Stres, uykusuzluğun ana nedenlerinden biridir ve günlük yaşamınızı gerçekten tüketebilir. Kendinizi gece uyanık yatarken, yapmanız gereken her şey için endişelenirken bulursanız, panik yapmayın. Gece stresinizi azaltmak için atabileceğiniz bazı basit adımlar var. Rahatlatıcı, stressiz bir yatma rutini geliştirin ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için gün boyunca stresinizi azaltmak için çalışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Sakinleştirici Bir Uyku Zamanı Rutini Geliştirme
Adım 1. Yatağa gidin ve her gün aynı saatte uyanın
Tutarlı bir uyku programı, stres yaşıyor olsanız bile geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Bir gün sabah 7'de ve ertesi gün 11'de uyanırsanız, vücudunuzun kafası karışır ve ertesi gece uyuyamaz. Alarm kurun ve hafta sonları bile her gün aynı saatte uyanın. Bu sayede yattığınızda uykuya dalacak kadar yorgun olursunuz ve uyku kaliteniz artabilir.
- Yatmak için de aynı programa bağlı kalın. Bir gün 22.00'de, ertesi gün 2'de yatmayın.
- Hafta sonları biraz daha geç uyuyabilirsiniz, ancak programınızdan çok fazla sapmamalısınız. Hafta içi genellikle 6'da uyanıyorsanız, Cumartesi günü 7:30'a kadar uyumayı deneyin.
- Önceki gece iyi uyumamış olsanız bile programa bağlı kalın. Uyuyamadığınızda sabah alarmınızı kapatmak cazip gelebilir, ancak daha sonra uyumak programınızı bozar. O zaman o gece uykuya dalmak daha zor olacak.
Adım 2. Yatağa hazırlanmak için huzurlu aktiviteler yapın
Yoğun bir film izlemek veya iş yapmak yerine gece aktivitelerinizi sakin ve rahatlatıcı hale getirin. Okumak, hafif müzik dinlemek, çizim yapmak ve benzeri aktiviteler rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olur. Sakin bir hobi bulun ve bunu yatmadan önce rutininizin bir parçası haline getirin.
- Meditasyon, zihninizi boşaltmak ve rahatlamak için de iyi bir aktivitedir. Yatmadan önce kendinizi sakinleştirmek için 10-15 dakika meditasyon ve nefes almaya çalışın.
- Okuyorsanız, tablet veya bilgisayar yerine fiziksel bir kitap veya dergi kullanın. Bu cihazlardan gelen ışık beyninizi uyarır.
- Yatmaya gittiğinizde rutininizi tutarlı tutun. Yavaş yavaş, beyninizi bu aktivitelerin uyku vakti geldiğini anlaması için eğiteceksiniz.
Adım 3. Uyumanıza yardımcı olacak progresif kas gevşetme tekniklerini uygulayın
Aşamalı kas gevşemesi, tüm gergin kaslarınızı kademeli olarak serbest bırakan stres giderici bir tekniktir. Sessiz bir yerde oturun ve birkaç derin nefes alın. Ardından vücudunuzdaki her kası tek tek gerin ve bırakın. Tüm vücudunuzda çalışın. Kaslarınızı bu şekilde gevşetmek, hissettiğiniz stresi azaltmanıza yardımcı olur.
Gün boyunca stresli hissettiğinizde bu gevşeme tekniklerini kullanabilirsiniz. Kaslarınızı gerdiğinizi fark ederseniz, bir dakika durun ve kasten gevşetin. Bu, hissettiğiniz stresi azaltmaya yardımcı olabilir
Adım 4. Yatmadan önce 30 dakika boyunca ekranlara bakmayı bırakın
Telefonlardan, bilgisayarlardan ve TV'lerden gelen ışık, beyninizi gündüz olduğunu düşünmesi için kandırabilir. Bu beyninizi uyarır ve uykuya dalmayı zorlaştırır. Zihninizi rahatlatmak için ekran zamanını gece rutininizden çıkarın.
- Bir telefon veya bilgisayar kullanmak da stresi daha olası hale getirebilir. Örneğin internette gezinirken olumsuz bir haberle karşılaşırsanız bu sizi rahatsız edebilir ve uykunuzu zorlaştırabilir.
- Ayrıca uyumakta zorluk çekiyorsanız telefonunuza bakmayın. Bu sorunu daha da kötüleştirir.
Adım 5. Geceleri iş veya bankacılık gibi stresli faaliyetlerden kaçının
Bu aktiviteler zihninizi hızlandırır ve uykuya dalmayı çok daha zor hale getirir. Yatmadan en az bir saat önce tüm sorumluluklarınızı tamamlayın ve yatmadan önce rutininize başlayın. İş e-postalarına veya ödeme faturalarına bakmayın. Bu şekilde rahatlayacak ve çok daha kolay uykuya dalacaksınız.
Acil bir durum değilse, ertesi sabaha kadar saklamayı düşünün. Örneğin, yatma vakti yaklaşıyorsa ancak eşiniz mali durumu görüşmek istiyorsa, şu anda acil bir durum olmadığı için bunu sabah yapmanın uygun olup olmadığını sorun
Adım 6. Akşamları sigara içmeyin veya içmeyin
Alkol başlangıçta sizi yorabilir, ancak gece boyunca uyanmanızı sağlar. Nikotin bir uyarıcıdır ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Daha iyi uyumak için her iki aktiviteyi de gece rutininizden çıkarın. Yatmadan en az 2 saat önce sigarayı bırakın ve 4 saat önce içmeyi bırakın.
- CDC, alkol alımınızı erkekseniz günde 2 içki ve kadınsanız 1 içki ile sınırlandırmanızı önerir. Bundan daha fazla içeceğin ortalaması, aşırı içme olarak kabul edilir.
- Sigarayı bırakmanın ve içmeyi azaltmanın sayısız başka sağlık yararı vardır. Genel sağlığınızı iyileştirmek için her ikisini de kesmeyi düşünün.
Adım 7. Uyurken saati kendinizden uzaklaştırın
Saatin tik taklarını izlemek, özellikle uyumakta zorluk çekiyorsanız, geceleri stresinizi ve kaygınızı artırır. Yataktayken saati kendinizden uzaklaştırın ve sadece kalkma zamanının geldiğini düşünüyorsanız kontrol edin.
- Uyuyamıyorsanız saate bakma dürtüsünden kaçının. Bu sizi sinirlendirir ve uyumayı daha da zorlaştırır.
- Bir alarm kurduysanız, saati gerçekten görmenize gerek yoktur. Yine de uyanmanız gerektiğinde uyanacaksınız.
Adım 8. Uyuyamıyorsanız kalkın ve sakinleştirici bir aktivite yapın
Saatlerce savurma, dönme veya uyanık yatmaktan kaçının. 15-20 dakika geçtiyse ve hala uyumadıysan yataktan kalk ve başka bir odaya git. Kendinizi tekrar yormak için okumak gibi sessiz bir aktivite yapın. Yorulduğunuzda, yatağa dönün ve tekrar uyumaya çalışın.
Unutmayın, bu süre zarfında hiçbir ekrana bakmayın. Bu uykusuzluk probleminizi daha da kötüleştirecektir
Yöntem 2/3: Gün Boyunca Stresi Azaltma
Adım 1. Bunalmış hissetmemek için yapılacaklar listenize öncelik verin
Organize olmak, stres seviyenizi azaltmanın harika bir yoludur. Gereksiz sorumlulukları ortadan kaldırdıktan sonra, ne yapmanız gerektiğine bakın. Her görevi nasıl ve ne zaman tamamlayacağınızı belirlemek için bir liste hazırlayın ve önceliklendirin. Yoğun bir programda bile, düzgün bir organizasyon, geceleri bunalmış hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Yapabiliyorsanız, bu görevlerden bazılarını daha küçük, daha yönetilebilir parçalara ayırın. Bu, yapılacaklar listesinin çok daha az bunaltıcı görünmesini sağlar.
- Listenizi yatma saatine yakın düzenlemeyin. Bu, zihninizi hızlandıracak ve onu sakinleştirmek için birkaç saate ihtiyacınız olacak.
Adım 2. Programınızı ve sorumluluklarınızı aşırı yüklemekten kaçının
Çok fazla sorumluluk kabul ettiğiniz ve bunların üstesinden gelemediğiniz için stresli hissediyor olabilirsiniz. Yoğun bir programınız varsa, doğal olarak gece düşünmeye başlayacaksınız. Programınıza bakın ve kendiniz için nereye fazladan iş eklediğinizi görün. İş yükünüzü azaltmanız gerekiyorsa artık “Hayır” demeye başlayın. Daha az sorumlulukla, rahatlamak ve kendiniz üzerinde çalışmak için daha fazla zaman planlayabilirsiniz.
- Programınızı azaltmak kalıcı olmak zorunda değildir. Özellikle stresli bir zaman geçiriyor olabilirsiniz, bu yüzden çalışırken rahatlamak için biraz zaman ayırın.
- İnsanları hayal kırıklığına uğratmaktan endişe ediyorsanız, son zamanlarda kendinizi stresli hissettiğinizi ve bunu sağlığınız için yapmanız gerektiğini açıklayın. Çoğu insan anlayacaktır. Biri yapmazsa, sağlığınızın öncelikli olması gerektiğini unutmayın.
Adım 3. Gün içinde endişe ve stres için zaman ayırın
Gün boyunca belirlenmiş bir “stres zamanı” kulağa aptalca gelebilir, ancak genel stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Gün boyunca 10 ila 20 dakikalık bir pencereyi kapatın. Bu süre boyunca, hayatınızdaki tüm stresli şeyler için endişelenmenize izin verin. Bu pencere bittikten sonra normal aktivitelerinize geri dönün. Tüm stresinizi bunun gibi kontrollü patlamalarla atmak, uyumaya çalışırken stresli düşüncelerin geri gelmesini engelleyebilir.
Bu stres saatinin yatmadan birkaç saat önce olduğundan emin olun, böylece uykuya dalmaya çalışırken stresli düşünceler kafanızdan atılır
Adım 4. Şişelemekten kaçınmak için stresiniz hakkında konuşun
Stresinizi veya endişenizi saklamaya çalışmak sizi daha kötü hissettirebilir. Düşüncelerinizi ve duygularınızı ifade edin, böylece sizi inşa edip bunaltmazlar. Başkalarına nasıl hissettiğinizi söyleyerek ya da sorunlarınız hakkında daha iddialı davranarak, gerilimi serbest bırakabilir ve sizi geceleri uyanık tutmasını engelleyebilirsiniz.
- Birisi size neyin yanlış olduğunu sorarsa dürüst olun. Sadece "Hiçbir şey" demeyin. Bunun yerine, "İş beni strese soktu. Üzerinde çalışmaya çalışıyorum" deyin.
- Örneğin, iş stresinden dolayı partnerinizden uzaklaştıysanız, bunu ona söyleyin. Kendin gibi hissetmediğini ve bu onların suçu olmadığını söyle.
- Duygularınızı düşmanca olmadan verimli bir şekilde ifade etmeyi unutmayın. Arkadaşınızın sizi birkaç saatliğine yalnız bırakmasına ihtiyacınız varsa, onlara bağırmayın. Sakin bir şekilde bir şeyi halletmeniz gerektiğini ve mümkün olan en kısa sürede onları göreceğinizi açıklayın.
Adım 5. Günde 30 dakika güneş ışığı alın
Güneş ışığına maruz kalmak uyku düzenini düzenlemeye yardımcı olur. Gün içinde en az 30 dakika dışarıda geçirmek için zaman bulun. Bu, beyninize uyanık olma zamanının geldiğini söyler ve güneş battığında onu uykuya hazırlar. Bu, bölgenizde çok fazla güneş ışığı olmasa bile çalışır. Gündüz geceden daha hafif olduğu sürece, beyniniz uyanık olmanız gerektiğini anlayacaktır.
- İç mekanda çalışıyorsanız, tüm pencereleri açık tutmaya ve güneş ışığını içeri almaya çalışın. Hava yeterince güzelse öğle yemeği molasında da dışarıda oturabilirsiniz.
- Güneş ışığı, vücudunuzun kendini onarması gereken D vitamini üretmesine yardımcı olması için de önemlidir. Çok fazla güneş ışığı almıyorsanız, D vitamini takviyeleri ve yumurta, balık ve kırmızı et gibi yiyeceklerden alabilirsiniz.
Adım 6. Yatma saatinizden sonraki 3 saat içinde egzersiz yapmaktan kaçının
Egzersiz yapmak stresi azaltmanın harika bir yoludur ve düzenli fiziksel aktivite daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Ancak yatma saatine çok yakın bir zamanda egzersiz yapmak vücudunuzu heyecanlandırabilir ve sizi uyanık tutabilir. Tüm egzersizlerinizi yatmadan en az 3 saat önce tamamlayın, böylece vücudunuzun soğuması ve rahatlaması için zamanınız olur.
- Bununla birlikte, germe veya yoga gibi daha hafif fiziksel aktiviteler genellikle vücudunuzu o kadar fazla uyarmaz. Sizi ayakta tutmuyorlarsa, bunları yatmadan önce yapmak sorun değil.
- Koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi aerobik aktiviteler genellikle stres azaltma üzerinde en iyi etkiye sahiptir. Kısa bir yürüyüş bile egzersiz yapmamaktan iyidir.
Adım 7. Stresinizi kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız bir terapiste görünün
Tüm bu stres azaltıcı tekniklere rağmen, stres yönetimi konusunda hala sorun yaşayabilirsiniz. Bu yaygın bir sorundur. Daha fazla yardım için, daha etkili uygulamalar öğrenmek üzere bir terapistle konuşun. Terapist muhtemelen sizinle stresiniz hakkında konuşacak ve denemeniz için size bazı rahatlama teknikleri verecektir.
- Doktoru veya terapisti gördüğünüzde kullandığınız ilaçlardan bahsedin. Bazıları, uyumayı zorlaştıran uyarıcılar olabilir.
- Terapistin sizin için önerdiği teknikleri takip etmeyi unutmayın. Etkili terapi genellikle randevularınızı tutmanın yanı sıra ek çalışma gerektirir.
Yöntem 3/3: İlaçları ve Beslenmeyi Kullanma
Adım 1. Gün boyunca kafein alımınızı azaltın
Yatmadan önce kafeinden kaçınmanın yanı sıra, gün boyunca kafein tüketiminizi sınırlamak stresi azaltmak için yararlıdır. Kafein, kalp atış hızınızı artırır ve bu da kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Stresle ilgili sorunlarınız varsa kafeini azaltmak iyi bir başlangıç olabilir.
Kahvenin yanı sıra birçok şeyin kafein içerdiğini unutmayın. Çay, işlenmiş şeker ve enerji içeceklerinin hepsi de kafein içerir, bu nedenle bu maddelerin alımını da sınırlayın
Adım 2. Kendinizi rahatlatmak için papatya çayı için
Papatya doğal olarak vücudunuzu rahatlatır ve bazı insanların uykuya dalmasına yardımcı olur. Rahatlamak için yatmadan yaklaşık bir saat önce bir bardak içmeyi deneyin.
Çayın kafein içermediğinden emin olun. Papatya doğal olarak kafeinsiz olmasına rağmen, bazı çaylar kafein içeren maddeler eklemiştir
Adım 3. Yatmadan önce melatonin takviyesi alın
Melatonin, uykuya dalmanıza yardımcı olan bir hormondur. Uykusuzluk yaşıyorsanız, takviyeler doğal uyku yardımcıları olarak işlev görebilir. Eczaneden bir şişe alın ve yatmadan önce söylendiği şekilde alın.
- Melatonin genellikle herhangi bir ilaç etkileşimine sahip değildir, ancak almaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Birçok farklı melatonin markası mevcuttur. Lisanslı bir eczaneden bir tane alın ve bilinmeyen bir satıcıdan çevrimiçi satın almaktan kaçının. Hangi ürünün sizin için en iyisi olduğundan emin değilseniz, doktorunuza sorun.
Adım 4. Anti-anksiyete ilacına ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza görünün
Stres veya anksiyete bozukluğu nedeniyle uyuyamıyorsanız, anksiyete önleyici ilaçlar yardımcı olabilir. Bu ilaç için bir reçete almak konusunda doktorunuzla veya terapistinizle konuşun. Stresinizi yönetmenize yardımcı olması için belirtildiği şekilde alın.
- Her zaman anksiyete ilaçlarını reçete edildiği şekilde alın. Potansiyel olarak bağımlılık yapar.
- Bu ilacı aldıktan sonra önemli ruh hali değişiklikleri yaşarsanız hemen doktorunuza bildirin. Bu ciddi bir yan etki olabilir.
