Kollara, göğüse ve bacaklara yönelik egzersizleri duymak yaygındır. Six-pack almak veya belirgin bir pazı almak isteyebilirsiniz, ancak ayak parmakları, egzersizlerinizin göz ardı etmemesi gereken vücudun bir parçasıdır. Ayak parmakları, koşucular, dansçılar veya düzenli olarak yürüyen herkes için hayati derecede önemlidir - örneğin, onları güçlendirmenin yürüme, koşma ve atlamadaki performansı iyileştirdiği gösterilmiştir. Vücudun temeli olarak, parmak kaslarını güçlü tutmak önemlidir. Birkaç basit egzersizle ayak parmaklarınız daha güçlü ve daha esnek hale gelebilir, bu da koşmanıza, zıplamanıza, dans etmenize ve her zamankinden daha iyi hissetmenize olanak tanır!
adımlar
Yöntem 1/3: Kaldırma Egzersizleri
Adım 1. Ayak parmaklarını kaldırın
Çıplak ayaklarınızı yere düz koyun ve her parmağınızı tek tek kaldırmaya çalışın. Bu ilk başta zor olabilir, ancak her bir parmağınızı günde en az bir kez art arda birkaç kez kaldırmaya çalışın. Bu, ayak parmaklarını daha güçlü ve daha esnek hale getirmek için etkili bir egzersizdir.
Adım 2. Parmak uçlarınızda adımlar atın
Çıplak ayakla, sadece parmak uçlarınızda olacak şekilde oda boyunca hafifçe birkaç adım atın. Bu size dengede bir meydan okuma verecek ve ayrıca ayak parmaklarınızın gerçekte ne kadar güçlü olduğunu ölçmenize izin verecektir.
Daha zorlu bir parmak kaldırma egzersizi için eğimli bir tahta kullanın. Zaten eğimli bir egzersiz tahtası alın veya eğimli hale getirmek için düz bir tahtaya bir nesne koyun (kitaplar, tahta bloklar). Hafifçe öne eğilebilmeniz için tahta bir kapı çerçevesine yaslanarak, tahtaya adım atın ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselin ve ardından geri inin
Adım 3. Ayak parmaklarınızı kaldırın, doğrultun ve kıvırın
Ayakta dururken, önce kendinizi ayaklarınızın önüne kaldırın. Bir ayağınızın üzerinde parmak uçlarınızda durun ve ayak parmaklarınızı yavaşça kıvırın. Karşı ayak yere sıkıca basarken dengeyi koruyun. Her pozisyonu beş saniye basılı tutun ve diğer ayağınızla tekrarlayın.
Ayak parmaklarını kıvırmak çok zorsa, ayaklarınızın toplarına kadar kaldırın ve beş saniye orada kalın. Kendinizi rahat hissediyorsanız, ayak parmaklarınıza kadar kaldırmaya devam edin
Yöntem 2/3: Ayak Parmaklarını ve Ayakları Esnetme
Adım 1. Ayak parmaklarınızı oynatın
Bu kolay esneme herhangi bir zamanda yapılabilir ve çok az düşünce gerektirir. Kıpırdamak, özellikle zorlu bir antrenmandan sonra ayak parmaklarını gevşetecek ve ağrımasını önleyecektir.
Ayak parmaklarınıza kramp giriyorsa, onları krampın ters yönüne doğru uzatın. Örneğin, ayak parmaklarınız kramp şeklinde kıvrılıyorsa, yukarı doğru uzatın. Ayağınızın üst kısmına kramp giriyorsa, ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın
Adım 2. Bir egzersiz bandıyla ayağınızı gerin
Oturun ve sabit bir noktaya sabitlenmiş düz bir egzersiz bandı alın ve ayak parmaklarınızın hemen altına, ayağınızın etrafına sarın. Bacağınızı uzatarak otururken, bandın gerginliğini hissedene kadar ayağınızı kaval kemiğinize doğru çekin. Bunu her ayak için tekrarlayın.
Daha zorlu bir egzersiz için ayağınızı tavana doğru tutarken vücudunuzu geriye doğru hareket ettirin
Adım 3. Yoga pozlarını deneyin
Bazı yoga pozları ayakları ve ayak parmaklarını güçlendirmek için harikadır. Örneğin, ayak parmaklarınızı altına sıkıştırarak diz çökerken ayağınızın kemerini geren “kahraman” pozunu deneyin. "Aşağı bakan köpek" ve "kırık parmak" pozu da ayak parmaklarınıza iyi bir esneme sağlayacaktır.
- Aşağıya bakan bir köpekte, kendinizi tahta pozisyonuna indirmeniz ve ayak parmaklarınızı tutmanız gerekecektir. Daha sonra baş aşağı bir “V” oluşturmak için ayağınızı havaya kaldırarak ayak parmaklarınızı geri iteceksiniz.
- "Kırık parmak" pozunda, ayak parmaklarınız arkanızda olacak şekilde diz çökmüş bir pozisyonda başlarsınız, yayılır ve yere bastırılır. Ardından topuklarınızın üzerinde arkanıza yaslanın, omurganızı yukarı kaldırın ve kendinizi sabit tutun.
Yöntem 3/3: Ayak Parmaklarıyla Kavrama
Adım 1. Nesneleri ayak parmaklarınızla kaldırın
Bir kalem, mermer veya başka bir küçük nesneyi ayak parmaklarınızla kavrayın ve yere koymadan önce tekrar tekrar altı saniye basılı tutun. Bu, televizyon izlerken, okurken veya çalışırken çok fazla dikkat gerektirmediği için yapılması kolay bir egzersizdir.
20 bilye alın ve ek bir antrenman için bunları birer birer bir kaseye bırakıp bırakamayacağınıza bakın
Adım 2. Bir havluyu ayak parmaklarınızla kavrayın
Havluyu ayaklarınızın üzerine koyun ve sadece ayak parmaklarınızı kullanarak yavaşça kendinize doğru kıvırın. Bunu her iki ayak için beş kez tekrarlayın. Havlunun direncini artırmak isterseniz ucuna biraz ağırlık ekleyin.
Adım 3. Kayaların üzerinde yürüyün
Rahatça yürüyebileceğiniz bazı kayalar bulun (keskin veya pürüzlü olmadıklarından emin olun). Ayaklarınız kayaları doğal bir şekilde kavrayacak ve kayaların değişen yüzeyi, aslında alt sırta bağlanan ayaklardaki sinirleri çalıştıracak ve her ikisini de güçlendirecektir.
Adım 4. Kumda çıplak ayakla yürüyün
İçinden geçtiğinizde kumun çok fazla verimi vardır. Bunu yalınayak yapmak, ayak parmaklarınızı esnetmenin harika bir yoludur, çünkü ileriye doğru iterken kumu kavramanıza yardımcı olmaları için onlara ihtiyacınız olacaktır. Plajda sıradaki olduğunuzda ayakkabılarınızı çıkarın. Sadece cam ve diğer kalıntılara dikkat edin.
Bölgenizde veya yerel plajınızda varsa, daha fazla yoğunluk için çıplak ayakla kum tepelerine tırmanmayı deneyin
İpuçları
- Bir aynanın bulunduğu yerde egzersiz yapmak için bir yer bulun. Bir aynanın önünde egzersiz yapmak, formunuzu kontrol etmenizi ve egzersizin performansını çeşitli açılardan görmenizi sağlar.
- Herhangi bir egzersizi nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, her zaman bilgili bir eğitmenden formunuzu kontrol etmesini ve size uygun teknikler ve eğitim vermesini isteyin.
- Rutininize ayak parmağı fleksör egzersizleri de eklemeyi düşünün. Araştırmalar, parmak fleksör kaslarını güçlendirmenin yürüme, dans etme ve zıplamada yardımcı olduğunu gösteriyor.
- Egzersiz sonucunda kötüleşebilecek veya tekrar ortaya çıkabilecek herhangi bir ayak veya bacak yaralanmanız varsa veya olduysa, egzersizlerden herhangi birini denemeden önce doktorunuza danışın.
- Ayağınızı lakros topu gibi tetik noktalı bir topun üzerinde her gün yuvarlamak ayak kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
