Birçok insan bir noktada kolesterolünü düşürmeye çalışır. Kolesterolünüzü iyileştirmek için "kötü" kolesterol (LDL) ve trigliseritlerinizi düşürürken "iyi" kolesterolünüzü (HDL) yükseltmeniz gerekir. Bu denge önemlidir çünkü kolesterol vücudunuzdaki her hücrenin hücre zarında bulunur ve onu esnek tutar. Kolesterol ayrıca hormonların, D vitamininin ve safra tuzlarının yapımında ve ayrıca yağın sindirilmesinde hayati bir rol oynar. Trigliseritler, yiyeceklerden aldığınız ve vücudunuz tarafından enerji depolamak için kullanılan bir yağ şeklidir. Vücudunuzun ürettiği kolesterolü kontrol etmek zor olsa da, yiyeceklerden aldığınız kolesterol ve trigliseritleri kontrol edebilirsiniz. Kolesterol ilaçlarınızı değiştirmeden veya herhangi bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Kilo verin
Fazla kilonuz varsa, güvenli bir şekilde kilo verme konusunda doktorunuzla konuşun. Doktorunuz veya beslenme uzmanınız, kişiselleştirilmiş bir kilo verme planı oluşturmak için sizinle birlikte çalışabilir. Az miktarda kilo kaybı bile HDL seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Diyetinize daha karmaşık karbonhidratlar ekleyin
Karmaşık karbonhidratlar, LDL ve trigliseritleri düşürürken HDL'nizi artırabilen daha fazla lif sunar. Karmaşık karbonhidratlar ayrıca vücudunuzun işlemesi daha uzun sürer, bu nedenle daha uzun süre tok hissedersiniz. Bu da kilo vermenize yardımcı olabilir. Karmaşık karbonhidratları dahil etmek için şunları seçin:
- Fasulye
- Baklagiller
- Meyve (kabuğu dahil): erik, şeftali, nektarin, elma
- Sebzeler: enginar, brokoli, brüksel lahanası
- Yulaf
- Arpa
- Darı
- Kinoa
- karabuğday
- Çavdar
- Tam buğday ekmeği ve makarna
- Esmer pirinç
Adım 3. İyi protein seçimleri yapın
Kümes hayvanları gibi yağsız et seçin. LDL kolesterol seviyenizi yükseltebilecek çok fazla yağ ve kolesterol içeren cildi yemekten kaçının. Ayrıca somon, morina, mezgit balığı ve ton balığı gibi vahşi yakalanmış balıkları da yiyebilirsiniz. Bunlar aynı zamanda HDL'nizi iyileştirebilecek iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Fasulyenin aynı zamanda lif oranı yüksek ve yağ oranı düşük iyi bir protein kaynağı olduğunu unutmayın. Günde bir veya iki porsiyon fasulye yemeye çalışın.
- Kırmızı etten kaçının çünkü LDL seviyenizi yükseltebilecek yüksek miktarda kolesterol içerir. Kırmızı et yediğinizde, otla beslenen (mısırla beslenen değil) kırmızı eti seçin.
- Yumurtalar da iyi bir protein kaynağıdır, ancak yumurta sarısı kolesterol açısından yüksektir. Yumurta akı seçin veya bütün yumurtaları günde bir veya iki ile sınırlayın.
Adım 4. Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Bu sadece lif alımınızı arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda diyetinize daha fazla vitamin ve mineral alacaktır. Çeşitli meyve ve sebzeleri hedefleyin. Yeşil yapraklı sebzelerin ayrıca kolesterol oranınızı iyileştirmeye yardımcı olan yüksek düzeyde sterol ve stanol içerdiğini unutmayın. Aşağıdakileri dahil etmeyi düşünün:
- Yeşil yapraklı sebzeler (hardal, karalahana, pancar, şalgam, ıspanak, lahana)
- Bamya
- Patlıcan
- Elmalar
- üzüm
- Narenciye
- çilek
Adım 5. Çözünür lif kaynaklarını dahil edin
Çözünür lif içeren gıdalar, daha düşük LDL ile ilişkilendirilmiştir. Çözünür lif, sindirimi yavaşlatan bir jel oluşturmak için suda çözünen bir lif şeklidir. Bilim adamları, bu lif formunun, sindirim sistemindeki kolesterol parçacıklarına bağlanarak ve emilimini önleyerek LDL'yi azaltmaya yardımcı olduğunu teorileştirir. Çözünür lifin bazı gıda kaynakları şunları içerir:
- Yulaf
- bezelye
- Fasulye
- Narenciye
- Havuçlar
- Arpa
Adım 6. Diyetinizde trans yağlardan kaçının
Trans yağlar, LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini yükselten yapay olarak üretilen yağlardır. Çalışmalar, trans yağları artan kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskine bağladı. Kendinizi bu olumsuz etkilerden korumak için trans yağ içeren gıdalardan kaçının, örneğin:
- Turta, kurabiye ve kraker gibi paketlenmiş ve işlenmiş unlu mamuller
- Margarin
- Sütsüz kahve kreması
- Patates kızartması, çörek ve kızarmış tavuk gibi kızarmış yiyecekler
- Soğutulmuş kurabiye hamuru, pizza hamuru veya bisküvi hamuru
- Tortilla cipsi ve patates cipsi gibi atıştırmalık cipsler
- Öğle yemeği etleri, sosisli sandviçler, yağlı atıştırmalık yiyecekler
Adım 7. Orta miktarda tekli doymamış yağ ekleyin
Diyetinizden tüm yağları çıkarmak cazip gelebilir, ancak Amerikan Kalp Derneği "iyi" yağları korumanızı önerir. Bu tekli doymamış yağlar, kötü kolesterol ve trigliseritleri düşürebilir. Ayrıca hücre sağlığını iyileştiren besinlere de sahiptirler. Tekli doymamış yağlar elde etmek için şunları yiyin:
- Zeytin yağı
- Kanola yağı
- Fıstık yağı
- Aspur yağı
- Susam yağı
- Avokado
- Fıstık ezmesi
Adım 8. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, HDL seviyenizi artırabilir, bu nedenle düzenli egzersiz yaşam tarzınızın bir parçası değilse, bir egzersiz rutini başlatın. Örneğin, haftada beş gün, günde 30 dakika yürüyerek başlayın. Programınıza bağlı kalma olasılığınızı artırmak için keyif alacağınız bir aktivite seçtiğinizden emin olun. Bazı iyi seçenekler şunları içerir:
- Yürüyüş veya koşu
- bisiklet
- Yüzme
- Dans
- Eliptik yürüteç kullanma
- Dövüş sanatları pratiği yapmak
- Buz pateni veya paten
- Kros kayağı
Adım 9. Sigarayı bırakın
Sigara içmek HDL seviyenizi yükseltmeyi zorlaştırabilir, bu nedenle sigara içiyorsanız bırakmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Sigarayı bıraktığınızda HDL seviyenizi %10'a kadar yükseltebilirsiniz. Bölgenizdeki sigara bırakma programları hakkında bilgi edinmek için doktorunuzla konuşun.
Sigarayı bırakmak özellikle kadınlarda HDL düzeylerini iyileştirirken, LDL düzeylerini düşürmez
Adım 10. Alkol alımınızı azaltın
İçiyorsanız, kendinizi günde bir içkiyle (kadınsanız) veya günde iki içkiyle (erkekseniz) sınırlayın. Aşırı içmek, yüksek tansiyon, felç, belirli kanserler, obezite, kazalar ve intihar için daha yüksek riske yol açabilir. Çok fazla alkol içmenin de trigliseritleri arttırdığı gösterilmiştir.
Makul miktarda alkol almak, daha yüksek HDL seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir, ancak HDL seviyenizi yükseltmenin bir yolu olarak alkol içmeye başlamamalı veya daha fazla alkol içmeye başlamamalısınız
Bölüm 2/3: İlaç Almak
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Kan testleri seviyelerinizin yüksek olduğunu gösteriyorsa, muhtemelen doktorunuz kolesterol ve trigliseritlerinizi düşürmenizi önerecektir. Doktorunuz, herhangi bir sayıda kolesterol düşürücü ilacın yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirilmesini önerebilir.
20 yaşın üzerindeyseniz ve kardiyovasküler hastalık teşhisi konmadıysa, kolesterol seviyenizi her dört ila altı yılda bir kontrol ettirin. Kardiyovasküler hastalık teşhisi konduysa, daha sık kontrol ettirmeniz gerekir
Adım 2. Statinleri alın
Doktorunuz, LDL kolesterolü ve trigliseritleri etkili bir şekilde düşüren enzimler (HMG-CoA redüktaz inhibitörleri) olan statinler reçete edebilir. Ancak statinler ayrıca CoQ10 gibi diğer önemli maddelerin oluşumuna da müdahale eder. Statinleri alırken doktorunuza CoQ10 takviyesi (en az 30 mg/gün) almayı sorun.
- Statinlerin yan etkileri arasında baş ağrısı, mide bulantısı, kas zayıflığı, kas ağrısı ve diyabet riskinin artması sayılabilir.
- Statinler reçeteli ilaçlar ve şifalı bitkilerle etkileşime girebilir. Doktorunuza aldığınız tüm ilaçlar ve şifalı otlar hakkında bilgi verin.
Adım 3. Safra asidi sekestranlarını alın
Bunlar yağların emilimini azaltabilir ve karaciğerde kolesterol oluşumunu azaltabilir. Safra asidi sekestranları en çok LDL'yi düşürmede etkilidir ancak HDL-kolesterol veya trigliseritler üzerinde çok az etkiye sahiptir. Bu nedenle doktorunuz bunları başka ilaçlarla birlikte kullanılmak üzere reçete edebilir. Safra kesesi hastalığınız, fenilketonüriniz varsa veya tiroidiniz için ilaç alıyorsanız doktorunuzla konuşun. İlacınızı etkileyebileceğinden safra asidi sekestranları kullanmamalısınız.
Safra asidi sekestranlarının yan etkileri kabızlık, gaz, mide bulantısı ve mide rahatsızlığını içerir
Adım 4. Kolesterolü düşürmek için PCSK9 inhibitörlerini alın
Bu inhibitörler, yeni bir ilaç sınıfını oluşturan antikorlardır. Karaciğer tarafından LDL kolesterol oluşumunu önlemek için çalışırlar. Bu nispeten yeni bir ilaç olduğundan, güvenliğini ve etkinliğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Yan etkiler nadirdir, ancak grip benzeri semptomlar, idrar yolu enfeksiyonları, kas ağrısı veya spazmları ve ishali içerir
Adım 5. Vücudunuzun kolesterolü emmesini önleyin
Statin alıyorsanız, doktorunuz diyet kolesterol emiliminin bir inhibitörü de reçete edebilir. Birleştirildiğinde, LDL kolesterolünüzü düşürebilir ve trigliserit seviyenizi bir dereceye kadar azaltabilirler. Kolesterol emilim inhibitörleri, vücudunuzun diğer besin maddelerini emilimini bozmadan bunu güvenli bir şekilde yapar.
Yan etkileri ishal, karın ağrısı, sırt ve eklem ağrısını içerir
Adım 6. Fibratları alın
Statinler kolesterol ve trigliseritlerinizi etkili bir şekilde düşürmezse, doktorunuz fibratlar (gemfibrozil ve fenofibrat gibi) reçete edebilir. Fibratlar, HDL kolesterolü artırırken öncelikle trigliseritleri azaltır. Karaciğer veya böbrek hastalığınız varsa fibrat almamalısınız.
Yan etkiler arasında mide rahatsızlığı, mide bulantısı, ishal, baş ağrısı ve kas ağrıları bulunur
Bölüm 3/3: Otlar ve Takviyeler Almak
Adım 1. Günlük yüksek dozda niasin kullanın
Trigliseritlerinizi düşürmek, LDL'yi düşürmek ve HDL'yi yükseltmek için reçetesiz bir niasin takviyesi (niasinamid) satın alabilirsiniz. Günde 1200 ila 1500 mg'dan fazla olmayan bir takviye alın veya doktorunuzun tavsiyesine uyun. Karaciğer hastalığınız, aktif peptik ülseriniz veya kanama bozukluğunuz varsa bu B vitamini alınmamalıdır.
- Yan etkiler arasında sıcak basması ve mide bulantısı, kusma, karaciğer sorunları, gut ve artan kan şekeri seviyeleri bulunur.
- Niasin, daha etkili olma eğiliminde olan reçeteyle de mevcuttur. Reçeteli bir niasin takviyesi alma konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Bitki sterollerini alın
Bitki sterolleri (beta-sitosterol ve gama oryzanol) ile takviye etmeniz gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun. Bunlar, LDL'yi düşürürken HDL'nizi artırabilir. Doktorunuzun onayı ile günde 3 defa 1 gram beta-sitosterol alınız. Veya günde bir kez 300 mg gama oryzanol alın. Üreticinin kullanım talimatlarını izlediğinizden emin olun.
Diyetinizden bitki sterolleri almayı tercih ediyorsanız, fındık tohumları, bitkisel yağlar ve sterollerle güçlendirilmiş yiyecekleri (portakal suları ve yoğurtlar gibi) yiyin
Adım 3. Bir omega-3 takviyesi ekleyin
HDL'nizi artırırken LDL'nizi ve trigliseritlerinizi düşürmek için ek alın (haftada birkaç kez omega-3 balığı yemiyorsanız). Her gün iki adet 3.000 mg kombine EPA ve DHA kapsülü alın (bu iki yağ asidinin toplam miligram sayısı, kapsül başına 3.000 miligramı geçmemelidir).
Diyetinizden omega-3 yağ asitleri almak için somon, uskumru, sardalye, ton balığı, alabalık, keten tohumu, keten tohumu yağı, soya ürünleri, baklagiller, ceviz ve koyu yeşil yapraklı sebzeler yer alır
Adım 4. Sarımsak takviyesi deneyin
Sarımsak, HDL kolesterolü artırmaktan ziyade LDL kolesterolü düşürmede daha fazla yardımcı olabilir, ancak kolesterol oranını düşürür. Kolesterol oranınızı iyileştirmeye yardımcı olup olmadığını görmek için bir sarımsak takviyesi ekleyin. Her gün 900 mg sarımsak tozu alın. Sarımsak, kan incelticiler gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğinden önce doktorunuza danışın.
Sarımsak takviyelerinin de trigliserit seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir
Adım 5. Psyllium takviyesi almayı düşünün
Psyllium'un toplu şekillendirici müshil olarak kullanıldığını muhtemelen biliyorsunuzdur. Ancak günlük psyllium kabuğu takviyesi (toz, kapsül veya bisküvi formunda) kullanmak vücudunuzun daha fazla LDL kolesterol ve trigliserit salgılamasına yardımcı olabilir. Günde 2 çay kaşığı psyllium tozu alın ve üreticinin talimatlarına uyun.
Psyllium lifi çözünür bir lif olup günlük lif hedefiniz olan 25 ila 35 gram arasında sayılabilir. 2 çay kaşığı psyllium yaklaşık 4 gram lif içerir
İpuçları
- HDL seviyeniz 60 mg/dL veya daha yüksek olmalı, normal trigliserit kan seviyeleriniz ise 200 mg/dL'den az olmalıdır.
- Günde sekiz adet 8 ons bardak su içmeye çalışın. Bu, vücudunuzun atıkları ortadan kaldırmasına yardımcı olabilir. Çeşitlilik için limon, nane veya salatalık dilimleri ekleyin. Yanınızda su taşımayı ve gün boyunca içmeyi unutmayın.
- Diyetinizden beyaz un kullanarak tatlıları ve yiyecekleri azaltın veya ortadan kaldırın. Gazlı içecekler, şekerlemeler, kurabiyeler, hamur işleri, tatlılar dahil tüm işlenmiş şekerlerden kaçının.
