Camel Pose veya Ustrasana, vücudun tüm ön kısmını esneten ve açan, aynı zamanda omurganın esnekliğini artıran bir arkaya eğilme pozudur. Bu pozun bazı faydaları arasında sırt ve boyun ağrısının azalması, sindirimin uyarılması ve enerjinin artması sayılabilir. Bu pozun da diğer sırt kıvrımları gibi birçok insanda çok fazla duygu uyandırdığına inanılıyor. Tüm farklı seviyelerdeki yogiler için çeşitli varyasyonlar mevcuttur.
adımlar
Bölüm 1/3: Başlarken
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Yogada yeniyseniz, kaçınmanız gereken herhangi bir poz olup olmadığını öğrenmek için bir yoga pratiğine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Sırtınız, boynunuz veya dizlerinizle ilgili herhangi bir sorununuz varsa, hamileyseniz, tansiyonunuz anormal derecede yüksek veya düşükse, uykusuzluk veya baş ağrısı çekiyorsanız veya yakın zamanda ameliyat olduysanız deve duruşuna özellikle dikkat edin.
Adım 2. Alanınızı ayarlayın
Hareketinizi engellemeyecek rahat giysiler giydiğinizden emin olun. Ayrıca yoga matınızı sermek ve germek için bolca yeriniz olduğundan emin olmalısınız. Kendi başınıza pratik yapıyorsanız, mümkün olduğunca dikkat dağıtıcı olmayan sessiz bir yer bulun.
Bir yoga matına ek olarak, bu poz için iki yoga bloğuna sahip olmak isteyebilirsiniz
Adım 3. Isın
Deve pozunu denemeden önce, biraz daha nazik pozlarla sırtınızı gerdiğinizden emin olun. Derse gidiyorsanız, yeterince ısınana kadar eğitmeniniz size deve pozu yaptırmayacaktır. Kendi başınıza pratik yapıyorsanız, omurganızı ısıtmak için kedi inek pozu ve kobra pozu gibi bazı pozlar deneyin.
Adım 4. Sınırlarınızı bilin
Özellikle yogaya yeni başladıysanız bu pozun tam uzantısını yapamayabilirsiniz. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar yapmaya başlayın ve yavaşça tam poza kadar çalışın. Yoga sırasında asla acı hissetmemelisiniz, bu nedenle vücudunuzu dinlediğinizden ve gergin hissetmeye başlarsanız pozunuzun yoğunluğunu azalttığınızdan emin olun.
Adım 5. Pozisyona girin
Deve pozuna geçmek için minderinizin üzerine diz çökün ve iki elinizi kalçalarınıza koyun. Dizleriniz kalçalarınızla aynı mesafede olmalı ve bacaklarınız paralel olmalıdır. Çenenizi hafifçe içeri sokun ve ardından kuyruk kemiğinizi yere doğru uzatmaya çalışın.
Seçtiğiniz modifikasyona bağlı olarak, ayaklarınızın üst kısmı zeminde düz olabilir veya ayak parmaklarınız altına sıkıştırılabilir
Bölüm 2/3: Doğru Değişikliği Seçme
Adım 1. Ellerinizi kalçanızın veya sakrumunuzun üzerinde tutun
Bu pozu daha önce hiç yapmadıysanız, daha az yoğun bir değişiklikle başlayın. Pelvisinizi hafifçe öne eğerek başlayın. Ardından, göğsünüzü açmak için üst sırtınızı bükmeye ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekmeye başlayabilirsiniz. Ekstra destek için ellerinizi kalçalarınızda bırakın veya sakrumunuza (kuyruk kemiğinizin hemen yukarısına) getirin.
Burada kendinizi rahat hissediyorsanız, diğer seçeneklerden bazılarını keşfetmekten çekinmeyin. Bu değiştirilmiş pozda kalmak da gayet iyi. Sırtınızda herhangi bir baskı hissediyorsanız, sırt bükülmesinin yoğunluğunu azaltın
Adım 2. Ayak parmaklarınız sıkışmış halde topuklarınıza ulaşın
Bir sonraki adım, ellerinizle topuklarınıza dokunmak için iki kolunuzu geriye doğru uzatmaktır. Ayak parmaklarınızı aşağıda tutmak, bu pozu elde etmeyi biraz daha kolaylaştıracak harika bir değişikliktir. Parmaklarınız yere doğru bakacak şekilde topuklarınızı avuçlarınızla tutmayı hedeflemelisiniz.
- Topuklarınıza tam olarak ulaşamıyorsanız, ancak ellerinizi kalçalarınızda tutarak olduğundan daha derin bir esneme elde etmek istiyorsanız, ayaklarınızın yanına yoga blokları yerleştirin ve bunun yerine onlara uzanın.
- Bu noktada, başınızı arkaya bırakıp tavana veya arkanızdaki duvara bakabilirsiniz, ancak bu yalnızca boynunuz için iyiyse.
Adım 3. Tam pozu gerçekleştirin
Pozun tam uzantısı ile ayak parmaklarınızı kapalı tuttuğunuz değişiklik arasındaki tek fark, ayaklarınızın üst kısmının yerde düz durmasıdır. Her iki kolunuzla geriye uzanın, topuklarınızı kavrayın ve değişiklik için yaptığınız gibi başınızı serbest bırakın.
Yogaya yeni başladığınızda, kol germe ve öne eğilme gibi basit pozlara bağlı kalmak en iyisidir. Yaralanma riskinizi azaltmak için tam deve pozunu denemeden önce bir yoga eğitmeninden ders almayı düşünün
Adım 4. Ekstra bir meydan okuma için değişiklikler ekleyin
Deve pozunun tam uzantısı sizin için kolaysa, gerginliği biraz yoğunlaştırabilirsiniz. Sınırlarınız dahilinde çalışmayı ve kendinizi çok fazla zorlamamayı unutmayın.
- Topuklarınız için düz bir şekilde geriye uzanmak yerine, kollarınızı arkanızda çaprazlayın ve karşı topuklara tutun.
- Deve pozundayken bir kolunuzu yukarı kaldırarak ve ardından kolları değiştirerek dengenizi zorlayın.
- Ellerinizi topuklarınızdan daha uzağa uzatabiliyorsanız, avuç içlerinizi yere, ayaklarınızın yanında düz bir şekilde getirmeyi deneyin.
Bölüm 3/3: Pozdan Çıkmak
Adım 1. Pozu 30-60 saniye tutun
Rahat hissediyorsanız, pozisyonda biraz daha kalabilirsiniz. Gergin hissetmeye başlarsanız, hemen pozisyondan çıkın.
Adım 2. Dikkatli olun
Pozdan çıkarken de poza girerken gösterdiğiniz kadar özen göstermeyi unutmayın. Deve duruşundan aniden çıkmak yaralanma riskinizi artırabilir.
Adım 3. Pozisyona girin
Pozdan çıkmadan önce çenenizi bükün ve ellerinizi kalçalarınıza koyun.
Adım 4. Yavaşça yukarı çıkın
Kalçalarınızı yere doğru itin ve en alt omurunuzdan başlayıp boynunuzla biten omurganızı yavaşça dik konumuna döndürün.
İpuçları
- Kalçalarınızı hareket ettirmeyin. Uyluklarınız ve kalçalarınız yere dik kalmalıdır. Topuklarınıza ulaşmak için kalçalarınızı hareket ettirmeniz gerektiğini fark ederseniz, erişiminizi genişletmek için ayak parmaklarınızı altına sokmayı veya blokları kullanmayı deneyin.
- Pozda olduğunuz süre boyunca pelvisinizi aktif olarak kaldırın.
- Bu pozda dizleriniz sizi hiç rahatsız ediyorsa, matınızı katlamayı veya bir havlunun üzerine diz çökmeyi deneyin.
- Vücudunuzu yetenekleri için kabul edin. Hiçbir beden birbirine benzemez, bu yüzden yeteneklerinizi başka birininkiyle karşılaştırma dürtüsüne direnin. Tam potansiyelinize ulaşmak için pratik yapmaya devam edin.
