Fazla kiloluysanız kilo vermek, kiloyla ilgili bozuklukları tersine çevirmek, belirli hastalık risklerini azaltmak ve yeni fiziksel aktivite biçimlerine girmenizi sağlamak gibi sağlığınıza büyük faydalar sağlayabilir. Sağlıklı kilo kaybı genellikle hızlı veya kolay bir süreç değildir ve yeni bir kilo verme rutinine başlamak, öncelikle kilo vermenin size fayda sağlayacağını kabul etmek anlamına gelir. Kilo vermeniz gerekip gerekmediğini merak ediyorsanız, mevcut fiziksel ve zihinsel sağlığınızın yanı sıra vücudunuzdan ne tür bir sağlık ve performans istediğinize bir bakın. Bu iki şey birbirinden farklıysa, bir kilo verme rutini başlatmayı düşünebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Kilo Verme İhtiyaçlarınızı Değerlendirme
Adım 1. Fiziksel olarak kendinizi kontrol edin
Kilo vermeniz gerekip gerekmediğini değerlendirirken, mevcut kilonuzun günlük aktivitelerinizi engelleyip engellemediğini kendinize sorarak başlayın. Kendinize, bedeninizin merdiven inip çıkmak veya uçak koltuğu gibi alanlara rahatça sığdırmak gibi temel işlevleri yerine getirmeyi zorlaştırıp zorlaştırmadığını sorun.
- Sırt veya ayak ağrısı gibi yakın zamanda gelişen ağrılarınız olup olmadığını düşünün. Bunlar birkaç şeyin işareti olabilir, ancak çoğu zaman bu ağrılar aşırı kilo nedeniyle vücudunuza uygulanan ekstra stresten kaynaklanır.
- Bu aynı zamanda, tip 2 diyabet veya polikistik over sendromu gibi aşırı kilo ile ilişkili herhangi bir tıbbi durum tanısı alıp almadığınızı düşünmek için de iyi bir zaman olabilir.
- Her kilolu kişi, kilolarından dolayı komplikasyon yaşamaz. Kilonuzun sağlıklı ve üretken bir yaşam tarzı yaşama yeteneğinizi etkilediğine inanıyorsanız, bu kilo vermenin size fayda sağlayabileceğinin bir göstergesi olabilir.
Adım 2. Akıl sağlığınıza bakın
Son araştırmalar, kilo alımı ve obezitenin zihinsel sağlıkla bağlantılı olduğunu göstermektedir. Kilo alımı ve sağlıksız yaşam tarzı seçimleriyle bağlantılı olabilecek endişe veya depresyondan muzdarip olup olmadığınızı veya teşhis edilip edilmediğini düşünün.
- Anksiyete belirtileri arasında huzursuzluk, sinirlilik, konsantrasyon güçlüğü, sürekli endişe, kas gerginliği, uyku güçlüğü ve panik ataklar sayılabilir.
- Depresyon belirtileri arasında üzgün, boş veya umutsuz hissetme, öfke patlamaları, normal aktivitelere ilgi kaybı, yavaş düşünme veya hareket etme, konsantre olma sorunu, gereksiz değersizlik veya suçluluk duyguları ve enerji eksikliği sayılabilir.
Adım 3. Doktorunuzla görüşün
Doktorunuz, kilo vermenizden fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı görmek için genel sağlığınıza bakabilecektir. Tansiyonunuz veya vücut kitle indeksiniz (BMI) gibi ölçümler alabilirler. Bu, kilonuzun sağlığınızı etkileyip etkilemediğine dair daha eksiksiz bir resim elde etmelerine yardımcı olur.
- Bir Amerikalı yetişkin için 25 ila 29,9 arasındaki bir BMI aşırı kilolu olarak kabul edilir ve 30 ve üzeri bir BMI obez olarak kabul edilir.
- BMI'nizi hesaplamak, doktorların belirli tıbbi durumlar için daha yüksek risk altında olup olmadığınızı anlamalarına yardımcı olabilir. Aşırı kilolu olmanın getirdiği komplikasyonlar arasında kalp hastalığı, hipertansiyon, safra taşları, uyku apnesi ve belirli kanser türleri bulunur.
- İyi bir doktor sizi ya bir beslenme ve kilo verme uzmanına yönlendirebilir ya da günlük hayatınıza uyan bir diyet ve egzersiz planını özelleştirmenize yardımcı olabilir. Doktorunuz kilo vermenizi önerirse, “Bu sürece başlamama yardımcı olmak için ne yapmamı önerirsiniz?” Diye sorun.
Adım 4. Ne kadar kilo vermek istediğinizi değerlendirin
Herkesin kilo verme ihtiyaçları farklı olacaktır, ancak kilo verme yolculuğuna başlamadan önce gerçekten ne kadar kaybetmek istediğinizi düşünün. 2-5 libre (1-2,5 kg) kaybetmek istiyorsanız, yalnızca küçük yaşam tarzı değişikliklerini düşünmeniz gerekebilir. Bununla birlikte, önemli ölçüde kilo vermek veya kilo ile ilgili bir komplikasyonun etkilerini tersine çevirmek istiyorsanız, ciddi bir kilo verme planı oluşturmaktan faydalanabilirsiniz.
Doktorunuz size sağlıklı bir vücut ağırlığında olduğunuzu söylerse ancak hala kilo verme baskısını hissediyorsanız, vücut dismorfik bozukluğu ve yaygın yeme bozuklukları için taramalar hakkında ciddi bir tıp uzmanıyla konuşun. Sürekli kilo kaybı ve zayıf olmak, aşırı kilolu olmak kadar tehlikeli olabilir
Bölüm 2/3: Kilo Verme İhtiyaçlarınızı Kabul Etme
Adım 1. Ne yapmak istediğinize karar verin
Kilo vermeye yapmanız gereken bir şey olarak yaklaşmak yerine, bunu her zaman istediğiniz şeyleri yapmak için bir fırsat olarak düşünün. Örneğin, belki her zaman bir maraton koşmak istediniz, ancak çok çabuk yorulduğunuzu hissediyorsunuz. Ya da belki ata binmek istiyorsunuz ama şu anda çok kilolusunuz. Kilo verme yolculuğunuza, yapmayı özlediğiniz şey için antrenman yapma şansı olarak bakın.
- Yoga, belirli bir dans türü ve hatta trapez denemek gibi denemek istediğiniz fiziksel aktiviteleri düşünün. Sizi heyecanlandırmak ve motive etmek için bunları egzersiz rutinlerinize dahil edin.
- Kilonuz nedeniyle yapamadığınız bir şey varsa, bunu kendinizi motive etmek için ödül olarak kullanın.
Adım 2. Görünümünüzü kabul edin
Araştırmalar, uzun vadeli başarının olumlu bir vücut imajı ile başlamaktan fayda sağlayabileceğini gösteriyor. Temel kavram, insanların bir şeyi sevmeleri ve saygı duymaları halinde uzun vadeli bir şeyle ilgilenme olasılıklarının daha yüksek olmasıdır. Vücudunuzun sizin için yaptığı her şeyi kabul etmeyi öğrenmek, onu sağlıklı bir kiloda tutmanın ve onu korumanın neden önemli olduğunu daha iyi kabul etmenize yardımcı olabilir.
- Vücudunuzun sizin için yaptığı hayati şeyleri ve sevdiğiniz özellikleri düşünün. Hatta “Gözlerimin rengini seviyorum” ve “Vücudum her gün beni sağlıklı ve güçlü tutmak için enfeksiyon ve hastalıklarla savaşıyor” gibi öğeleri içerebilecek bir koşu listesi eklemek isteyebilirsiniz.
- Kendi teninizde iyi hissetmenizi sağlayacak bir şey bulmaya çalışın. Harika bir çift ayakkabı, en sevdiğiniz üst, harika bir aksesuar veya hatta bir çift iç çamaşırı olabilir. Her giyişinizde biraz daha iyi hissetmenize yardımcı olacak bir şey bulun ve bir özgüven artışına ihtiyacınız olduğunda onu giyin.
- Görünüşüne dikkat et. Bunun sizin için ne anlama geldiğine karar verebilirsiniz. Makyaj yapmak anlamına gelebilir ya da belki taze yüzlü oluyor. Bu, temiz olduğunuzdan ve her gün kendinizi hazır hissettiğinizden emin olmak için zaman ayırmak anlamına gelebilir. Yanlış cevap yok. Ancak vücudunuzun görünümünden ne istediğinize ne kadar çok yatırım yaparsanız, iç bakıma da o kadar çok yatırım yaparsınız.
Adım 3. Gerçekçi standartlar belirleyin
İnsanların kilo verme rutinlerini bozmalarının başlıca sebeplerinden biri, istedikleri sonuçları istedikleri zamanda görememeleridir. Haftada bir ila iki pound (0,5 ila 1 kg) genellikle gerçekçi, sağlıklı bir kilo verme hedefi olarak kabul edilir. Kilo kaybınız için gerçekçi hedefler belirlemek, yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Bunun bir ortalama olduğunu anlayın. Kilo kaybı başlangıçta daha hızlı olma eğilimindedir ve bir süre sonra yavaşlar. Haftada bir kilo vermekten yarım kiloya düştüğünüzü fark ederseniz endişelenmeyin.
- Kilo kaybınızı muhtemelen başkalarından önce fark edeceksiniz. Başkaları sizinle aynı değişiklikleri hemen fark etmezse cesaretiniz kırılmasın.
Adım 4. Kendinizi şımartın
Sevdiğiniz şeyleri dahil etmenin yollarını bulduğunuzda, kilo verme rejimini ve daha sağlıklı bir yaşam tarzını kabul etmek çok daha kolay olabilir. Sevdiğiniz şeylere kendinizi şımartmanıza yardımcı olacak ikramları, bir motivasyon biçimi veya yolda kalmanıza yardımcı olacak bir yol olarak rutininize dahil edin.
- Sevdiğiniz ancak artık günlük diyetinize uymayan yiyecekler gibi ikramlarla kendinizi yolda tutun. Her gün için dondurma gibi bir şeyi dondurulmuş meyveli dondurmalarla değiştirmeyi düşünün. Daha sonra kendinize en sevdiğiniz dondurmayı yiyebileceğiniz haftada veya ayda bir gün ayırın.
- Kaplıca tedavisi almak veya yeni bir kitap seçmek gibi bazı ikramlar mutlaka diyet ve egzersiz rutininizle ilgilenmez. Bunları bir hedefe ulaştığınızda ödül olarak kullanın. Örneğin, kaybettiğiniz her beş kilo için kendinize bir masaj yaptırabilirsiniz.
Adım 5. Size yakın olanları düşünün
Sevdikleriniz kilo vermek için iyi bir motivasyon olabilir. Belki de ailenizdeki sağlıksız bir kişiye iyi bir örnek olmak istiyorsunuz. Belki de çocuklarınızın veya torunlarınızın hayatındaki önemli anlarda yanınızda olabilmek için uzun ömürlülüğü teşvik etmek istiyorsunuz.
- Kendinize, "Sağlığım sevdiklerimi nasıl etkileyebilir?" diye sorun.
- Yaşlandıkça daha kapsamlı bakıma ihtiyaç duyma gibi olası etkilerin bir listesini yapın. Fazladan bir zorlamaya ihtiyacınız olduğunda bu faktörlerin sizi motive etmesine izin verin.
Bölüm 3/3: Kilo Verme Sürecini Başlatma
Adım 1. Bir yemek planı seçin
Kilo vermede en önemli bileşenlerden biri diyettir. Diyetiniz büyük ölçüde mevcut sağlığınıza ve kilo verme hedeflerinize bağlı olacaktır. Hangi beslenme planını seçerseniz seçin, fad diyetlerden veya hızlı diyetlerden kaçınmak önemlidir. Bunlar kısa vadeli sonuçlara sahip olma eğilimindedir ve sağlığınıza zararlı olabilir. Bunun yerine, aşağıdakiler gibi sağlıklı beslenme alışkanlıklarına odaklanın:
- Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze almak.
- Makarna ve beyaz ekmek gibi basit karbonhidratları mutlaka çıkarmak olmasa da azaltmak.
- Mümkün olduğunda tam tahılları seçmek.
- Zeytinyağı veya fıstık ezmesinde bulunanlar gibi sağlıklı, tekli doymamış yağlar arıyorsunuz.
- Besin etiketlerindeki porsiyon boyutlarını kontrol etmek ve kendinize uygun porsiyonlar sunmak.
- Gazlı içecekleri ve şekerli içecekleri azaltmak ve daha fazla su içmek. Her gün sekiz 8 ons bardak su içmeyi hedefleyin.
Adım 2. Bir egzersiz planı bulun
Egzersiz sadece kilo verme sürecine yardımcı olmakla kalmaz, vücudunuzun sağlıklı işlevlerini sürdürmesine de yardımcı olur. Egzersiz rutininizin titizliği, hem kilo verme hedeflerinize hem de mevcut sağlık ve yeteneğinize bağlı olacaktır. Bununla birlikte, ne seçerseniz seçin, haftada üç ila beş kez 30 ila 60 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmanız önerilir.
- Kuvvet antrenmanının da yağları parçalamaya ve daha sağlıklı bir vücuda yol açmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı uygulamalarının bir kombinasyonu ile egzersiz rutininizi değiştirmeyi düşünün.
- Güçlü bir kardiyovasküler egzersiz rutini için uygun durumda olmadığınızı düşünüyorsanız, yönetilebilir olduğunu düşündüğünüz bir şeyle başlayın. Haftada üç gün 30 dakika yürümek, kilo vermenize ve gelecekte daha büyük fiziksel zorluklarla başa çıkmak için dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Sizin için ne tür bir egzersiz rutininin işe yarayacağını bulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, kişisel bir antrenör kullanmayı veya bir grup egzersiz dersi almayı düşünün. Bunlar, sizi belirli egzersiz türlerinden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğiniz konusunda daha fazla bilgiye sahip olabilecek profesyonellere bağlayabilir.
Adım 3. Bir toplulukla bağlantı kurun
Birçok insan, bir grup veya topluluğun desteğine sahip olduklarında kilo vermenin daha kolay olduğunu düşünür. Arkadaşlarınız ve ailenizle kilo verme mücadelelerini deneyerek kendi grubunuzu oluşturabilir, topluluğunuzda bir tane bulabilir veya çevrimiçi bir tane bulabilirsiniz.
- Arkadaşlarınız ve ailenizle kilo verme hedefleri belirlemek, günlük yaşamınızda kilo kaybınızı insanlarla tartışırken rahatsanız, günlük yaşamınızda sorumlu olmanıza yardımcı olur.
- Diyet destek grupları, koşu grupları, egzersiz sınıfları ve daha fazlası gibi birçok topluluk grubu yerel olarak mevcut olabilir. Topluluğunuzda neler olduğunu öğrenmek için çevrimiçi arama yapın veya kilo kaybı yaşayan tanıdıklarınıza sorun.
- Kilo verme mücadelelerini, ipuçlarını ve başarı öykülerini paylaşmak için insanları bir araya getirmek ve hepsinin ortak bir hedefi olan insanlardan destek almasını sağlamak üzere tasarlanmış çok sayıda çevrimiçi topluluk ve uygulama vardır.
Adım 4. Bir doktor veya diyetisyenle çalışın
Kilo verme programınıza başladığınızda, sağlık ihtiyaçlarınız için doğru plana sahip olduğunuzdan emin olmak için mümkünse bir tıp uzmanıyla veya sağlık ve beslenme uzmanıyla çalışmalısınız. Biriyle çalışmak, uzun vadede sürdürülebilir ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Mevcut kilo kaybınızı değerlendirmek ve programınızı yeni ihtiyaçlarınıza göre yeniden ayarlamak için doktorunuz veya diyetisyeninizle aylık bir randevu alın.
- Planınız boyunca ilerlerken kan basıncınız ve kalp atış hızınız gibi hayati değerleri günlük olarak izleyin ve ani veya dramatik bir değişiklik fark ederseniz doktorunuzla iletişime geçin.
İpuçları
- Vücut ağırlığınız sizi bir kişi olarak tanımlamaz. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bu başkalarının istediği için değil, kendi sağlığınız için olmalıdır.
- Zayıf olduğunu düşündüğünüz kişi olmadan da sağlıklı olabilirsiniz. Kilonuz, yapmak istediğiniz şeyleri yapmanıza engel olmadığı ve herhangi bir sağlık sorununa neden olmadığı sürece, mutlaka sağlıksız değilsiniz.
Uyarılar
- Şok diyetler ve “hızlı kilo verme” planları sağlığınız için ciddi bir tehdit oluşturabilir. Bu tür diyetlerden kaçının ve şu anda kullanıyorsanız hemen doktorunuzla iletişime geçin.
- Yo-yo diyeti olarak da bilinen kilo vermek ve geri almak sağlığınıza zarar verebilir. Bundan kaçınmak için gerçekçi bir sağlıklı beslenme ve egzersiz planı benimsemeye çalışın.
- Önce bir tıp uzmanına danışmadan katı bir diyet ve yoğun egzersiz rutini benimsemek gibi büyük yaşam tarzı değişiklikleri yapmayın.
