Tapınak pozu, genel bir yoga uygulamasının bir parçası olarak veya bağımsız bir egzersiz olarak birkaç poz dizisinin bir parçası olarak kullanabileceğiniz başlangıç seviyesinde bir yoga pozudur. Tapınak pozu, uyluklarınıza ve kalça kaslarınıza vurgu yaparak tüm alt bedeninizi çalıştırır. Bir yoga matı yardımcı olabilirken, tapınak pozunu yapmak için herhangi bir özel yoga kıyafetine veya ekipmanına ihtiyacınız yoktur.
adımlar
Yöntem 1/3: Tapınak Pozuna Geçmek
Adım 1. Dağ pozuyla başlayın
Tapınak pozunu ister tek başına ister bir rutinin parçası olarak yapıyor olun, dağ pozu başlamak için kolay bir yerdir. Dağ pozunda durduğunuzda, sadece orada duruyormuş gibi hissedebilirsiniz, ancak pozu bir başlangıç veya dinlenme pozu olarak kullanabilirsiniz. Duruşunuzu da iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Dağ pozuna geçmek için topuklarınız biraz ayrı ve ayak başparmaklarınız birbirine değecek şekilde durun. Ayaklarınızı açın, ayak parmaklarınızı kaldırın ve açın. Denge merkezinizi bulmak için ileri geri veya yan yana sallayabilirsiniz.
- Ağırlığınız her iki ayağınız üzerinde eşit olarak dengelendiğinde, uyluklarınızı sıkın, merkez bölgenizi devreye sokun, kalçalarınızı dizlerinizin üzerine koyun ve omurganızı uzatın, kuyruk kemiğinizi yere doğru düşürün. Uzun bir enerji hattının tüm vücudunuzdan geçtiğini hayal edin.
- Göğsünüzü genişletin ve kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru bastırın, elleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı iki yanınıza asın. Pozu 5 nefes boyunca tutun.
Adım 2. Ayaklarınızı ellerinizin altına getirin
Dağ pozuna odaklandığınızda, kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın. Ayaklarınız doğrudan ellerinizin altına gelene kadar duruşunuzu yavaşça genişletin. Yeni başlayan biriyseniz, kendinizi daha dengeli hissetmek için ayaklarınızı biraz daha yakın tutmak isteyebilirsiniz.
- Ayak parmaklarınızı yaklaşık 45 derece dışarı çevirin. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Bir yoga matı, zemini daha sıkı ve eşit şekilde tutmanıza yardımcı olabilir.
- Öne eğilmeyin veya sallamayın. Göğsünüz kalçalarınızın üzerine gelecek şekilde sırtınızı düz ve sağlam tutun. Dengeye alışmak ve pozda kendinizi stabilize etmek için bacaklarınızı bükerek yukarı ve aşağı sallayabilir veya ağırlığınızı bir yandan diğer yana verebilirsiniz. Birkaç nefes al.
Adım 3. Dizlerinizi bükün
Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve dirsekleriniz dua pozisyonunda kaldırılmış haldeyken her iki dizinizi de çömelme pozisyonuna getirin. Sırtınızı ve omuzlarınızı nötr tutun ve pozisyon boyunca nefes alın.
- Her nefes alışınızda, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmeyi, ardından her nefes vermede tekrar aşağı doğru itmeyi düşünün.
- Sırtınızı düz tutun, kuyruk kemiğiniz sıkışmış ve zemini işaret edin. Vücudunuzun üst kısmı kalçalarınızdan düz bir çizgi olmalı, öne eğilmemelidir.
- Vücudunuzu tutmak ve merkezlemek için kullanarak uyluklarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırın.
- Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı yöne bakacak şekilde uyluklarınız dışa doğru döndürülmelidir.
Adım 4. Squattan çıkın
Şakak pozunun son hareketi için bacaklarınızı düzeltin (ancak dizlerinizi kilitlemeyin) ve nefes alırken dik durun, ellerinizi ayırın ve kollarınızı sallıyormuş gibi başınızın üzerine yayın.
- Nefes verirken tekrar çömelin ve ellerinizi tekrar dua pozisyonunda göğsünüzün önüne getirin.
- Bu pozun birkaç tekrarını yapabilirsiniz. Her hareket için bir nefes yapın: nefes alın ve ayakta durun, ardından nefes verin ve çömelin.
- Dizleriniz çarpmaya veya bükülmeye başlarsa ayaklarınızı daha yakına çekin. Yeni başlayan biriyseniz, o pozisyondan başlamanız gerekebilir. İş, dizleriniz değil, kalçalarınız, dörtlüleriniz ve hamstringleriniz tarafından yapılmalıdır.
Yöntem 2/3: Tapınak Pozunu Değiştirme
Adım 1. Yan kıvrımlar yapın
Normal şakak pozunu yaparken, yanlarınıza ve göbek bölgenize ek bir esneme sağlayacak, ayrıca omurganızı uzatacak ve kalça kaslarınıza ve dörtlülerinize biraz daha fazla egzersiz sağlayacak bir yan kıvrım döngüsü ekleyebilirsiniz.
- Omurganızı düz ve uzun tutun, başınızın üstünden uzanın ve sağ kolunuzu sağ uyluğunuzun üzerine koyarak sol kolunuzu sol kulağınıza doğru uzatın. Zorluğu artırmak için, bunun yerine sağ kolunuzu yere değdirin.
- Sol kolunuz başınızın üzerinde uzatılmış, dirseğiniz hafifçe bükülü, vücudunuzun sol tarafını açmak için çevirin ve sol kulağınıza bakın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yöne baktığından emin olun.
- Tam bir nefes için tutun ve nefes verin, pozu soluyun ve yanlarınızdaki gerginliği hissedin. Ardından merkeze dönün ve aynı hareketi sol tarafınızda tekrarlayın.
- Tüm diziyi on defaya kadar veya her iki tarafta beş defa tekrarlayın.
Adım 2. Bir hayran pozu ekleyin
Şakak pozunuzun sonuna yelpaze pozunu dahil etmek için, ellerinizi indirdiğinizde onları göğsünüzün önündeki dua pozisyonuna getirmek yerine arkanızda kenetleyeceksiniz.
- Bacaklarınız düz olacak şekilde sıkıca durun ve ayaklarınızı döndürün, böylece ayaklarınız ve dizleriniz olduğu gibi dışa değil, öne bakar.
- Nefes verirken, kalçalarınızdan fan pozu vermek için öne doğru eğilmeye başlayın. Bacaklarınızı sabit tuttuğunuzdan ve çekirdeğinizin devreye girdiğinden emin olun. Dengenizi sabit tutmak için kollarınızla geriye doğru çekin. Sadece öne doğru eğilirseniz, öne devrilecekmiş gibi hissedebilirsiniz, ancak sırtınızı düz tutun.
- Rahatsanız ve bunu yapacak kadar esnekseniz, üst bedeninizi bacaklarınızın arasına doğru katlayarak öne doğru eğilmeye devam edebilirsiniz. Aksi takdirde, omurga sabit kaldığı ve merkez hareket ettiği sürece sizin için rahat olan bir pozisyonda kalın.
- Nefes alırken ayağa dönün, dizlerinizi bükün ve tapınak pozuna geri dönün.
Adım 3. Omuz veya diz yaralanmalarına uyum sağlayın
Tapınak pozu, diğer birçok poz ve varyasyonla birlikte eklemlerinize, özellikle dizlerinize ve omuzlarınıza baskı uygulayabilir. Yakın zamanda meydana gelen bir yaralanmadan iyileşiyorsanız, bu eklemleri mevcut hareket aralığınızın ötesinde hareket ettirmeyin veya açmayın.
- Omuz yaralanması kollarınızı şakak pozisyonunda hareket ettirmenizi engelliyorsa, ellerinizi dua pozisyonunda göğsünüzün önünde tutmanız yeterlidir.
- Sadece rahatça gidebildiğiniz kadar alçaktan tapınak pozuna gitmeli ve dizlerinizi ayaklarınızla aynı yönde dışa dönük tutmalısınız. Dizleriniz bükülmeye veya içe doğru dönmeye başlarsa hafifçe yukarı kaldırın.
- Yoganın acı verici olmaması gerektiğini unutmayın. Gerginlik hissetmeye başlarsanız veya pozu sürdürmekte zorluk çekiyorsanız, ayağa kalkın ve dağ pozuna dönün ve dinlenin.
Yöntem 3/3: Tapınak Duruşunu Bir Diziye Dahil Etme
Adım 1. Dağ pozuyla başlayın
Yoga matınızın arkasına doğru durun, böylece yeriniz olsun, uyluklarınızı dağ pozunda sıkılaştırın ve omurganızı düz ve omuzlarınızı açık tutmaya odaklanın.
Topuklarınızın ayrıldığından ve ayak başparmağınızın birbirine değdiğinden emin olun. Ayak parmaklarınızı açın ve topuklarınızı itin, pozda rahat ve sabit olun
Adım 2. Aşağı bakan köpeğe gidin
Dağ pozundan, ellerinizin ve dizlerinizin üzerine indirin. Sırtınızı düzleştirin, böylece dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında veya hemen önünde olsun. Ayak parmaklarınızı alttan kıvırın ve parmaklarınızı açarak avuç içlerinizi düzleştirin.
- Nefes verirken kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru kaldırın. Dizlerinizi yerden kaldırın. Dizleriniz hafifçe bükülü, topuklarınız yukarıda olmalı, böylece ağırlığınız ellerinizle ayak parmaklarınız arasında dengelensin. Dirseklerinizin iç kısımları birbirine bakmalıdır.
- Dizlerinizi düzeltin ve uyluklarınızı sıkın, aynı zamanda kollarınızı sıkın. Her nefes alışınızda, tavana doğru çekmeyi ve her nefeste ellerinizi sıkılaştırıp parmaklarınız ve topuklarınızın arasından aşağı doğru itmeyi düşünün.
Adım 3. Sandalye pozu ekleyin
Aşağıya bakan köpekten sandalye pozuna geçmek için, ellerinize ve dizlerinize düşebilir ve sonra ayağa kalkabilir veya nefes vermeden ve ayakta durmadan önce ellerinizi geriye doğru yürütebilirsiniz. Ellerinizi kalçalarınıza koyun.
- Ayaklarınızı birleştirin. Nefes alırken kollarınızı önünüzde uzanacak ve zemine dik olacak şekilde kaldırın. Avuç içlerinizi de dua pozisyonunda göğsünüzün önünde birleştirebilirsiniz.
- Nefes verirken dizlerinizi bükün ve parmak uçlarınızla öne doğru uzanabildiğiniz kadar alçaltın. Ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Uyluklarınız yere paralel olacak kadar alçalmaya çalışın, ancak rahat edebileceğinizden daha aşağı inmeyin. Pozisyonu korumak için uyluklarınızı sıkın. Sandalye pozundasınız – görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi görünmelisiniz.
- Omuz bıçaklarınızı sırtınıza, omurganıza ve alt sırtınıza karşı düz ve uzun tutun. Kuyruk kemiğinizi yere yaslayın ve göğsünüzün öne doğru itmemesi için göğüs kafesinin ön tarafını birlikte çekin. Mümkünse 30 saniye ila bir dakika pozda kalın, sonra nefes alarak durun, sanki vücudunuzu kaldırmak için kollarınızı kullanıyormuş gibi kollarınızı yukarı kaldırın.
Adım 4. Tanrıça ve tapınak pozu arasında bir akış oluşturun
Sandalye pozundan ayağa kalkın ve yürüyün veya ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın. Ayaklarınızı ve dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla dışa doğru çevirin ve dizlerinizi derinden yanlara doğru bükün.
- Kalçalarınızı aşağı indirin, dizlerinizi dışa dönük tutarken bu pozu rahatça yapabildiğiniz kadar alçaltın. Dizleriniz öne dönmeye veya bükülmeye başlarsa kalçalarınızı hafifçe kaldırın. Ayrıca ayaklarınızı birbirine biraz daha yaklaştırabilirsiniz. Avuç içlerinizi dua pozisyonunda göğsünüzün önünde birleştirirseniz, tapınak pozundasınız demektir.
- Nefes alırken kollarınızı iki yana omuz yüksekliğinde uzatın, dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükerek parmak uçlarınızı tavana doğru çevirin. Avuçlarınızı ve parmaklarınızı geniş tutun, kollarınızı yerinde tutmak için sırtınızdaki kasları bir araya getirin.
- Çekirdeğinizi sıkılaştırın ve omuzlarınızı nötr ve omurganızı uzun tutun. Artık tanrıça pozundasın. Pozu 30 saniye ila bir dakika arasında tutun, ardından nefes verin ve tapınak pozunuzun derinliklerine çömelin, avuçlarınızı dua pozisyonunda kalbinizin önünde bir araya getirin. Birkaç dakika boyunca iki poz arasında gidip gelebilir, gerektiğinde dağ pozunda dinlenebilirsiniz.
Adım 5. Dağ pozunda bitirin
Tüm sekansı kapatmak için, ayak başparmağınız birbirine değecek ve topuklarınız biraz ayrı olacak şekilde ayaklarınızı kaydırın veya zıplayın. Kollarınızı yanlarınızda uzatabilir veya ellerinizi dua pozisyonunda göğsünüzün önünde birleştirebilirsiniz.
- Bu dinlenme pozisyonunu birkaç nefes boyunca tutun, vücudunuzda dolaşan havaya odaklanın. Burnunuzdan nefes alırken, ciğerlerinizi aşağıdan yukarıya doğru genişletmeyi ve doldurmayı düşünün.
- Ağzınızdan nefes verirken, havayı ciğerlerinizden dışarı ittiğinizi, önce üstteki havanın ve tüm havanın yavaşça ve kasıtlı olarak ciğerlerinizi terk ettiğini hayal edin.
- Tekrar yavaşça nefes almaya başlamadan önce bir nefes vermenin bitiminde bir duraklama bekleyin.
