Yatan Kahraman Pozu veya "Supta Virasana", nispeten popüler olan gelişmiş ve zorlu bir yoga pozudur. Yatan Kahraman pozu, normal Kahraman pozundan devam eder. Kahraman pozunu oluşturduktan sonra, bir uygulayıcı poza devam edecek ve yere paralel olana kadar yavaşça geriye doğru yaslanacaktır. Yatan Kahraman Duruşu, Kahraman pozundan kesinlikle daha zorlayıcı olsa da, farklı kas gruplarını hedefleme açısından faydalar sunar. Yoga konusunda biraz bilgi ve orta düzeyde deneyimle, Yatan Kahramanı öğrenebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Kahraman Duruşuyla Başlamak
Adım 1. Kendinizi matınızın üzerine konumlandırın
Kahraman pozuna girmek için yapmanız gereken ilk şey, kendinizi matın üzerine düzgün bir şekilde yerleştirmektir. Mindere düzgün bir şekilde yerleştirilmeden, kendinizi poz için ayarlayamazsınız.
- Dizleriniz, incikleriniz ve ayaklarınız matın üzerinde düz olacak şekilde kendinizi matın üzerine konumlandırın.
- Bacaklarınız (ayaklardan dizlere kadar) kalça genişliğinde aralıklı olmalıdır.
- Vücudunuz biraz öne eğilmiş olmalıdır.
- Kendinizi konumlandırırken nefes alın ve nefes verin.
Adım 2. Yavaşça topuklarınızın arasına oturun
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak mindere yerleştikten sonra, topuklarınızın arasına yavaşça oturmanız gerekir. Bu hareketi yavaş ve bilinçli bir şekilde yapın, aksi takdirde hareketi bozabilir veya kendinizi yaralayabilirsiniz.
- Kendinizi alçaltırken, kollarınız düz olacak şekilde ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyabilir veya destek için ellerinizi baldırlarınızın üzerine koyabilirsiniz.
- Başparmaklarınızı diz kıvrımlarınıza sokun ve baldır kaslarınızı nazikçe dışarı ve geriye doğru yuvarlayın.
- Dizlerinizi birbirine bastırın ve kalça genişliğinden daha uzak olmadıklarından emin olun.
- Sırtınızı ayaklarınızın arasında yavaşça yere doğru hareket ettirin.
Adım 3. Yere oturamıyorsanız bir yastık veya blok kullanın
Ayaklarınızın arasına tamamen oturamıyorsanız, bir yastık veya blok üzerine oturun. Destekler sizi desteklemek için var ve herhangi bir sayıda faktör bunları kullanımınızda dalgalanmaya neden olabilir.
Adım 4. Gövdenizin bacaklarınıza ve ayaklarınıza dik olduğundan emin olun
Artık yerde (veya bir yastığın üzerinde) oturuyorsunuz, gövdenizin düz havada olduğundan emin olmalısınız. Ayaklarınıza dik bir şekilde dik oturmak, iyi duruşu teşvik edecek ve kaslarınızı gerecektir.
- Gövdenizin düzleştirilmesi Kahraman pozunu tamamlayacaktır.
- Duruşunuzu kontrol ederken nefes alın ve nefes verin. Pelvisinizi altına sokun ve çekirdeğinizi devreye sokun. Nefes alırken, başınızın tepesinden yukarı kaldırın. Nefes verirken, yerleşin ve kendinizi merkeze alın.
- Germek ve pozun tadını çıkarmak için birkaç dakikanızı ayırın.
Bölüm 2/3: Kahramandan Yatan Kahramana Geçiş
Adım 1. Başka bir hareket yapmadan önce derin nefes alın
Kahraman pozundan Yatan Kahraman pozuna geçişe başlamadan önce derin nefes alıp vermeli ve nefes vermelisiniz. Derin nefes almak zihninizi ve bedeninizi rahatlatmaya yardımcı olacaktır.
- Nefes alın ve 5'e kadar sayın.
- 6'dan 10'a kadar sayarak yavaşça uzun bir nefes vermeye başlayın.
- Bunu istediğiniz kadar tekrarlayın.
Adım 2. Avuç içlerinizi ayaklarınızın arkasına koyun
Avuçlarınızı yavaşça ayaklarınızın arkasındaki matın üzerine yerleştirin. Bu, Kahraman pozundan uzanma sürecini başlatacaktır. Bu geçişin sonu tam bir yaslanma olacaktır.
- Kollarınızı, ellerinizi ve avuçlarınızı arkanızdaki mindere yerleştirmeye başladığınızda yavaşça hareket ettirdiğinizden emin olun.
- Hareketlerinizin yavaş ve kasıtlı olduğundan ve dizlerinizin asla yerden kalkmadığından emin olun.
- İsterseniz nefes egzersizlerine devam edin.
Adım 3. Arkanıza yaslanın ve ellerinizi geriye doğru yürütün
Yavaşça geriye yaslanma sürecine başlayın. Aynı zamanda, zaten yerde olan ellerinizi (ve avuçlarınızı) alın ve arkanıza yaslanırken onları ayaklarınızdan daha geriye doğru yürütün.
- Bu, bilinçli olarak yapacağınız bir geçiş pozisyonudur.
- Yere neredeyse paralel olana kadar geriye yaslanma işlemi devam edecektir.
- Sırtınızı incitmemek veya kaslarınızı çekmemek için yavaşça hareket edin. Bazı rahatsızlıklar iyi olsa da, ağrı değildir ve doğru hissettiğinizde durabilirsiniz. Nefes alın ve bunun bugün sizin için duruş olduğunu kabul edin.
Adım 4. Dirseklerinizi mindere getirin ve kollarınızı yere koyun
Arkaya yaslanma/eğilme işlemine devam edin. Dirseklerinizin şimdi yere değdiğinden ve önkolunuzun ayaklarınız ve bacaklarınızla aynı hizada yerde düz olduğundan emin olun.
- Elleriniz şimdi ayaklarınızın alt kısmının son birkaç santimine dokunmalıdır. Üst kolunuz ön kolunuzla dik olmalıdır.
- Gövdeniz kollarınıza ve yere hafifçe açılı olmalıdır.
- Dizlerinizin birbirine doğru geçtiğinden ve kalça genişliğinden daha geniş olmadığından emin olun. Asansör yerden kalkıyorsa, aşağı doğru çekin veya yere değecek şekilde biraz yukarı kaldırın. Göğsünüzü açın ve sırtınızı korumak için çekirdeğinizi devreye sokun. Rahatsızlık hissederseniz, kendinizi pozdan hafifçe kaldırmak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
Adım 5. Vücudunuzun geri kalanını yere indirin
Vücudunuzu düz bir şekilde yere indirme işlemine yavaşça başlayın. Vücudunuzu yere indirmek, yatar kahraman pozisyonunu tamamlayacaktır.
- Vücudunuzu yere indirirken, elleriniz ayaklarınızın topuklarını kavrayacak şekilde ön kollarınızı yavaşça öne doğru kaydırın.
- Pozu tutun ve derin nefes alın.
- İsterseniz kollarınızı başınızın üzerine getirerek esnetin.
Adım 6. Kendinizi pozdan kurtarın
Pozu istediğiniz kadar tuttuktan sonra, kendinizi pozdan kurtarmanın zamanı gelecektir. Vücudunuzun daralması nedeniyle, pozdan çıkarken bir rahatlama hissedebilirsiniz.
- Kollarınızdan ve dirseklerinizden yukarı doğru bastırarak pozdan çıkın.
- Kendinizi yavaşça ön kollarınıza itin, ellerinizi mindere yerleştirmek için kaldırın ve dik konuma gelene kadar yavaşça ayaklarınıza doğru yürüyün.
- Karın kaslarınız ve bacak kaslarınız dahil tüm kaslarınızı kullanın.
Bölüm 3/3: Yatan Kahraman Duruşuna Hazırlanmak
Adım 1. Yeterince formda veya sağlıklı olup olmadığınızı bilin
Yatan Kahraman Pozu, orta ila gelişmiş bir pozdur. Denemeden önce, yeterince formda olup olmadığınızı bilmeniz gerekir. Düşünmek:
- Doktorunuzla konuşmak.
- Kişisel bir eğitmen veya bir yoga eğitmeni ile pozu ve vücut farkındalığınızı ve esneklik seviyenizi tartışmak.
- Daha basit ve acemi pozlarla başlayarak pozda çalıştığınızdan emin olun.
- Ağrı veya yüksek düzeyde rahatsızlık hissederseniz hemen durun.
- Kalıcı sırt problemleriniz varsa, hamileyseniz veya diğer ilgili sağlık sorunlarınız varsa bu pozdan kaçının.
Adım 2. İç odaklı olabileceğiniz bir ortam bulun
Yatan kahraman pozunu uygulamak, karmaşık hareketler üzerinde çalışırken vücudunuzu dinlemenize izin veren bir yerde en iyi şekilde yapılır.
Adım 3. Paspasınızı düz bir yüzeye yayın
İyi bir yer bulduktan sonra, yoga matınızı koymak için düz bir yüzeye sahip olduğunuzdan emin olun. Poz sırasında uzanıp uzanacağınız için düz bir yüzey çok önemlidir. Bulunduğunuz yerde düz bir yüzey bulamıyorsanız, farklı bir yer arayın.
Adım 4. Başlamadan önce nefes egzersizleri yapın
Yoga yapan birçok insan, farklı hareketlere ve pozlara başlamadan önce nefes egzersizleriyle başlamayı sever. Bu şiddetle tavsiye edilir, çünkü sadece vücudunuzu rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda zihninizi temizlemeye de yardımcı olur.
- Derin nefes al.
- Nefeslerinizi saymayı düşünün. Nefes alın ve sonra beşe kadar sayın. Nefesinizi altıda başlatın ve ona kadar sayarak tamamlayın.
- Nefes almayı denediğinizden ve herhangi bir sorunuz varsa bir yoga öğretmenine danıştığınızdan emin olun.
Uyarılar
- Deneyimli bir öğretmenin rehberliğinde değilseniz bu pozu uygulamayın.
- Bu poz bacak veya sırt problemlerini şiddetlendirebilir. Bu pozu denemeden önce migren, kalp problemleriniz veya diz, kalça veya bel problemleriniz varsa bir doktora danışın.
