Çoğu zaman, bel ağrısı birkaç gün içinde kendi kendine geçer. Olmazsa, bel ağrısı masaj ve egzersiz kombinasyonu ile yönetilebilir. Masaj yaparak bel ağrısını hafifletmek için masözden quadratus lumborum ve gluteus medius kaslarına konsantre olmasını isteyin. Ayrıca bir arkadaşınıza bu kaslara rehberlik edebilir, hatta bir tenis topu, el masajı veya başka bir ev masaj aleti ile kendinizi hedefleyebilirsiniz. Son olarak, kaslarınızı güçlendirmek ve bel ağrısının geri dönmesini önlemek için bazı egzersizler yapın ve iyi bir duruş sağlayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Diğerlerinde Bel Ağrısını Tedavi Etmek
Adım 1. Alt kaburgayı pelvise bağlayan kasa masaj yapın
Kuadratus lumborum, son kaburganızı pelvisinize bağlayan kastır ve bel ağrısının en büyük suçlularından biridir. Kalçadaki alt kaburga arasındaki alana bastırarak ve kası aşağı doğru kalçaya doğru çekerek kası gerin. Diğer elinizle, parmaklarınızı sıkıca, ancak agresif olmayan bir şekilde kasın içine bastırarak ve daireler çizerek kaslara masaj yapın. Gerginliği azaltmak için kasları her iki tarafta 20 dakikaya kadar çalıştırın.
Bu kas, üst vücut hareketsiz kalırken alt vücuttaki kasları birbirine bağlayarak sıkılaşabilir. Örneğin bu, bir araba bagajından yiyecek alırken, lavaboya yaslanarak bulaşık yıkarken veya bir ofis koltuğuna çökerken olabilir
Adım 2. Kalçaların arkasındaki kasları çalıştırın
Arka kalça kasını bulmak için, bir çift pantolonun kalçalara oturduğu bölgeyi hissedin. Kas, kalçaların çoğuna yayılmıştır, bu yüzden gergin görünen bir nokta bulana kadar etrafınızı hissedin. Yumuşak dokuya sıkıca bastırın ve gevşediğini hissedene kadar daireler çizerek ovalayın.
Bu kas gluteus medius olarak adlandırılır ve genellikle bel ağrısına neden olamayacak kadar düşük görünür. Bununla birlikte, sırt ağrısı çekenler, genellikle bu kasa odaklanan 20 dakikalık masajdan sonra rahatlama bildirirler
Adım 3. Alt sırt çukurlarını bulun ve aşağıdaki kasın 1 santimetre (0,39 inç) üzerine bastırın
Derin, ağrıyan bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek bir baskı noktası bulmak için sırtın kalçayla birleştiği yerin yakınında gamzeleri arayın. Görünür çukurlar göremiyorsanız, aşırı alt sırtınızda bir kemik yumru hissedene kadar olması gerektiğini düşündüğünüz yere hafif baskı uygulayın. Parmaklarınızı gamzeden uzağa açılı kalın bir kas hissedene kadar arka gamzenin altında ileri geri ovalayın. Bu, gluteus maximus'un kenarıdır.
Çukurlar genellikle omurganın her iki tarafında yaklaşık 1 ila 2 inç (2,5 ila 5,1 cm) arasındadır
Adım 4. Kası kuyruk kemiğine doğru itin
Kası kuyruk kemiğine doğru itmek için yuvarlanma hareketi kullanın. Kasın yanından omurgaya doğru bastırın. İyi hissettiren bir baskı kullanın. Bölgeyi yaklaşık 5-10 dakika ovalayın.
- Çok fazla baskı uygulamaktan kaçının. Bel ağrısı çeken insanlar çok fazla baskı talep etse de, başlangıçta çok agresif olmak hasara neden olabilir. Daha uzun bir süre boyunca orta miktarda basınç uygulayın.
- Aynı seansta quadratus lumborum, kalça ve gluteus maximus'a masaj yapabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Alt Sırtınıza Kendi Kendine Masaj Yapma
Adım 1. Köpük rulo ile tüm sırt ağrısından kurtulun
Sırt üstü yatarken köpük ruloyu omuzlarınızın altına yerleştirin ve kollarınızı çaprazlayın. Ayaklarınızı yere bastırın ve omuzlarınıza baskı uygulamak için kalçalarınızı havaya kaldırın. Silindirin omuzlarınızdan sırtınızın ortasına masaj yapması için hafifçe ileri geri sallayın. Bu harekete 5 dakika kadar devam edin.
- Sırtınızın alt kısmında, omurganızın kuyruk kemiğinizle birleştiği yerde köpük rulo kullanmaktan kaçının. Sırtınızın ortasına masaj yaparak, belinizde ağrıya neden olan gerilimi azaltabilirsiniz. Özellikle bel kaslarını hedeflemek için tenis topları kullanın.
- Alt sırtınızın nerede başladığını bulmak için yere düz bir şekilde yatın. Omurganızın yerden nereye doğru kıvrılmaya başladığına dikkat edin. Alt sırtın başladığı yer burasıdır.
Adım 2. Sırtınızın alt kısmında düğüm atmak için bir tenis topu kullanın
Sırt üstü yatın ve tenis topunu ağrı hissettiğiniz yere altınıza koyun. Gerginliğin rahatladığını hissedene kadar bölgeye masaj yapmak için hafifçe ileri geri sallayın. 30 saniye ila 5 dakika arasında ovalayın.
- Elinizde varsa, lakros topları kendi kendinize masaj yapmak için daha da iyidir.
- Masaj toplarını doğrudan kemiğe veya omurgaya yerleştirmekten kaçının. Bunun yerine, bölgeyi omurganın her iki tarafına ve kalçaların üstüne hedefleyin.
Adım 3. 20 dakika boyunca bir akupunktur matına uzanın
Bir akupresür matı, cildinizi gerçekten delmeden akupunktur deneyimini simüle eder. Kaslarınıza kan akışını uyarır ve iyileşmeyi teşvik edebilir. Paspası düz bir yüzeye yerleştirin, omurganızın tabanı matın kenarına gelecek şekilde oturun ve ardından matın üzerine yuvarlayın.
- Bir akupresür matının hissi ilk başta yoğun olabilir. Birkaç dakika ya da dayanabildiğiniz kadar uzanıp 20 dakikaya kadar çalışmayı deneyin.
- Cildinize daha az baskı uygulamak için bir kanepede veya yatakta bir akupunktur matı üzerinde uzanmayı deneyin.
Adım 4. Sırtınıza ısı ve titreşim uygulamak için elde taşınan bir masaj aleti kullanın
Bir değnek masajı, alt sırtınıza ulaşmanıza ve gerginliği serbest bırakmak için yeterli baskı uygulamanıza yardımcı olabilir. Masaj aletini gergin hissettiğiniz yere yerleştirin ve sert fakat hafif bir baskı uygulayın. 30 saniye ila 5 dakika arasında ileri geri ovun.
- Tatmin edici bir his yaratacak kadar kuvvetli bir şekilde ovalayın, ancak kaslarınıza zarar verecek kadar fazla baskı uygulamayın.
- Aynı bölgede 15 dakika masaj yapmak kas hasarına neden olabilir. Kas hasarı bir zorlanma gibi hissedecek ve sizi sert veya sınırlı hareketle bırakabilir. Birkaç gün içinde kendi kendine geçer.
Adım 5. Alt sırtınıza ısı veya soğuk uygulayın
Yaralanmayı meydana geldikten hemen sonra tedavi etmek için soğuk kullanın. 24-48 saat içinde belinizi incittikten sonra veya sağ ağrıyı hissetmeye başladığınızda, bölgeyi uyuşturmak için buz kullanın. 2 günden uzun süredir ağrı hissediyorsanız, belinize kan akışını uyarmak için bir ısıtma yastığı kullanın.
Dilerseniz ağrının geldiğini hissettikten 48 saat sonra da buz uygulayabilirsiniz. Bununla birlikte, iltihabı daha da kötüleştirebileceğinden, sırtınızı yaraladıktan sonraki 48 saat içinde ısı uygulamayın
Adım 6. Yatmadan önce sırtınızı tedavi edin
Sırtınıza masaj yapmak, özellikle kendi başınıza, işiniz bittiğinde kaslarınızın daha da hassas hissetmesine neden olabilir. Kaslarınızın gevşemesi birkaç saat sürebilir. İşte o zaman daha iyi hissetmeye başlayacaksın.
Kendi sırtınıza masaj yaptıktan hemen sonra duş almak ve yatmak, kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine ve hassasiyetinizi en aza indirmesine yardımcı olabilir
Yöntem 3/3: Bel Ağrısını En Aza İndirme
Adım 1. Kaslarınızı güçlendirmek için haftada 4-5 kez egzersiz yapın
Vücudunuzu hareket ettirmek sırtınız için yapabileceğiniz en önemli şeydir. Çekirdek kasları oluşturmak ve eklemlerinizi esnek tutmak, zamanla bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Kas geliştirmek için haftada 3-4 gün esneme ve vücut ağırlığı egzersizleri yapmaya odaklanın. Haftada en az 1-2 gün kardiyo yapın. Kardiyoyu eklemek için, özellikle sırtınız çok ağrıyorsa yüzmeyi deneyin. Sırtınız daha iyi hissettiğinde bisiklete binmeyi veya koşmayı da deneyebilirsiniz.
- Her egzersiz seansının yaklaşık 20-30 dakika sürmesini hedefleyin.
- Sırtınız ağrısa bile biraz egzersiz yapmaya çalışın. Biraz hareket, hiç hareket etmemekten iyidir.
- En iyi sonuçları almak için egzersizi fizik tedavi veya masajla birleştirin.
Adım 2. Merkez bölgenizi güçlendirmek için kıvrılma veya kısmi egzersiz yapın
Kollarınız göğsünüzün üzerinden geçerek sırt üstü yatarak başlayın. Dizlerinizi bükük tutun. Dirseklerinizle dizlerinize dokunana kadar sırtınızı yerden kaldırmak için çekirdeğinizi kullanın. Alternatif olarak, kollarınızı başınızın arkasına koyun ve omuzlarınızı yerden kaldırın. 8-12 tekrar yapın.
İlk başta çok hızlı curl up yapmaya veya çok fazla tekrar yapmaya odaklanmayın. Bunun yerine, iyi formda kalmaya odaklanın
Adım 3. Sırt ve karın kaslarınızı güçlendirmek için kuş köpeği gerdirmeyi deneyin
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Ardından, kalçalarınızı aynı seviyede tutarken bir bacağınızı ve karşı kolunuzu kaldırın. Konumu 5 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 8-12 tekrar yapın.
- Dengenizi korumak çok zorsa, bacaklarınızı kaldırın ve kollarınızı yerde bırakın.
- Ekstra bir meydan okuma için, her kaldırışınızda arkanızdaki bacağınızı uzatın.
Adım 4. Alt sırtınızı doğrudan güçlendirmek için bir köprü tutun
Sırtınız düz bir şekilde yere yatın ve dizleriniz önünüzde bükülü. Ardından topuklarınızı yere bastırın ve dizlerinizden boynunuza düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı havaya kaldırın. Pozu en az 6 saniye basılı tutun. 8-12 tekrar yapın.
Karnınızı sıkı tutarak sırtınızı bükmekten kaçının
Adım 5. Çalışırken dik oturun
Bütün gün bilgisayar başında veya masa sandalyesinde çalışıyorsanız, dik oturun ve omuzlarınızı geriye atın. Ağırlığınızın her iki kalça arasında eşit olarak dağıldığından emin olun. Bir seferde 30 dakikadan fazla oturmaktan kaçının. Her 30 dakikalık seans için 5 dakika ara verin.
Omurganızın doğal eğrisini desteklemeye yardımcı olmak için sırtınız ve sandalyeniz arasında kıvrılmış bir havlu veya küçük bir yastık kullanın
Adım 6. Midede uyuyan biriyseniz, hafızalı köpük yatak eklemeyi deneyin
Yüz üstü uyumak yıllar içinde sırt ağrısına neden olabilir. Kendinizi sırt üstü uyumaktan alıkoyamıyorsanız, hafızalı köpük vücut yastığı ile uyumayı deneyin. Bu, siz uyurken omurganızın daha nötr bir pozisyonda kalmasına yardımcı olabilir.
Ayrıca, gece boyunca belinizin rahat kalmasına yardımcı olmak için yatağınıza bir hafızalı köpük kabı eklemeyi deneyebilirsiniz
Adım 7. 4-12 hafta süren kronik sırt ağrınız varsa bir doktora görünün
Akut sırt ağrısı veya birkaç gün veya hafta süren ağrı genellikle kendi kendine geçer. Daha uzun süren ağrı, genellikle öyle olmasa da, daha ciddi bir sorunun göstergesi olabilir. Tıbbi bir görüş almak, zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir. Ya da bel ağrınızın altında yatan bir neden varsa en kısa sürede tedaviye başlayabilirsiniz.
