Bazı insanlar için Davranışsal Aktivasyon (BA), depresyonu ve semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. BA'nın amacı, ruh halinizi yükselten aktivitelere katılarak kendinizi daha az izole hissetmenizi sağlamaktır. BA'nın arkasındaki fikir, insanlar depresyona girdiklerinde, kendilerini izole etmeleri ve egzersiz yapmak, arkadaşlarla vakit geçirmek, iyi hijyen sağlamak ve hedeflere doğru çalışmak gibi depresyonla mücadele edebilecek faaliyetlerden kaçınmalarıdır. BA, bireylere bu aktiviteleri depresyonlarıyla mücadeleye yardımcı olmak için kullanmayı öğretmeyi amaçlamaktadır. Davranışsal aktivasyonu uygulayarak ve günlük sorumluluklarınızı sürdürerek depresyonunuzu yönetmek için çalışabilirsiniz. Ayrıca, aileniz ve arkadaşlarınız gibi hayatınızın en önemli kısımları anlamına gelen değer kategorilerinize odaklanmayı da öğrenebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Etkinlik İzleme Uygulaması
Adım 1. Faaliyetlerinizi yazın
Seni ne mutlu eder, ne etmez? Bunu anlamanın en iyi yolu günlük aktivitelerinizi takip etmektir. Gün boyunca yaptığınız her şeyi takip edin. Ayrıca, ne zaman ve ne kadar süre yaptığınızı da not etmek isteyebilirsiniz; çünkü 30 dakika çevrimiçi video oyunları oynamak, dört saatlik bir oturum ise çok farklı bir etkiye sahip olabilir.
- “İşe bisikletimi sürdüm” veya “Netflix izledim” gibi şeyler yazabilirsiniz.
- Sizin için çalışan bir sistem bulun. Yanınızda küçük bir not defteri tutabilir veya etkinlikleri kaydetmek için telefonunuzdaki Not Defteri veya Not Defteri işlevini kullanabilirsiniz.
Adım 2. Depresyonunuzu derecelendirin
Her günün sonunda, aktivite günlüğünüzü gözden geçirin. 1'den 5'e veya 1'den 10'a kadar bir ölçek kullanarak, her aktiviteyi size nasıl hissettirdiğine göre derecelendirin. “10” “çok depresif” anlamına gelebilirken “1” “gerçekten mutlu hissetmek” anlamına gelebilir.
- Örneğin, belki otobüsünüzü kaçırdınız ve yağmurda eve yürümek zorunda kaldınız. Bunu ölçeğinizde yüksek bir sayı olarak değerlendirebilirsiniz.
- Belki annenle telefonda güzel bir konuşma yapmışsındır. Bu, ölçeğinizde düşük bir puan almanıza neden olabilir.
- İnsanlar depresyonda olduklarında semptomlarını büyütme eğiliminde olduklarından, objektif olmanın ve belirli bir derecelendirme sistemine bağlı kalmanın önemli olduğunu unutmayın.
- Sürprizler bulabilirsiniz. Örneğin, egzersizden nefret ettiğinizi söylemenize rağmen, akşam yemeğinden sonra yürüdükten sonra gerçekten daha iyi hissettiğinizi anlayabilirsiniz. Ya da tam tersine, Tamara ile takılmayı sevdiğinizi söyleyip duruyorsunuz ama birlikte her öğle yemeği yediğinizde sonrasında daha kötü hissediyorsunuz.
Adım 3. Kendinizi iyi hissettirecek daha fazla aktivite planlayın
Bir veya iki haftanızı aktivitelerinizi takip ederek ve depresyonunuzu derecelendirerek geçirin. Ardından, günlüklerinize bakmak için biraz zaman ayırın. Ölçeğinizde sürekli olarak gerçekten düşük puan alan belirli etkinlikler olup olmadığına dikkat edin. Ardından, bu aktiviteleri yapmak için düzenli olarak zaman ayırdığınızdan emin olun.
Belki “zevk için okumak” günlüğünüzde her zaman 1 olarak değerlendirilir. Her gün bu aktivitenin tadını çıkarmak için kendinize biraz zaman ayırmaya özen gösterin. Çok zaman olmasına gerek yok. Yatmadan 30 dakika önce kendinize zaman ayırın ve bu zamanı kendinize ayırın
Adım 4. Bir "yapılacaklar" listesi oluşturun
Depresyon, bunalmış hissetmeye yol açar ve planlamayı veya önceliklendirmeyi engelleyebilir - bu da daha fazla tahribata ve bir depresyon sarmalına neden olur. Net bir listeye sahip olmak, bu sorunlarla savaşmanıza yardımcı olabilir.
- Size yardımcı olması için aktivite izlemenizi kullanın. Örneğin, Pazartesi günü stresli bir toplantınız olduğunu biliyorsanız, ilgilendiğiniz yeni bir roman okumak gibi hoşlandığınız bir şey için fazladan zaman planladığınızdan emin olun. toplantıyı daha kolay atlatmak.
- "Yapılacaklar" listesinin gerçekçi olduğundan emin olun. Listenizdeki çok fazla şey ters etki yapabilir. Odaklanmak yerine, bunalabilir ve hiçbir şey yapmayabilir veya tamamlanmadığı için kötü hissedebilirsiniz.
- Depresyon ayrıca görevleri tamamlamayı zorlaştırabilir veya imkansız hale getirebilir. Depresyon gerçek bir hastalıktır, sadece "üzgün hissetmek" değildir ve yorgunluk, ağrılar, ağrılar ve daha fazlası gerçek semptomlardır. Bazı günlerde yataktan kalkıp duş almak yeterli olabilir, fırını temizlemeyi veya e-posta göndermeyi boşverin. Yapılacaklar listesine, fiziksel semptomları onurlandırma ihtiyacınızı aşan bir şeymiş gibi davranmayın.
- Kişisel bakıma öncelik verin. Yapılacaklar listelerindeki yaygın bir hata, yalnızca iş, okul, ev bakımı veya ayak işleri değil, duygusal ihtiyaçlarınıza öncelik vermemektir. Kendinizi iyi hissettiren ve kendinize iyi bakmanızı sağlayan şeyler yapmak da aynı derecede önemlidir - bazen daha da önemlidir. Kedinizle oynamak, yürüyüşe çıkmak, dua etmek, bir arkadaşınızla konuşmak veya çizim yapmak için zaman ayırmak, diğer şeylerle başa çıkmanızı sağlayabilir.
Adım 5. Açık ve spesifik hedefler belirleyin
Depresyonunuzu neyin tetiklediğini ve neyin daha iyi hale getirdiğini anlamaya başladığınızda, bazı olumlu değişiklikler yapmak için kendinize meydan okumaya başlayabilirsiniz. Sizi neyin daha iyi hissettireceğini belirleyin ve bunun gerçekleşmesi için bazı hedefler belirleyin.
- Her hedefin spesifik olduğundan emin olun. Örneğin, “Daha sağlıklı yemek istiyorum” demek yerine, “Her gün 5 porsiyon meyve ve sebze yiyeceğim ve kızarmış yiyecekleri keseceğim” demeyi deneyin.
- Ulaşılabilir hedefler oluşturun. “Hayatımı birlikte geçireceğim mükemmel partneri bulacağım” demek yerine, “Arkadaşımın verdiği partiye gideceğim ve beni diğer arkadaşlarıyla tanıştırmasına izin vereceğim” deyin.
Bölüm 2/3: Değer Kategorilerinize Odaklanma
Adım 1. Ailenize zaman ayırın
Değerleriniz, hayatınızda sizin için en önemli olan şeylerdir. Değerlerinize odaklanmak için ne olduklarını yazın ve sonra onları nasıl öncelik haline getireceğinizi bulun. “Aile”yi temel değer olarak yazabilirsiniz. Ailenizle olan ilişkinize nasıl odaklanacağınız konusunda belirli hedefler belirleyin.
Örneğin, "Her cumartesi kardeşlerimle öğle yemeği ye" yazabilirsiniz
Adım 2. Varsa, romantik ilişkinizi taahhüt edin
Değerlerinize odaklanmak, kendinizi daha merkezde hissetmenize yardımcı olabilir ve hayatınızdaki olumlu şeylere odaklanmanızı da kolaylaştırabilir. Bir ilişkiniz varsa, bunu değer kategorilerinizden biri yapmak isteyeceksiniz - tabii ki bu ilişki sizin için sağlıklıysa. Kendinize “Ne tür bir ortak olmak istiyorum?” gibi sorular sorun. ve “Bu ilişkiden neye ihtiyacım var?” İlişkinizin nasıl görünmesini istediğinizi belirledikten sonra, bunun gerçekleşmesi için somut adımlar atın.
- Belki de ilişkinizde net bir iletişime ihtiyacınız olduğunu yazmışsınızdır. Partnerinizle birbirinizle konuşmak için günde 20 dakika ayırın. Cihazlarınızı bırakın, TV'yi kapatın ve elinizdeki herhangi bir soruna odaklanın.
- Daha dikkatli bir ortak olmak istediğinizi yazdıysanız, iş çıkışını beklemek yerine gün içinde eşinizle check-in yapmak için zaman ayırabilirsiniz.
Adım 3. Arkadaşlıklarınıza zaman ayırın
Depresyonla mücadele ederken arkadaşlarınız en büyük varlıklarınızdan biri olabilir. BA uygularken, arkadaşlarınızla olan ilişkilerinizi düşündüğünüzden emin olun. Bu bağları güçlendirmenin yollarını arayın.
- "Amy beni her zaman güldürür" gibi her bir arkadaşlık hakkında değer verdiğiniz şeyleri yazın.
- İlişkilerinizi geliştirmek için çalışabileceğiniz somut yolları listeleyin. Örneğin, "Amy'yi daha fazla sosyal etkinliğe davet etmek için çaba göstereceğim."
Adım 4. İşyerinde net hedefler belirleyin
Kariyeriniz, hayatınızda büyük bir öncelik olan başka bir alan olabilir. Bazen depresyon ve kaygı, işte hiçbir yere gitmiyormuşsunuz gibi hissetmenize neden olabilir. BA uygularken, somut hedeflerin bir listesini çıkardığınızdan ve bu listeyi düzenli olarak güncellediğinizden emin olun.
- Kısa vadeli hedefler belirleyin. Örneğin, “Bu ay satışlarımı %10 artır” yazabilirsiniz.
- Uzun vadeli hedefler içerir. “Gelecek yıl içinde Muhasebeden Sorumlu Başkan Yardımcısı olun” diyebilirsiniz.
Adım 5. Topluluğa katkıda bulunun
Kasabanıza veya mahallenize dahil olmanın bir yolunu bulun. Topluluk katılımı, başkalarına bağlı hissetmenize yardımcı olabilir ve ayrıca size bir başarı hissi verebilir. Ayrıca, ihtiyacı olan birine yardım ediyorsun!
İlgi alanlarınıza uygun bir gönüllülük yeri bulun. Bir köpek severseniz, yardıma ihtiyaçları olup olmadığını yerel barınağa sorun. Hevesli bir okuyucuysanız, gönüllülere ihtiyaçları olup olmadığını öğrenmek için yerel kütüphaneye danışın
Bölüm 3/3: Günlük Görevleri Yönetme
Adım 1. Uyku programınızı izleyin
Depresyonla uğraşırken, bazen sadece kendinize bakmak zor olabilir. Ancak, daha iyi hissetmek için, istemediğiniz zamanlarda bile sağlıklı alışkanlıklar uygulamanız gerekir. Uyku alışkanlıklarınızı takip etmek, doğru miktarda dinlendiğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. Doğru miktarda uyku, depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Her gece aynı saatte yatmaya ve her sabah aşağı yukarı aynı saatte kalkmaya özen gösterin. Her gün yatıp kalktığınız saati yazın.
- Kendinizi uyurken bulursanız veya yataktan kalkamayacakmış gibi hissediyorsanız, bir gün önce neler olduğuna bir bakın. Kendinizi tükenmiş hissetmenize neden olan belirli faaliyetlerden oluşan bir model görebilirsiniz.
Adım 2. Sağlıklı bir diyet yapın
Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenin depresyonunuza yardımcı olacağı kesin değil. Bununla birlikte, bazı gıdalar bazı semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Ve sağlıklı yiyecekler yemek, genel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
- Bazı karbonhidratlar sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Tam tahıllar ve tatlı patates gibi “akıllı” karbonhidratları tercih edin. Kek ve meyve suları gibi yiyeceklerden kaçının.
- Sağlıklı proteinler arayın. İyi proteinler aslında uyanıklığı artırabilir ve bu da kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Tavuk, balık ve Yunan yoğurdu gibi yağsız etleri deneyin.
Adım 3. Bir temizlik programı oluşturun
Depresyonla uğraşırken ev işleriyle uğraşmak zor olabilir. Yapılması gerekenleri yazın ve sonra ne zaman yapacağınızı yazın. Programınıza bağlı kalmak, daha üretken ve daha az bunalmış hissetmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, “Pazartesi--oturma odasının tozunu almak” veya “Salı--çamaşır yıkamak” yazabilirsiniz
Adım 4. İyi kişisel hijyen uygulayın
Bir meydan okuma gibi görünse de, hijyeninizi sürdürmek için zaman ayırın. Her gün duş alın ve dişlerinizi fırçalayın. Saçınızı temiz tuttuğunuzdan, tırnaklarınızı kırptığınızdan ve deodorant kullandığınızdan emin olun.
İpuçları
- Terapistinizden yardım isteyin. BA ile tek başınıza mücadele etmek zorunda değilsiniz.
- Gerekli ayarlamaları yapın. Bu sizin programınız, bu yüzden sizin için neyin işe yaradığını yapın.
- Kendine karşı sabırlı ol. Değişim bir gecede olmaz.
