Araştırmalar, kolesterolünüzü iyileştirmek için çaba göstermenin kalp hastalığı ve felç riskinizi azalttığını gösteriyor. Kolesterol sayılarınızı iyileştirmek, yalnızca LDL'leri düşürmek değil, aynı zamanda HDL'lerinizi de yükseltmek anlamına gelir. Araştırmalar, yaşam tarzı değişiklikleri yaparak ve dengeli beslenerek, sağlığınızı kontrol altına almak için iyi HDL kolesterolünüzü yükseltmek ve kötü LDL kolesterolü düşürmek için adımlar atabileceğinizi gösteriyor.
adımlar
Bölüm 1/3: Büyük Resmi Görmek
Adım 1. Kendinizi iyi kolesterol konusunda eğitin
HDL veya yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol, vücudun kandaki atık bertaraf sistemi olarak işlev görür. HDL, kötü kolesterol, LDL için kanı tarar ve atılması için karaciğerinize atar. HDL vücuttaki iltihabı azaltır ve hatta Alzheimer'a karşı yardımcı olabilir.
Adım 2. Doktorunuzdan kolesterol kan testi isteyin
Yüksek kolesterolün belirgin yan etkileri yoktur, ancak sağlığınız üzerinde yıkıcı olabilir. Kötü kolesterolden kaynaklanan hastalıklar ciddidir ve sadece bir sağlık uzmanı tarafından tedavi edilmelidir. HDL'niz 60 mg/dL'nin altındaysa, doktorunuz yaşam tarzınızda veya diyetinizde değişiklik önerebilir.
Evde kolesterol testleri piyasada olmasına rağmen, henüz temel bir kan testi kadar doğru veya güvenilir olmamıştır
Adım 3. Toplam kan kolesterolünüzü hesaplayın
'İyi kolesterol'e sahip olmak, LDL'leri sınırlandırmanın ve HDL'leri artırmanın bir kombinasyonudur. Bunlardan birini çok iyi yapıyor olsanız da, diğerinde geride kalıyorsanız büyük resmi görmenizde fayda var. Toplam kan kolesterolünü hesaplamak için LDL, HDL ve trigliseritlerinizin yüzde 20'sini ekleyin.
- Trigliseritler vücut yağıdır, bu yüzden bu sayının daha düşük olmasını istersiniz.
- Toplam kan kolesterolünü 200'ün altında hedefleyin. 240'ın üstü yüksek olarak kabul edilir.
Bölüm 2/3: Yüksek Yoğunluklu Lipoproteini (HDL) Yükseltmek
Adım 1. İyi HDL'niz için bir hedef belirleyin
Kolesterol, desilitre kan başına miligram olarak ölçülür. HDL seviyeleri 60 mg/dL'nin altında olan kişiler kalp hastalığı riski altında kabul edilir. Daha yüksek sayıda iyi kolesterol hedefleyin (60 mg/dL'den yüksek, ancak 200 mg/dL'den az).
HDL seviyeleri 40 mg/dL'nin altında olan kişiler ciddi kalp hastalığı riski altında kabul edilir
Adım 2. Fazla kilonuz varsa kilo verin
2,72 kg kaybederseniz, kötü düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolünü ortadan kaldıran iyi HDL'yi artırabilirsiniz. Kilo vermek, sağlıklı beslenme ve egzersizin bir kombinasyonunu içerir. Her ikisini de yapmadan kilo verebilirsiniz, ancak çoğu başarılı kilo verme rejiminin özünde her ikisi de vardır. Kilo verme hakkında daha fazla bilgi için bu kılavuza bakın.
- Kendinizi aç bırakmayın. Kilo vermek, doğru zamanda, doğru porsiyonlara göre sağlıklı yiyecekler yemekle ilgilidir. Kendinizi aç bırakırsanız, vücudunuz yoksunluğa hazırlanır ve kış uykusundan önceki bir ayı gibi yağ depolamaya başlar. Sabahları iyi yiyin ve gün geçtikçe daha az yiyin.
- Hızlı kilo vermeyi beklemeyin. Haftada birkaç kilo veriyorsanız, kendinizi çok başarılı sayın. Ciddi kilo vermeye çalışan çoğu insanın cesareti kırılır ve gerçek sonuçları göremedikleri için gerçek savaş başlar başlamaz bırakırlar. Unutmayın ki yavaş ve istikrarlı olan, yoyo olma şansınızı azaltmak için yarışı kazanır.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Basketbol oynamak, tırmıklamak, yürümek, koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek gibi şeyler yaparak haftada 5 kez en az yarım saat kalp atış hızınızı artırın. Spor salonları harika egzersiz araçları olabilir, ancak günlük rutininizi bir anda tamamen altüst etmemeye çalışın. Büyük ölçüde yeni ve heyecan verici egzersiz rutinleri için coşku, genellikle hareketsizliğe geri dönüşle sona erer.
- Egzersiz yapmak için zaman bulmakta zorlanıyorsanız, egzersizinizi 10 dakikalık üç seansa bölün. İş yerinde, öğle yemeği molasından önce ve öğle yemeği sırasında veya sonrasında ve eve geldiğinizde 10 dakika ara verin ve tempolu yürüyüş yapın. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, henüz yoğun bir egzersiz rutinine geçmeye hazır olmayabilirsiniz.
- Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için interval antrenmanı deneyin. Aralıklı antrenman, kısa süreli yoğun aktiviteyi ve ardından daha uzun süreli düşük aktiviteyi içerir. Pistte bir tur tam hızda koşmayı ve ardından üç tur koşmayı deneyin.
Adım 4. Daha sağlıklı yağlar seçin
Etleri ölçülü yemeli ve daha yağsız kesimleri tercih etmelisiniz. Normalde et yediğiniz öğünlerde bu hafta bir veya iki kez eti sebze veya fasulye alternatifleriyle değiştirmeyi deneyin. Vejetaryen diyetleri olanlar da gün boyunca doğru besinleri aldıklarından emin olmalıdır.
İdeal bir dünyada, yağlarınızın çoğu, genel kolesterolü düşürdüğü ancak HDL'yi koruduğu için tekli doymamış yağlar olmalıdır. Tekli doymamış yağlar arasında fındık (badem, yer fıstığı, kaju fıstığı, macadamia fıstığı, cevizler), avokado, zeytinyağı, susam yağı ve tahin bulunur
Adım 5. Ölçülü alkol tüketin
Alkol tüketimi, ilginç bir şekilde, daha düşük kalp hastalığı oranlarıyla ilişkilendirilmiştir. Günde bir veya iki içki HDL'nizi iyileştirebilir. Kırmızı şarap özellikle daha yüksek HDL ve hatta daha düşük LDL seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
Adım 6. Sigarayı bırakın
Sigara içmek daha düşük HDL seviyelerine bağlanmıştır. Kalp hastalığı ve diğer ilgili hastalıklar riskiniz, bıraktıktan sonraki saatler içinde büyük ölçüde azalır. Ek olarak, sigarayı bırakmak aşırı kilo vermek için gerekli egzersizi yapmayı kolaylaştırabilir.
Bölüm 3/3: Düşük Yoğunluklu Lipoproteini (LDL) Düşürme
Adım 1. LDL'yi düşürmek için ilaç almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun
Yaş, engellilik veya diğer sağlık sorunları nedeniyle vücudunuz kolesterolü düzenleyemeyebilir. Düşük yoğunluklu lipoproteinlerin optimal seviyesi 100 mg/dL'den azdır, ancak 100 mg/dL ile 129 mg/dL arasındaki sayılar normaldir. LDL seviyeniz 160 veya daha yüksekse doktorunuz ilaç önerebilir.
- Statinler en yaygın ve tercih edilen kolesterol düşürücü ilaçlardır.
- Statinlere ters tepkiler gösterenler için, diğer reçeteli kolesterolle mücadele tedavileri arasında kolesterol absorpsiyon inhibitörleri, reçineler ve lipit düşürücü tedaviler bulunur.
Adım 2. LDL'yi düşürmek için belirli yiyecekleri yiyin
Yulaf, kepekli tahıllar ve yüksek lifli yiyecekler tüketin. Brezilya fıstığı, badem ve ceviz LDL'yi düşürmeye yardımcı olabilir. Bunların çoğu atıştırmalık olabileceğinden, diyetinizi kalp-sağlıklı gıdalarla tamamlamanız kolaydır.
- Yağlı balıklarda, keten tohumunda, keten tohumu yağında ve balık yağı takviyelerinde bulunan Omega-3 yağ asitleri, LDL'yi düşürmeye ve HDL'yi yükseltmeye yardımcı olabilir. Yağlı balıklar arasında somon, pisi balığı, mezgit balığı, yayın balığı, sardalye, lüfer, ringa balığı, ton balığı ve hamsi bulunur.
- Sterol ve stanol adı verilen maddeleri yemek yardımcı olabilir. Portakal suyunda, bazı yoğurtlu içeceklerde ve kötü kolesterolle savaşmaya yardımcı olmak için formüle edilmiş bazı margarinlerde steroller ve stanoller bulunur.
- İyi yağlar eklemenin kolay bir yolu, tereyağını kanola veya zeytinyağı ile değiştirmek veya keten tohumu eklemektir.
Adım 3. Doymuş yağları ve trans yağları sınırlayın
Doymuş ve trans yağlar "kötü" yağlardır ve bunda çifte darbeler: HDL'nizi düşürürler ve LDL'nizi yükseltirler. Doymuş ve trans yağları iyi yağlarla değiştirmek (yukarıdaki bölüme bakın) LDL seviyenizi düşürmenize yardımcı olacaktır.
- Doymuş yağlar arasında tereyağı, domuz yağı, katı yağ, çırpılmış krema, hindistancevizi ve hurma yağı bulunur.
- Trans yağlar, kısmen hidrojene yağlar, margarin, ramen erişte ve fast food içerir.
Adım 4. Yüksek kalorili içecekler için su ve yeşil çayı değiştirin
Su, organlara gerekli besinleri sağlar ve LDL'yi destekleyen herhangi bir şeker içermez. Yeşil çay, kötü kolesterolü düşüren maddelere sahiptir. Testler kahvenin risklerine ve yararlarına daha fazla ışık tutmaya devam ederken, çoğu kahvenin artan kolesterol seviyelerine tekabül ettiği konusunda hemfikir.
