Çoğu kültür, zayıf olmaya ve kilo vermeye takıntılı olduğundan, kilo almak isteyenler genellikle kendilerine yardımcı olacak kaynakları bulmakta zorlanırlar. Güvenli bir şekilde kilo almaya çalışırken, sağlıklı bir diyet ve egzersiz planı izlemeniz gerekecektir. Kalçalarınız gibi belirli alanlarda kilo almak, bu bölgeleri çevreleyen kas gruplarını oluşturacak hedefe yönelik bir egzersiz gerektirir. Kalçalarınızın etrafında inç veya santimetre kazandığınızda, poponuzun veya poponuzun da büyümesini beklemeniz gerekir. O bölgeyi hedef alacak bir egzersiz oluşturarak ve kalça çevresindeki kas büyümesini desteklemek için daha fazla kalori tüketerek kalçalarınızda bir inç kazanın.
adımlar
Bölüm 1/3: Kalçalarınızda Bir İnç Kazanmak için Aerobik Egzersizler Yapmak
Adım 1. Merdiven mastarını kullanın
Merdiven ustasını kullanmak gibi kardiyo egzersizleri, kalçalarınızın ve poponuzun etrafındaki kasları oluşturmaya yardımcı olabilir. Merdiven ustasını bir kardiyo şekli olarak dahil etmek, kalçalarınızın boyutunu artırmanıza yardımcı olabilir.
- Araştırmalar, merdiven ustasının kalça ve kalça kaslarınızın yaklaşık %24'ünü çalıştırdığını göstermiştir.
- Merdiven ustasını seans başına en az 30 dakika boyunca haftada 1-2 kez kullanın.
- Bu egzersizi daha zorlu hale getirmek ve kalçalarınızı ve poponuzu hedef almak için, adım atarken öne doğru eğin ve yan korkuluklardan tutmayın. Bu, vücudunuzu popo kaslarınızı daha belirgin şekilde kullanmaya zorlar.
- Ayrıca büyük adımlar atın - neredeyse her seferinde iki tane atıyormuşsunuz gibi. Bu, bu kasların büyük bir bölümünü aktif hale getirir.
Adım 2. Eliptik üzerine atlayın
Poponuzu, kalçalarınızı tonlandırmanıza ve kalçalarınızın boyutunu artırmanıza yardımcı olabilecek bir diğer kardiyo makinesi de eliptiktir. Size bu kasları gerçekten çalıştırma fırsatı verir.
- Eliptik makine, popo ve kalça kaslarınızın yaklaşık %36'sını çalıştırır. Bu, merdiven ustasından biraz daha fazladır.
- Eliptik bisikleti en az 30 dakika kullanın. Bununla birlikte, çok yönlü bir antrenman elde etmek için, 15 dakika merdiven ustası artı 15 dakika eliptik üzerinde yapmayı deneyin.
- Kalça ve popo kaslarınızı hedeflemeye yardımcı olmak için, gerçekten önce topuk olmak üzere ayağınızı aşağı bastırmaya odaklanın. Ayrıca kalçalarınızı biraz geriye doğru gevşetin, böylece poponuz biraz dışarı çıkacaktır. Bu pozisyon özellikle bu kasları hedeflemeye yardımcı olur.
Adım 3. Koşu bandında yürüyün veya koşun
Koşmak harika bir kardiyo egzersizidir. Genel olarak, poponuzu ve kalçalarınızı hedeflemenin harika bir yoludur. Bununla birlikte, bir koşu bandı kullanmak, bu makineyi kalça ölçünüzü arttırmanın harika bir yolu haline getiren eğim işlevini kullanmanıza izin verir.
- Koşu bandında yürümek veya koşmak, kalça ve popo kaslarınızın en yüksek miktarını, neredeyse %50'sini çalıştırır.
- Koşu bandında en az 30 dakika yürüyün veya koşun. Yine, birden fazla kardiyo egzersizinin bir kombinasyonunu yapmak, genel olarak daha iyi bir egzersiz yaparak poponuzu ve kalçalarınızı farklı şekillerde çalıştırmanıza yardımcı olabilir.
- Bu kalçaları gerçekten hedeflemek için koşu bandınızdaki eğimi artırın. Bu, kalçalarınız ve kalçalarınız üzerinde daha fazla stres yaratır ve ayrıca alt yarınıza daha fazla tanım verir.
- Diğer bir seçenek ise koşu bandında yanlara doğru yürümektir. Koşu bandını eğimli bir yere koyun ve yavaş bir tempoda başlayın. Yanlara doğru yürümek için bacaklarınızı birbirinin üzerine çaprazlayın. Bu, kalçalarınıza kas büyümesini sağlamak için ihtiyaç duydukları gerilimi verecektir.
Adım 4. Bir spin dersi alın
Kalçalarınızı sıkılaştırırken çok fazla kalori yakmak istiyorsanız, bir spin dersi almayı düşünün. Kalçalarınızı, poponuzu ve uyluklarınızı güçlendirmeye ve tonlandırmaya yardımcı olmak için harika bir egzersiz.
- Spin dersleri, kalça ve poponuzun etrafındaki kasların çoğunu çalıştırır. Yukarı ve aşağı konumlandırma ve değişen dirençler, kalça boyutunu artırmak için bunu harika bir egzersiz haline getirmeye yardımcı olur.
- Bu kalçaları gerçekten hedeflemeye yardımcı olmak için, bisiklet koltuğuna biraz daha arkaya oturun ve gerçekten o pedallara sertçe basmaya odaklanın. Direnci artırmak bile isteyebilirsiniz.
- Bisikletinizde ayakta duruyorsanız, kıçınızı gerçekten çok arkadan uzatın. Bu pozisyon, vücudunuzu popo ve kalça kaslarınızla stabilize etmenizi gerektiren bir diğer pozisyondur.
Adım 5. İyileşmek için kendinize zaman tanıyın
Platoları önlemek ve vücudunuza toparlanması için zaman tanımak için egzersiz planınız haftada en az bir gün dinlenmeyi içermelidir. Kendinizi motive etmek için antrenmanlarınızı ve yoğunluğunu karıştırın.
Bölüm 2/3: Hedeflenen Kuvvet Antrenmanı Egzersizlerini Birleştirmek
Adım 1. Köprüler yapın
Kütle oluşturmanıza ve hem poponuzu hem de kalçalarınızı tanımlamanıza yardımcı olabilecek çeşitli kuvvet antrenmanı egzersizleri vardır. Köprü egzersizi veya popo kaldırma, hem popo hem de kalça kaslarınızı çalıştıracak harika bir egzersizdir.
- Bu egzersize başlamak için sırt üstü uzanın. Kollarınızı yanınızda yerde düz tutun ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayaklarınız yerde düz olmalıdır.
- Dizleriniz bükülüyken, kalça kaslarınızla yukarı doğru iterek pelvisinizi havaya doğru bastırın. Sırtınız düz bir çizgideyken durun.
- Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Poponuzu yavaşça yere indirin ve bu egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın.
Adım 2. Squatları dahil edin
Squats, tüm alt bedeninizi tonlandırmaya yardımcı olabilecek klasik bir egzersizdir. Bununla birlikte, ağız kavgası özellikle kalça ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca, birkaç varyasyonla, gerçekten kalçalarınıza odaklanabilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla dışarı bakacak şekilde ayakta durun.
- Sırtınızı düz tutarak dizlerinizle derin bir şekilde çömelin. Uyluklarınız neredeyse yere paralel olana kadar aşağı inin. Kıçınız arkanızdan dışarı doğru itilmelidir.
- Çömelmenizi birkaç saniye burada tutun ve ardından kendinizi ayakta durma pozisyonuna geri itin. Kalça kaslarınızı kullanarak itmeye çalışın.
- Squat'ı daha zor hale getirmek için iki dambıl (her elinizde birer tane) tutun veya omuzlarınızın üzerinde bir halter tutun.
- Kalçalarınızı daha da fazla hedeflemek için yan bacak kaldırma ekleyin. Ayakta durma pozisyonunuza geri döndüğünüzde, bir bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın. Her çömelme ile alternatif taraflar.
Adım 3. Lunges yapmayı deneyin
Ağız kavgası gibi, akciğerler de poponuzu ve kalçalarınızı hedef alan klasik bir harekettir. Dengede kalmanıza ve istikrarlı olmanıza yardımcı olma ihtiyacı, gerçekten kalçalarınızdan güç gerektirir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ağırlıkları tutarken, sağ bacağınızla yaklaşık 3-4 fit öne çıkın.
- Sağ diziniz öne eğilecek ve sol bacak diziniz yere düşecek şekilde aşağı doğru dalın. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar aşağı indirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri itin. Sol bacağınızla değil, sağ bacağınızla yukarı ittiğinizden emin olun. Diğer tarafta tekrarlayın ve her iki tarafta yaklaşık 8 hamle yapın.
- Kalçaları farklı bir şekilde hedeflemeye yardımcı olabilecek bir çeşit hamle yan hamlelerdir. İleri adım atmak yerine, yana doğru adım atın. Her iki bacak arasında geçiş yapın.
Adım 4. Yan bacak kaldırmayı deneyin
Kalça kaslarınızı gerçekten hedef alan özel bir egzersiz, yan bacak kaldırmadır. Bu egzersizi akciğerlere, ağız kavgasına ve köprülere ek olarak dahil edin.
- Sağ tarafınız yere yatın. Sağ kolunuzu, eliniz başınızı beşikte tutacak ve üst kolunuz yerde düz olacak şekilde yerleştirin. Sol eliniz kalçanıza veya önünüzdeki yere yaslanabilir.
- Karın kaslarınızı sıkarken sol bacağınızı yavaşça havaya kaldırın. Bacağınızı tamamen düz tutun ve ayak parmaklarınızı esnetin.
- Bacağınızı rahatça kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bacağınızı birkaç saniye bu konumda tutun ve ardından yavaşça aşağı indirin.
- Bu hareketi sağ bacakta 8-10 kez tekrarlayın. Ardından, yuvarlayın ve aynı egzersizi sağ tarafta tekrarlayın.
Bölüm 3/3: Kalçalarınızda Bir İnç Kazanmak İçin Yemek Yemek
Adım 1. Günlük kalori alımınızı artırın
Kalçalarınızda bir inç kazanmak için biraz daha yemeniz gerekecek. Kalçalarınızın boyutunu artırmak için vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlamaya yardımcı olmak için ekstra kaloriye ihtiyacınız var.
- Tıpkı kilo vermede olduğu gibi, kilo alımını da tedavi edemezsiniz. Kalçalarınızın boyutunun arttığını görmek için tüm vücudunuzda güvenli ve yavaş bir şekilde kilo almanız gerekecektir.
- Bunu, tipik günlük alımınıza yaklaşık 250-500 kalori ekleyerek yapabilirsiniz.
- Örneğin, şu anda günde 1.800 kalori yiyorsanız, günlük kalori alımınızı 2.050 - 2.300'e yükseltmeyi deneyin.
- Mevcut kalori alımınızı hesaplamak için akıllı telefonunuzda bir yemek günlüğü veya günlük uygulaması kullanmayı deneyin. Bu şekilde, hangi seviyede kilo almayı hedefleyeceğinizi bileceksiniz.
Adım 2. Günde 3 öğün artı bir veya iki atıştırmalık yiyin
Toplam kalori alımınızı artırmak için, ne kadar yediğinizi artırmanız gerekir. Porsiyon boyutunuzu artırabilir veya gün boyunca daha sık yiyebilirsiniz.
- Kilo almanın en kolay ve basit yollarından biri, gün boyunca daha sık yemek yemektir.
- Günde tipik 3 öğününüze ek olarak 4. küçük bir öğün eklemeyi veya günde 1-2 atıştırmalık eklemeyi deneyin.
- Daha sık yemek yemek, daha büyük öğünlerden aşırı doymanızı önlemeye yardımcı olabilir ve gün boyunca enerjik hissetmenizi sağlayabilir.
Adım 3. Besleyici, kalorisi yoğun yiyecekler seçin
Odaklanmanız gereken bir diğer faktör, yediğiniz yiyecek türleridir. Kalorisi daha yüksek yiyecekler eklemeniz gerekir, böylece bu ekstra öğünler veya atıştırmalıklar günde 250-500 kaloriye ihtiyaç duyar.
- Kalorisi yoğun yiyecekler, daha yüksek bir kalori hedefine biraz daha kolay ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, dördüncü öğün olarak küçük bir salataya eklemek yalnızca yaklaşık 100 kalori veya daha azını ekleyecektir.
- Bunun yerine, kalorisi yüksek yiyeceklere odaklanın. Protein ve sağlıklı yağlar bakımından daha yüksek gıdalar, başlamak için iyi bir yerdir. Deneyin: fındık, avokado, süt ürünleri, yumurta ve yağlı balık.
- Örneğin, fıstık ezmesi ve bir elma, 2 katı haşlanmış yumurta, toprak karışımı veya fındıklı tam yağlı Yunan yoğurdu gibi atıştırmalıklara sağlıklı kaloriler ekleyebilirsiniz.
- Tatlılar, kızarmış yiyecekler, fast food ve abur cubur gibi sağlıksız yiyeceklere kalori eklemekten kaçının.
Adım 4. Proteine odaklanın
Kalorilerinizi artırırken, diyetinizin protein açısından zengin olmasına da odaklanmalısınız. Protein, kas sentezi ve enerji için önemli bir besin olduğundan bu önemlidir.
- Her gün yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmak için öğün başına 1-2 porsiyon protein ekleyin.
- Her porsiyon doğruluk için ölçülmelidir. Porsiyon başına yaklaşık 1/2 fincan veya 3-4 oz porsiyon ölçün.
- Şunları deneyin: kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti, süt ürünleri, yumurta, fındık, fasulye, tofu ve deniz ürünleri.
- Protein sallamaları başka bir sağlıklı seçenektir.
- Protein açısından zengin bir diyet yemek önemli olsa da, meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi çok çeşitli diğer yiyecekleri yemeye devam edin.
Egzersiz Rutinleri ve Yemek ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Kalçalarınızda Bir İnç Kazanmak için Aerobik Rutin
Kalçalarınızda Bir İnç Kazanmak için Kuvvet Antrenman Rutini
Kalçanıza Bir İnç Kazandırmaktan Kaçınmanız Gereken Yiyecekler
İpuçları
- İlerlemenizi takip etmek için bir antrenman günlüğü tutun. Antrenmanlarınızı kaydedebilir, kalça ölçülerinizi işaretleyebilir ve kalçalarınıza bir inç eklerken karşılaştığınız özel zorlukları veya zaferleri not edebilirsiniz.
- Bazı terazilerin kiloya ek olarak ölçebildiği vücut yağ yüzdenizi takip etmeyi deneyin. Bu motive edici olabilir ve vücudunuzdaki değişikliklere gerçekçi bir bakış açısı sağlar.
- Hedefinizi daha küçük alt hedeflere bölün. Kalçalarınızda bir inç kazanmaya çalışmak yerine, tek yapmanız gereken kalça başına yarım inç kazanmak olduğuna odaklanın (çünkü iki kalçanız var). Yarım inç kazanmak iki kat daha kolay. Ve bu sizin için modern matematik.
