Yeni veya stresli bir görev veya durumla karşı karşıya kaldığınızda, yeteneklerinizden, güçlü yönlerinizden veya yeteneklerinizden şüphe duymaya başlayabilirsiniz. Kendinizi küçümsemek endişe veya strese neden olabilir ve yeni bir şey denemenizi engelleyebilir. Bununla birlikte, kendinden şüphe ederek çalışmak, güveninizi artırmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Olumsuz düşünceleri azaltır, özsaygınızı geliştirmeye çalışır ve sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yaparsanız, kendinizi küçümsemeyi bırakabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Olumsuz Kendi Kendine Konuşmayı Azaltma
Adım 1. Olumsuz düşüncelere meydan okuyun
Kendilerini hafife alan insanlar, “Sunumumda başarılı olmayacağım” veya “Asla 10 km koşamam” gibi olumsuz düşünceler tarafından geri tutulabilir. Bu kendinden şüphe ve korkulara sahip olduğunuzda, etkilerini azaltmak için onları mantıklı bir şekilde değerlendirmeye çalışın. Bunların gerçek olmadığını kendinize hatırlatın. Bu fikirler, diğer insanlar, geçmiş deneyimler veya güvensizlikler tarafından kafanıza konmuştur ve bunların hiçbiri gerçeğe dayanmamaktadır. Zamanla, kendi kendinize olumsuz konuşmalarınızı azaltacak ve yetenekleriniz hakkında daha gerçekçi, olumlu bir bakış açısına sahip olacaksınız.
- Örneğin, yaklaşmakta olan bir projeyi iş yerinde tamamlama konusunda gergin olabilirsiniz. Patronunuzun raporunuzdan memnun olmayacağını düşünmek yerine, bu korkunun sabit olmadığını kendinize hatırlatın. Bunun yerine, kendinize iyi yapacağınızı söyleyin çünkü önceden plan yapın, araştırmanızı yapın ve ihtiyacınız olursa yardım isteyin. Bunu kendine söyle, başkalarına söyle ve yaz. Olumsuz düşüncelerinize mümkün olduğunca çok şekilde meydan okumak en büyük faydayı sağlayacaktır.
- Yerel bir tiyatro prodüksiyonu için seçmelere katılmayı hayal ediyorsanız, kendinize asla rolü alamayacağınızı söylemeyin. Kendinize pratik yapacağınızı ve bir sonraki seçmelerde elinizden gelenin en iyisini yapacağınızı söyleyin. Kendinize şunu söyleyin: "Çok çalışarak ve kararlılıkla bunu yapabilirim. Baş rolü kapmasam bile, yine de cesaretim ve sıkı çalışmamla gurur duyacağım."
Adım 2. Olumlu özelliklerinizin bir listesini yapın
Eleştirel iç sesinizden kurtulmanıza yardımcı olması için tüm olumlu özelliklerinizin bir listesini yapın. İyi giden durumları, ulaştığınız hedefleri veya üstesinden geldiğiniz zorlu koşulları düşünün. Kendiniz hakkında iyi hissetmenin ve başarılarınızla gurur duymanın sorun olmadığını kendinize hatırlatın. Listenizi bir süre günlük olarak, ardından haftalık olarak okuyun ve ardından kendinizden şüphe ettiğiniz anlarda ona bakın.
- Hatta arkadaşlarınızdan ve aile üyelerinden bu listeye eklemelerini isteyebilirsiniz. Listeye eklemeyi düşünmeyeceğiniz bazı şeyleri düşünebilirler.
- Geçen çeyrekte iş yerinde yaptığınız bir sunumdan gurur duyuyorsanız, bunu listenize ekleyin. Buna nasıl hazırlandığınızı, sunum sırasında nasıl hissettiğinizi ve sonrasında aldığınız olumlu geri bildirimleri açıklayın. Yeteneklerinizi ve etkinizi hafife almaktan kendinizi alıkoymak için bir sonraki sunumunuzdan önce bu açıklamayı okuyun.
- Sizi iyi bir arkadaş yapan özelliklerinizi yazın. İyi bir dinleyiciyseniz, bunu listenize ekleyin. Hayatının zorlu bir döneminde bir arkadaşınızın veya bir akrabanızın yanında olduysanız, sadakatinizi ve bağlılığınızı kabul edin.
Adım 3. Yararsız öz eleştiri veya hakaretleri durdurun
İç sesiniz yeteneklerinizi eleştirmeye veya şüphe duymaya başladığında, durun ve ne söylediğinizi düşünün. Kendinize bunun bir arkadaşınıza veya akrabanıza söyleyeceğiniz bir şey olup olmadığını sorun. Kendinize hatırlatın, hayatınızdaki diğer insanlar bu kadar sert veya yararsız eleştirileri hak etmiyorsa, bundan sizin de fayda görmeyeceksiniz.
- Yaklaşan bir sınav için endişelenen arkadaşınıza “Matematikte hiç iyi olmadınız, bu yüzden bu sınavda başarılı olmayacaksınız” diyebilir misiniz bir düşünün. Muhtemelen arkadaşını bu şekilde küçümsemezdin. Bu ifadenin arkadaşınıza veya size yardımcı olmayacağını kabul edin. Bunun yerine, kendinize sıkı çalışma ve hazırlıkla başarılı olacağınızı söyleyin.
- Araştırma ödevinizde çok fazla revizyon alırsanız, kendinize yazmada iyi olmadığınızı veya belirli bir konuda kötü olduğunuzu söylemeyin. "Bunu yapamam" veya "Bununla başa çıkacak kadar akıllı değilim" demekten kaçının. Bunun yerine, kendinize yapabileceğinizi ve geliştireceğinizi söyleyin. Kendinize, "Harika bir yazar olduğumu biliyorum. Revizyonlarım sırasında organizasyonumu geliştirmek için çalışacağım ve teklifi iyileştireceğim" deyin.
- Kendinden şüphe eden düşüncelerinizi, onları serbest bırakmanıza yardımcı olması için bir bulutun üzerinde yüzerek görselleştirmeyi bile deneyebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Benlik Saygınızı Güçlendirme
Adım 1. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaktan kaçının
Kendinizi başkalarıyla karşılaştırdığınızda, genellikle kendinizi o kişinin idealize edilmiş, gerçekçi olmayan bir versiyonuyla karşılaştırırsınız. Kendinize olan inancınızı inşa etmek ve kendi yeteneklerinizi küçümsemekten vazgeçmek için, herkesin kendine özgü yetenekleri kadar kusurları da olduğunu hatırlamak önemlidir. Kendi benzersiz benliğiniz olmaya çalışın.
- Bir dahaki sefere kendinizi biriyle karşılaştırdığınızda, düşünce kalıplarınıza yeniden odaklanmaya çalışın. Arkadaşınızın sporda sizden daha iyi olduğunu düşünmek yerine kendinize şunu söyleyin: “Sarah hızlı bir koşucu ve futbolda harika. Ben güçlüyüm ve harika bir yüzücüyüm.” Birbirinize karşı koymak yerine, ikinizin de yeteneklerine ve güçlü yanlarına sahip olduğunuzu kabul edin.
- Ayrıca, mücadelelerini görmediğinizi ve onların da güvensizlikleri olduğunu kendinize hatırlatın.
Adım 2. Sosyal medya kullanımınızı sınırlayın
Sosyal medyada çok fazla zaman harcamak özgüveninizi olumsuz etkileyebilir. Sosyal medya kullanıcıları genellikle hayatlarının iyi veya çekici yönlerini sunar ve bu, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmanıza ve yeteneklerinizi veya öz değerinizi küçümsemenize neden olabilir. Çoğu insanın günlük mücadelelerini paylaşmadığını, günlük veya haftalık sosyal medya kullanım limitleri oluşturduğunu kendinize hatırlatın.
- Gün boyunca hesabınızı kontrol etme isteği duymamak için sosyal medya uygulamalarınızı silmeyi düşünün.
- Yalnızca hafta sonları oturum açmayı planlayın.
Adım 3. Hata yapmanın gerekli olduğunu kabul edin
Kendinizi küçümsemekten vazgeçmek için, hata yapmanın gerekli olduğunu kabul etmek önemlidir, çünkü bunlar kendiniz hakkında bir şeyler öğrenmeye yol açar. Kimsenin mükemmel olmadığını ve hataların kaçınılmaz olduğunu unutmayın. Hatalar, kim olduğunuzu, yeteneklerinizi veya becerilerinizi kötü yansıtmaz. Yapabileceğiniz en iyi şey, mümkün olduğunca durumlara hazırlanmak ve gelecekte nasıl gelişebileceğinizi kabul etmektir. Bunu kabul ettiğinizde, kendinize ve yeteneklerinize güvenmeniz daha kolay olacaktır.
Bölümünüzün bütçe raporuna bir gider eklemeyi unuttuysanız, bu unutkan veya matematikte kötü olduğunuz anlamına gelmez. Herkes zaman zaman unutkandır ve bazen bazı şeyleri gözden kaçırabilirsiniz. Kendinizi eleştirmek yerine hata yaptığınızı kabul edin. Kendinize bir dahaki sefere çalışmanızı gözden geçirecek bir meslektaşınız olacağını söyleyin
Yöntem 3/3: Sağlıklı Rutinler Oluşturma
Adım 1. Her gün derin nefes alıştırması yapın
Derin nefes alma teknikleri uygulamak, olumsuz kendi kendine konuşmayı bastırmaya, iyimserliği artırmaya ve duygularınızı kontrol etmenize ve düzenlemenize yardımcı olabilir. Olumlu bir öz imaj oluşturmanıza yardımcı olmak ve yeteneklerinizi hafife almanızı önlemek için nefes egzersizlerini günlük rutininize dahil edin. Kendinize bunu hatırlatmak için telefonunuzda günde bir veya birkaç kez alarm kurabilirsiniz.
Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın ve 10'a kadar sayın. Ağzınızdan yavaşça nefes verin ve başka bir derin nefes almadan önce birkaç saniye bekleyin
Adım 2. Arabuluculuk yapın
Her güne olumlu bir bakış açısıyla başlamak, yeteneklerinizi hafife almayı bırakmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon gibi kendi kendini yatıştırıcı uygulamalar, depresyon, ağrı ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca arabuluculuk, eleştirel iç sesinizi sakinleştirmenize, olumsuz düşünceleri dağıtmanıza ve özgüven oluşturmanıza yardımcı olabilir. Her gün meditasyon yapmak ve şimdiki ana odaklanmak için zaman ayırın.
Çevrimiçi olarak deneyebileceğiniz birçok ücretsiz rehberli meditasyon var
Adım 3. Yogayı deneyin
Yoga yapmak, endişelerinizi kontrol etmenize ve olumsuz düşüncelerinizi yavaşlatmanıza yardımcı olabilir. Yoganın vücudun stres tepkilerini azalttığı ve bu da kendinden şüphe duymayı hafifletmeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Düzenli olarak evde yoga yapmayı deneyin veya mahallenizde bir sınıf bulun.
Adım 4. Sağlıklı bir diyet yapın
Sağlıklı, sağlıklı bir diyet yemek fiziksel, duygusal ve zihinsel sağlığınızı etkilemenize yardımcı olabilir. Taze meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler yiyerek vücudunuzu çok çeşitli vitamin ve besinlerle besleyin. Bu besleyici gıdalar açısından zengin diyetler, kaygı ve depresyonu azaltmaya, stres düzeylerini düşürmeye ve genel zihinsel görünümünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- İşlenmiş yiyecekleri, kızarmış yiyecekleri, doymuş yağları ve şekeri mümkün olduğunca diyetinizden azaltın.
- Tabağınızın yarısını sebze ve meyvelere ayırın. Fırında tavuk veya balık gibi yağsız proteinlerle dolu tabağınızın dörtte birini doldurun ve kalan çeyreği kepekli makarna, kinoa veya kahverengi pirinç gibi tam tahıllar için ayırın.
- Eğer stresli iseniz, kafein içmekten kaçının. Kafein, stres seviyenizi etkileyen kortizolü artırabilir. Stresli olduğunuzda olumsuz kendi kendine konuşmayı yenmek daha zor olabilir.
- Hidratlı kalın ve bol su için. Ilıman bir iklimde yaşayan bir yetişkin, her gün yaklaşık 9 ila 13 bardak (2,2 ila 3 litre) nemlendirici içecek almalıdır.
Adım 5. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz sadece fiziksel sağlığınız için değil, zihinsel ve duygusal sağlığınız için de önemlidir. Egzersiz, anksiyete bozukluklarının yanı sıra depresyon, panik bozukluklar ve travma sonrası stres bozukluğu semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Aktif bir yaşam tarzına öncülük etmek, güveninizi artırmanıza yardımcı olabilir. İlginizi çeken bir egzersiz sınıfına kaydolun veya bir arkadaşınızdan yürüyüşe veya koşuya katılmasını isteyin.
- Ortalama bir kişinin her hafta 150 dakika veya 5 gün boyunca 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapması önerilir. Doktorunuza bunun sizin için uygun olup olmadığını sorun.
- Öğle yemeği molasında tempolu bir yürüyüş yapın, havuzda yüzerek yüzebilir veya yoga ya da dans dersi alabilirsiniz.
Adım 6. Bol bol uyuyun
İyi dinlenmiş olmak fiziksel ve duygusal sağlık için çok önemlidir. Sık sık yeterince dinlenmemek, duygusal olarak savunmasız hissetmeye ve olumsuz düşüncelere sahip olmaya neden olabilir. Her gece yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin.
