Bir sorunla karşılaştığınızda, kaygının ele geçirilmesine izin vermek kolay olabilir. Kendinizi gergin, bunalmış ve gergin hissedebilirsiniz. Başka neyin yanlış olabileceğini veya sorunu çözme çabalarınızın nasıl başarısız olabileceğini düşünerek sıkışıp kalabilirsiniz. Ancak sorununuzu çözmek için endişe döngüsünü kırmanız gerekir. Bir sorununuz olduğunda kaygınızı hafifletmek için yapabileceğiniz şeyler vardır. Örneğin, kaygının sizi yenmesine izin vermek yerine çözümlere odaklanabilirsiniz. Sadece sorunu perspektifte tutmanız, çözümler için beyin fırtınası yapmanız ve ardından bunları denemeniz gerekir.
adımlar
Yöntem 1/3: Sorunu Perspektifte Tutmak
Adım 1. Derin bir nefes alın
Bazen sadece bir sorunu düşünmek bunaltıcı olabilir ve kaygıyı artırabilir. Derin bir nefes almak gibi şeyler yapmak sizi sakinleştirebilir ve stresinizi azaltabilir, böylece sorun hakkında net bir şekilde düşünebilir ve perspektif içinde tutabilirsiniz. Sorunu bir kez perspektifte ele aldığınızda, kaygıyı hafifletmek için çözümlere odaklanmaya başlayabilirsiniz.
- Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. Birkaç saniye basılı tutun. Nefesi ağzınızdan yavaşça bırakın.
- Eğer yardımı olacaksa, tamamen nefesinize odaklanabilmek için gözlerinizi kapatın. Gözlerinizi kapatmak sizi daha fazla endişelendiriyorsa, bakmak için zemin veya masa gibi dikkatinizi dağıtmayan bir odak noktası bulun.
- Vücudunuzu yumuşatmaya ve gevşetmeye odaklanın. İçinizde tutabileceğiniz tüm gerilimi bırakın.
- Kendinizi sakinleştirmek için bunu 3 - 4 kez veya ihtiyacınız olduğu kadar tekrarlayın.
Adım 2. Bir ara verin
Sorundan bir veya iki dakika uzakta, başka bir şey düşünmek ve yapmak, aklınıza gelen endişe yaratan düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bu, soruna yönelik çözümlere odaklanmanızı kolaylaştırabilir. Gerçekten uzaklaşmak ya da sadece zihinsel bir mola vermek olsun, kendinizi probleminizden ayırmak için bir şeyler yapın.
- Örneğin, masanızda oturuyorsanız, toplantıda konuşma konusunda endişeli hissediyorsanız, dışarı çıkın.
- Mola verirken başka bir şey düşünün. Derin nefes almaya devam ederken kendinizi sakin ve huzurlu hayal edin.
- Fiziksel olarak ayrılamayacağınız bir durumdaysanız, zihinsel bir mola verin. Örneğin, annenizin tabletini havuza düşürdüyseniz, yürüyüş yapmamalısınız. Herhangi bir sesi kısabilir, gözlerinizi kapatabilir ve birkaç saniyeliğine kendinizi başka bir yerde hayal edebilirsiniz.
Adım 3. Dikkatinizi dağıtması için güvendiğiniz bir arkadaşınızı arayın
Onlardan sizinle günleri, evcil hayvanları, onları gülümseten bir şey hakkında konuşmalarını isteyin - birkaç dakikalığına odaklanmanız için size başka bir şey verecek herhangi bir şey. Ayrıca probleminiz hakkında onlara güvenebilir ve onlardan sizinle konuşmalarını isteyebilirsiniz. Bu size yalnız olmadığınızı hatırlatacak ve net bir şekilde düşünemeyecek kadar üzgünseniz bir bakış açısı sağlayacaktır.
Adım 4. Olumlu onaylamaların bir listesini yazın
Sorunu çözmeye başlamadan önce, kendinize hayatınızdaki tüm olumlu şeyleri hatırlatın. Bu şükranları bir kağıda not edin ve endişeli hissetmeye başlarsanız tekrar okuyun. Bu olumlu düşünceler, algılanan acil durumu bir perspektif içinde tutmanıza yardımcı olacak ve size hayatınızın büyük şemasında bunun şu anda göründüğü kadar büyük bir sorun olmadığını hatırlatacaktır.
- Örneğin, sevgi dolu bir aileniz ve arkadaşlarınız, rahat bir eviniz ve sağlığınız olduğunu yazabilirsiniz. İstediğiniz kadar spesifik veya genel olun.
- Listenizi yazmaya başladığınızda, kendinizi minnettar olduğunuz daha fazla şeyi düşünürken bulacaksınız. Yavaş ama emin adımlarla, rahatlamaya başlayacak ve sorunla mücadele etmeye başlamak için kendinizi iyi bir zihin çerçevesine yerleştireceksiniz.
Adım 5. Belirli sorunu yazın
Gerçekleri bildiğiniz gibi yazın ve sadece gerçekleri! Burada varsayımlara izin verilmez. Sorunun bir sonucu olarak neler olabileceği üzerinde durmaktan veya endişenizin sorunu olduğundan daha büyük göstermesine izin vermekten kaçının. Bunun yerine, karşılaştığınız sorunun tam olarak ne olduğunu belirlerseniz ve kendinize bunun üstesinden gelebileceğinizi hatırlatırsanız, çözümlere odaklanmaya başlayabilirsiniz.
- Örneğin, kendinize “Annemin tabletini kırdım. Üzerindeki tüm çalışmalarını kaybedecek. İşi olmadan işini kaybedecek. Annemin işini kaybetmesi benim hatam. İşini sürdürmesine nasıl yardımcı olabilirim? Bununla başa çıkamam!”
- Bunun yerine kendi kendinize “Annemin tabletini ıslattım. Bu benim sorunum. İşte buna bir çözüm bulmam gerekiyor. Bunu halledebilirim."
Yöntem 2/3: Beyin Fırtınası Çözümleri
Adım 1. Tüm olası çözümlerin bir listesini yapın
Bir çözüm gerçekçi görünmese bile, onu yazın. Hangi çözümlerin iyi seçenekler olduğuna daha sonra karar vereceksiniz. Bu liste, endişenizi birkaç şekilde hafifletmenize yardımcı olacaktır. Kaygı yaratan düşüncelerin içeri girmemesi için zihninizi meşgul edecek ve size probleminizin üstesinden gelebileceğinizi gösterecektir.
- Örneğin, sorununuz bir toplantıda konuşma konusunda endişeli olmaksa şunu yazabilirsiniz: başka birinden konuşmasını, saklanmasını, pratik yapmasını ve hazırlanmasını isteyin.
- Veya örneğin, sorun sunumunuzu evde unuttuysanız, şunu yazabilirsiniz: anneden getirmesini isteyin, sunumu yeniden planlamasını isteyin veya kanatlandırın.
- Eğer yardımcı olursa, listenizdeki arkadaşlarınızın yardımını alın. Farklı, daha objektif bir bakış açısına sahip olacaklar ve aklınıza gelmemiş olabilecek çözümler sunabilecekler. Ayrıca, sorunun üstesinden gelebileceğiniz konusunda size güvence verecekler.
Adım 2. Hangi çözümlerin işe yarayabileceğini belirleyin
Sorununuzu çözmek için yapabileceğiniz her şeyin bir listesine sahip olduğunuzda, gerçekten işe yarayabilecek çözümler bulmak için her birini değerlendirebilirsiniz. Bunu yapmak, sorununuzu çözmeye yönelik bir başka adım olacak ve düşüncelerinizi çözümlere odaklayarak endişenizi hafifletmeye yardımcı olacaktır.
- Listelediğiniz her bir çözüme bakıp neden işe yaramayacağına dair nedenler bulmayın. Bu, kaygının üstesinden gelmesine izin verecektir. Örneğin, kendinize “Bu işe yaramaz çünkü kendimi utandıracağım, insanlar gülecek, itibarım zarar görecek” demeyin.
- Çözümün ne kadar etkili olduğunu kendinize sorun. Örneğin, kendinize şunu sorabilirsiniz: “Gizlenmek sorunu gerçekten çözecek mi? Hayır, beni bulduklarında konuşmam beklenecek."
- Bu çözümü denemek için ihtiyacınız olan kaynaklara sahip olup olmadığınızı kendinize sorun. Örneğin, “Tina harika bir topluluk konuşmacısıdır. Hazırlık ve pratik yapmama yardım etmesini isteyebilirim.”
- Listeden çıkmayacak tüm çözümleri çaprazlayın.
Adım 3. Hangi çözümleri deneyeceğinize karar verin
Hangi faktörlerin en önemli olduğunu belirleyin, ardından çözümlerinizi öncelik sırasına göre sıralayın. Dikkate alınması gereken bazı faktörler: çözümün ne kadar hızlı çalışacağı, çözümün etkinliği, verimlilik ve sorunun ne kadar mahremiyet gerektirdiği. Her bir çözümün farklı yönlerini göz önünde bulundurmak, listenizi mantıklı bir şekilde önceliklendirmenize yardımcı olacak ve hangi çözümleri deneyeceğinize karar verirken size zaman kazandıracaktır.
- Listenizdeki her çözüm için artıları ve eksileri listeleyin. Örneğin, evinizde bir vazo kırdıysanız, yeni bir vazo almak bir çözüm olabilir. Bu yolun olumlu yönleri arasında hız ve sizin tarafınızdan gereken büyük çabanın olmaması sayılabilir - bu, vazoyu tekrar yapıştırmaya çalışmaktan daha kolay olacaktır, bu da zor ve zaman alıcı olabilir. Eksileri? Tam bir yedek bulamayabilirsiniz veya pahalı olabilir.
- Olumsuz yönleri düşünmek sizi endişelendiriyorsa, bu çözümü kullanmak zorunda olmadığınızı unutmayın. Elinizde henüz bakmadığınız pek çok başka seçeneğiniz var!
Yöntem 3/3: Çözümlerinizi Denemek
Adım 1. Yardım isteyin
Çözümlerinizi denerken, başkalarının sizi desteklemesi, sorununuzu çözmenize ve kaygınızı hafifletmenize yardımcı olabilir. Arkadaşlarınız ve aileniz kaynaklar konusunda size yardımcı olabilir, sizi cesaretlendirebilir ve çözümlere odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, en iyi arkadaşınıza “Bu durum hakkında endişelenmemeye çalışıyorum. Benimle gelerek bana yardım eder misin?"
- Veya iş arkadaşınıza “Bu büyük proje beni biraz gerginleştiriyor. Benimle zaman çizelgesini aşmanın bir sakıncası var mı?”
Adım 2. Sonuçlarınızı değerlendirin
Bir çözüm denediğinizde, işe yarayıp yaramadığını değerlendirmelisiniz. Sonuçlarınızı değerlendirmek ve gerekirse başka bir çözüme geçmek, olumsuz düşüncelerin içeri girmesine izin vermek yerine sizi harekete geçirmeye devam edecektir.
- Kendinize, işlerin planladığınız gibi gidip gitmediğini ve çözümün istediğiniz sonuçları alıp almayacağını sorun. Örneğin, eğer
- Bir çözüm işe yaramıyor gibi görünüyorsa, vites değiştirin ve bir sonraki çözümü deneyin. Örneğin, davetiyeleri hızlı bir şekilde yazdırmanız gerekiyorsa ve ilk tercihiniz bunu yapamıyorsa, ikinci tercihinize geçin.
Adım 3. Kendinizi cesaretlendirin
İlk çözümünüz işe yaramayabilir, ancak bunun cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Kendinize üzülmek için kısa, önceden belirlenmiş bir süre verin - örneğin beş dakika - sonra kendinize yasınızın bittiğini söyleyin ve bir sonraki çözümünüze geçmeye başlayın. Olumlu yönleri kendinize hatırlatın: Bu çözüm sorununuzu çözmemiş olabilir, ancak bunu deneyerek deneyim kazandınız. Basit eleme süreciyle, işe yarayacak çözümü bulmaya yaklaşıyorsunuz. Bu olumlu düşünceler, endişe yaratan düşünceleri aklınızdan uzak tutacaktır.
- Kendinize bir çözüm denemenin hiçbir şey denememekten daha iyi olduğunu hatırlatın. Örneğin, kendinize “Bu çözüm işe yaramadı ama denemek hiçbir şey yapmamaktan iyidir” diyebilirsiniz.
- İşe yarayan bir çözüm bulduğunuzda, daha sonra kendinizi tebrik edin. Örneğin, annenizin tabletini tamir ettirirseniz, kendinize film ve biraz dondurma ısmarlayabilirsiniz.
