Kemikler vücudunuzun destek sistemidir. Genç yaşta kemik kütlesi oluşturmak ve yaşlandıkça bunu korumak, kemiklerin çok kırılgan hale geldiği ve kolayca kırıldığı bir durum olan osteoporozun önlenmesine yardımcı olur. Osteoporozu bir kez ortaya çıktıktan sonra (genellikle 65 yaşından sonra) tersine çevirmek zordur, bu nedenle durumu genç yaştan itibaren önlemeye çalışmak en iyisidir.
adımlar
Bölüm 1/3: Kemik Kütlesi Oluşturmak ve Korumak için Doğru Gıdaları Yemek
Adım 1. Bol miktarda kalsiyum alın
Kalsiyum kemiklerde ve dişlerde depolanır ve onları sert ve sağlam yapar. Ortalama bir yetişkinin her gün 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Ergen kızlar ve menopoz öncesi kadınların yaklaşık 200 mg daha fazlasına ihtiyacı vardır. Kalsiyumu diyetinize dahil etmenin birçok yolu vardır. Seçenekleriniz şunları içerir:
- süt ürünleri (süt, yoğurt ve peynir gibi)
- kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suları
- kalsiyum ile güçlendirilmiş kutulu tahıllar
- yulaf ezmesi
- Fasulyeler
- baklagiller
- Somon
- koyu yapraklı yeşillikler (brokoli, ıspanak, karalahana veya Çin lahanası gibi)
- Badem
Adım 2. Bol protein tüketin
Daha eski araştırmalar, proteinin aslında kemik kütlesine zararlı olduğunu öne sürse de, daha yeni araştırmalar, ölçülü olarak yenildiğinde kalsiyum emilimine yardımcı olduğunu gösteriyor. Erkekler günde yaklaşık 56 gram protein almalı, kadınlar 46 gram almalı ve hamile kadınlar 70 gram almalıdır. Aşağıdakiler dahil olmak üzere bol miktarda yağsız protein tüketin:
- balık
- Fasulyeler
- peynir
- yumurtalar
- Fındık
- Tavuk
- yulaf
- Yunan yoğurt
- Süt
- Brokoli
- Kinoa
- Brüksel lahanası
Adım 3. Yeterli D Vitamini alın
Son araştırmalar, D vitamininin protein gibi vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olduğunu göstermiştir. Her gün yaklaşık 600 IU (ancak 4000 IU'dan fazla değil) D Vitamini almalısınız. Aşağıdaki gibi kaynaklardan yeterince almadığınız konusunda endişeleriniz varsa, D vitamini takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun:
- yumurta (sarısı ile)
- yağlı balıklar (somon, uskumru veya ton balığı gibi)
- karides
- Morina karaciğeri yağı
- sığır karaciğeri
- D vitamini ile güçlendirilmiş süt ürünleri
- D vitamini ile güçlendirilmiş tahıllar
- D vitamini ile güçlendirilmiş meyve suyu
- güneş (haftada üç kez yaklaşık 10-15 dakika yapacaktır)
Adım 4. Daha fazla K Vitamini alın
Uzmanlar, K vitamininin kemik sağlığına nasıl katkıda bulunduğu konusunda henüz net olmasa da, birkaç çalışma kalsiyum emilimine yardımcı olduğunu göstermiştir. Kadınlar 90 mikrogram K Vitamini, erkekler ise 120 mikrogram almalıdır. K Vitamini gibi yiyeceklerden alın.
- yapraklı yeşillikler
- soğanlar
- Kuşkonmaz
Adım 5. Daha fazla potasyum yiyin
Potasyum, vücudunuzdan kalsiyumu alan asitleri nötralize etmeye yardımcı olabilir, bu nedenle bu besini kalsiyum, proteinler ve vitaminlerle birlikte almak önemlidir. Yetişkinler genel olarak günde 4,7 gram potasyum almalıdır. Potasyum içeriği yüksek gıdalar şunları içerir:
- tatlı patatesler
- derileri ile beyaz patates
- muz
- yoğurt
- Süt Ürünleri
- et
- Fındık
Bölüm 2/3: Kemik Kütlesi Oluşturmak ve Korumak için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kalk
Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük etmek, kemik kaybına son derece katkıda bulunur. Özellikle işiniz uzun süre oturmanızı gerektiriyorsa, ayakta durmak, esnemek veya hızlı bir yürüyüş yapmak için sık sık mola verdiğinizden emin olun.
Adım 2. Ağırlık taşıyan egzersizler yapın
Kalsiyum ve diğer besinler açısından zengin bir diyet yemenin yanı sıra, bu, kemik kütlesi oluşturmanın ve iyileştirmenin anahtarıdır. Bu kemikleri güçlü tutmak için egzersiz yapın! Ulusal Osteoporoz Vakfı, her gün yaklaşık 30 dakika ağırlık kaldırma egzersizi önermektedir. Bazı etkili ağırlık taşıma egzersizleri şunları içerir:
- yürüme
- dans
- hafif koşu
- IP atlama
- kayak yapma
- merdiven tırmanma
Adım 3. Direnç eğitimi için zaman ayırın
Bolca ağırlık kaldırma egzersizi yapmanın yanı sıra, ağırlık kaldırarak veya elastik bant kullanarak gücünüzü artırmak da iyi bir fikirdir. Bu sadece kemik kütlesini iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda yaşlandıkça düşmeleri (ve kırık kemikleri) önlemeye yardımcı olabilecek güç ve dengeye de yardımcı olacaktır.
- Ağırlık kaldırmanın yanı sıra yoga, tai chi ve pilates, direnç eğitimini rutininize dahil etmenin iyi yollarıdır. Yine de dikkatli ol! Zaten osteoporozu olan kişiler için bazı pozisyonlar önerilmez.
- Haftada 2-3 gün direnç antrenmanı yapmaya çalışın. Mümkünse her büyük kas grubunu çalıştırın (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar), ancak buna hazır değilseniz, döndürün ve her gün farklı bir kas grubu üzerinde çalışın.
Bölüm 3/3: Kemik Kütlesini Azaltan Faaliyetlerden Kaçınma
Adım 1. Sigarayı bırakın
Sigara içmek kemik kaybına neden olur. Sigara içen yetişkinlerin kemikleri kırma olasılığı daha yüksektir ve risk sigara içtiğinizde artar. Araştırmalar, pasif içiciliğin bile kemik kütlesini etkileyebileceğini gösteriyor.
Adım 2. Kafeini azaltın
Çok fazla kafein vücudunuzun kalsiyumu emmesini zorlaştırabilir. Özellikle diyetinizde yeterli kalsiyum yoksa, günde 2 veya daha az fincan kahve veya meşrubat tüketin.
Adım 3. Alkolü hafife alın
Aşırı içmek kemik kaybına neden olabilir, bu nedenle ılımlı tüketime bağlı kalın. Kadınlar için günde bir, erkekler için iki içki yeterlidir ve bazı araştırmalar, ılımlı alkolün uzun vadede kemik sağlığına yardımcı olabileceğini bile göstermiştir.
