tırnaklarını ısırır mısın? Saçını çiğnemek mi? Başparmağını emmek mi? Dudaklarını seç? Özel alışkanlığınız veya ne kadar derinden kökleşmiş olduğuna bakılmaksızın, onu kırma süreci benzer olacaktır. Sebat ve doğru zihniyetle, kötü alışkanlıklarınızı kırmak mümkündür ve bu talimatlar bunu yapma sürecinde size yardımcı olur.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Düşüncenizi Değiştirme
Adım 1. Bir hedef belirleyin
Açık gibi görünse de, kötü bir alışkanlıktan kurtulmanın ilk adımının, hayatınızı değiştirmeye yönelik gerçek bir arzu geliştirmek ve buna bağlı kalmak olduğunu anlamak önemlidir.
Pek çok insan, gerçekten değiştirmek istediklerinden emin olmadan bir alışkanlığı bırakma yoluna girer. Alışkanlıkları kırmak zor bir iştir, bu yüzden buna tam olarak bağlı değilseniz, muhtemelen başarısız olursunuz
Adım 2. Alışkanlığınızı anlayın
Alışılmış davranışların çoğu, bir şekilde ödüllendirildikleri için evrimleşmiş kalıplardır. Ortak bir görevi yerine getirmeyi veya çeşitli duygusal durumlarla başa çıkmayı kolaylaştırırlar.
Beyninize alışılmış davranışı başlatmasını söyleyen bir ipucu veya tetikleyiciden bir "alışkanlık döngüsü" oluşur. Beyin, bu davranıştan, alışkanlık döngüsünü güçlendiren nörokimyasallar biçiminde bir "ödül" işler. Bu döngünün davranış kısmını kesintiye uğratmak, bir alışkanlığın nasıl kırılacağıdır
Adım 3. Alışkanlığınızın bağlamını inceleyin
Bir alışkanlığı kırmanın en etkili yolunu belirlemek için, alışkanlığı tetikleyen durumsal ve duygusal bağlamı belirlemek yardımcı olacaktır. Bu, beyninizin ne "ödüller" aradığını anlamanıza yardımcı olabilir. Bu anlayışa sahip olmak, kötü alışkanlığın sağladığı aynı ödülleri elde etmenin daha sağlıklı yollarını geliştirmenize izin verecektir.
- Birçok kötü alışkanlık, strese veya can sıkıntısına neden olan durumlarla baş etmenin bir yolu olarak ortaya çıkar.
- Örneğin, sigara içmek birçok insan için stresten kurtulma sağlar. Erteleme, geçici olarak daha eğlenceli aktivitelere katılmak için boş zaman sağlar.
- Alışılmış davranışınızı gerçekleştirme dürtüsünü hissettiğinizde, bunu bir yere not edin. Çoğu zaman, alışkanlıklar o kadar kökleşmiştir ki, onları neden yaptığımızı bile fark etmeyiz. Bu farkındalığı geliştirmek, alışkanlığınızı harekete geçirmek için neler olup bittiğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Notunuzu aldığınızda, o sırada neler olduğunu not edin. Örneğin, tırnak yiyen biriyseniz, tırnaklarınızı ısırma dürtüsünü ne zaman hissettiğinizi not edin. Nasıl hissettiğiniz, gün içinde neler olup bittiği, nerede olduğunuz ve ne düşündüğünüz hakkında birkaç not alın.
Adım 4. Bir plan yapın
Alışkanlığınızı tetikleyen durumu ve istenmeyen davranışa giriştiğiniz için aldığınız ödülü anladıktan sonra, davranış değişikliği hedeflerini ve alışkanlık tetikleyicilerini en aza indirmeye yönelik stratejileri içeren bir plan yapabilirsiniz.
- Araştırmalar, net ve belirli bir plana sahip olmanın, alışkanlığı bırakmada başarı şansınızı büyük ölçüde artırdığını gösteriyor. İstenmeyen davranışları yıkmaya yardımcı olur ve ayrıca yeni eylem kalıpları oluşturmaya yardımcı olur.
- Hata yapmayı planlayın. Tek bir hata sonucu başarısızlık sayılacak bir plan yapmayın. Çoğu insan onları kırmaya çalışırken bir noktada eski alışkanlıkların cazibesine kapılır. Bunu önceden kabul ederseniz, olumsuz düşüncenin tüm alışkanlığı kırma girişimini yenmesine izin verme olasılığınız daha düşük olacaktır.
- Başarılar için ödüller ve alışkanlığı kırma hedefinizi destekleyen diğerlerinden gelen geri bildirimler şeklinde kendinizi sorumlu tutmak için plan mekanizmalarını dahil etmelisiniz. Başkalarıyla paylaşırsanız, hedefinize ulaşma olasılığınız daha yüksektir. Bununla ilgili daha fazla ayrıntı bu makalenin ilerleyen kısımlarında verilmektedir.
Adım 5. Başarıyı görselleştirin
Zihninizde, kötü alışkanlıktan ziyade istediğiniz davranışlara giriştiğiniz senaryoları hayal ederek alışkanlığı kırmayı tekrar tekrar uygulayın. İstenmeyen davranışlarda bulunmaya özendireceğiniz durumları hayal edin ve daha iyi bir seçenek seçin. Bu, olumlu davranış kalıplarını güçlendirmeye yardımcı olur.
- Örneğin amacınız daha az abur cubur yemekse, kendinizi mutfağınızda sağlıklı bir yemek hazırladığınızı ve yemek için oturduğunuzu hayal edin.
- Bazı insanlar, istedikleri davranışların "senaryolarını" yazıp her gün okumayı yararlı buluyor.
Adım 6. Farkındalık uygulayın
Günlük yaşamda farkındalığınızı artırmak, “otomatik pilotta” çalışmak yerine eylemlerinizin farkında olmanıza yardımcı olabilir. Farkındalık, o anda deneyimlemekte olduğunuz şeyin farkında olmaya ve bunu kaçınmadan veya yargılamadan deneyimlemeye odaklanır. Uygulama ile farkındalık, kaçınmak istediğiniz kötü alışkanlıklara karşı koyabilecek sağlıklı bir alışkanlık haline gelebilir.
- Farkındalık, beyninizi durumlara farklı şekilde yanıt vermesi için eğitir. Aslında durumlara ve stres faktörlerine tepki verme şeklinizi “yeniden programlayabilir”. Bir şeye tepki vermeden önce size zaman kazandırabilir ve bir duruma tepki olarak ortaya çıkan “otomatik düşüncelere” eğiliminizi azaltabilir.
- Kötü alışkanlıklara boyun eğmeye meyilli olduğunuzda bilinçli olun. İstenmeyen davranışa neden olan durumlar nelerdir? İstenmeyen davranışı teşvik eden vücudunuzdaki duyumlar veya zihninizdeki düşünceler nelerdir? Kendinizi yargılamadan onları anlamak, davranışa direnmenize yardımcı olacaktır.
- Alışkanlık hakkındaki düşünceleri bastırmayın. Bir şey hakkında düşünmemeye çalışırsanız, ironik bir şekilde, onu her yerde görmeye başlayacak ve bunalmış olacaksınız.
- Örneğin, sigara içmeyi düşünmemeye çalışmak, size sigarayı hatırlatan herhangi bir şeye karşı aşırı duyarlı olmanıza neden olabilir. Özleminizi ve onu teşvik eden durumları tanımak ve bu sorunlarla doğrudan başa çıkmak için çok daha iyisiniz.
- Farkındalık meditasyonunu deneyin. Her gün birkaç dakika sessiz olmak ve nefesinize odaklanmak, bedeniniz ve düşünceleriniz hakkında farkındalık geliştirmenize yardımcı olacaktır.
- Yoga ve Tai Chi ayrıca meditasyonu teşvik eder ve sağlığınız için iyidirler.
- Alışkanlığınızı gerçekleştirme dürtüsünü hissettiğinizde not edin, ancak bu düşünceleri yargılamayın. “Şu anda sigara içme isteği hissediyorum” veya “Şu anda gerçekten tırnaklarımı ısırmak istiyorum” gibi bir şey söylemeyi deneyebilirsiniz. Duygularınızı kabul etmek, düşüncelere takılıp kalmadan onları geçmenize yardımcı olacaktır.
Bölüm 2/2: Davranışınızı Değiştirme
Adım 1. Ortamınızı değiştirin
Araştırmalar, aktif olarak durmaya çalışsak bile, bazen çevrelerimizin belirli davranışları gerçekleştirmemiz için bize işaret edebileceğini gösteriyor. O halde bir alışkanlığı kırmak, kısmen durumsal tetikleyicileri, onlarla başa çıkmanın yeni yollarını geliştirene kadar azaltma meselesidir.
- Yeni durumlar, beyninizin otomatik davranış kalıplarına kaymak yerine bilinçli karar vermeye yönelik bölümlerinin daha fazla kullanılmasını teşvik eder.
- Kötü alışkanlıklardan kaçınmanın iyi bir yolu, manzaranızı değiştirmenin bir yolunu bulmak ve kötü alışkanlığınızın daha az cazip hale gelip gelmediğini görmektir. Örneğin, verandanızda sigara içmeyi seviyorsanız, oturduğunuz sandalyeyi kaldırın ve yerine bir bitki koyun. Yemek masasında aynı yerde fazla yemek yeme eğilimindeyseniz, farklı bir koltuğa geçin veya yemek yerken her zamankinden farklı bir yöne bakacak şekilde mobilyalarınızı yeniden düzenleyin. Çevrede yapılacak küçük değişiklikler, bir alışkanlığı daha az ezbere yapabilir ve zihninizi neler olup bittiğini yeniden değerlendirmeye zorlayabilir.
- İstediğiniz davranışı destekleyen insanlarla ilişkiler kurun. Eski arkadaşlarınızı tamamen bırakmanıza gerek yok, ancak istediğiniz şekilde yaşayan yeni arkadaşlar bulmak, tetikleyicileri en aza indirmeye yardımcı olabilir.
- İmkanınız varsa tatile gidin. Eski alışkanlıkları kırmanın en etkili yollarından biri, kendinizi bir süreliğine tamamen yeni bir duruma sokmak ve döndüğünüzde normal hayatınıza aktarabileceğiniz yeni, daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirmektir.
Adım 2. Alışkanlığın önünde engeller oluşturun
Alışkanlığı başka bir hareket tarzına göre daha zor veya tatsız hale getiren engeller yaratabilirseniz, bu, geçmişte bu alışkanlığı pekiştiren rutinleri kırmanıza yardımcı olabilir. İşte birkaç öneri:
- Destekleyici kişilere alışkanlığınızı kırma planınızı anlatın ve onları hatalarınız konusunda sizi aramaları için davet edin. Bu, günaha yenik düşmek için sonuçlar yaratacaktır.
- Ya da daha da iyisi, sizinle aynı alışkanlığı kırmak isteyen başka birini bulun ve birbirinizi sorumlu tutarak birlikte bırakın.
- Normalde istenmeyen davranışlara yol açan olaylar dizisini kırmak için yapabileceğiniz her şey de iyi bir fikirdir. Örneğin sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız sigaralarınızı başka bir odada tutun. Çalışma saatleri içinde Facebook'ta oturum açmayı durdurmaya çalışıyorsanız, internet bağlantısını kesin veya bunun gibi sitelere erişimi engelleyen mevcut uygulamalardan birini kullanın. Bu engeller kolayca aşılabilse de bazen istenmeyen davranışa yol açan davranış kalıbını kırmaya yetiyor.
- Hatalar için küçük "cezalar" oluşturun. Örneğin, aynı mantığı bir küfür kavanozunun arkasında da kullanabilirsiniz: her alışkanlığa geri döndüğünüzde, bir kutuya veya kavanoza bir dolar (veya daha fazla) koyun. Dürtüye her pes ettiğinizde öksürmekten nefret edeceğiniz bir miktar belirleyin ve buna bağlı kalın. Alışkanlığı başarılı bir şekilde attığınızda, parayı bir ödül için harcayın veya hayır kurumuna bağışlayın.
- Veya aşırı yemeyi bırakmaya çalışıyorsanız, her aşırı yediğinizde antrenmanınıza 10 dakika ekleyin. Davranışla ilgili bir ceza muhtemelen en etkili olacaktır.
Adım 3. Küçük başlayın
Erteleme gibi bazı alışkanlıkları değiştirmek zor olabilir çünkü çözüm çok göz korkutucu görünüyor. “Ertelemeyi bırakın”, yapamayacağınız kadar büyük bir görev gibi görünebilir. Hedeflerinizi küçük, ulaşılabilir adımlara bölmeyi deneyin. Başarıyı daha erken görmenin “ödülünü” alacaksınız ve beyninizin başarmak için “çok büyük” olarak nihai hedefinize direnme olasılığı daha düşük. “Abur cubur yemeyi bırakacağım” demek yerine “Sağlıklı bir kahvaltı yapacağım” deyin. “Spor salonuna daha sık gideceğim” demek yerine “Cumartesi sabahları yogaya gideceğim” deyin. Bu küçük adımlarla başarıyı yakaladıkça, nihai hedefinize ulaşmak için bunları artırın.
- Örneğin, “Bugün ertelemeyi bırakacağım” demek yerine kendinize “Bugün 30 dakika işime odaklanacağım” hedefi koyun.
- Son derece popüler olan “Pomodoro yöntemi” size yardımcı olabilir. Bir zamanlayıcı kullanın ve kendinize başka bir şey yapmadan işinize odaklanacağınız bir zaman dilimi belirleyin. Bu bloğu 45 dakikadan uzun olmayacak şekilde kısa tutun. 20 kadar kısa olabilir. Amaç, kendinize makul ve ulaşılabilir bir görev belirlemektir.
- Bu bloğu bitirdikten sonra biraz ara verin! Eğlenceli bir şeyler yapın, Facebook'ta gezinin, mesajlarınızı kontrol edin. Ardından, kendinize başka bir blok ayarlayın.
- Bu tür bir teknik, beyninizi yeni, iyi alışkanlıklar edinmesi için "kandırabilir" çünkü hemen başarıyı (beyninizin sevdiği bir şey) görürsünüz.
Adım 4. Başarılarınızı ödüllendirin
Bir davranış bir şekilde ödüllendirildiğinde alışkanlıklar oluşturulduğundan, yeni alışkanlıklar yaratmanın harika bir yolu, iyi davranış için kendinizi ödüllendirmektir.
- En başarılı ödül, istenen davranıştan hemen sonra gelen ve gerçekten istediğiniz veya keyif aldığınız bir ödül olacaktır.
- Örneğin, işe geç kalma alışkanlığını kırmaya çalışıyorsanız, vaktinde geldiğiniz her gün, ödüle ihtiyaç kalmayıncaya kadar kendinizi bir fincan gurme kahve ile ödüllendirebilirsiniz.
Adım 5. Bir yer tutucu bulun
Alışkanlığınızı hayatınızda yeni ve olumlu bir şeyle değiştirmeye çalışın. Anahtar, kötü bir alışkanlığa girme eğiliminde olduğunuzda yapılacak alternatif bir eylem için bir plana sahip olmaktır.
- Örneğin, sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız, bir enayi yiyin, nefes egzersizleri yapın veya genellikle aydınlanacağınız bloğun etrafında yürüyün. Eski alışkanlığınızın bıraktığı boşluğu başka bir aktivite ile doldurmak, geriye kaymayı önlemenize yardımcı olacaktır.
- Alternatif eylemin sıkıcı veya çekici olmadığından emin olmaya çalışın. Yeni alışkanlığınızı gerçekten yapmak istediğiniz, hoşunuza giden veya bariz (ve ideal olarak anında) olumlu sonuçlarla sonuçlanan bir şey haline getirebilirseniz, geçiş yapmak daha kolay olacaktır.
Adım 6. Sabırlı olun
Davranışsal koşullandırma uzun bir süreçtir ve bir alışkanlığı kırmak zaman alır, bu yüzden buna bağlı kalmalısınız. Kendinize karşı sabırlı ve nazik olun.
- Geleneksel bilgelik ve kendi kendine yardım kitapları, bir alışkanlığı kırmanın 28 gün sürdüğünü öne sürdü. Son araştırmalar, sürecin ne kadar süreceğinin hem bireye hem de alışkanlığa bağlı olduğunu ve 18 gün ile 245 gün arasında değişebileceğini öne sürdüğünden, gerçek daha karmaşıktır.
- Bu süreç kişiden kişiye farklılık gösterse de, ilk birkaç günün en zoru olacağını söylemek muhtemelen güvenlidir. Bazı sinirbilimciler, sinir sistemlerimiz beynimizin "ödül" merkezlerini tetikleyen kimyasallardaki bir değişiklikle başa çıkmak için mücadele ederken, ilk iki hafta boyunca insanların bir "geri çekilme" döneminden geçtiğini öne sürüyorlar.
Adım 7. Kendinize karşı nazik olun
Kendinize bir şeyi yapamayacağınızı söylemek, yapamayacağınıza dair inancınızı güçlendirecek kötü bir bilişsel alışkanlıktır. Unutmayın: Zor zamanlar geçirdiğiniz veya zaman aşımına uğradığınız için kendinize sert davranmak size yardımcı olmaz ve kötü alışkanlıkları daha da kötüleştirebilir.
- Kendinizi eleştirdiğinizi fark ederseniz, çelişkili görünen şeylerin bir arada olabileceğini unutmayın. Örneğin, abur cubur yeme alışkanlığını kırmak istediğinizi, ancak “pes ettiğinizi” ve öğle yemeğinde bir paket cips yediğinizi hayal edin. Bunun için kendini yenmek kolay olabilir. Bununla birlikte, kendinize karşı nazik olmak, hatanızı kabul eder ve bunun başarısızlık olmadığını kabul eder. Bir kere pes ettin diye pes etmeye devam etmek zorunda değilsin.
- Bir dahaki sefere bir zorlukla karşılaştığınızda, ifadelerinize ve eklemeyi ve olumlu planlar oluşturmayı deneyin. Örneğin: “Öğle yemeğinde o paket cips yedim. Bunun için kendime kızgınım ve otomatların beni cezbetmemesi için işe götürmek üzere atıştırmalıklar hazırlayarak kendime yardımcı olabilirim.”
- Ayrıca "ama" kelimesini ekleyebilir ve ardından olumlu bir ifade ile devam edebilirsiniz, ör. "Tamamen batırdım, AMA herkes bazen hata yapar."
İpuçları
- İşler zorlaştığında, sonunda kötü alışkanlığınızın üstesinden geldiğinizde gelecekte neler olacağını düşünün.
- Her seferinde bir, en fazla iki alışkanlık edinin. Bundan daha fazlası ve bunalmış hissedeceksiniz.
- Bazı insanlar alışılmış davranışların kademeli olarak azaltılmasını daha kolay bulurken, diğerleri "soğuk hindiyi" tamamen bir anda bırakarak bırakmayı daha kolay buluyor. Birkaç deneme yapmanız gerekse bile, sizin için neyin işe yaradığını bulun.
- Tırnaklarınızı ısırırsanız, onları boyayın. Sadece ısırmak için fazla güzel görünüyor ve tadı korkunç.
Uyarılar
- Alışkanlığı kontrol edemediğinizi fark ederseniz, özellikle tehlikeliyse, bir ruh sağlığı uzmanına (psikolog, psikiyatrist veya danışman) danışın.
- Madde kötüye kullanımı, yeme bozuklukları, kendine zarar verme ve diğer kendine zarar verme kalıpları, bağımlılık veya zihinsel bozuklukların belirtileri olabilir. Onlarla mücadele etmek için profesyonel yardım alın.
