Çoğu insan, bozulana kadar düşünemeyecekleri sürekli bir uyku döngüsüne sahiptir. Uyku vücudunuzda günlük sirkadiyen ritminiz tarafından düzenlenir. Genleriniz, hormonlarınız, sinirleriniz ve vücut ısınız da dahil olmak üzere buna katkıda bulunan birçok farklı bileşen vardır. Uyku düzeniniz jet lag, uykusuzluk veya değişen iş veya okul programları nedeniyle bozulabilir. Uyku döngünüz bozulduğunda, gece gündüz çalışmak için yeterli uyku almanız zorlaşabilir. Uyku döngünüzün bozulduğunu fark ederseniz, her gece normal uykuya geri dönmek için uyku düzeninizi sıfırlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Davranışı Değiştirerek Döngüyü Sıfırlama
Adım 1. Kendinize yeterince zaman ayırın
Uyku döngünüz her gece doğru miktarda uyku içermelidir. Bu genellikle uyku döngünüz bozulursa değişir. Eğer gençseniz, gece yaklaşık dokuz ila 10 saat uyumanız gerekir. Eğer bir yetişkinseniz, gece yedi ila dokuz saat arası ayırmalısınız.
Bir gecede bu kadar zamanınız yoksa, önceliklerinizi her gece önerilen miktarda uyku alabileceğiniz yere göre değiştirmeyi düşünmelisiniz. Bunu yapmazsanız, üretkenliğiniz ve genel sağlığınız zarar görür. Bu, daha az taahhüt anlamına gelebilir - arkadaşlarınızla gece geç saatlerde akşam yemeklerine hayır demeniz veya spor salonundaki süper erken antrenmanınızı işten sonra yapmak gibi programınızı hareket ettirmeniz gerekebilir. Evdeki yükümlülüklerle aşırı yüklenmişseniz, eşinizle de konuşmak isteyebilirsiniz - işi bölmek yükünüzü azaltabilir, böylece ikiniz de zamanında uyursunuz
Adım 2. Yavaşça başlayın
Uyku programınızı farklı bir zamana sıfırlamaya çalışıyorsanız, küçük ve yavaş başlamanız gerekir. Geçerli yatma ve uyanma saatinizden başlayarak, saati 15 dakika değiştirin. Bu, yavaşça değiştirmenize izin verecek ve bu da zamanla yapmayı kolaylaştıracaktır.
- Örneğin, daha önce saat 23:30'da yatıp sabah 7:30'da kalktıysanız ancak şimdi yeni bir iş nedeniyle sabah 6:30'da kalkmanız gerekiyorsa, saat 23:15'te yatmaya başlayın ve sabah 7:15'te kalkmak. Bu yeni programın bir veya iki gecesinden sonra, yeni uyku saatlerinize ulaşana kadar tekrar ederek 15 dakika daha değiştirin.
- Programınızı bundan daha hızlı değiştirmeniz veya büyük miktarda değiştirmeniz gerekiyorsa, uyku sürenizi 30 dakika kaydırabilirsiniz.
Adım 3. Tutarlı olun
Uyku programınızı eski haline döndürmenin en önemli faktörlerinden biri, yatma ve uyanma saatlerinizle tutarlı olmaktır. Tutarlıysanız, vücudunuzun tipik uyku döngünüzü geri alma olasılığı daha yüksektir.
- Hafta boyunca uyku döngünüzü sıfırlamanız gerekecek, hafta sonları bile uyumamaya çalışın. Bu süre zarfında programınızla ne kadar tutarlı olursanız, uyku döngünüz o kadar hızlı sıfırlanır. Sıfırlama sırasında uyumak istiyorsanız, kendinize haftada bir gece fazladan bir saat uyku verin.
- Uyku döngünüz sıfırlandıktan sonra hafta sonu yaklaşık iki saat uyuyabilirsiniz.
Adım 4. Az şekerleme yapın
Uyku programınızı sıfırlamaya çalışırken, şekerleme yapmaktan kaçının. Bu, uyku döngünüzü karıştıracak ve bozulmadan önceki programa dönmenizi zorlaştıracaktır.
Çok yorgunsanız veya son derece uyanık olmanız gereken bir işte çalışıyorsanız şekerleme yapabilirsiniz; ancak bunu dikkatli yapın, böylece uyku döngünüz kesintiye uğramaz ve sıfırlamanız daha uzun sürer
Adım 5. Melatonin takviyeleri kullanın
Yeni uyku döngünüze uyum sağlamakta zorlanıyorsanız, uyku döngünüzü sıfırlamaya yardımcı olması için melatonin takviyeleri kullanabilirsiniz. İhtiyacınız olan dozaj, doğal olarak ne kadar ürettiğinize bağlı olarak değişebilir. Yetişkinler bir miligramın onda ikisi ile başlamalı ve gerektiğinde 5 miligrama kadar artırmalıdır. Çocuklar daha da küçük bir dozla başlamalıdır - önce doktorunuza danışın.
- Sadece uyku döngünüzü sıfırlamaya çalışırken melatonin kullanın. Kısa bir süre dışında kullanılmamalıdır.
- Hamileyseniz veya bebek emziriyorsanız kullanmayınız.
- Ek almak istemiyorsanız, yatmadan yaklaşık iki saat önce bir bardak vişne suyu deneyin. Araştırmalar, vişne suyunun melatonin seviyelerini artırabileceğini göstermiştir.
- Ayrıca sıcak bir banyo veya sıcak duş almayı deneyin. Sıcak bir banyodan sonra melatonin seviyenizin yükselebileceğini öne süren bazı çalışmalar yapılmıştır. Bu aktivite aynı zamanda rahatlamanıza da yardımcı olabilir.
Adım 6. Dahili yemek saatinizi sıfırlayın
Yakın zamanda, yemek yediğiniz zamanı değiştirerek uyku döngünüzü bir gecede sıfırlayabileceğinizi öne süren bir araştırma yapıldı. Sabah ilk iş yemek yediğinizde vücudunuz doğal olarak uyanık olma zamanının geldiğini düşünür. Vücudunuzu bu döngüyü değiştirmeye kandırmak için, kalkmadan 12-16 saat önce yemek yemekten kaçının.
- Örneğin, sabah 6'da kalkmanız gerekiyorsa, önceki gün 14:00 (16 saat) ile 18:00 (12 saat) arasında yemek yemekten kaçının. Ertesi sabah uyandığınızda, sisteminizi uyanık hale getirmek için büyük, sağlıklı bir kahvaltı yapın.
- Herhangi bir tıbbi sorununuz varsa, bu kadar uzun süre aç kalmadan doktorunuza danışın.
Adım 7. Otları deneyin
Daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek birçok farklı bitki vardır. Yeni uyku döngünüze uyum sağlamakta zorlanıyorsanız bunlar yardımcı olabilir. Papatya, melisa ve kediotu kökü gibi otlar, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için takviye olarak veya çay olarak alınabilir, bu da uyku döngünüzü sıfırlamanıza yardımcı olur.
Bitkisel ilaçları kullanmadan önce daima doktorunuzla konuşun
Yöntem 2/2: Ortamınızı Değiştirerek Döngüyü Sıfırlama
Adım 1. Uyku hijyeninizi iyileştirin
Bu yöntemlerden hiçbiri sizin için çalışmıyorsa, uyku döngünüzü sıfırlamak için uyku hijyeninizi iyileştirmeniz gerekebilir. Bu, uyku ile ilgili aktiviteleri, yatma ve uyanma saatinizi tutarlı ve rahatlatıcı hale getirmeniz gerektiği anlamına gelir.
- Yatağınızda sadece yatakla ilgili aktiviteler yapmayı deneyin. Bu, yatağınızda çalışmaktan veya TV izlemekten kaçınmanız gerektiği anlamına gelir.
- Odanızı, yatağınızı ve yatak kıyafetlerinizi her gece rahat ettirin.
- Yatağa çok yakın egzersiz yapmaktan kaçının ve uykudan sonraki birkaç saat içinde asla kafein veya alkol almayın.
Adım 2. Rahatlatıcı aktiviteler seçin
Yorgun olmadığınız için eski uyku saatinize uyum sağlamakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler deneyin. Bu, rahatlatıcı müzik dinlemeyi, sakin bir film izlemeyi veya hafif esneme hareketleri yapmayı içerebilir.
Ne kadar rahat olursanız, eski yatma saatinizde uyuma olasılığınız o kadar artar
Adım 3. Yatak odanızı geceleri karanlık ve serin tutun
Uyku programınızı değiştirmeye çalışırken, kendinizi daha erken uykuya daldırmak zor olabilir. Yardım etmek için, yatak odanızı ve yatmadan birkaç saat önce geçirdiğiniz odayı yatma saatiniz yaklaştıkça daha karanlık hale getirin. Bu, karanlıktayken üretilen uyku hormonu melatonin üretimini artırmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca termostatı yaklaşık 67–68 °F (19–20 °C) değerine düşürün.
- Bölgenizde daha sonra ışık kalırsa veya pencerenizin dışında sokak lambaları varsa, bunu ışık engelleyici perdeler kullanarak yapabilirsiniz. Bu, dışarısı aydınlandığında uyumanız gerekiyorsa da yararlıdır.
- Işıklarınızı kısma anahtarınız varsa, yatma saatinize yaklaştıkça odayı giderek daha karanlık hale getirmeyi deneyin.
- Eğer gerçekten zorlanıyorsanız, gözlerinizin karanlığa alışması ve uyku moduna geçmeniz için güneş gözlüğü takmayı deneyin.
Adım 4. Vücudunuzu kandırın
Yeni uyku döngünüz dışarısı aydınlanmadan kalkmanızı gerektiriyorsa, geçiş yapmak daha zor olabilir. Uyanmakta zorlanıyorsanız, odanızda ve evinizde mümkün olduğunca çok ışık açın. Bu, sizi uyandırmaya yardımcı olacak melatonin üretimini azaltacaktır.
