Ferritin, vücudunuzun demiri daha sonra kullanmak üzere depolamak için yaptığı bir proteindir. Kadınlar için, kanınızdaki normal ferritin aralığı mililitrede 20 ila 500 nanogramdır. Erkekler için normal aralık mililitrede 20 ila 200 nanogramdır. Normal seviyelerden yüksek olması, karaciğer hastalığı ve hipertiroidizm dahil olmak üzere bir dizi hastalık veya durumu gösterebilir. Bununla birlikte, düzenli olarak kan verme ihtiyacını azaltabilecek veya ortadan kaldırabilecek yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Kırmızı et tüketiminizi sınırlayın
Kırmızı et, vücut tarafından daha kolay emilen, hayvansal kaynaklı demir olan yüksek konsantrasyonlarda heme demirine sahiptir. Hem demirinin emilimi, vücudunuzun hem olmayan demirin (bitki bazlı gıdalardan alınan demir) emilimini de artırır. Kırmızı et yemeyi seçerseniz, kıyma ve ucuz et gibi daha düşük demir kaynakları arayın.
- Kırmızı et yerseniz, demir emilimini artıran C vitamini ve beta-karoten içeren yiyeceklerle birlikte yemekten kaçının. Ferritin seviyenizi düşürmek istiyorsanız, patatesli ve havuçlu doyurucu bir dana yahnisi iyi bir fikir değildir.
- Kırmızı etlere ek olarak, yediğiniz balıklardaki demir seviyelerine dikkat edin. Ton balığı ve uskumru gibi bazı balıkların demir seviyeleri daha yüksektir.
Adım 2. Bol miktarda fasulye ve bakliyat yiyin
Fasulye ve baklagiller, demir emilimini engelleyen bir mikro besin olan fitatlarda yüksektir. Tam tahıllar ve tohumlar da fitat içerir. Fasulyelerinizi tüketmeden önce ıslatmak veya filizlemek fitat seviyelerini azaltacaktır.
Ispanak gibi birçok koyu yeşil yapraklı sebzede bulunan oksalatlar da demir emilimini engeller. Bununla birlikte, yüksek düzeyde oksalat içeren ıspanak gibi yeşillikler de yüksek düzeyde demir içerir
Adım 3. Beyaz ekmek yerine tam tahılı seçin
Tam tahıllı ekmek, rafine beyaz unla yapılan ekmeğe göre daha yüksek fitat konsantrasyonuna sahiptir. Bununla birlikte, tam tahıllar ayrıca daha fazla mineral içerir, bu nedenle satın aldığınız herhangi bir ekmeğin demir içeriğini kontrol edin.
Mayalı ekmek, mayasız ekmeğe göre daha düşük fitat seviyelerine sahiptir
Adım 4. Yemekten sonra bir bardak süt için
Kalsiyum, vücudunuzda halihazırda bulunan aşırı demirin komplikasyonlarını azaltabilen demir emilimini engeller. Sütün yanı sıra yoğurt veya sert peynir de deneyebilirsiniz.
Laktoz intoleransınız varsa, yemek sırasında ve sonrasında kalsiyum içeren maden suyu için
Adım 5. Yeşil çay için
Yeşil çay, demire bağlanan ve emilimini engelleyen güçlü antioksidanlar içerir. Özellikle demir açısından zengin bir yemek yemeyi planlıyorsanız, yemek yerken bir fincan yeşil çay içmek ferritin düzeyleriniz üzerindeki etkileri azaltabilir.
Çay hayranı değilseniz, kahve ayrıca demir emilimini de engeller
6. Adım. Kuruyemiş ve tohumlardan atıştırın
Ceviz, badem, yer fıstığı ve fındık gibi kuruyemişler ve tohumlar vücudunuzun demir emilimini engeller. Atıştırmalık olarak bir avuç kuruyemişe ek olarak, güveçlere fındık ekleyebilir veya sandviçlere fındık ezmesi koyabilirsiniz.
Hindistan cevizi aynı inhibitörleri içerirken, daha düşük konsantrasyonlarda bulunurlar ve vücudunuzun demir emilimi üzerinde önemli bir etkisi yoktur
Adım 7. Demir içeren besin takviyelerinden kaçının
Düzenli olarak bir multi-vitamin veya başka bir takviye alıyorsanız, demir içermediğinden emin olmak için etiketi dikkatlice kontrol edin. Takviyelerde bulunan demir, vücudunuzun emmesi için özellikle kolay olacak şekilde formüle edilmiştir.
Ekmek gibi demir takviyeli yiyecekler de yaygındır. Satın aldığınız herhangi bir gıdanın besin etiketlerini kontrol edin ve ilave demir içeren hiçbir şeyden kaçının
Adım 8. Alkol alımını önemli ölçüde azaltın
Aşırı miktarda alkol, aşırı demirle birleştiğinde karaciğerinizde büyük hasara neden olabilir. Normal ferritin düzeylerinin daha yüksek olması, alkol kötüye kullanımıyla ilişkilendirilmiştir ve karaciğer hastalığının erken bir belirtisi olabilir.
Alkol içiyorsanız, kırmızı şaraba sadık kalın. Demir emilimini engelleyen mikro besinlere sahiptir
Yöntem 2/2: Düzenli Egzersiz Yapmak
Adım 1. Bir yürüyüş rejimi başlatın
Özellikle aktif değilseniz, yürümek vücudunuzu hareket ettirmek ve genel fiziksel gücünüzü geliştirmek için iyi bir yol olabilir. Yavaş yavaş hızınızı ve yürüdüğünüz mesafeyi veya süreyi artırın.
- Diğer fiziksel aktivitelere ek olarak her gün en az 30 dakika yürümeyi hedefleyin. Yürüyüşünüzü koşuya yükseltmek, ferritin seviyelerinde daha büyük bir azalmaya neden olabilir.
- Yürümek gibi düşük etkili bir egzersiz de dahil olmak üzere herhangi bir egzersizden önce vücudunuzu ısıtın. Yürümeden önce hafif, dinamik esneme, vücudunuzu hazırlamaya yardımcı olacaktır.
Adım 2. Direnç eğitimi ekleyin
Ağırlıklarla çalışmak yalnızca genel kas gücünüzü artırmakla kalmaz, yeni araştırmalar ferritin seviyenizi azaltabileceğini öne sürüyor. Düzenli egzersiz rutininizle birlikte haftada 3 kez en az 40 dakika kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin.
- Yürüme veya koşma gibi aerobik egzersizlerde zorlanıyorsanız, direnç eğitimi ile başlamak isteyebilirsiniz.
- Ağırlık antrenmanında yeniyseniz, formunuzu kontrol edebilmeleri ve uygun formda olduğunuzdan ve ekipmanı doğru kullandığınızdan emin olabilmeleri için bir antrenör veya deneyimli bir kaldırıcı ile başlamak isteyebilirsiniz.
Adım 3. Egzersizinizin yoğunluğunu ve süresini artırın
Yoğun egzersiz, ferritin seviyeleri üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Bu, düzenli, ılımlı egzersizin ötesine geçmek anlamına gelir. Ferritin seviyelerini azaltmak için yoğun, uzun süreli antrenman yapmanız gerekir. Hangi tür eğitimlerin sizin için uygun olabileceği konusunda doktorunuzla konuşun ve bölgenizdeki başlamanıza yardımcı olabilecek programlar veya profesyoneller için öneriler alın.
- Egzersiz yapmak için çok zamanınız yoksa, aralıklı antrenman, antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmanın iyi bir yolu olabilir. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, kısa sürede önemli miktarda kalori yakmanın yanı sıra potansiyel olarak ferritin seviyenizi de düşürebilir.
- Normal ferritin seviyelerine sahip sporcuların yoğun antrenman sonucunda demir eksikliği geliştirme olasılığı yüksektir.
Adım 4. Sabırlı olun
Bir egzersiz rejimine yeni başladıysanız, ferritin seviyenizi önemli ölçüde etkilemeye başlaması aylar hatta yıllar alabilir. Egzersizinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın ve ferritin seviyenizi düzenli olarak kontrol etmeye devam edin.
Ferritin seviyenizi düşürmek istiyorsanız, tek başına egzersiz yapmak genellikle bunu sizin için yapmayacaktır. Diyet değişiklikleri de yapın ve daha az demir tüketin
İpuçları
- ABD Tarım Bakanlığı (USDA), düzenli olarak tükettiğiniz gıdalardaki besinleri kontrol etmek için kullanabileceğiniz aranabilir bir gıda bileşimi veritabanına sahiptir.
- Ferritin seviyenizi nasıl azaltacağınız konusunda doktorunuzla konuşun. Yüksek ferritin seviyeleri genellikle vücudunuzdaki mide asidi eksikliğinden kaynaklanır, bu da vücudunuzun demiri emememesine ve uygun şekilde işleyememesine neden olur.
Uyarılar
- Herhangi bir yeni egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın. Vücudunuzun antrenmana tepkisini değerlendirmek ve gerektiği gibi ayarlamak için ferritin seviyelerinizi düzenli olarak test ettirin.
- Devedikeni aşırı demir tedavisi için yaygın olarak önerilen bir takviyedir. Bununla birlikte, yüksek ferritin seviyenizin nedenine bağlı olarak, devedikeni aslında sorunu daha da kötüleştirebilir. Deve dikeni de dahil olmak üzere herhangi bir bitkisel takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun.