Hepimizin deneyimlediği bir duygudur: Yanlış bir şey yaparsın ya da söylersin ve tüm gözler senin üzerindedir. Herkesin seni yargıladığından ve hatanı düşündüğünden eminsin. Yüzün kızarmaya, kalbin çarpmaya başlar ve keşke başka bir yerde olsaydın. Bu utanç duyguları evrensel bir insan deneyimidir, ancak yaygın olmalarına rağmen kesinlikle hoş değildirler. Neyse ki, özgüveninizi geliştirmek, utanç verici durumlardan kaçınmak ve o anda utançla başa çıkmak için adımlar atabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Öz Güveninizi Geliştirmek
Adım 1. Güçlü yönlerinize odaklanın
Bu özgüven kazanmanın ilk adımıdır. Utanç, yetersiz hissetmekle bağlantılı olduğundan, kendinize olumlu niteliklerinizi hatırlatmak, sosyal durumlarda daha az utanmanıza yardımcı olabilir.
- Neyde iyisin? En iyi özellikleriniz nelerdir? Bir liste yap. En yakın arkadaşlarınızdan ve aile üyelerinizden girdi isteyin. Kişilik özelliklerini, becerileri ve yetenekleri, fiziksel özellikleri, sosyal veya kişilerarası becerileri ve aklınıza gelebilecek her şeyi listelemeyi unutmayın. Her sabah listeyi okuyun ve ekleyin!
- Kendinize karşı nazik olun ve olumlu kendi kendine konuşma pratiği yapın. Sabah aynaya baktığınızda kendinize gülümseyin ve "Bugün mutlu olmayı hak ediyorsunuz!" deyin. Ayrıca kendinizde sevdiğiniz fiziksel bir özelliği seçebilir ve kendinize iltifat edebilirsiniz. Deneyin, "Günaydın güzelim! En güzel gülümsemeye sahipsin!"
Adım 2. Karşılaştığınız zorlukları anlayın, ardından hedefler belirleyin
Kendinizi güvensiz veya yetersiz hissetmenize neden olabilecek zorlukları belirleyin. Bu zorluklar üzerinde çalışmaya çalışın ve bu alanlarda mümkün olduğunca gelişmek için ölçülebilir, ulaşılabilir hedefler belirleyin.
- Örneğin, kendinizi güçlü kişilerarası becerilere sahip olmadığınız için küçük konuşmalardan kolayca utanıyorsanız, önce kişilerarası becerileriniz üzerinde çalışabilir, ardından o alanda kendinize meydan okumak için bir hedef belirleyebilirsiniz.
- Kişilerarası becerileri geliştirmek, gönderdiğiniz mesajların farkına varmak ve ardından farklı mesajlar gönderme alıştırması yapmakla başlar. Bir arkadaşınızla (tercihen harika sosyal becerilere sahip biriyle) takım kurabilir ve becerilerinizi geliştirmek için biraz rol oynayabilirsiniz. Kişilerarası becerileri geliştirme hakkında daha fazla bilgi edinmek için Kişilerarası Becerileri Geliştirmeye göz atmayı unutmayın.
- Her hafta bir akranla sohbet başlatmak için küçük bir hedef belirleyin. Yavaş yavaş, her gün bir tane olana kadar konuşma sayısını artırabilirsiniz.
- Kendinize olan güveninizi nasıl geliştireceğinize dair daha fazla ipucu için Güven Kazanın bölümüne göz atın.
Adım 3. Sizi geliştiren ilişkileri sürdürün
Bazen özgüven eksikliği, sizi azarlayan veya en iyi kıyafetlere veya en şık makyajlara sahip olmak gibi yüzeysel şeylere çok fazla odaklanan arkadaşlarınıza veya aile üyelerinize kadar izlenebilir. Yakın arkadaşlarınız ve ailenizin sizi güçlendirdiğini veya yıktığını anlayın ve sizinki size acı veriyorsa yeni arkadaşlar bulmaktan korkmayın.
- İyi arkadaşlar, başarılı olduğunuzda sizinle birlikte kutlar ve yeni şeyler denemeniz için size meydan okur.
- Bir arkadaşınızla vakit geçirdikten sonra kendinize nasıl hissettiğinizi sorun: Kendinizi yenilenmiş, tazelenmiş, başka bir güne hazır hissediyor musunuz? Yoksa sanki cepheye gitmek zorunda kalmışsınız gibi bitkin ve bitkin mi hissediyorsunuz? Biriyle vakit geçirdikten sonraki duygusal durumunuz, o kişinin özgüveniniz ve genel duygusal iyiliğiniz üzerindeki etkisi hakkında size çok şey söyleyebilir.
Adım 4. Herkesin utanç duyduğunu anlayın
Utanç en çok, insanların bize baktığını ve bizi yetersiz olarak değerlendirdiğini hissettiğimizde ortaya çıkar. Aniden olabilir (örneğin, halka açık bir yere seyahat ederseniz) veya birikebilir (toplu bir konuşma hazırlarken), ancak kökleri her zaman yetersizlik korkumuzda ve güvensizlik duygumuzda vardır. Herkesin utanç yaşadığını kabul etmek, bunu kendi başınıza aşmanıza yardımcı olacak en önemli adımlardan biridir.
- Çoğu insan, yaşamları boyunca yetersizlik duygularıyla mücadele eder ve sosyal durumlarda ortaya çıkan utanç, bunun çok yaygın bir tezahürüdür. Ünlülere yeni gözlerle bakmayı deneyin: Jim Carey, Kim Cattrall ve William Shatner, kariyerlerini neredeyse rayından çıkaran sakatlayıcı sahne korkusuyla mücadele ettiler. Ama hepsi son derece başarılı kariyerlere gitti.
- Yetersizlik duyguları genellikle çocukluk dönemine kadar izlenir. Örneğin, ebeveyninizin onayı veya ilgisi için savaşmanız gerektiğini hissettiyseniz, yaptığınız şey asla onların dikkatini çekecek kadar iyi olmadıysa veya akranlarınız tarafından zorbalığa maruz kaldıysanız, bir yetişkin olarak bile yetersizlik duygularıyla mücadele edebilirsiniz.. Bazı durumlarda, bugün utanma duygunuza katkıda bulunan çocukluk sorunlarıyla başa çıkmak için terapiden yararlanabilirsiniz.
Bölüm 2/3: Utanç Verici Durumlarla Başa Çıkmak
Adım 1. Utanç tetikleyicilerinizi tanıyın
Hangi tür durumlar sizin için en utanç vericidir? Büyük bir dinleyici kitlesine bir konuşma yapmanız gerektiğinde olduğu gibi, yabancıların sizi yargıladığını hissettiğinizde en çok utanıyor musunuz? Ya da en çok yakınlarınız, dişlerinize yiyecek veya ayaklarınıza tuvalet kağıdı yapıştığında olduğu gibi garip bir şey yaptığınızı gördüğünde utanıyor musunuz?
- Bazı insanlar, tanıdıkları insanların yanlış bir şey yaptığını gördüklerinde en çok utanmayı yaşama eğilimindedir. Bu duygu utançla yakından ilgilidir.
- Diğer tetikleyiciler arasında, diğer kişilerin uygunsuz görünen şeyler söylemesi veya yapması (cinsiyet veya çevrenizdeki bedensel işlevler hakkında konuşmak gibi) bulunur.
- Diğer zamanlarda, utanç genel yetersizlik duygularından kaynaklanır. Bu, yeni insanlarla tanışma korkusu, görünüşünüzle ilgili utanç veya sınıfta konuşmaktan korkma şeklinde kendini gösterebilir.
Adım 2. Utanmanın normal olduğunu kabul edin
Her insan utanç yaşar; bu insan olmanın bir parçası! Tıpkı hata yapmak ve onlardan bir şeyler öğrenmek gibi, utanç verici durumlar da size bir insan olarak kim olduğunuz ve neye değer verdiğiniz hakkında çok şey öğretebilir. Ayrıca, bir kişi olarak büyümek istediğiniz alanları size öğretebilir.
- Kolayca utanmak, sizi siz yapan şeyin bir parçası olan bir kişilik özelliğidir. Kolayca utanan insanlar aynı zamanda diğer duyguları derinden hissetmeye eğilimlidirler, bu da onları harika empaticiler ve harika arkadaşlar yapar. Kim olduğunla gurur duy!
- Arkadaşlarınıza başlarına gelen utanç verici şeyleri sorun. Bu, herkesin utanç verici anlardan geçtiğine dair size güvence verecektir!
Adım 3. Geçmişteki hataları unutun
Başınıza gelen utanç verici şeyler üzerinde durmak ve diğer insanların sizi gördüklerinde bunları düşündüklerini hayal etmek kolaydır. Gerçek şu ki, çoğu insan sizin sorunlarınız hakkında endişelenmeden düşünecek kadar kendi güvensizliklerine sahiptir!
- Bazen, sadece mevcut utanç verici durumları perspektife koymak için, geçmiş utancı yeniden yaşamak sorun değil. Ne de olsa geçmişte yaptığın her utanç verici şeyi yaşadın, peki bu neden farklı olsun ki?
- Aksi takdirde, kendinize karşı nazik olun ve unutmanıza ve yolunuza devam etmenize izin verin. Sizin yerinizde olan iyi bir arkadaşınıza ne söylerdiniz? Kendinize arkadaş olmayı unutmayın.
Adım 4. Utanç verici olacağını bildiğiniz durumlardan kaçının
Bazen, en yatkın olduğunuz utanç türünü tanımak, tetikleyicinizle karşılaşma olasılığınız olan durumlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Bir konuşma yapmanız gerekiyorsa ve topluluk önünde konuşma tetikleyicinizse, bir Powerpoint slayt gösterisi veya başka bir görsel yardım kullanmayı deneyin. Bu, siz konuşurken dikkatinizi dikkat dağıtıcı bir şekilde insanların size bakmasını engelleyerek yardımcı olur. Ayrıca, tüm malzemelerinize tamamen aşina olana kadar pratik yapın; bu, eşyalarınızı bildiğinizden emin olmanızı sağlayacaktır
Adım 5. Arkadaşlarınızdan destek isteyin
Ailenize ve arkadaşlarınıza, sizi bilerek utandırarak güvensizliklerinizden yararlanmayacağına güveniyorsanız, utanç verici durumlardan kaçınmanıza yardımcı olmaları için onları görevlendirebilirsiniz. Arkadaşlarınıza hangi sorunların sizin için en utanç verici olduğunu bildirin ve onlardan bu sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olmalarını isteyin.
- Arkadaşlarınız yüzünüzün kızardığını söyleme eğilimindeyse, durmalarını isteyin. Araştırmalar, birine yüzünün kırmızı olduğunu söylemenin bile yüzünün daha da kızarmasına neden olacağını gösteriyor!
- Güvendiğiniz kişilerden hassas konular hakkında sizinle dalga geçmeyi bırakmalarını isteyin. Bazı insanlar için en utanç verici şey, bir güvensizlik (fiziksel bir özellik veya hoşlandıkları biri gibi) hakkında alay edildikleri zamandır. Biri sizi gerçekten önemsiyorsa ve bu sorunun sizi rahatsız ettiğini öğrenirse, sizinle alay etmeyi bırakacaktır. Durmazlarsa, yeni arkadaşlar bulmanın zamanı gelmiş olabilir.
Bölüm 3/3: Başa Çıkma Stratejilerini Kullanma
Adım 1. Fizyolojik tepkilerinizi kontrol edin
Vücut, utancı korku olarak algılar ve hızlı kalp atışı, terli avuç içi, kızaran yanaklar ve kekeleyen bir ses gibi belirtilerden oluşan bir korku tepkisi başlatır. Pratik yaparak, panik atakları sakinleştirmek için kullanılanlara benzer teknikleri kullanarak dikkatinizi odaklayarak ve zihninizi sakinleştirerek bu fizyolojik tepkileri kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
- Dikkatinizi odadaki saat, poster ve hatta duvardaki çatlak gibi tehdit oluşturmayan bir şeye odaklayın. O şeyin ayrıntılarını düşünün ve ardından derin nefes alma tekniklerini uygulamaya başlayın.
- Yavaş ve derin nefes alın, her nefes alıp verme sırasında üçe kadar sayın. Göğsünüzü dolduran ve vücudunuzu terk eden havanın hislerine odaklanın. Nefesinizde bıraktığınız stres ve endişeyi hayal edin.
- Utanç verici durum planlanmış bir şeyse (bir konuşma veya önemli diğer kişinin ebeveynleriyle buluşma gibi), başlamadan hemen önce rahatlatıcı bir şey yapmaya çalışın. Birçok sahne sanatçısının, odaklanmalarına ve son dakika sahne korkusundan kurtulmalarına yardımcı olan gösteri öncesi ritüelleri vardır. Örneğin, Beach Boys'tan Brian Wilson masaj yaptırıyor ve her gösteriden önce dua ediyor.
Adım 2. Utancı kabul edin
İçeceğinizi konferans masasına dökmek veya patronunuzu yanlış isimle aramak gibi beklenmedik ve utanç verici bir şey yaparsanız, durumu kabul etmek ruh halinizi hafifletmeye yardımcı olur.
- Durumun neden olduğunu açıklamaya çalışın. Örneğin, "Özür dilerim, sana yanlış isim verdiğim için! Bu hafta falan aklımdan geçtiği için" deyin.
- Ayrıca yardım istemeyi de deneyebilirsiniz. Bir şey dökerseniz veya yere düşerseniz, bir izleyiciden size yardım etmesini isteyin. Hatanıza gülmek yerine, sorunun çözümüne yatırım yaparlar.
Adım 3. Birlikte gülün
Bir toplantı sırasında veya sınıfta utanç verici bir şey yaparsanız, odadaki birinin kıkırdaması ihtimali yüksektir. Garip durumlara gülmek doğal bir insan tepkisidir ve kişinin sizi daha az düşündüğü anlamına gelmez. Gülmek, iyi bir mizah anlayışına sahip olduğunuzu ve kendinizi fazla ciddiye almadığınızı gösterir.
Araştırmalar, utanç verici durumları dengelemek için mizahı kullanmanın en etkili çözüm olduğunu gösteriyor, bu yüzden kendinize gülmeyi öğrenin. Hızlıysanız şaka yapabilirsiniz (örneğin, bir toplantı sırasında bir raporun üzerine kahve dökerseniz, "Umarım orada önemli bir şey yoktur!" diyebilirsiniz), ama değilse, sadece gülümse ve "Eh, bu garipti!" de
Adım 4. Utançtan fazlası olup olmadığını anlayın
Bazen utanma eğilimi, mükemmeliyetçi bir kişiliğin özelliği olabilir. Ancak daha nadiren, ezici utanç duyguları bir sosyal anksiyete bozukluğuna işaret edebilir.
- Utanma veya başkaları tarafından yargılanma korkunuz günlük aktivitelerinizi etkiliyorsa veya sosyal hayattan zevk almanızı zorlaştırıyorsa, sosyal fobi adı verilen bir rahatsızlığınız olabilir (bazen sosyal anksiyete bozukluğu olarak da bilinir). Çoğu insan, halka açık bir konuşma yapmak zorunda kaldıklarında veya bir kalabalığın önüne çıktıklarında utanç yaşarken, sosyal fobisi olan insanlar, bir restoranda sipariş vermek veya halka açık bir yerde yemek yemek gibi basit günlük şeylerden utanabilirler. Sosyal fobi belirtileri genellikle ergenlik döneminde ortaya çıkar.
- Psikoterapi veya ilaç tedavisi de dahil olmak üzere sosyal fobiden muzdarip insanlar için çeşitli tedavi seçenekleri vardır. Bir terapiste veya psikoloğa sevk almak için doktorunuzla konuşun.
İpuçları
- Utanmak hayattaki en kötü şey değildir ve ayrıca herkes bazen utanır.
- Utanç verici zamanlara bakmak bazen iyi bir şeydir çünkü yaptığınız hatalardan ders alabilirsiniz.
