Eğer depresyondan mustaripseniz, doğal olarak onu mümkün olan herhangi bir şekilde hafifletmek isteyeceksiniz. Terapi ve ilaç tedavisi ana tedaviler olsa da, antidepresan ilaçlar kaçınmak istediğiniz istenmeyen yan etkilere neden olabilir. Alternatif bir tedavi olarak, yüksek magnezyum dozlarının hafif-orta dereceli depresyonu azaltabileceğine dair artan kanıtlar vardır. Bu çalışmalar yalnızca fikir vericidir ve bunları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak kendi magnezyum alımınızı artırmayı deneyebilir ve sizin için işe yarayıp yaramadığını görebilirsiniz. Ancak bunun geleneksel tedavilerin yerine geçmediğini unutmayın. Mümkün olan en iyi tedaviyi aldığınızdan emin olmak için bunu yalnızca doktorunuzun veya terapistinizin gözetiminde yapmalısınız.
adımlar
Yöntem 1/2: Magnezyum Kaynakları
Magnezyum doğal olarak oluşur ve birçok gıda bu besinin iyi bir kaynağıdır. Çoğu insan, doğru diyeti izleyerek magnezyum alımını artırabilir. Bununla birlikte, depresyonu tedavi etmek için normalden daha yüksek bir doza ihtiyacınız olabilir. Bu durumda, çalışmaların depresyonla savaşmak için yararlı bir yol olabileceğini gösteren magnezyum takviyelerini deneyebilirsiniz. Her iki durumda da magnezyum alımınızı artırmak profesyonel tedavinin yerini tutmaz. Depresyonunuzla en etkili şekilde baş ettiğinizden emin olmak için doktorunuzun veya terapistinizin tavsiyelerine uyun.
Adım 1. Diyetinizden 300 ila 500 mg magnezyum alın
Genel olarak, kadınlar günde yaklaşık 320 mg almalı ve erkekler yaklaşık 460 mg almalıdır. Yeterince almak için diyetinizi magnezyum açısından zengin kaynakları içerecek şekilde tasarlayın.
- Magnezyum güvenlidir ve aşırı dozda alınması çok zordur, bu nedenle diyetinizi sınırlama konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Normal çalışan böbrekler fazla magnezyumu filtrelemelidir.
- Bu toplam, doktorunuzun reçete ettiği takviyelerdeki magnezyumu değil, yalnızca gıdayı ifade eder.
Adım 2. Her gün yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller yiyin
Bunlar en zengin magnezyum kaynaklarından bazılarıdır. İyi bir magnezyum takviyesi için yemeklerinize ıspanak, edamame, yer fıstığı ve siyah veya barbunya fasulyesi ekleyin.
Adım 3. Beyaz ve zenginleştirilmiş ürünleri tam tahıllı türlerle değiştirin
Tam tahıl ve tam buğday ürünleri, beyaz çeşitlerden çok daha fazla magnezyum içerir. Beyaz un çeşitleri yerine tam buğday ekmeği, makarna ve pirinç tüketin.
Adım 4. Daha az yağlı süt ürünlerine sahip olun
Süt, yoğurt ve yumurtaların hepsi iyi doğal magnezyum kaynaklarıdır.
Sade yoğurt yemeye çalışın veya meyveyi kendiniz karıştırın. Aromalı yoğurt şekerde çok yüksek olabilir
Adım 5. Ekstra destek için tohumlar ve kuruyemişler atıştırın
Badem, kaju fıstığı ve kabak çekirdeği magnezyum açısından özellikle yüksektir. Gün içinde harika bir atıştırmalık yaparlar ya da yemeklerinize karıştırabilirsiniz.
Sadece bir ons kabak çekirdeği çekirdeği 168 mg magnezyum içerir ve bu da onu en yüksek doğal magnezyum kaynağı yapar
Adım 6. Diyetinize daha fazla takviye edilmiş ürün ekleyin
Bazı tahıllar, ekmekler ve yulaf ezmesi magnezyum gibi ekstra minerallerle güçlendirilmiştir. Bir eksikliğiniz varsa, bu ürünleri diyetinize eklemek size bir destek sağlayabilir.
Adım 7. Doktorunuzun onayı ile bir magnezyum diyet takviyesi alın
Düzenli diyetinize ek olarak, günlük bir magnezyum takviyesi depresyonunuza yardımcı olabilir. Herhangi bir takviye almadan önce sizin için doğru olduklarından emin olmak için doktorunuza sorduğunuzdan emin olun, ardından çok fazla almamak için tüm dozlama talimatlarını izleyin.
- Genel olarak, magnezyum takviyeleri dozaj başına 300-500 mg sağlar. Depresyonu tedavi etmek için doktorlar genellikle daha yüksek bir doz kullanır.
- Çok fazla magnezyum almanın yaygın bir yan etkisi ishaldir. Vücudunuz daha yüksek doza alıştığında bu geçmelidir.
Yöntem 2/2: Magnezyum Emilimini En Üst Düzeye Çıkarma
Yeterince magnezyum alıyor olabilirsiniz, ancak vücudunuz onu alabildiği kadar emmiyor olabilir. Bu da eksikliklere katkıda bulunabilir. Diyetinizden ve takviyelerinizden en iyi şekilde yararlanmak için vücudunuzun magnezyum emilimini artırmak için birkaç adım atabilirsiniz. Bu adımlar depresyonunuzu tek başına tedavi etmeyecek, ancak yüksek magnezyum diyetini destekleyebilir ve düzgün çalışmasına yardımcı olabilir.
Adım 1. Emilimi artırmak için prebiyotik yiyecekler yiyin
Bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteriler için besin sağlayan prebiyotikler, magnezyum emilimini destekler. İyi prebiyotik kaynaklar yulaf, kuşkonmaz, pırasa, sarımsak, muz, soğan, elma ve keten tohumudur.
Prebiyotik takviyeleri de alabilirsiniz, ancak doktorlar önce normal diyetinizden mümkün olduğunca fazlasını almanızı önerir
Adım 2. Her gün 25-30 gram lif alın
Lif önemli bir besin maddesi olsa da, çok fazla alınması magnezyum emilimini engelleyebilir. Günlük alımınızı önerilen 25-30 gramda tutun, böylece yediğiniz tüm magnezyumu emebilirsiniz.
Belirli yiyeceklerin ne kadar lif içerdiğinden emin değilseniz, bunu ölçmek için internete bakabilir veya bir sağlık uygulaması kullanabilirsiniz
Adım 3. Ölçülü alkol tüketin
Ağır içme, vücudunuzun magnezyum da dahil olmak üzere birçok besini uygun şekilde emmesini engelleyebilir. İçeceğinizi günde ortalama 1-2 içecekle sınırlı tutun.
Alkol tüketiminizi azaltmakta sorun yaşıyorsanız, yardım için profesyonel bir bağımlılık danışmanıyla görüşmelisiniz
Adım 4. Magnezyum eksikliğiniz varsa kafein alımınızı sınırlayın
Aşırı kafein alımının vücudunuzun magnezyum emme yeteneğini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var. Magnezyum eksikliğiniz varsa, kendinizi günde 2-4 kafeinli içecekle sınırlayın.
Adım 5. Vücudunuzun besinleri doğru şekilde emmesi için stresinizi azaltın
Stres, vücudunuzun besinleri düzgün bir şekilde emmesini de engelleyebilir. Besinlerin emilimini artırmak için stres seviyenizi yönetmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Stresinizi kontrol etmek için meditasyon, derin nefes alma ve yoga gibi gevşeme egzersizlerini deneyin.
- Stresi azaltmak, depresyonunuz için de faydalı olacaktır.
Tıbbi Paket Servisler
Magnezyumun hafif ila orta dereceli depresyon vakalarının tedavisine yardımcı olabileceğine dair kesinlikle güçlü kanıtlar vardır. Bununla birlikte, araştırmacıların hala ne kadar etkili olduğunu belirlemek için daha fazla çalışma yürütmesi gerekiyor. Magnezyum alımınızı arttırmanın bir zararı yoktur, bu yüzden bunu kendiniz deneyebilir ve bir iyileşme fark edip etmediğinizi görebilirsiniz. Herhangi bir magnezyum takviyesi almadan önce doktorunuza sorduğunuzdan emin olun. Ayrıca magnezyum almanın normal depresyon tedavilerinizin yerine geçmemesi gerektiğini unutmayın. Mümkün olan en etkili tedaviyi aldığınızdan emin olmak için terapi seanslarınızı takip edin ve doktorunuzun tavsiyelerine uyun.
