Öfke, stres ve endişe, herkesin çalışmasını sağlamak için yeterlidir. Duygularınızı kontrol etmek imkansız gibi görünse de kendinize sakin olmayı öğretebilirsiniz. Bu değerli beceri, beklenmedik durumlar ve duygularla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Size üzücü durumlarla başa çıkmayı ve bunları aşmayı öğretebilecek fiziksel ve zihinsel egzersizleri öğrenin.
adımlar
Bölüm 1/3: Vücudunuzu Sakinleştirmek
Adım 1. Diyafram nefesi alıştırması yapın
Karnınızın genişlemesi için 5 saniye boyunca tam bir nefes alarak başlayın, 5 saniye tutun, sonra nefesi 5 saniye bırakın. Birkaç normal nefes alın, ardından daha az endişeli hissedene kadar diyafram nefesini tekrarlayın. Diyafram solunumu, nefesinizin ciğerlerinizin dibine kadar hava almasını sağlar. Bu, özellikle nefes almanın zor olduğunu hissettiğinizde veya tam nefes alamadığınızda (genellikle endişeli, kızgın veya stresli olduğunuzda) yardımcı olabilir.
Kontrollü nefes alma düzenleri, vücudunuza sakinleşmesi gerektiğinin sinyalini verebilir. Bunu, sizi sakinleştiren nörotransmitterleri serbest bırakarak yapar
Adım 2. Çevrenize ve beden duyumlarınıza dikkat edin
Farkındalık, dikkatinizi hislerinize ve çevrenize getirerek zihni nazikçe susturmak için kullanılabilir. Seslere, sıcaklığa, ne kokladığınıza veya hissettiğinize ve nefesinize odaklanmaya başlayın. Rahatlamaya başlayana kadar bu şeylere odaklanın. Bu, zihninizi sakinleştirebilir ve araştırmalar stresi azaltabileceğini, kan basıncını düşürebileceğini ve kronik ağrıya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu, daha fazla duygusal kontrol ve farkındalığa sahip olmanıza yardımcı olabilir.
Vücut, güçlü duygulara fiziksel olarak kontrolden çıkmış hissetmenizi sağlayarak tepki verir. Kan dolaşımına salınan adrenalini salgılar. Adrenalin, vücudunuzun "dövüş ya da uçuş" yanıtına hazırlanma şekli olan kalp atış hızınızı, kas gücünüzü ve kan basıncınızı artırır
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesi yapın
Başınızdan ayak parmaklarınıza kadar sırayla kas gruplarını sıkıp serbest bırakarak başlayın. Yüz kaslarınıza odaklanarak başlayın, onları 6 saniye sıkın ve ardından kasların 6 saniye serbest kalmasına izin verin. Vücudunuz daha rahat hissedene kadar bunu boyun kaslarınız, omuzlarınız, göğsünüz, kollarınız vb. ile tekrarlayın.
Progresif kas gevşemesi kas gerginliğini azaltabilir. Bu, endişenizi ve öfke duygularınızı azaltarak sakinleşmenize yardımcı olabilir
Adım 4. Biraz egzersiz yapın
Endişeli veya kızgın hissediyorsanız, kendinizi sakinleştirmek için egzersiz yapmayı deneyin. Sizi üzen şeye odaklanmak için cazip olmayın. Bunun yerine, vücudunuzu sakinleştirmek için egzersiz yapın. Fiziksel aktiviteler yaptığınızda, vücudunuz stres tepkisini azaltan, ruh halinizi iyileştiren, kas gerginliğini azaltan ve sizi sakinleştiren endorfin salgılar. Çalışmalar ayrıca egzersizin beyninizi değiştirebileceğini ve sizi strese daha az duyarlı hale getirdiğini göstermiştir.
- Yapmaktan hoşlandığınız fiziksel aktiviteyi bulun. Örneğin yoga yapabilir, dans edebilir, yürüyebilir, spor yapabilir veya koşuya çıkabilirsiniz.
- Sizi sakinleştirecek belirli bir egzersiz miktarı olmadığından, kendinizi yorgun hissettiğinizde egzersize başlayın. Vücudunuzun gevşemeye başladığını hissedene kadar egzersiz yapmaya devam edin.
Adım 5. Hayvanlarınızı evcilleştirin ve mümkünse onları yürüyüşe çıkarın
Köpekler ve kediler stresli anlarda çok yardımcı olabilir. Evcil hayvanınızla konuşabilir, kürkünü okşayabilir veya onu yürüyüşe çıkartabilirsiniz. Bir araştırma, evcil hayvanlarıyla vakit geçiren insanların %55'inin daha rahat olduğunu, %44'ünün ise daha iyimser olduğunu göstermiştir.
Evcil hayvanınız yoksa, bazen doldurulmuş bir evcil hayvan da aynı derecede faydalı olabilir. Alternatif olarak, bir hayvanat bahçesini, bir doğa parkını, bir akvaryumu veya yerel bir vahşi yaşam rezervini ziyaret edebilirsiniz. Hayvanları günlük işlerini yaparken görmek bile sakinleştirici olabilir
Adım 6. Sağlıklı bir diyet hedefleyin
Bunaldığınızda veya üzgün olduğunuzda, rahat yiyeceklere ulaşmak kolaydır. Bunu yapmadan önce, besleyici gıdaların ruh halinizi gerçekten dengeleyebileceğini ve zor durumlardan kurtulmanıza yardımcı olacak enerji sağlayabileceğini anlayın. Sağlıklı bir diyet yemenin yanı sıra araştırmalar, aşağıdaki yiyeceklerin stresle savaşmak ve rahatlamanıza yardımcı olmak için yararlı olduğunu göstermektedir:
- Kuşkonmaz
- Avokado
- çilek
- portakal
- İstiridyeler
- Ceviz
Adım 7. Sakinleşmenizi engelleyen maddelerden kaçının
Uyarıcılar rahatlamayı veya sakinleşmeyi zorlaştırabilir. Klasik örnek, merkezi sinir sisteminizi güçlendirerek daha enerjik hissetmenizi sağlayan kafeindir. Kendinizi sakinleştirmek için alkol veya nikotin ürünlerine güvenmekten de kaçınmalısınız. Özellikle nikotin, vücudunuzun kalp atış hızını ve kan basıncını yükselterek kendinizi sakinleştirmenizi zorlaştırır. Bağımlılık, bırakmanızı inanılmaz derecede zorlaştıracak, stresinizi ve endişenizi artıracaktır.
Alkol sakinleştirici bir etkiye sahip gibi görünse de, stres veya kaygı ile başa çıkmak için alkole güvenmek aslında sorunlarınızla gerçekten başa çıkmanızı engeller
Bölüm 2/3: Zihninizi Sakinleştirmek
Adım 1. Keyifli veya stres azaltıcı bir aktivite ile dikkatinizi dağıtın
Bazen, yapmak zorunda olduğunuz veya sizi çıldırtan şeylere odaklanarak kendinizi endişelendirebilir veya sinirlendirebilirsiniz. Bunlar üzerinde durmak sakinleşmeyi zorlaştırabilir ve hatta bazı şeyleri başarmanızı engelleyebilir. Bunun yerine, dikkatinizi dağıtın. Zihninizi sizi rahatsız eden şeylerden uzak tutmak, stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, okuyabilir, fotoğraf çekebilir, el işi yapabilir, arkadaşlarınızla vakit geçirebilir, dans edebilir veya bir film izleyebilirsiniz
UZMAN İPUCU
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Adım 2. Bir arkadaşınızla konuşun
Sadece öfkeniz veya endişeniz hakkında konuşmak sakinleşmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda başkaları tarafından desteklendiğinizi de hissettirebilir. Yalnız olmadığınızı fark edeceksiniz. Sosyal destek, kendinizi güvende ve kabul görmüş hissetmeniz için önemlidir.
Konuşmak aynı zamanda öz değerinizi artırabilir, dışarı çıkmanıza yardımcı olabilir ve dikkatinizi dağıtabilir. Unutma, seni güldürebilir, bu da stresi azaltır
Adım 3. Meditasyon yapmayı deneyin
Sessiz bir yerde rahat bir pozisyonda oturun. Nefesinize odaklanın ve düşüncelerinizi fark edin. Endişelerinizin onlara tutunmadan gelip gitmesine izin verin. Araştırmalar, günde sadece 30 dakika meditasyon yapmanın beyin fonksiyonlarını ve davranışlarını değiştirebileceğini gösteriyor. Öfke veya endişe yaşadığınızda, vücudunuzu ve duygularınızı daha fazla kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir. Nefesinize odaklanarak ve düşüncelerin gelip gitmesine izin vererek bedeninizi ve zihninizi sakinleştirebilirsiniz. Odağınızı şimdiye getirmek için meditasyon yaparken kendinize aşağıdaki soruları sormanız faydalı olabilir:
- Nefes almamda ne fark ediyorum?
- Düşüncelerimde ne fark ediyorum? Gelip gitmelerine izin verebilir miyim?
- Vücudum gergin mi? Kaygımı nerede tutuyorum?
Adım 4. Say
Birkaç derin nefes alın ve çok yavaş saymaya başlayın. 10'a kadar sayarak başlayın, ancak hala kızgınsanız devam edin. Sizi sinirlendiren duruma değil, saymaya odaklanın. Bu, öfkenize basitçe tepki vermek yerine ona nasıl tepki vereceğinizi öğrenmenin harika bir yoludur.
Öfkelendiğinizde vücudunuz ekstra adrenalin salgılar. Sayma, vücudunuza adrenalini dengeleme şansı verir, böylece sadece dürtüye göre hareket etmezsiniz
Adım 5. Bir günlüğe yazın
Nasıl hissettiğinizi açıklayıcı bir şekilde yazmaya çalışın. Bu, özellikle doğal olarak yazmaya yatkınsanız, duygularınızla yüzleşmenin iyi bir yoludur. Dilbilgisi açısından doğru cümleler yazma konusunda endişelenmeyin. Sakinleşmene yardımcı olacaksa, cümleleri veya kelimeleri bile yazabilirsin. En önemli olan, çatışmalarınızı düşünme ve kaydetme sürecidir.
Günlük tutmak, sizi rahatsız eden şeyler üzerinde durmanızı da engelleyebilir. Sorunu ve duygularınızı yazdıktan sonra, devam edebilirsiniz
Adım 6. Olumlu bir zihniyet geliştirin
Mutlu bir tutum geliştirmek, güzel zamanları hatırlamanıza ve kontrol edemediğiniz şeylerden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Her durumu kontrol edemeyeceğinizi anladığınızda, kendi duygularınızı yönetmeye odaklanabilirsiniz. Bu, geri adım atmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabilir.
- Olumlu kalmakta zorlanıyorsanız, mutlu, sakin bir insanmış gibi davranın. Bununla tutarlı olun ve sonunda çoğu durumu olumlu bir ışıkta göreceksiniz.
- Kendinizi sık sık stresli veya endişeli hissediyorsanız, bunun yerine odaklanabileceğiniz 5 hoş konunun daha listesini yapmayı deneyin. Ardından, düşüncelerinizin olumsuza döndüğünü fark ettiğinizde, bunları önceden seçtiğiniz konulardan biriyle değiştirin.
Adım 7. Dinlendirici bir yer yaratın veya bulun
Bu her insan için farklı olsa da, kendinizi bunalmış hissetmeye başladığınızda nereye gideceğinizi bilin. Örneğin doğaya kaçmak isteyebilirsiniz. Suyu seyrederek veya suda ıslanarak zaman geçirin ve ruh halinizi sakinleştirmesine izin verin. Ya da etrafınızı size saygı duyan ve destekleyen insanlarla çevreleyerek daha rahat hissedebilirsiniz. Sizi yoran insanlarla çok fazla zaman harcamaktan kaçının.
Yapabiliyorsanız, stresli durumlardan kaçının. Örneğin, büyük sosyal işlevlerin sizi endişelendirdiğini biliyorsanız, yalnızca kısa bir süreliğine gitmeyi veya daha küçük ölçekte arkadaşlarınızla buluşmayı düşünün
Bölüm 3/3: Yardım Alma
Adım 1. Ne zaman tıbbi yardım alacağınızı bilin
Bedeninizi ve zihninizi sakinleştiren bir düzenlemeye çalıştıysanız, herhangi bir değişiklik görmeden profesyonel yardım almak isteyebilirsiniz. Tıbbi tedavi veya terapiler almak, stresi veya kronik endişeyi hafifletmenize yardımcı olabilir, bu da ilk etapta çalışmanıza neden olabilir. Aşağıdakileri (Genel Anksiyete Bozukluğu belirtileri olan) yaşarsanız, tıbbi yardım almak isteyebilirsiniz:
- İşiniz, sosyal hayatınız veya ilişkileriniz endişelerinizden dolayı kesintiye uğrar.
- Endişenizi kontrol edemediğinizi veya sakinleşemediğinizi hissetmek
- Rahatlayamazsın veya konsantre olamazsın
- Sizi endişelendirebilecek durumlardan kaçınırsınız
- uyumakta zorluk çekiyorsun
- Her yerde gergin hissetmek
Adım 2. Bilişsel davranışçı terapi (CBT) hakkında bilgi edinin
Bir akıl sağlığı uzmanı, muhtemelen gevşeme teknikleriyle zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek gibi kendi kendine yardım tedavilerine devam etmenizi isteyecektir. Ancak, muhtemelen bilişsel davranışçı terapiye başlayacaksınız. Bu, sizi neyin endişelendirdiğini, strese soktuğunu veya endişelendirdiğini incelemenize yardımcı olacaktır. Bu davranışı belirledikten sonra, etkili bir şekilde sakinleşmek için stratejiler geliştirebilirsiniz. CBT ile şunları öğreneceksiniz:
- Stresi kabul etmenize ve yanıt vermenize yardımcı olan yararlı ve yararsız endişeyi anlamak.
- Sizi neyin harekete geçirdiğini, tetikleyicilerinizi ve ne kadar süre çalışmadığınızı izlemek için. Bu, ilerlemenizi izlemenize yardımcı olabilir.
- Derin nefes alma ve ilerleyici kas gevşeme ipuçları.
- Olumsuz düşünme veya tepkileri değiştirmek için. Bu zihinsel olarak sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
- Sizi genellikle endişelendiren, endişelendiren veya panikleten durumlarla yüzleşin. Bu, daha fazla kontrolünüz varmış gibi hissetmenizi sağlayacaktır.
Adım 3. İlaç deneyin
Terapi ve kendi kendine yardım tedavileri, sakinleşmenin başlıca yolları olsa da, ruh sağlığı uzmanınız sizi kısa vadede ilaç tedavisine sokabilir. Bunlar genellikle sakinleşmenize yardımcı olabilecek anti-anksiyete ilaçlarıdır. Aşağıdakiler genellikle Genel Anksiyete Bozukluğu için reçete edilir:
- Buspirone (Buspar), yatıştırıcı veya bağımlılık yapmayan bir anti-anksiyete ilacıdır. Yönetmenize yardımcı olur, ancak kaygıyı tamamen ortadan kaldırmaz.
- Benzodiazepinler, kaygı önleyici ilaçlardır, hızlı tepki verirler ve sakinleşemediğiniz durumlarda onları faydalı kılarlar. Ancak bunları sık kullanırsanız, birkaç hafta sonra psikolojik ve fiziksel olarak bağımlı hale gelebilirsiniz. Bu nedenle, genellikle sadece şiddetli anksiyete vakaları için reçete edilirler.
- Antidepresanlar daha uzun süreli tedavi için kullanılır, çünkü anksiyete rahatlamasını hissetmeniz 6 haftaya kadar sürer. Bulantıya neden olabilir veya uyku problemlerini daha da kötüleştirebilirler.
Örnek Kaynaklar
Örnek Meditasyon Teknikleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Örnek Stres Günlüğü Girişi
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Sakinleşmenin Yolları
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Ağlamak aslında stresten kurtulmanın iyi bir yoludur.
- En küçük hatalar yüzünden sizi ele geçiren öfke nöbetlerini durdurmak için, kendinizi hatayı umursamadığınıza ikna edin – bunun yerine, hatadan ne öğrendiğinizi umursarsınız ve bir dahaki sefere farklı şeyler yapmaya kendinizi hazırlarsınız..
- Uykuyu kaybetmek genellikle her şeyi olduğundan daha stresli hale getirir, bu nedenle her zaman iyi dinlenmiş olun.
- Rahatlatıcı bir müzik dinlemeyi deneyin.
- Tüm öfkenizi üzerinizden atmak için bir stres topu satın alın veya bulun.
- Sırt üstü uzanmak ve derin nefes almak sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
- Meditasyon yardımcı olabilir. Sessiz bir odada tek başınıza oturun. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin. Meditasyon müziği de yardımcı olabilir.
- Mutlu bir yeriniz yoksa en iyi arkadaşlarınızla konuşabilirsiniz, sizi sakinleştirebilirler.
- Gözlerinizi kapatın ve önünüzde çiçek açan çiçekleri hayal edin.
- Duygularınızı hiç kontrol edemiyorsanız, bir psikolog aracılığıyla profesyonel yardım alın.
Uyarılar
- Bir zamanlar kese kağıdına nefes almanın hiperventilasyonu iyileştirmeye ve sakinliği geri getirmeye yardımcı olduğu düşünülüyordu. Uzmanlar şimdi bunun biraz tehlikeli olduğu ve kaçınılması gerektiği konusunda hemfikir. Asla kese kağıdından nefes almamalısınız. Bir kese kağıdından düzenli olarak nefes almak, karbondioksiti ciğerlerinize dolaştırır. AŞIRI BOYUTTA solunum sistemi için tehlikelidir. Ayrıca sadece doktor tarafından reçete edildiği takdirde ilaç alınız, kötüleşse bile size reçete edilenden fazlasını almayınız. Daha da kötüleşirse, doktorunuza daha kötü olduğunu söyleyin veya yardım için bir kişiye gidin.
- Öfkenizi başkalarından çıkarmamaya dikkat edin. Başınız belaya girebilir veya potansiyel olarak kendinizi ve başkalarını yaralayabilirsiniz.
- Gerçekten kızgın olsanız bile kendinize veya başkalarına asla zarar vermeyin. Bunun yerine yalnız başına sakinleşeceğin bir yere git. Kendinizi kontrol edemeyecek kadar öfkeliyseniz, acil yardım için bir hastanenin acil servisine gidin.
- Uyuşturucu, sigara veya içki kullanmayın. Kötü sağlık sorunlarına yol açabilir ve ciddi bir alışkanlık haline gelebilir. Bunu yaparsanız, bir doktordan ve/veya güvenilir bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden yardım isteyin.
