Ruminasyon kavramını duymamış olabilirsiniz, ancak büyük ihtimalle bu alışkanlığın kurbanı oldunuz. Ruminasyon, bir ineğin yemeğini çiğnediğinde, yuttuğunda, kustuğunu ve tekrar çiğnediğinde yaptığı şey olan "gevşek çiğneme" anlamına gelen Latince bir terimden gelir. İnsan açısından ruminasyon, obsesif düşünme olarak tanımlanabilir. Kötü bir şey olur ve tüm durumu zihninizden tekrar tekrar geçirirsiniz. Bu düşünce biçimi nihayetinde depresyona yol açabilir, bu nedenle bunun üstesinden gelmek zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için önemli bir adımdır.
adımlar
Bölüm 1/3: Odağınızı Değiştirme
Adım 1. Dersi arayın
Hayatınızda meydana gelen olumsuz olaylar bile öğrenme fırsatlarıdır. İnsanlar, bizi yaratıcı ve yenilikçi olmaya itmeye yardımcı olacak bazı olumsuz olaylar olmadan mümkün olmayan deneme yanılma yoluyla öğrenirler. Her deneyimden büyüme ve öğrenme şansına odaklanın.
Kendinizi başınıza gelen şeylerden ayırmayı öğrenin. Kötü şeylerin yalnızca kötü insanların başına geldiğini varsaymak yerine, her gün kötü şeylerin olduğunu ve nasıl tepki vereceğinizin size bağlı olduğunu anlayın. Olumsuzluğa sadece öğrenebileceğiniz bir deneyim olarak bakabilirsiniz. Olayı genel olarak kim olduğunuzla ilgili kişisel algılamayın ve ilerleyin
Adım 2. Kendinize olabilecek en kötü şeyin ne olduğunu sorun
Sizi bu şekilde rahatsız eden şeyi düşünmek, korkularınızın gücünün bir kısmını ortadan kaldırabilir. Korkunun en büyük kısmı, her senaryoyu beyninizden tükenme noktasına kadar çalıştırmaktır. Gerçekçi bir yaklaşım benimsemek yardımcı olabilir. Mümkün olan en kötü sonucun ne olduğunu anlayın ve sonra gerçekleşse bile bunun dünyanın sonu olmadığını anlayın.
Bu tür olumsuz düşünme, size çok gerçek fiziksel acı verebilir, uyku sorunlarına ve diğer sorunlara yol açabilir. Korkuyu aşmanın ve bu semptomlar olmadan yaşamanın bir yolunu bulmak önemlidir
Adım 3. Tetiği çıkarın
Bazen, belirli bir uyaranla karşılaştıktan sonra ruminasyon yapabilirsiniz. Ruminasyon davranışlarınıza yakından bakın ve bunlara hangi tetikleyicilerin neden olduğunu belirleyin. Ardından, uyaranı kaldırmanın yollarını bulun.
- Tetikleyicilere bakmanın iyi bir yolu, bir günlük tutmak ve bu davranışa her düştüğünüzde yazmaktır. Şu anda, süreci hangi düşüncelerin veya deneyimlerin başlattığını kaydedin ve bu sizin için bir tetikleyici olacaktır.
- Tetikleyiciye bir örnek, kayınvalidenizden bir ziyaret olabilir. Zorlu bir geçmişi paylaşıyorsanız, onun bir sonraki habersiz ziyaretini takıntı haline getirebilirsiniz çünkü bunun kötü biteceğinden korkarsınız.
Adım 4. Yardımcı olabilecekleri bulun
Kötü bir alışkanlığı değiştirmek, aynı amacı karşılayabilecek başka bir davranışı - ideal olarak daha sağlıklı olanı - bularak en iyi şekilde elde edilir.
Örneğin, acil durumlar hakkında çok endişeleniyorsanız, kendinizi hazırlamak için biraz zaman ayırın, böylece acil bir durumda bile iyi olduğunuzu bilirsiniz. Düşüncelerinizi iyi kullanın ve başkalarının da bu etkinliklere hazırlanmasına yardımcı olarak bir adım daha ileri gidin. Kafanızdaki en kötü durum senaryosunu tekrar tekrar çalıştırmaktan büyük bir dikkat dağıtıcıdır
Bölüm 2/3: Endişeleri Yönetmek
Adım 1. Farkındalık uygulayın
Bu, düşünceleriniz, eylemleriniz ve tepkilerinizle temasa geçmek anlamına gelir. Bu aynı zamanda, stresi geçmişe taşımak ve olumsuza odaklanmamak için yoga gibi sakinleştirici aktiviteleri kullanan bir süreçtir.
Bir şeyleri fazla düşünmeye eğiliminiz olduğunu anlamak, dikkatli olmak için büyük bir adımdır çünkü stresinizin çoğunu gerçek olaylara değil bu alışkanlığa bağlayabilirsiniz. Stresin sonuçlarıyla ilgili farkındalık, stresin size fiziksel olarak zarar vermesine izin vermemeyi öğrenmenize de yardımcı olacaktır
Adım 2. Günlük bir endişe dönemi planlayın
Takıntılı düşünceleri tamamen durduramayabilirsiniz ama onları günün kısa bir bölümüne ayırabilirsiniz.
Oturup sizi endişelendiren şey hakkında yazmak için her gün 30 dakika ayırın. Bu endişeler günün geri kalanında ortaya çıkarsa, yalnızca o endişe döneminde stres etkeni hakkında düşüneceğinizi kendinize hatırlatın
Adım 3. Aktif olun
Fiziksel aktivite, stresi azaltmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Egzersiz, beyinde ruh halinizi iyileştiren endorfin adı verilen iyi hissettiren kimyasallar salgılar.
Spor salonunda bir saat boyunca kan akışını sağlamak veya terlemek için uzun, tempolu bir yürüyüş yapmak hem dikkat dağıtıcı hem de vücuttaki toksinleri temizlemenin bir yoludur. Pek çok insan terlemeyi bir özgürleşme süreci olarak görür ve aynı zamanda doğal bir zirvedir
Adım 4. Bir günlük başlatın
Korkularınız hakkında ve ayrıca gerçekte ne olduğu hakkında yazın, böylece gelecekte ikisini karşılaştırabilirsiniz. Bu, her zaman olmadığında en kötüsünü düşünerek sorunu ne kadar daha kötü hale getirdiğinizi size göstermeye yardımcı olacaktır.
Adım 5. Özellikle inatçı düşünceler veya anılar için bir terapiste görünün
Takıntılı düşünceleriniz günlük yaşamı etkiliyorsa, bir profesyonelden yardım istemek akıllıca olabilir.
Ruminasyon tedavisi, danışmanlık, EMDR (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme) ve davranışsal müdahaleleri içerebilir. Takıntılı düşünceleri yatıştırmak için reçeteyle satılan ilaçlar da vardır
Bölüm 3/3: Daha Sağlıklı Bir Tutum Geliştirme
Adım 1. Yükünüzü başkalarıyla paylaşın
Bir arkadaşınıza güvenin, özellikle de benzer durumlardan kurtulan birine. Bununla nasıl başa çıkacağına dair birçok iyi ipucu olabilir. Depresyon veya ruminasyon bozukluğu olan bireylerden oluşan destek grupları, güven kazanmak ve bu durumlarla ilişkili utanç veya damgalanmayı ortadan kaldırmak için çok iyidir.
Adım 2. Mükemmeliyetçiliğin üstesinden gelin
Yaptığınız her şeyin ideal bir standartta yapılması gerektiği zihniyetine sahip olmak hem zihinsel yorgunluğa hem de endişeye neden olacaktır. Mükemmeliyetçi bir tutumu değiştirmek, hataların ve kusurların kaçınılmaz olduğunu kabul etmekle başlar.
- Kendinizde mükemmeliyetçiliği tespit etmeyi öğrenin. Kendi standartlarınızı karşılamakta sık sık sorun mu yaşıyorsunuz yoksa bunu sadece çok büyük bir zaman ve çabayla mı yapıyorsunuz? Kendi standartlarınızı karşılamaya çalışırken kendinizi sık sık mutsuz hissediyor musunuz?
- “Herkes hata yapar!” gibi cümleleri kendinize hatırlatarak daha gerçekçi bir bakış açısı edinebilirsiniz. veya “Ben sadece insanım!” Bir hata yaptığınızda veya beklentilerinizin altında kaldığınızda bunu yapmayı deneyin. Zamanla, kendin için daha az sert olacaksın.
Adım 3. Her şeyi kontrol etme ihtiyacınızı bırakın
Yapabileceklerinizi değiştirin ve yapamayacaklarınızı kabul etmeyi öğrenin. Stresli durumlara yeni tepkiler uygulayın ve takıntılı düşünceleri sona erdirmek için zamanla kendinize meydan okuyun.
Kontrol etmek istediğiniz tetikleyicileri bırakmanın yollarını keşfetmek için arkadaşlarınızla ve ailenizle birlikte çalışın. Sevdiklerinizin desteğine sahip olmak güzel olabilir ve aynı zamanda başka bir sorumluluk düzeyi ekler
Adım 4. Dikkatinizi hayatınızdaki olumlu şeylere yönlendirin
Hayattaki hem olumlu hem de olumsuz şeylerden öğrenirsiniz, ancak takıntılı biri için genellikle olumsuza daha fazla odaklanırsınız.
Her gün, gününüz hakkında gerçekten harika veya mutlu olan üç şeyi yazmak için zaman ayırın. Bu “kazançları” sevdiklerinizle paylaşmak için zaman ayırın ve bunu bir öncelik haline getirin. Ayrıca onlardan katılmalarını ve daha olumlu konuşmalar yapmaya başlamalarını isteyebilirsiniz
Adım 5. Olumsuz düşüncelerinizi yönlendirmek için davranışsal müdahaleleri kullanın
Bu adımı atana kadar bu düşüncelere ne sıklıkta sahip olduğunuzun tam olarak farkında bile olmayabilirsiniz. Bu müdahaleler, eski sağlıksız düşünce kalıplarınızı tespit etmenize ve onların yerine daha sağlıklı, daha az takıntılı bir zihniyet benimsemenize yardımcı olmaya yöneliktir.
Bu, bileğinize bir lastik bant takmak ve zamanı olmadığında onu düşünürken yakaladığınız her seferinde onu takmak kadar basit olabilir.
İpuçları
- Geçmişteki bir travmanın size nasıl yardımcı olduğunu bulamıyorsanız, bunu kabul edin ve yolunuza devam edin. Şimdi hayatınızın sorumluluğunu üstlenebileceğiniz yollara odaklanın ve ilişki kuracağınız insanları, geçiminizi sağlamak için yaptığınız şeyleri, temel ihtiyaçlarınızı karşılayın, yaşadığınız yeri ve hangi gruplara ait olduğunuzu seçin.
- Kötü şeylerin asla iyi insanların başına gelmediği fikrini bırakın. Sadece hayatta kötü şansı olan herkesi utandırmaya yarayan tehlikeli bir şey. Bir kaza veya doğal afet olduğunda herkesin başına gelebilir. Başka birinin kötü niyetinden kaynaklandığında, sorumlu değilsin - o kötü niyetli kişiye ulaşmak senin kötü şansındı.
Uyarılar
- Düşünceleriniz normal günlük aktivitelerinizi engellemeye başlarsa ve/veya geceleri uyumanıza engel olursa, doktorunuza danışın.
- Üzücü düşünceleri veya anıları işlemenize yardımcı olabilecek EMDR yapan bir terapist aramayı deneyin.
- Danışmanlık ve terapi yardımcı olmazsa, farklı bir danışman veya terapist aramaya başlayın. Terapist ve danışan arasındaki dini görüş, etik, kültür ve geçmiş farklılıklarının, iyi bir terapistin bile yardım etme becerisine müdahale edebileceğinin farkında olun.
