Öfke nöbetlerine yatkın mısınız? Yörüngenizdeki tüm insanları korkutup kaçırırken küfrettiğiniz, bir şeylere tekme attığınız ve müstehcen şeyler bağırdığınız biliniyor mu? Trafikte sıkışıp kaldığınızda aniden kanınızın kaynadığını mı hissediyorsunuz, nispeten küçük kötü haberler alıyor musunuz veya sadece duymak istemediğiniz bir şey mi duyuyorsunuz? Eğer öyleyse, öfkenizi hayatınızı ele geçirmeden önce yönetmenin bir yolunu bulmanız gerekir. Kronik öfkeyle baş etmek çok zor olabilir, bu nedenle öfke anında ve zamanla kendinizi sakinleştirmek için stratejiler öğrenmeniz gerekir.
adımlar
Bölüm 1/3: Anı Sakinleştirmek
Adım 1. Yürüyüşe çıkın
Öfkelenmenize neden olan bir durumdan uzaklaşmak, sakinleşmenize ve her şeyi derinlemesine düşünmenize yardımcı olabilir. Dışarı çıkmak ve doğaya odaklanmak daha da yardımcı olabilir. Yürüyüş yapmak, bu negatif enerjinin bir kısmını anında yakmanıza ve problemden uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Hararetli bir tartışmanın ortasındaysanız, "Yürüyüşe çıkacağım" demenin yanlış bir tarafı yok.
Çoğu durumun anında yanıt gerektirmediğini unutmayın. Sıklıkla odadan veya binadan ayrılabilir ve birine yanıt vermeden önce soğumak için kendinize zaman verebilirsiniz
Adım 2. İlk dürtünüzü kontrol edin
Öfke nöbetlerine yatkınsanız, muhtemelen ilk dürtünüz iyi bir dürtü değildir. Belki arabanızı tekmelemek, duvara yumruk atmak veya birine bağırmak istersiniz. Bu ilk dürtüye göre hareket etmek yerine, yapmak istediğiniz şeyin gerçekten iyi ve verimli bir şey olup olmadığını kendinize sorun. Gerçekten nasıl davranmanız gerektiğini anlamak ve sizi en çok neyin sakinleştireceğini düşünmek için bir dakikanızı ayırın.
İlk dürtünüz genellikle şiddetli, yıkıcı ve tamamen mantıksız olabilir. Bu tür bir dürtüye teslim olarak işleri kendin için daha da kötüleştirme
Adım 3. Dans edin
Gerçekten sinirliyken yapmak isteyeceğiniz son şeyin dans etmek olduğunu düşünebilirsiniz, tam da bu yüzden yapmalısınız. Öfkenize kendinizi fazla kaptırmış hissediyorsanız, en sevdiğiniz dans melodisini açın ve şarkı sözleriyle dans etmeye başlayın. Bu, toksik dürtülerinizi dış uyaranlarla dağıtacaktır.
Bu yöntem gerçekten sizin için işe yarıyorsa, öfkeden bunaldığınızı her hissettiğinizde çalmak için dansa giden şarkınızı bile seçebilirsiniz
Adım 4. Derin bir nefes egzersizi yapın
Bir sandalyeye dik olarak oturun. 6'ya kadar sayarak burnunuzdan derin nefes alın. Ardından, 8 veya 9'a kadar sayarak yavaşça nefes verin. Duraklayın ve 10 kez tekrarlayın.
Sadece nefesinize odaklanmaya çalışın, sizi üzen her neyse zihninizi temizleyin
Adım 5. Elliden geriye doğru sayın
Rakamları sesli olarak saymak, hatta kendi kendinize fısıldamak, bir dakikadan daha kısa sürede anında sakinleşmenizi sağlayabilir. Bunu yaparken vücudunuzu sakin tutmaya çalışın, böylece endişelenmeniz gereken tek şey sayılar olsun. Bu basit ve somut göreve odaklanmak sizi o an bunalmaktan kurtaracak ve sorununuzla daha dengeli bir şekilde yüzleşmenizi sağlayacaktır.
Hala kızgınsanız, egzersizi tekrarlayın, hatta 100'den geriye doğru sayın
Adım 6. Meditasyon yapın
Meditasyon duygularınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, öfkenizin kontrolünü kaybedecek gibi hissediyorsanız, meditasyon yoluyla kendinize biraz zihinsel tatil verin. Kendinizi öfkeye neden olan durumdan uzaklaştırın: dışarı çıkın, merdiven boşluğuna, hatta banyoya gidin.
- Yavaş, derin nefesler alın. Bu nefesi sürdürmek muhtemelen yüksek kalp atış hızınızı düşürecektir. Nefesleriniz, karnınızın “içeri” nefesine uzanacak kadar derin olmalıdır.
- Nefes alırken zihninizi rahatlatan altın beyazı bir ışığın vücudunuzu doldurduğunu hayal edin. Nefes verirken çamurlu veya koyu renklerin vücudunuzdan ayrıldığını gözünüzde canlandırın.
- Her sabah, kızgın olmasanız bile meditasyon yapmayı alışkanlık haline getirmek, genel olarak daha sakin hissetmenizi sağlayacaktır.
Adım 7. Huzurlu bir sahne hayal edin
Gözlerinizi kapatın ve ister çocukken tatil yaptığınız kumsal, ister gençlik günlerinden hala hatırladığınız güzel göl olsun, dünyadaki en sevdiğiniz yeri hayal edin. Daha önce hiç gitmediğiniz bir yerden bir sahne de olabilir; bir orman, bir çiçek tarlası veya güzel bir manzara. Kendinizi anında daha sakin ve huzurlu hissettiren bir yer seçin ve nefesinizin çabucak normale döndüğünü göreceksiniz.
Her küçük ayrıntıya odaklanın. Ne kadar çok ayrıntı görürseniz, kızgın düşüncelerden o kadar uzaklaşabilirsiniz
Adım 8. Biraz rahatlatıcı müzik dinleyin
En sevdiğiniz şarkıcılardan bazılarıyla gevşemek sizi sakinleştirebilir ve havanıza sokabilir. Müziğin, onu duyduğunuzda belirli bir şekilde hissetmenizi sağladığı ve anıları geri getirdiği kanıtlanmıştır. Bu ajitasyonun kaynağının farkında olmasalar bile, kızgın veya tedirgin olan insanları sakinleştirebilir. Klasik müzik ve caz özellikle insanları sakinleştirmeye yardımcı olur, ancak sizin için neyin işe yaradığını bulmalısınız.
Adım 9. Olumlu düşüncelerinizi açın
Olumlu düşüncelerinize daha net bir şekilde odaklanmaya çalışarak öfkenizi azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın, yolunuza çıkan her olumsuz düşünceyi kovun ve en az üç olumlu şey düşünün.
- Olumlu düşünceler, endişelendiğiniz durumun olumlu yönleri olabilir veya sadece dört gözle beklemeniz gereken başka bir şey veya sizi mutlu eden bir şey hakkında düşünceler olabilir.
-
Bazı olumlu düşünce örnekleri şunları içerir:
- Bu geçecek.
- Bununla başa çıkacak kadar güçlüyüm.
- Zorlu durumlar büyümek için fırsatlardır.
- Sonsuza kadar kızgın hissetmeyeceğim; bu geçici bir duygu.
Bölüm 2/3: Perspektifinizi Ayarlama
Adım 1. Bilişsel yeniden yapılandırmayı kullanın
Bu, şeyler hakkında düşünme şeklinizi değiştirmek anlamına gelir. Hayatınızdaki her şeyin kötü olması gibi mantıksız şeylere inanmaya başlayacak kadar sizi sinirlendiren şeylere odaklanmak kolay olabilir. Bilişsel yeniden yapılandırma, hayatınızda neler olup bittiğine dair daha olumlu bir görüşe sahip olmak için sizi rasyonel ve olumlu düşünceler kullanmaya teşvik eder.
- Örneğin, “başıma gelen her şey kötü” diye düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, başınıza gelenler hakkında mantıklı düşünürseniz, iyi ve kötü şeylerin bir karışımı olduğunu fark edebilirsiniz: lastiğiniz patlayabilir, yerde bir dolar bulabilir, işte başınız belaya girebilir ve bir sürprizle karşılaşabilirsiniz. bir gün içinde bir arkadaştan hediye. Bu, iyi ve kötünün bir karışımıdır ve gruptaki iyiliğe odaklanmak için daha fazla zaman harcarsanız, hayatınız hakkında daha iyi hissedebilirsiniz.
- Olumsuz düşünceleri olumluyla değiştirmenin bir başka örneği de "Bu her zaman olur ve artık dayanamıyorum!" "Bu çok oldu ve geçmişte başarılı bir şekilde üstesinden geldim; bunun üstesinden geleceğim."
Adım 2. Öfkenizi bir günlükle takip edin
Öfke duygularınızla ilgili ayrıntıları yazın. Duygularınızın kontrolünü kaybettiğiniz bir bölüm veya olay varsa, yazın. Tam olarak nasıl hissettiğinizi, sizi neyin kızdırdığını, nerede olduğunuzu, kiminle birlikte olduğunuzu, nasıl tepki verdiğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi belirttiğinizden emin olun.
Günlüğünüzü bir süre tuttuktan sonra, öfkenizi tetikleyen kişileri, yerleri veya şeyleri belirlemek için girdiler arasında ortak noktalar aramaya başlamalısınız
Adım 3. Sizi sinirlendiren şeyleri ele alın
Öfkelendiğinizde kendinizi sakinleştirmeyi öğrenmenin yanı sıra, tetikleyicilerinizi belirleyerek ve öfke tepkinizi azaltmaya çalışarak öfkeyi anlamaya çalışın. Pek çok insan, öfkelerini neyin tetiklediğini belirleyerek ve neden bu kadar öfkeli olduklarını değerlendirerek, duygusal tepkilerini azaltmaya çalışabileceklerini keşfeder.
Adım 4. Olumlu iletişim kurun
Aklınıza gelen ilk şeyi söyleyerek kendinizi daha çok kızdırıyor olabilirsiniz, bu da kendinizi ateşlemenize, diğer kişiyi daha çok kızdırmanıza ve genellikle durumun olduğundan daha kötü görünmesine ve hissetmesine neden olabilir. Bir şey sizi kızdırdığında, öfkenizin kaynağında gerçekten ne olduğunu düşünmek için bir dakikanızı ayırın ve sonra gerçekten ne hissettiğinizi söyleyin.
Olumlu iletişimin bir biçimi, öfkenin iddialı ifadesi olarak bilinir. Kendinizi pasif bir şekilde (hiçbir şey söylemeden sinirlenmek) veya agresif bir şekilde (stres etkenine orantısız görünebilecek bir şekilde patlamak) ifade etmek yerine, iddialı iletişimi deneyin. İddialı ifade pratiği yapmak için, başkalarının isteklerini (talepler yerine) saygılı bir şekilde iletmek için ilgili gerçekleri (duygularla abartılmamış) kullanın. Herkesin ihtiyaçlarının karşılanması için net bir şekilde iletişim kurun ve duygularınızı etkili bir şekilde ifade edin
Adım 5. Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin
Birçok insan evde öfke problemleriyle baş edebilir. Ancak aşağıdakiler doğruysa bir öfke sorununu profesyonel yardım alarak çözmeniz gerekebilir:
- Önemsiz şeyler sizi çok kızdırır.
- Kızgın olduğunuzda bağırmak, bağırmak veya vurmak gibi saldırgan davranışlar sergilersiniz.
- Sorun kronik; tekrar tekrar olur.
Adım 6. Bir öfke yönetimi programına katılın
Öfke yönetimi programlarının oldukça başarılı olduğu kanıtlanmıştır. Etkili programlar, öfkeyi anlamanıza, öfkeyle başa çıkmak için kısa vadeli stratejiler geliştirmenize ve duygusal kontrol becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olur. Size uygun bir program bulmak için birçok seçenek mevcuttur.
- Bölgenizde belirli yaş grupları, meslekler veya yaşam durumları için bireysel programlar mevcut olabilir.
- Size uygun bir öfke yönetimi programı bulmak için çevrimiçi olarak “öfke yönetimi sınıfı” ile birlikte şehir, eyalet veya bölgenizin adını aramayı deneyin. Özel durumunuza uygun bir grup bulmak için "gençler için" veya "TSSB için" gibi arama terimleri de ekleyebilirsiniz.
- Doktorunuza veya terapistinize sorarak veya yerel toplum merkezinizdeki kişisel gelişim kurslarına danışarak da uygun programları arayabilirsiniz.
Adım 7. Uygun bir terapist bulun
Sakin kalmayı öğrenmenin en iyi yolu, öfke sorunlarınızın kökenini belirlemek ve tedavi etmektir. Bir terapist, sizi sinirlendiren durumlarda kullanmanız için size rahatlama teknikleri verebilir. Duygusal başa çıkma becerileri ve iletişim eğitimi geliştirmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, birinin geçmişinden kaynaklanan sorunları (çocukluktan ihmal veya istismar gibi) çözmede uzmanlaşmış bir psikanalist, geçmiş olaylara bağlı öfkeyi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Burada Kuzey Amerika'da ve Birleşik Krallık'ta öfke yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir terapist arayabilirsiniz
Bölüm 3/3: Daha Sakin Bir Hayat Yaşamak
Adım 1. Kendiniz için olumlu bir ortam yaratın
Kendinizi mutlu şeylerle kuşatın. Kokulu mumlar, saksı bitkileri veya arkadaşlarınızın ve ailenizin fotoğrafları olsun, etrafınızı sizi mutlu eden şeylerle kuşatın. İş veya ev alanınızı düzenli, pozitif ve güneşli tutmak, günlük yaşamınızda daha olumlu ve daha az stresli hissetmenizi sağlayabilir.
Ne kadar az dağınıklığa sahip olursanız, görevlerinizi o kadar kolay gerçekleştirebilirsiniz. İhtiyacınız olan her şeyi kolayca bulabilirseniz, sinirlenmeye daha az eğilimli olursunuz
Adım 2. Sevdiğiniz şeyleri yapmak için zaman ayırın
Kızgın hissetmenizin bir nedeni, kendinize hiç zaman ayıramadığınızı ve her zaman yapmak istemediğiniz bir sürü şeyi yapmak zorunda kaldığınızı hissetmeniz olabilir. Bu nedenle, resim yapmayı, okumayı veya koşmayı seviyorsanız, günlük veya haftalık programınızda bu şeyi yapmanıza izin verecek kadar zaman ayırın. Öfkeye daha az meyilli olacaksınız çünkü tam olmak istediğiniz yerde olmak için daha fazla zaman harcarsınız.
Tutkulu olduğunuz veya sizi gerçekten mutlu eden bir şeye gerçekten sahip olmadığınızı fark ederseniz, kendinizi daha huzurlu hissettirmek için her ne ise onu bulmaya çalışmalısınız
Adım 3. Dengeli yemekler yemeyi unutmayın
Birçok insan “aç olma” (aç ve kızgın) hissine aşinadır. Protein, meyve ve sebzelerle dolu sağlıklı yemekler yemeyi hatırlayarak bu duygudan kaçının. Bu, açlıktan ve kan şekeri düşüşlerinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Günün geri kalanına hazırlanmanıza yardımcı olacak sağlıklı bir kahvaltıyla başladığınızdan emin olun.
Adım 4. Her gece 7-8 saat uyuyun
Fiziksel ve duygusal olarak gelişmek için her gece bol bol uyumanız gerekir. Uykusuz kalmak, duyguları düzgün bir şekilde yönetememek de dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Yeterli uyku almak, stresli durumlarda sakin kalmanıza yardımcı olabilir.
Uyumakta zorluk çekiyorsanız, uykunuzu iyileştirmek için diyet veya yaşam tarzı değişiklikleri hakkında bir doktorla konuşun. Ayrıca tıbbi uyku yardımcılarını denemek isteyebilirsiniz
Adım 5. Olabildiğince gülmeye çalışın
Bu, özellikle gerçekten çok üzgün olduğunuzda zor olabilir. Ancak gülmenin ve gülmenin, kendinizi kızgın hissettiğinizde bile sizi biraz neşelendirdiği kanıtlanmıştır ve gülmek, vücudunuzdaki sizi sinirlendiren kimyasal süreçleri değiştirebilir. Her gün gülmek için daha fazla zaman harcamak, kendinizi daha az ciddiye almanızı sağlayabilir ve zamanı geldiğinde kötü bir durumda mizahı bulmanızı kolaylaştıracaktır.
Bazı şakalar okuyun veya kendinizi yeterince iyi hissettiğinizde sizi güldürecek birkaç arkadaş edinin. Belki komik bir video izleyin
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- deliysen yap Olumsuz insanlara saldırmak. Bunu yaparsanız, sonuçları olacak ve daha da öfkeli ve muhtemelen pişmanlık duyacaksınız.
- Biraz kestirmeyi dene. Öfkenin geçmesine ve yaşadığın öfkeyi çok çabuk aklından çıkarmana yardımcı olabilir.
- Kitap okumak. Okumak, özellikle kendinizi ne okuduğunuzu anlamaya zorlarsanız, sizi çabucak sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
- Hiçbir şey yapma. Hiç bir şey durmayacakmış gibi gerginseniz, sizi sinirlendiren şeyi düşünmekten alıkoymak için hiçbir şey yapmamak daha iyidir.
