Diyalektik davranış terapisi (DBT), stresli duygu ve davranışların onaylanmasını ve kabul edilmesini vurgulayan terapötik bir yaklaşımdır. Duygudurum bozuklukları, travma ve madde bağımlılığı olan kişiler için kullanılmıştır, ancak öncelikle sınırda kişilik bozukluğu (BPD) semptomları olan kişiler için kullanılmıştır. DBT'nin durumunuz için etkili bir yaklaşım olup olmadığını belirlemek için bir akıl sağlığı uzmanına başvurun. DBT'ye girerken, bireysel ve grup terapisine ve ayrıca kendi kendine büyümeyi teşvik etmek için beceri eğitimine bağlılık vardır. Sonuç olarak, bu yaklaşım, duygusal düzenleme, sıkıntı toleransı ve farkındalık ile yardımcı olacak başa çıkma becerileri sağlar.
adımlar
Bölüm 1/3: Tedavi Seçeneklerinin Belirlenmesi
Adım 1. DBT'nin durumunuz için etkili bir tedavi olup olmadığını değerlendirin
Bu terapi öncelikle borderline kişilik bozukluğu olan insanlara yardım etmek için oluşturulmuştur. Bununla birlikte, diğer birçok sorun için de etkili bir tedavi olabilir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birine sahipseniz DBT'den yararlanabilirsiniz:
- Öfke patlamaları, endişe, depresyon veya düşmanlık dahil olmak üzere duygusal dengesizlik
- Kendine zarar verme gibi intihar düşünceleri ve davranışları
- Aşırı harcama, madde bağımlılığı, riskli cinsel davranış veya yasal sorunlar gibi riskli veya dürtüsel davranışlar
- Değersizlik ve güvensizlik duygusu veya reddedilmeye karşı keskin bir duyarlılık
- Sosyal izolasyon ve/veya bozulmuş sosyal ilişkiler
Adım 2. Mevcut DBT programlarını ve desteğini bulun
DBT programları genellikle yoğundur ve tüm programı tamamlaması haftalar veya aylar alır. Tekrarlayan ruh hali değişimleri, intihar düşünceleri ve dürtüsel eğilimler gibi duyguları azaltacak beceri ve desteği vermek üzere tasarlanmıştır. DBT'ye girmeye karar verirken aşağıdakileri düşünün:
- Senin taahhüdün. DBT, bir terapist veya beceri grubu ile haftalık bir veya daha fazla seans olabilen yoğun bir terapidir.
- Programın. Siz hazır olduğunuzda mevcut olan programları bulun. Birçoğu akşamları okuldan veya işten sonra gerçekleşir.
- Senin bütçen. Sağlık sigortası ağınızda olabilecek programları belirleyin. İndirimli ücretler için başka programlar olup olmadığını öğrenin.
- Ulusal Akıl Hastalıkları İttifakı aracılığıyla akıl sağlığı destek gruplarıyla bağlantı kurun. Yerel NAMI Bölümünüzden destek bulun: https://www.nami.org/Find-Support. 800-950-NAMI numaralı telefondan NAMI Yardım Hattı ile de iletişime geçebilirsiniz.
Adım 3. DBT hakkında bir davranışsal sağlık merkezi ile iletişime geçin
Diyalektik davranış terapisine girmek, eğitimli bir ruh sağlığı uzmanının gözetimi ve rehberliği altında yapılır. Bu terapiden fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı belirlemek için yerel bir davranış sağlığı merkezi veya danışmanıyla iletişime geçin.
- İrtibata geçtiğiniz ilk danışma merkezi DBT sunmasa bile, sizi doğru yöne yönlendirebilir. Ayrıca ihtiyaçlarınızı en iyi şekilde karşılayabilecek en iyi ayakta tedavi ve yatan hasta programlarını da biliyor olabilirler.
- Öğrenciyseniz, kolej veya lise danışmanınız aracılığıyla danışma merkezinize ulaşın.
- Çalışıyorsanız ve sağlık sigortanız varsa, sigortanızı alacak bir danışman bulmayı düşünün. Sağlık hizmeti sağlayıcınız muhtemelen ağlarında akıl sağlığı uzmanlarının bir listesine sahip olacaktır. Size yardımcı olabilirler veya başka bir uygun kaynağa yönlendirebilirler.
- Özel ödeme yapmayı planlıyorsanız, danışmanlığı daha uygun hale getirmek için kayan ücret tarifesi seçenekleri mevcut olabilir. Mevcut düşük maliyetli seçeneklerle ilgili sonraki adımlar için bölgenizdeki ruh sağlığı hizmeti sağlayıcılarını çevrimiçi olarak arayın.
Bölüm 2/3: DBT Terapisine Katılmak
Adım 1. Bireysel terapiye katılın
Bire bir terapi, özel ihtiyaçlarınıza ve endişelerinize odaklanmanıza yardımcı olabilir. Terapötik süreç kendini keşfetme sürecidir. Eğitimli bir terapistle birlikte, güçlü yönlerinize ve duygularınızı nasıl yönlendireceğinize odaklanabilirsiniz.
- DBT programındaysanız, bireysel terapi için haftada bir veya iki kez buluşabilirsiniz. Bazı durumlarda yoğun yatarak tedavi programlarında günlük terapi seansları olabilir.
- Terapi seansının odak noktası, kişisel hedeflerinizi ve zorluklarınızı araştırmaktır.
- DDT'ye başlamadan önce zaten bir terapist görüyorsanız, ayrı bir DBT beceri grubuna katılırken mevcut terapistinize devam etmeyi düşünebilirsiniz.
Adım 2. Bir DBT beceri grubuna katılın
Bir grup ortamında, diğerlerinin deneyimlerinden öğrenme ve ayrıca kişilerarası becerileri geliştirme fırsatınız vardır. Beceri grubu, program boyunca yeni başa çıkma becerilerinin ve konularının tanıtıldığı ve ödevlerin verildiği bir sınıf veya seminer gibi bazı şekillerde çalışabilir.
- Gruba üç veya dört aylık bir süre boyunca veya yaklaşık 12 ila 16 hafta boyunca katılacağınıza dair bir taahhütte bulunmanız gerekir.
- Gruplar yaklaşık 90 dakika uzunluğundadır ve genellikle haftada bir veya iki kez yapılır. Gruplar genellikle günün çeşitli saatlerinde, özellikle akşamları okul veya iş programlarına uyum sağlamak için mevcuttur.
- Gruplar, grup üyeleri arasında daha güçlü bağlantıları teşvik etmek için genellikle 5-8 grup üyesinden oluşan küçüktür.
- Öğreneceğiniz beceriler, kişilerarası etkinlik, duygusal düzenleme ve farkındalık gibi şeyleri içerir.
Adım 3. Gerekirse, seanslar arasında terapistinizle telefon görüşmesi yapın
DBT terapisinin bir yönü, bireysel ve grup terapi seansları dışında terapistiniz ve tedavi ekibinizle bağlantıda kalma fırsatıdır. Bu, grubunuzdan veya terapistinizden uzakta olduğunuz zor veya stresli zamanlarda size yardımcı olmak içindir.
- Bunun ek bir destek olduğunu görün, ancak terapistinizin veya tedavi ekibinizin genellikle programın bir parçası olarak 7/24 müsait olmasının beklenmediğini anlayın.
- Bir sonraki terapi toplantısından önce ele alınması gereken bir konu hakkında endişeleriniz varsa, aramalar seanslar arasındaki stresi veya endişeyi hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Örneğin, kendinize zarar verme düşünceleriniz olabilir, ancak bir girişimde bulunmamış olabilirsiniz. Destek için tedavi ekibinize ulaşın ve onları arayın. Ya da anne babanla ya da partnerinle büyük bir kavga etmişsin ve tek başına üstesinden gelemeyecekmişsin gibi hissediyorsun. Tedavi ekibinize telefonla ulaşın.
Adım 4. Ev ödevlerine katılın
Öğrenci olmak gibi, ev ödevi de bireysel ve grup terapi seanslarınızdan edindiğiniz bilgi ve becerileri sağlamlaştırmanıza yardımcı olur. Bir DBT programı boyunca aşağıdakileri içeren ödevleriniz olabilir:
- Günlük yazımı. Bu, düşüncelerinizin, duygularınızın ve davranışlarınızın günlük bir kaydını içerebilir.
- Ödevler yazma. Bunlar, stresli bir durumdaki bir kişiye yanıt vermekten duyguları etkili bir şekilde adlandırmaya kadar değişebilir.
- Davranış atamaları. Bunlar, nefesinizi gözlemlemek veya dürtüleri yönetmek için dikkatli dikkat dağıtıcıları kullanmak gibi egzersizleri içerebilir.
Bölüm 3/3: Kendini Kabul Etmeyi Bulmak
Adım 1. Duygularınızı daha iyi düzenleyin
Bu terapi programı, duygularınızı tanıyıp etiketleyerek öfke patlamalarını ve artan kaygıyı azaltmanıza yardımcı olur. Bu duyguları öz-farkındalık ve kendini kabul yoluyla ayarlamaya odaklanır.
- DBT, odağın iyi ya da kötü olarak duygulardan uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Bunun yerine, sadece varlar. Onları yargılamak daha az yardımcı olur.
- Terapi size güçlü bir duygu geldiğinde, o duygulara göre hareket etmek zorunda olmadığınızı öğretmeye yardımcı olur. Bunu basitçe tanıyabilir ve hissedebilirsiniz.
- Okulda sınıf arkadaşlarınızla veya bir takım projesi hakkında iş arkadaşlarınızla zorluk yaşıyor olabilirsiniz. Bağırmak istediğiniz noktaya kadar üzgün ve endişeli hissedebilirsiniz. Bu duyguları kabul ederek ve tanıyarak, bunalmış ve kendinize üzülmek yerine duygularınızı daha fazla kontrol altında hissedebilirsiniz.
Adım 2. Artan sıkıntı toleransı kazanın
Sıkıntı toleransını öğrenmek, ezici veya dayanılmaz hissettiren duyguları daha iyi idare edip yönlendirebileceğiniz anlamına gelir. Bir durum veya kişi hakkında kolayca üzgün veya endişeli hissediyorsanız, sıkıntıya karşı toleransınız düşük olabilir. Bu terapötik yaklaşım, aşağıdaki becerilerin geliştirilmesine yardımcı olur:
- Kendi kendine yatıştırıcı. Örneğin, ailenizle yakın zamanda yaptığınız üzücü bir konuşma nedeniyle stresli olduğunuzu varsayalım. Müzik dinleyerek veya resim çizerek kendinizi rahatlatabilirsiniz.
- dikkat dağıtıcı
- anı geliştirmek
- Hem artılara hem de eksilere odaklanmak. Belki bazı arkadaşlarınızla bir partiye gitmek konusunda endişeli hissediyorsunuz. Belki görmekten endişe ettiğin başka misafirler de vardır. Gitmenin veya gitmemenin artılarını ve eksilerini düşünün.
Adım 3. Farkındalık uygulamalarını öğrenin
Hem DBT'nin bir parçası olarak hem de diğer terapötik yaklaşımlarla birlikte dikkatliliğe yardımcı olabilecek birçok farklı yaklaşım ve egzersiz vardır. Farkındalık, genellikle fark edilmeyen veya takdir edilmeyen küçük şeylere yavaşlamak ve dikkat etmekle ilgilidir. İşte DBT programlarında kullanılan birkaç alıştırma örneği:
- Derin nefes alın veya meditasyon yapın. Düşüncelerinize odaklanmak yerine, nefesinize çok dikkat ediyorsunuz. Birkaç dakika boyunca yavaşça nefes alıp verin. Omuzlarınızdaki, kollarınızdaki ve sırtınızdaki gerilimi fark ediyorsunuz ve bu gerilimi yavaşça bırakmayı öğreniyorsunuz. Yarışan veya ezici düşünceleriniz bunun yerine zihninize ve nefesinize odaklanır.
- Dikkatli bir yeme egzersizi yapın. Bu, kasıtlı olarak yemenize ve her lokmaya odaklanmanıza yardımcı olur. Odaklanmış dikkatiniz, en küçük şeylerde memnuniyet geliştirmenize yardımcı olur. Örneğin portakal veya elma gibi parçalara ayrılmış bir meyve parçası kullanabilirsiniz.
- Bir yaprağı gözlemleyin. Örneğin bir ağaçtan bir yaprak alın. Dokulara, renklere ve şekillere dikkat edin. Yaprağı iyi ya da kötü, güzel ya da çirkin olarak yargılamak yerine, sadece onu gözlemliyor ve olduğu gibi kabul ediyorsunuz. Bunu birkaç dakika boyunca yapın.
Adım 4. Kişiler arası etkililik becerileri kazanın
Terapinin bu kısmı, aile, ortaklar ve iş arkadaşları dahil olmak üzere başkalarıyla daha iyi etkileşim kurmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda size benzer zorluklarla karşılaşmış diğer insanlarla güvenli bir alanda pratik yapma fırsatı verir. DBT programının bu yönü size aşağıdaki konularda yardımcı olur:
- Ne istediğinizi etkili bir şekilde sormak için
- Etkili bir şekilde hayır demek ve bunun ciddiye alındığını bilmek
- İlişkilerinizi sürdürmek veya büyütmek için
- Başkalarıyla etkileşimlerde sağlıklı bir benlik saygısı sürdürmek
Adım 5. Doğrulama ve kabulü bulun
Bu terapötik yaklaşım, davranışlarınızı ve yanıtlarınızı mevcut durumunuza göre anlaşılabilir olarak doğrulamaya odaklanır. Bu yaklaşım kendinizi yanlış veya kötü olarak görmez, bunun yerine anlayışı teşvik eder. Bu süreçte, kendinizi ve karşılaştığınız zorlukları kabul ederek daha kontrollü hissedebilirsiniz.
- DBT, yaşamda öz kontrol duygunuzu artırmak için birlikte kendini kabul etme ve beceri eğitimine odaklanır.
- Bu süreç, duygularınızı tanımak ve onlarla yargılayıcı bir şekilde değil kabul ederek başa çıkmak için yetkilendirilmekle ilgilidir.
İpuçları
Belirtilerinize yardımcı olması için aldığınız ilaçlar hakkında terapistinize danışın. Halihazırda durumunuz için ilaç kullanmıyorsanız, bir terapist, herhangi bir ilaç sorusu veya endişesini gidermek için gerekirse veya istenirse sizi psikiyatrist veya nörolog gibi bir uzmana yönlendirebilir
Uyarılar
- Tedavi sırasında alkol veya uyuşturucu gibi maddeler kullanmaktan kaçının. Halen madde kullanıyorsanız veya madde kullanımınızla ilgili daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa danışmanınızla görüşün. Bölgenizdeki madde bağımlılığı tedavi seçenekleri veya programları konusunda yardım istiyorsanız, SAMHSA Ulusal Yardım Hattı ile iletişime geçin: 1-800-662-HELP (4357) veya
- İntihar veya kendine zarar verme düşünceleriniz varsa, 1-800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı ile veya https://suicidepreventionlifeline.org/ ile iletişime geçin.
