Bazen stres sizi şaşırtabilir, iyileşebilir ve gününüzü rayından çıkarabilir. Neyse ki, akut stres vakalarıyla başa çıkmanın basit yöntemleri var. Bu stratejiler, stres iblislerini çok hızlı bir şekilde sakinleştirebilir ve gününüzde ilerlemenize izin verebilir. Düzenli olarak uygulanan bu teknikler, aynı zamanda uzun vadeli stres giderme kaynakları olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Duyularınızı Etkilemek
Adım 1. Aromaterapi kullanın
Beyninizin kokuyu işleyen bölümü, duygularınızı kontrol eden bölgeye yakındır. Sonuç olarak, mutlu kokular ruh halinizi hızlı ve kolay bir şekilde etkileyebilir.
- Bileklerinize birkaç damla uçucu yağ sürün. Lavanta sakinleştiricidir, limon ve portakal kokuları hızlı bir enerji artışı için mükemmeldir ve buhur anında daha rahat hissetmenize yardımcı olur.
- Evinizde veya ofisinizde uçucu bir yağ difüzörü de kullanabilirsiniz.
Adım 2. Çay için
Siyah çayın kortizol seviyelerini (stres hormonu) azalttığı ve rahatlama hissini arttırdığı gösterilmiştir. Bir fincan çay hazırlama ritüeli bile rahatlatıcı olabilir. Ayrıca çay, hem vücut hem de zihin için harika olan susuz kalmanıza yardımcı olur.
Adım 3. Sakız çiğneyin
Bir çalışma, sakız çiğnemenin kaygıyı azaltabileceğini ve uyanıklığı iyileştirebileceğini gösteriyor. Bu yöntem daha basit olamazdı! Çantanızda veya iş yerinizde masanızda biraz sakız bulundurun. Kendinizi stresli hissettiğinizde, biraz sakız çıkarın ve ruh halinizde bir artış hissedene kadar çiğneyin.
Şeker oranı düşük bir sakız seçin, çünkü bu dişleriniz için daha iyi olacaktır
Adım 4. Doğa seslerini dinleyin
Doğa sesleri (gevezelik eden bir dere, çatırdayan bir ateş veya ormanda cıvıldayan böcekler ve kuşlar gibi) neredeyse anında stres seviyenizi azaltabilir.
Hoşunuza giden doğa seslerine sahip bir cd, uygulama veya podcast arayın. Bunları stres önleme olarak dinleyin veya bunalmış hissetmeye başladığınızda açın
Adım 5. Müzik dinleyin
Müzik, stresi hafifletmeye, ağrıyı azaltmaya ve genel yaşam kalitenizi artırmaya yardımcı olabilir. Ruh halinizi hızlı ve kolay bir şekilde değiştirmek için kendinizi stresli hissettiğinizde biraz müzik dinlemeyi deneyin.
- Sevdiğiniz hareketli şarkıları seçerek stressiz bir çalma listesi oluşturun.
- Stresin arttığını hissettiğiniz her an, çalma listenizi açın ve oynat düğmesine basın.
Yöntem 2/3: Vücudunuzu Etkilemek
Adım 1. Duş alın
Duş almak, kaygıyı sıfırlamak, kaygıyı kesmek ve stresi azaltmak için harika bir yoldur. Özellikle bir çöküşte sıkışıp kaldıysanız, sadece duşa girmek, öz bakım pratiği yapmanın ve öz saygınızı artırmanın harika bir yoludur. Ayrıca, duş almanın fiziksel duyumları (sıcak su, mutlu kokular, kendi kendine dokunma) stresi azaltmak için mükemmeldir.
Adım 2. Bacaklarınız duvara yaslanacak şekilde uzanın
“Duvardan bacaklar pozu” veya “viparita karani” stresi azaltmak için harika bir yoga pozudur. Bu duruş, başınızdaki ve üst vücudunuzdaki dolaşımı iyileştirir. Ayrıca merkezi sinir sisteminizin dinlenmesini sağlar.
- Yere oturun ve poponuzu duvara mümkün olduğunca yaklaştırın.
- Üst bedeninizi yere kadar gevşetin.
- Duvara yaslanmak için bacaklarınızı havaya kaldırın.
- On dakika burada kal.
Adım 3. Dans edin
Dans, stresi azaltmak için iki şekilde mükemmeldir: sizi hareketli müziğe maruz bırakır ve egzersizin tüm faydalarını sağlar. Bu avantajlara sadece birkaç dakika içinde ulaşabilirsiniz. Ne zaman stresli hissetmeye başlarsan kalk ve bir şarkı boyunca dans et. Düzenli bir yayın sağlamak için bu mini dans molalarını iş gününüze bile planlayabilirsiniz.
Adım 4. Yürüyüşe çıkın
Her türlü aerobik egzersizin sinirleri yatıştırdığı ve ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir. Yürümek, bu faydaları almanın hızlı ve basit bir yolu olabilir. Bir çalışma, 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşün sakinleştirici almak kadar etkili olabileceğini gösteriyor. Ancak 5 veya 10 dakikalık bir yürüyüş bile stresi azaltmak için harikalar yaratabilir.
- Stresli hissettiğiniz her an, hızlı bir yürüyüşe çıkın.
- Bir seferde 30 dakika yürümeye kadar çalışın.
- Stresi en aza indirmek ve iyi hissetmek için bunu haftada birkaç kez (hatta her gün) yapın.
Adım 5. Kendinize bir masaj yapın
Masajın stresi azalttığı ve refahı arttırdığı kanıtlanmıştır. Ancak bir uzmanı ziyaret etmenize gerek yok! Aynı faydaları kendinize masaj yaparak da elde edebilirsiniz. Gözleriniz için kolay bir masajla başlayın. (Bilgisayara bakıyorsanız bu mükemmeldir.)
- Gözlerini kapat.
- Başparmaklarınızı kaşlarınızın altına yerleştirin.
- Baskı uygulayın ve başparmaklarınızı küçük daireler çizerek kaşlarınızın dışına doğru hareket ettirin.
- Bu hareketi göz çevrenizde sürdürün.
Yöntem 3/3: Zihninizi Etkilemek
Adım 1. Mevcut olun
Anksiyete genellikle gelecek veya geçmiş hakkında endişelendiğimizde ortaya çıkar. Şimdiki zamana aktif olarak odaklanarak birkaç dakika geçirin. Bulaşık yıkamak veya bir fincan çay yapmak gibi basit bir görev seçin. Beş dakikanızı ayırabildiğiniz kadar çok ayrıntı alarak tek bir göreve odaklanın. Bu beş dakikanın sonunda kendinizi daha rahat bulacaksınız.
Adım 2. Derin nefes alın
Derin nefes almak, odağınızı şimdiki ana getirmenin harika bir yoludur. Ayrıca, odaklanmış nefes almanın kalp atış hızınızı yavaşlattığı ve kan basıncınızı düşürdüğü ve bunların her ikisinin de stres seviyeniz üzerinde derin bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
- 5-10 yavaş derin nefes alın.
- Nefesinizi nefesinizle aynı uzunlukta yapmaya konsantre olun.
- Burnunuzdan nefes alın ve burnunuzdan veya ağzınızdan nefes verin.
Adım 3. Bir onay belirtin
Bir olumlama, kendiniz hakkında olumlu bir ifadedir. Beyannameler yazılabilir veya zihninizde okunabilir, ancak yüksek sesle konuşulduğunda en büyük etkiye sahiptirler.
- Önceden bazı onaylamalar hazırlayın. Yazmaya çalıştığınızda kaygı yaşıyor musunuz? İyi bir seçenek “Ben iyi bir yazarım” olabilir.
- Endişe ve stres sizin için kabardığında, sakince onayınızı belirtin.
- Bunu yaparken aynaya bakmak yardımcı olabilir.
- Diğer onaylama fikirleri şunları içerir: Ben iyi bir insanım; Mutlu olmayı hakediyorum; işimde iyiyim; ve ben güzelim.
Adım 4. Gülün
Kahkahaların beyindeki beta-endorfin üretimini uyardığı kanıtlanmıştır. Aslında, bir kahkaha beklemek bile bu üretimi teşvik edebilir. Kendinizi stresli bir anda bulursanız, komik bir şey bulmak için biraz zaman ayırın. Yüksek sesle gülmeseniz bile, beklenti yeterli olabilir!
- Komik bir video arayın.
- Arkadaşlarınızla komik bir deneyimi hatırlayın.
- Bir komedi podcast'i dinleyin.
Adım 5. Bir “vücut taraması” gerçekleştirin
” Vücut taraması, stresi azaltabilecek ve topraklanmış hissetmenize yardımcı olabilecek kolay bir meditatif uygulamadır. Bu, 30 saniye gibi kısa bir sürede yapılabilir. Buradaki fikir, vücudun her bir parçasına farkındalık getirmektir; yargılamamak, hatta değiştirmemek.
- Yeriniz varsa, yere yatın. (Yeriniz yoksa sorun değil. Vücut taramasını sandalyeye oturarak yapabilirsiniz.)
- Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun yere (veya sandalyeye) değen herhangi bir bölümünü fark ederek başlayın.
- Vücudunuzun gergin olan herhangi bir bölümünü (genellikle çene, boyun ve omuzlar) gevşetin.
- Ayak parmaklarınızdan başlayarak vücudunuzu parça parça taramaya başlayın.
- Bedeninizde bir tur attığınızı, değerlendirmediğinizi, sadece gözlemlediğinizi hayal edin.
- Taramanızı başınızın üstünde sonlandırın.
İpuçları
- Arkadaşlarınız veya meslektaşlarınızdan herhangi bir stres/öfke çıkarmadığınızdan emin olun.
- Bu ipuçları, akut bir stres veya endişe duygusunu yatıştırmaya yöneliktir, ancak bunların tümü, düzenli olarak uygulandığında, genel olarak daha az stres veya endişeye yol açabilir.
- Slinky veya stres topu gibi bir oyuncak kullanabilirsiniz.
