Kilo vermeye çalışıyorsanız, sarkma veya sallanma olmadan şekillendirilmiş, tonda kollar için çaba sarf edebilirsiniz. Bir kadın olarak kollarınızdaki yağı azaltmak, kol güçlendirme egzersizleri yapmak, kol kaslarını geliştirmeye yardımcı olan sporları veya aktiviteleri denemek ve sağlıklı bir diyet sürdürmek anlamına gelir. Çoğu kadın kalçalarında ve orta bölümünde fazladan ağırlık taşır. Özellikle toplam vücut ağırlığınızdan kilo vermeye çalışıyorsanız, odaklanmış egzersizlerle kollarınızı sıkılaştırmak çok zor olmamalıdır. Unutmayın ki vücudunuzun sadece 1 bölgesinde kilo vermek mümkün değil, diyet ve egzersiz ile her yerde kilo verebilmeli ve kollarınızı küçültebilmelisiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kol Güçlendirme Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Triseps şınavları ile triseps ve göğüs kaslarınızı güçlendirin
Tricep şınavları, triseps kaslarınızı, göğüs kaslarınızı ve omuz kaslarınızı gerçekten çalıştırabilen basit egzersizlerdir. Şınav çekmede yeniyseniz, bu egzersizi bacaklarınızı yere indirerek değiştirmek isteyebilirsiniz, böylece zaman içinde kollarınızı güçlendirebilirsiniz.
- Triseps şınavları yapmak için ellerinizi omuzlarınızın altına bir egzersiz minderi üzerine yerleştirin. Parmaklarınızın geniş yayıldığından ve ağırlığın 2 el arasında eşit olarak dağıldığından emin olun. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı arkanızda düzeltin, ayaklarınızın toplarına gelin. Bacak kaslarınızı harekete geçirin ve topuklarınızdan dışarı doğru itin. Vücudunuz iyi desteklenmiş hissetmeli ve alt sırtınız düz olmalı, eğilmemeli veya bir yandan diğer yana sallanmamalıdır.
- Başlangıç pozisyonunu tutamıyorsanız, kollarınızı ve omuzlarınızı düz tutarak, dizlerinizin üzerine çökerek değiştirin. Başınızı sırtınızla aynı hizada tutun ve göğsünüzü yere doğru indirin. Parmak uçlarınızın üzerinde gezinirken dirsekleriniz yanlarınızda olmalıdır. Vücudunuzu yalnızca birkaç santim alçaltabiliyorsanız, sorun değil. Triceps şınavlarını ne kadar sık yaparsanız, o kadar kolay hale gelirler.
- Başlangıç pozisyonuna geri basarken nefes verin. Bu 1 temsilcidir. Triseps kaslarınızı geliştirmeye başlamak için 3 set 8 triseps şınav yapın.
Adım 2. 2-2-2 şınav ile kendinize meydan okuyun
Triseps şınavlarında kendinizi rahat hissediyorsanız, triceps şınavlarında bir varyasyon denemek isteyebilirsiniz. "2-2-2" şınavları, farklı el yerleşimleri kullanan 3 set 2 şınav anlamına gelir: dar, normal ve geniş. Dar şınavlar triseps kaslarınızı, geniş şınavlar ise göğüs kaslarınızı çalıştıracaktır.
- Omuzlarınız doğrudan ellerinizin altında ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Çekirdeğinizi meşgul tutun ve tahtanızın güçlü ve düz olması için bacak kaslarınızı harekete geçirin.
- Normal el yerleştirme ile 2 şınav yapın. Ardından ellerinizi egzersiz matınızın kenarında olacak şekilde daha geniş hareket ettirin. Bu geniş el yerleşimi ile 2 şınav çekin. Son olarak, elleriniz göğsünüzün tam ortasında bir üçgen oluşturacak şekilde ellerinizi minderin ortasına getirin. Bu dar el yerleşimi ile 2 şınav çekin.
- Bu diziyi 3 kez tekrarlayın, her el yerleşiminde 2 şınav yapın.
Adım 3. Bir sandalye ile tricep dips yapın
Bu egzersiz sadece bir sandalyeye erişim gerektirir, ancak triseps kaslarınızı güçlendirmeye ve onlara daha fazla tanım vermenize yardımcı olacaktır.
- Duvara karşı sağlam bir yüzeye, koltuk size bakacak şekilde bir sandalye koyarak başlayın. Ayrıca bir merdivenin kenarına (alttan 2. veya 3. adım gibi) veya bir egzersiz tezgahının kenarına tricep dips yapabilirsiniz. Sandalye koltuğunun kenarının 1 ila 2 fit (0,30 ila 0,61 m) önünde durun. Ellerinizi arkanıza koyun, parmaklarınız sandalyenin kenarını kavrayarak omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıda olacak şekilde bükün ve dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olsun.
- Kollarınızda ve bacaklarınızda eşit bir denge olduğundan emin olun. Dirseklerinizi bükerken nefes alın ve kıçınızı yere doğru getirin. Vücudunuzu indirirken ileriye bakın ve kollarınızın 90 derecelik bir açıyla büküldüğünden emin olun. Kol kaslarınızın aktifleştiğini ve çalıştığını hissedene kadar kollarınızı bükün.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırırken nefes verin. Bunu nazikçe ve yavaşça yapın, böylece omuzlarınızı aşırı germeyin. Omuz bıçaklarınızı geri çektiğinizden ve omuzlarınızı dik ve sabit tuttuğunuzdan emin olun (ileri veya yukarı yuvarlanmayın). Omuzlarınızı sabit tutmak ve geri çekmek zorlaştığında, hareket aralığını durdurun. Bu 1 temsilcidir. Bu egzersizi 2 set 10 tekrar için tekrarlayın. Bu egzersizin 2 setinden sonra triseps kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz.
Adım 4. Dambıl tricep geri tepmelerini yapmak için serbest ağırlıkları kullanın
Bu kol güçlendirme egzersizini yapmak için serbest ağırlıklara ve bir egzersiz tezgahına veya sandalyesine ihtiyacınız olacak. Halterde yeniyseniz, kendinize zarar vermeden kol gücünüzü geliştirmek için 1 ila 5 libre (0,45 ila 2,27 kg) ağırlıklarla başlayın.
- Sağ elinizde serbest ağırlıkla başlayın. Sol elinizi dinlendirin ve sol bacağınızı egzersiz tezgahında bükün. Sol eliniz, vücudunuzu desteklemek için doğrudan sol omzunuzun altında olmalıdır. Serbest ağırlığı tutarken sağ elinizi bükün, sırtınızın düz olduğundan ve gövdenizin neredeyse yere paralel olduğundan emin olun. Ön kolunuz ve üst kolunuz arasında 90 derecelik bir açı oluşturun. Başınızı dik ve boynunuzu dik tutun.
- Sağ kolunuz arkanızda tamamen uzayana kadar ağırlığı kaldırmak için nefes verin ve trisepslerinizi kullanın. Kolunuz geriye doğru hareket ederken, avucunuz tavana bakacak şekilde avucunuzu yukarı çevirerek supinasyon yapın. Yalnızca önkolunuzu hareket ettirin ve sol elinizi veya bacaklarınızı kullanmayın. Sağ kolunuz tamamen uzatıldığında duraklayın, nefes verin ve ardından serbest ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri getirirken nefes alın.
- Sağ taraftaki dambıl tricep geri tepmelerini 10 kez tekrarlayın, ardından sol tarafa geçin. Her iki tarafta 2 set 10 tekrar yapın.
Adım 5. Pazı buklelerini deneyin
Bu egzersiz, biceps olarak bilinen kollarınızın ön kısmındaki kasları çalıştıracaktır. Bu egzersizi yapmak için 5 librelik (2,3 kg) bir dambıl setine ihtiyacınız olacak.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın, dizlerinizi yumuşak ve ayaklarınızda eşit ağırlıkta tutun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde 5 lb (2,3 kg) bir dambıl tutun.
- Dambılları göğsünüze doğru kıvırırken nefes verin. Bakışlarınızı öne doğru tutun ve ağırlığınız bacaklarınızda eşit olsun. Nefes alın ve ardından dambılları yolun 3/4'üne gelene kadar indirin. Bunu yaparken biceps kaslarınızı çalıştırın. Bu 1 temsilcidir. Bu egzersizi 2 set 10 tekrar için tekrarlayın.
Adım 6. Serbest ağırlıklarla üst kesimler yapın
Ağırlıklı üst kesim yumrukları yaparak üst kollarınızı sıkın ve omuz kaslarınızı güçlendirin. Bu egzersizi yapmak için 1 ila 2 libre (0,45 ila 0,91 kg) ağırlığa ihtiyacınız olacak.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve her iki elinizde 1 ila 2 libre (0,45 ila 0,91 kg) ağırlıkla başlayın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yumruklarınızı yüzünüzün önünde tutun.
- Nefes alırken sol yumruğunuzu sabit tutun ve sağ yumruğunuzu mümkün olduğunca yükseğe yumruklayın. Kolunuzun hafifçe büküldüğünden emin olun ve yumruk atarken dirseğinizi kilitlemeyin. Sağ yumruğunuzu başlangıç pozisyonuna getirirken nefes verin. Ardından, sol yumruğunuzu olabildiğince yükseğe doğru yumruklarken nefes alın.
- 60 saniye boyunca sağ elinizden sol elinize geçin. Olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı doğru yumruk atana kadar hızı kademeli olarak artırın. Bu egzersizi günde 1 ila 2 dakika tekrarlayın.
Adım 7. Dumbbell ile yan tahtayı deneyin
Bu egzersiz kol kaslarınızı ve çekirdek kaslarınızı aynı anda çalıştıracaktır. Bu egzersiz için 1 ila 5 libre (0,45 ila 2,27 kg) bir dambıl veya serbest ağırlığa ihtiyacınız olacak.
- Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altına ve ayaklarınız birbirinin üstüne yığılmış olarak sağ dirseğinizdeki yan tahtaya başlayın. Sol elinizde dambılı kaldırın.
- Vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Dengenizi bulmak ve kol kaslarınızı harekete geçirmek için sağ elinizi yumruk haline getirin. Ardından, sol kolunuzu doğrudan sağ omzunuzun üzerinde olacak şekilde uzatırken nefes alın. Sol kolunuzu kaldırırken dambılı kavrayın.
- Sol kolunuzu yere paralel ve vücudunuzun önünde olacak şekilde aşağı indirirken nefes verin. Sol kolunuzu indirirken kalçalarınızı yukarıda tutun. Bu egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Kol Kasları Geliştirmek İçin Spor Yapmak
Adım 1. Tenis veya başka bir raket sporunu deneyin
Tenis veya squash gibi raket sporları, kol kasları oluşturmak ve tüm vücut egzersizi için mükemmeldir. Bölgenizdeki eğlence amaçlı bir tenis ligine katılın veya spor salonunuzdaki profesyonel tenisçiden tenis dersleri alın. Bir aile üyesi squash veya raketbol oynamaktan hoşlanıyorsa, onlardan size ders vermelerini ve becerilerinizi geliştirmelerini isteyin. Raket sporlarını ne kadar çok oynarsanız, kol kuvvetinizde ve kol kası tanımınızda belirgin gelişmeler olduğunu fark etmelisiniz.
Adım 2. Kürek veya kanoya binin
Kol kaslarınızı harekete geçiren bir spor yapmak kol kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Kürek veya kano gibi kol gücü ve iyi bir çekirdek angajmanı gerektiren kol odaklı bir hobi edinmeyi düşünün. Spor salonunda kürek çekme makinesi yaparak başlayabilir ve ardından kürek çekme veya kano dersleri almaya başlayabilirsiniz. Kürekte daha iyi olmak ve haftalık olarak daha aktif olmak için bölgenizdeki bir eğlence amaçlı kürek takımına da katılabilirsiniz.
Adım 3. Boks derslerini deneyin
Bir başka yüksek yoğunluklu kol sporu, sağlam kol kas gücü ve iyi bir genel zindelik gerektiren bokstur. Spor salonunuzda boks dersleri alın veya kendi başınıza asılı bir fasulye torbasına vurun. Fasulye torbasını yumruklamak kol gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir ve bir antrenman partneri ile delme matkapları da kol kaslarınızı güçlendirmenize izin verebilir.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Diyet Sürdürmek
Adım 1. Günlük kalori alımınızı ayarlayın
Kalori alımınızı, aşırı yememek veya yalnızca kollarınıza daha fazla yağ ekleyebilecek boş kaloriler tüketmemek için ayarlayın. Yaşınıza, kilonuza ve fitness seviyenize göre günlük kalori alımınızı hesapladıktan sonra, egzersiz yapmak için her gün yeterli kaloriyi tüketmeye çalışın.
- Daha fazla sebze, sağlıklı yağlar ve yağsız protein yiyin. Her öğün bir porsiyon protein, 1 veya 2 porsiyon sebze/meyve ve bir tam tahıl porsiyonu gibi 1 kompleks karbonhidrat porsiyonu içermelidir. Karbonhidrat alımınızın günde önerilen 20 ila 50 gram (0.71 ila 1.8 oz) aralığında olduğundan emin olun.
- Karbonhidrat, şeker ve hayvansal yağ tüketiminizi azaltın. Karbonhidrat ve şeker oranı yüksek gıdaları tüketmek, vücudunuzun ana yağ depolama hormonu olan insülin salgılamasına neden olur. İnsülin seviyeleriniz düştüğünde, bu vücudunuzun yağ yakmasına izin verir. Daha düşük insülin seviyeleri ayrıca böbreklerinizin fazla sodyum ve suyu atmasına yardımcı olur, bu da taşıdığınız su ağırlığını azaltmanıza yardımcı olur.
- Patates kızartması, patates cipsi ve beyaz ekmek gibi nişasta ve karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri kesin. Alkolsüz içecekler, kekler, şekerleme ve abur cubur gibi yapay şekerleri yüksek yiyeceklerden kaçının.
Adım 2. 7 günlük bir yemek planı yapın
Günün aynı saatinde planlanan 3 ana öğünü (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ve aynı saatte planlanmış 2 küçük ara öğünü (kahvaltı ve öğle yemeği ve öğle ve akşam yemeği arasında) kapsayan 7 günlük bir yemek planı oluşturun. gün. Belirlenmiş bir yemek planı, her gün tutarlı bir zamanda yemek yemenizi ve bir öğünü atlamamanızı veya kaçırmamanızı sağlar. Egzersizle birlikte günde yaklaşık 1.400 kalori tüketmek, sağlıklı kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yemek planınıza göre bir alışveriş listesi hazırlayın ve haftanın başında yiyecek alışverişine çıkın. Her öğünü kolayca hazırlayabilmeniz ve hile yapmaktan veya öğün atlamaktan korkmamak için buzdolabınızı bir hafta boyunca yemek yapmak için gerekli tüm malzemelerle dolu tutun
Adım 3. Şekerli içecekler yerine su tüketin
Su ile nemlendirmek, bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutar ve günlük egzersiziniz sırasında susuz kalmanızı sağlar.
- Soda gibi şekerli içecekleri limon dilimleri veya misket limonu ile tatlandırılmış suyla değiştirebilirsiniz.
- Şekerli içecekler için sağlıklı bir alternatif olarak şekersiz yeşil çayı deneyin. Şekersiz yeşil çay, sağlıklı miktarda antioksidan içerir ve genel sağlığı destekler.
Adım 4. Egzersizden önce ve sonra iyice yiyin
Kilo kaybınızı sürdürmek için, herhangi bir egzersiz yapmadan önce ve sonra her zaman sağlıklı beslenmelisiniz. Antrenman sırasında yeterli enerjiye sahip olmak için antrenmandan 1-2 saat önce küçük bir hafif atıştırma yapın.
İş sonrası öğünleriniz protein ve karbonhidrat bakımından yüksek olmalı ve her zaman antrenmanınızdan 2 saat sonra yemelisiniz. Birkaç yemek kaşığı granola ve meyve içeren az yağlı Yunan yoğurdu veya 1 dilim tam tahıllı ekmekle yapılan fıstık ezmesi ve muzlu sandviç gibi bir yemek, antrenmandan sonra vücudunuzun toparlanmasına ve kas gücünüzü artırmaya yardımcı olabilir
Kol Yağını Kaybetmek İçin Diyet Değişiklikleri ve Egzersizler
Kadınlarda Kol Yağını Kaybetmek İçin Diyet Değişiklikleri
Kadınlarda Kol Yağ Kaybı için Egzersizler
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
