Araştırmalar, arterlerin sertleşmesinin veya aterosklerozun kalp krizlerine, felçlere veya akciğerlerde, böbreklerde veya bacaklarda ciddi tıkanıklığa neden olabileceğini göstermektedir. Bu, atardamarın en iç tabakası zamanla kalınlaşarak kan akışında bozulmaya neden olduğunda meydana gelebilir. Araştırmalar, sigara, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi en sık ilişkili faktörleri tedavi ederek aterosklerozu önlemek ve sağlığınızı korumak için adımlar atabileceğinizi gösteriyor.
adımlar
Yöntem 1/4: Sağlıklı Bir Diyet Yemek
Adım 1. Dengeli bir diyet yapın
Ateroskleroza kısmen, vücuttaki yüksek kolesterol ve trigliserit seviyeleri neden olabilir, bu da arter duvarının kaplamasına zarar verir ve plak birikimini tetikler. Bu nedenle doktorlar, önleme planının bir parçası olarak sağlıklı ve dengeli beslenmeyi önermektedir. İyi bir diyet tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller, az yağlı süt ürünleri ve alabalık ve somon gibi omega-3 yağ asitleri yüksek balıklar açısından zengin olacaktır. Aynı zamanda çoğu kırmızı etten, şekerli yiyecek ve içeceklerden ve hurma ve hindistancevizi yağı gibi bazı yağlardan vazgeçmek anlamına gelir.
Adım 2. Doymuş ve trans yağlara dikkat edin
Sağlıklı bir diyet yerken, arterlerin sertleşmesini önlemek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlamaktır. Doymuş yağlar, tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal ürünlerden gelir; trans yağlar genellikle margarin gibi hidrojene yağlarda veya hazır gıdalarda bulunur. Bu iki tür yağ, kan kolesterol seviyenizi diğer faktörlerden daha fazla yükseltir. Kalp-sağlıklı bir diyet uyguluyorsanız, günlük kalorilerinizin %5'inden fazlası onlardan gelmemelidir. Örneğin, günde 2.000 kalori alıyorsanız, 13 gram doymuş veya trans yağları geçmemelisiniz.
Tüm yağların kötü olmadığını unutmayın. Zeytinyağı, fıstık ezmesi, fındık ve tohumlar ve avokado, kardiyovasküler sağlığınız için çok iyidir
Adım 3. Tuz tüketiminizi azaltın
Tuzla ilgili tıbbi tartışmalar devam ediyor. Doktorlar uzun zamandır Amerikalıların çok fazla tuz yediği konusunda uyarırken, son araştırmalar risklerin abartılmış olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, tuzun aterosklerozda bir faktör olan kan basıncını yükselttiğini biliyoruz. Bu nedenle, tuz alımınızı azaltmak, yüksek tansiyonu hafifletmeye yardımcı olacak ve ideal olarak, atardamarların sertleşmesine karşı önleyici olarak hareket edecektir. Kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olarak günde 2.400 miligramdan fazla sodyum tüketmemelisiniz. Aslında, ne kadar düşükse o kadar iyi.
Bildiğinden daha fazla tuz tüketiyor olabilirsin. Konserve çorbalar gibi, genellikle koruyucu olarak veya lezzeti arttırmak için eklenen yüksek miktarda tuz içeren hazır yiyecekleri ortadan kaldırın. Tuz içeriğini bulmak için "sodyum" altındaki besin etiketini kontrol edin. Kaliforniya'da ve diğer bazı eyaletlerde, restoranların beslenme bilgilerini görüntülemesi veya talep üzerine sağlaması gerekir. Siparişinizin sodyum içeriğini görebiliyor musunuz diye sorun
Adım 4. Alkol alımınızı ölçün
Sodyum gibi, alkol de aşırı sarhoş olduğunda kan basıncını yükseltir. Son araştırmalar, aşırı içmeyi, özellikle aşırı içmeyi ve aterosklerozu ilişkilendiriyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, orta derecede içki içen kişilerin kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiğine ve ateroskleroz riskini azalttığına dair kanıtlar vardır - bu, bir "içki" 12 oz olmak üzere, bir kadın için günde bir içkiden ve bir erkek için günde iki içkiden fazla olmadığı anlamına gelir. bira, 5 oz. şarap veya 1.5 oz. sert içkiden. Erkekler için herhangi bir günde dörtten fazla ve kadınlar için üçten fazla içki "akıntısında" bu limitleri aşan içki içenler çok daha kötü sonuçlar gösterirler. Bilim adamları mekanizmayı henüz anlamış değiller, ancak Rochester Üniversitesi'nden Dr. John Cullen'in belirttiği gibi, “insanlar sadece ne kadar alkol içtiklerini değil, aynı zamanda nasıl içtiklerini de düşünmelidir.” Tükettiğiniz alkol miktarını düşük tutmak, optimal arter sağlığı için iyi bir fikirdir.
Yöntem 2/4: Sigarayı Bırakmak
Adım 1. Bir sigara bırakma programına katılın
Sigaradaki kimyasallar kan hücrelerinize zarar verir. Ayrıca kan basıncınızı yükseltir, kalp fonksiyonunu bozar ve arterlere zarar vererek ateroskleroz riskinizi artırırlar. Sigara dumanı alımınız ister birincil ister ikinci el olsun, ister düzenli ister ara sıra olsun, herhangi bir miktarı kalbinize zarar verir ve atardamarların sertleşmesine ve kan dolaşımında pıhtılaşmaya neden olabilir. Yapmanız gereken en iyi şey tamamen bırakmaktır, bu da her türlü kalp hastalığı ve felç riskinizi anında azaltır ve sonunda tersine çevirir. Sigara bırakma programlarına bakın. Yerel gazetelerden, kiliselerden, çevrimiçi ve ağızdan ağza, programların nerede olduğunu öğrenin ve onları arayın. Uygun bir program bulamıyorsanız, tanıdığınız sigara içenleri sizinle birlikte bırakmaya teşvik ederek kendi grubunuzu kurun.
Adım 2. Tetikleyicilerinizi bilin
Sigara içerken genellikle ne yaptığınızın farkında olun. Bazı insanlar kahve veya alkol içerken, yemeklerden sonra veya televizyon seyrederken veya bazı insanlarla birlikteyken sigara içerler. Tetikleyicilerinizi belirledikten sonra, davranışınızı değiştirmek için adımlar atın. Örneğin, en sevdiğiniz programlar sırasında sigara içme eğilimindeyseniz, egzersiz yaparken spor salonunda izleyin veya televizyon izlemeyi tamamen azaltın. Diğer bir strateji ise kahveden sıcak çaya geçerek ve/veya sigara içenlerden uzak durarak içme alışkanlıklarınızı değiştirmektir.
Aile ve arkadaşlardan, özellikle sigara içenlerden destek istemek önemlidir. Varlığınızda sigara içmemelerini isteyin. Etrafınızda görüp koklarsanız bırakmanız zordur
Adım 3. Doktorunuzdan bırakma yardımcıları önermesini isteyin
Doktorunuz tıbbi olarak test edilmiş bırakma yardımcıları önerebilir. Diş etleri, yamalar veya pastiller gibi reçetesiz satılan nikotin yardımcıları size küçük dozlarda nikotin verir ve kendinizi yavaşça sütten keserken isteklerinizi azaltır. Nikotinin bağımlılık ve yoksunluk etkilerini tedavi etmek için kullanılan reçeteli burun spreyleri, inhalanlar ve Bupropion ve Varenicline gibi ilaçlar da vardır. Doktorunuza sizin için en iyi olanı sorun.
Yöntem 3/4: Düzenli Egzersiz Yapmak
Adım 1. Bir egzersiz programı başlatın
Düzenli egzersiz kan basıncını düşürebilir ve ayrıca kan şekerini, "kötü" yağları ve kolesterolü azaltabilir ve ayrıca fazla kiloyu azaltmanıza yardımcı olabilir. – Bunların tümü, arterlerin sertleşmesiyle dolaylı olarak bağlantılı faktörlerdir. Düzenli egzersiz ayrıca kalp kasınızı güçlendirmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Her hafta en az 2 saat 30 dakika orta düzeyde aerobik egzersizi veya 1 saat 15 dakika yoğun egzersizi hedeflemelisiniz. Ne kadar aktif olursanız o kadar faydasını görürsünüz. Hafta boyunca yayılmış bir seferde en az on dakika aerobik egzersize katılın.
- Kalp atış hızınızı ve oksijen kullanımınızı artıracak, ancak düşük veya orta yoğunlukta uzun süre sürdürebileceğiniz egzersizler yapmayı planlayın. Bu öneriye uyan bazı egzersizler yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme, ip atlama veya kürek çekmedir.
- Uzmanlar ayrıca kardiyoya ek olarak her hafta iki ila üç 20-30 dakikalık ağırlık antrenmanı önermektedir. Ağırlık çalışması yağsız kas kütlesi oluşturur ve sağlıklı bir egzersiz rejiminin parçasıdır.
Adım 2. İlk başta yavaş gidin
Mayo Clinic, kendi hızınızda ilerlemenizi önerir. Şu anda egzersiz yapmıyorsanız, yavaş yavaş yürüyerek ve yaparken rahat hissettiğiniz diğer düşük etkili aktiviteleri gerçekleştirerek başlayın. Isınmak için kendinize bolca zaman verin ve ardından yoğunluğu yavaşça artırın. Dayanıklılığınız arttıkça, egzersiz yaptığınız süreyi kademeli olarak her seansta 30 ila 60 dakikaya uzatın. Vücudunuzu da dinleyin ve ağrı, mide bulantısı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
Adım 3. Bir rutin oluşturun
Egzersize uyum sağlamak için haftanızı planlayın. Zaman bulmak zorsa, günlük rutininize egzersiz yapmayı deneyin. İşe ya da ayak işlerini yapmak için yürüyün, örneğin asansör yerine merdivenleri kullanın ya da koşu bandındayken en sevdiğiniz TV programlarını izleyin.
Egzersiz ortakları sizi sorumlu tutabilir ve daha sosyal bir atmosfer yaratabilir. Aerobik, spor ligi veya başka bir yapılandırılmış program gibi bir gruba katılarak egzersizden daha fazla keyif alabilirsiniz
Yöntem 4/4: İlgili Sağlık Faktörlerini Tedavi Etmek
Adım 1. Düzenli olarak bir doktora görünün
Rutin kontroller erken arteriyel sorunları yakalayabilir. Her yıl bir kontrole ihtiyacınız yok. 30 yaşın altındaysanız ve başka bir şekilde sağlıklıysanız, her iki ila üç yılda bir doktorunuza gitmeniz yeterlidir. Herhangi bir sağlık sorunu olmayan 30-40 yaş arası kişiler için iki yılda bir check-up yapılması yeterlidir. Yıllık fizik muayene, özel risk altındaysanız veya başka sağlık sorunlarınız varsa, 50 yaş civarında başlamalıdır.
Adım 2. Yüksek tansiyonu tedavi edin
Daha önce de belirtildiği gibi, yüksek tansiyon arteriyel problem riskinizi artırabilir ve zamanla arterlerin sertleşmesine neden olabilir. Bu nedenle tedavi edilmesi gerekir. Diyet, egzersiz, stresle başa çıkma, sodyum ve alkolü sınırlama gibi yaşam tarzı değişikliklerinin yanı sıra, doktorunuzla birlikte yüksek tansiyonu ilaçla tedavi etmek de mümkündür. Diüretikler, ACE inhibitörleri ve kalsiyum kanal blokerleri, farklı şekillerde kan basıncını artıran vücut fonksiyonlarını durduran veya yavaşlatan yaygın ilaçlardır.
Birisinin yüksek tansiyon için birden fazla ilaç alması nadir değildir. Ayrıca yan etkiler de yaşayabilirsiniz. Bu durumda ilacı almayı bırakmayın ve doktorunuza dozu veya ilacı değiştirip değiştiremeyeceğini sorun
Adım 3. Yüksek kolesterolü tedavi edin
Daha önce de belirtildiği gibi, yüksek kolesterol ateroskleroz gelişiminde dolaylı bir faktördür. Kolesterol seviyeniz, diyetinizden ve/veya vücudunuzun kendi başına çok fazla kolesterol üretmesinden dolayı yüksek olabilir. Kilo vermenin ve doymuş ve trans yağ tüketiminizi azaltmanın yanı sıra, gıda etiketlerine dikkat ederek kolesterolünüzü düşürmek için doktorunuzdan tıbbi yardım istemeniz gerekebilir. Örneğin statinler, karaciğerinizin kolesterol üretmesi için ihtiyaç duyduğu bir maddeyi bloke eder ve bu da karaciğerin kolesterolü kandan uzaklaştırmasına neden olur. Statinler sadece kolesterol seviyelerini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun arter duvarlarındaki mevcut birikintileri emmesine yardımcı olur, bu da muhtemelen koroner arter hastalığını tersine çevirebilir. Diğer ilaçlar da kalp hastalığına katkıda bulunduğu düşünülen iltihabı azaltarak atardamarları koruyabilir.
Adım 4. Diyabetinizi kontrol edin
Diyabet, ciddi kalsiyum birikintileri bırakarak arterlerin sertleşmesine neden olabilir. Kanlarında yüksek düzeyde kalsiyum bulunan kişiler, atardamarların sertleşmesi açısından daha büyük risk altındadır, bu nedenle diyabetikseniz hastalığı uygun şekilde yönettiğinizden emin olun. Günlük kan şekerinizi kontrol edin. Numaralarınızı takip edin ve bunları doktorunuza bildirin. Normal kan şekeri seviyelerinin ne olduğunu öğrenin ve ölçümlerinizi mümkün olduğunca normale yakın tutmaya çalışın. Bunu bir insülin rejimi, ilaç, egzersiz ve bir doktor veya beslenme uzmanına danışılarak planlanmış özel bir diyabetik diyet ile yapabilirsiniz.
