Menstrüasyon, kadınlar için ergenliğe eriştikten sonra menopoza girene kadar her ay meydana gelen normal bir vücut işlevidir. Birçok kadın adet sırasında yorgunluk yaşar - yorgunluk seviyesi kadından kadına değişir. Yorgunluğu hormonlara yükleme eğilimi olsa da, bu iddiayı destekleyecek hiçbir veri yok ve kadınların bu süre zarfında neden yorgunluk hissettikleri net değil. Buna rağmen, diyetinizi ayarlayarak, yaşam tarzı değişiklikleri yaparak ve doktorunuzla altta yatan sağlık sorunlarını ele alarak yorgunluğu tedavi edebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Beslenmeyi Kullanma
Adım 1. Gün boyunca küçük, sık öğünler yiyin
Her gün üç büyük öğün yerine gün boyunca küçük öğünler yediğinizde, yüksek enerji seviyesini koruyabilmelisiniz. Çok uzun süre yemek yememek enerji seviyenizi düşürebilir, bu da öğünler arasında küçük, sağlıklı atıştırmalıklar yemeyi önemli hale getirir.
Büyük bir yemek yediğinizde, vücudunuz yiyecekleri sindirmek için daha fazla enerji harcar ve bu da sizi yorabilir
Adım 2. Enerji seviyenizi artırmak için daha fazla protein yiyin
Proteinler, sizi yorgun hissetmekten alıkoyan enzimler ve hormonlar oluşturmaya yardımcı olur. Yağsız proteinler yemek, yorgunluğunuzu artırabilecek bir zirve (ve ardından çöküş) yaşamamanız için kan şekeri seviyenizi dengede tutmanıza da yardımcı olabilir. İyi protein kaynakları olarak kabul edilen gıdalar şunları içerir:
- Tavuk, ördek ve hindi gibi kümes hayvanları.
- Sığır eti, jambon ve domuz eti yağsız kesim.
- Somon, ton balığı, alabalık ve morina balığı gibi deniz ürünleri.
- Fasulye, bezelye ve işlenmiş soya ürünleri.
- Badem veya ayçiçeği çekirdeği gibi fındık ve tohumlar.
Adım 3. Daha az karbonhidrat ve şeker yiyin
Günlük diyetinizde karbonhidrat ve şeker yemekten ve kan şekerinizi yükseltmekten kaçının. Araştırmacılar, PMS semptomlarını düşük kan şekeri veya hipoglisemi ile ilişkilendirdi. Şeker seviyenizi yükseltmek için daha fazla şeker ve karbonhidrat yemelisiniz gibi görünse de, aslında bunun tam tersi bir etkisi var. İnsülin kan dolaşımınızdaki tüm glikozu metabolize ettikten sonra iki saat içinde şeker seviyeniz tekrar düştü.
- Çoğu zaman kadınlar regl dönemlerinde rahat yiyeceklere yönelirler. Peynir veya bir dilim kek gibi şeyler, regl olduğunuzda kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için tam olarak ihtiyacınız olan şey gibi gelebilir, ancak aslında daha yorgun hissetmenize neden olarak aleyhinize çalışır. Aşermelere direnmek ve yiyecekleri rahatlatmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve bunun yerine sağlıklı atıştırmalıklara ulaşın.
- Bunun yerine, kan şekerinizi stabilize edecek ve kalbinizi kalp hastalığı ve felçten koruyacak sağlıklı yağlarda yüksek yiyecekler yemek önemlidir.
- Bunlar, yiyebileceğiniz en kötü yağ türü olan fırınlanmış ürünlerde bulunan trans yağlar değildir. Unlu mamüller ayrıca kan şekerinizi yükselten karbonhidratlarda yüksektir.
- Karmaşık karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek veya fırında patates gibi), bir yemek kaşığı badem yağı, az yağlı peynir, bir elma veya armut ya da canınız çektiğinde bir avuç fındık yemeyi deneyin.
Adım 4. Anemiyi önleyin
Bazen kan kaybı ve yetersiz beslenme kombinasyonu, aşırı yorgunluğa önemli ölçüde katkıda bulunan demir eksikliği anemisine yol açabilir. Menstrüasyon sırasında daha fazla kan kaybına neden olan rahimde miyom büyümesi olan veya beslenme alışkanlıkları zayıf olan kadınlar anemi yaşayabilir.
- Sığır eti, koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve mercimek gibi demir açısından zengin besinler, yetersiz beslenmeden kaynaklanan kansızlığı önlemeye yardımcı olacaktır.
- Evde yaptığınız değişiklikler belirtilerinizi iyileştirmediyse veya dönemlerinizin zamanla ağırlaştığını düşünüyorsanız, doktorunuza görünün. 49 yaşın altındaki kadınların %10'u anemiktir. Aneminin uzun vadeli etkileri, kalp kası üzerindeki olumsuz etkileri içerebilir ve kalp rahatsızlığı riskini artırabilir.
Yöntem 2/4: Yaşam Tarzı Değişikliklerini Kullanma
Adım 1. Egzersiz yapın
Egzersiz yorgunluk hissini azaltmaya yardımcı olacaktır. Yorgun hissettiğinizde enerji harcamak mantıksız görünse de, egzersiz yorgunluk da dahil olmak üzere birçok PMS semptomunu azaltmaya yardımcı olabilir. Haftada dört ila altı kez 30 dakika düzenli aerobik egzersiz yapmak hormonlarınızı dengelemenize, lipid profillerinizi iyileştirmenize, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
- Egzersiz ayrıca stres seviyelerini azaltmaya ve uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olur. Fiziksel olarak aktif olmak, krampları azaltacak ve PMS'nin psikolojik etkilerini yönetmenize yardımcı olacak ve vücudunuzun doğal bir antidepresan olan doğal endorfin üretimini artıracaktır.
- Adet öncesi ve adet döneminde aldığınız egzersiz miktarını artırmak, onarıcı olan ve yorgunluğu azaltan daha derin uyku aşamalarını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Kilo verin
Obezite, aşırı yorgunluk da dahil olmak üzere adet öncesi sendromundan muzdarip olmak için bir risk faktörüdür. 870'den fazla kadınla yapılan bir çalışmada, obeziteyi gösteren BMI (Vücut Kitle İndeksi) 30'un üzerinde olanların PMS semptomlarından muzdarip olma riskinin üç kat arttığı bulundu.
- Obezite zor olsa da değiştirilebilir bir risk faktörüdür. Bu, zor olsa da, kilo vererek riskinizi azaltabileceğiniz anlamına gelir.
- Sağlıklı yağları yüksek ve karbonhidratları düşük dengeli bir diyetin yanı sıra 30 dakika egzersiz yaparak yorgunluk riskini azaltabilirsiniz.
Adım 3. Kendinizi nemlendirin
Dehidrasyon yorgun hissetmenize neden olabilir, bu nedenle susuz kalmanız gerekir. Her gün en az 64 ons (2 litre) su için ve sebzeler gibi su içeriği yüksek yiyecekler yiyin.
Mantıksız görünse de, ne kadar çok su içerseniz, o kadar az su tutarsınız. Su tutma ve şişkinlik, yorgunluğunuzu etkileyebilecek zihinsel ve duygusal sağlığınıza katkıda bulunabilir
Adım 4. Daha az alkol alın
Alkolden kaçının, özellikle adet döneminize yaklaştığınızda. Alkol, yorgunluk hissini artıran doğal bir depresandır.
- Progesteron seviyeleriniz yumurtlama ve menstrüasyon arasında daha yüksek olduğundan, adet öncesi dönemlerde alkolden tamamen kaçının. Bu yüksek progesteron seviyeleri, alkolün etkilerini şiddetlendirebilir veya alkolün zaten depresan etkilerini daha da kötüleştirebilir, böylece yorgunluk deneyiminizi artırabilir.
- Diyetinize dahil etmek istediğiniz içecekleri test edin ve yorgunluk seviyeniz üzerindeki etkilerini çizin.
Adım 5. Yeterince uyuyun
Her gece yedi ila dokuz saat arası uyuyun. Araştırmalar, bunların yorgunluğu azaltmak, sağlığı iyileştirmek ve üretkenliği artırmak için gereken saatler olduğunu belirledi.
- Bununla birlikte, PMS yorgunluk hissine katkıda bulunan uyku bozukluklarına neden olabilir. Bu uyku sorunları, adet sırasında vücutta dalgalanan östrojen seviyeleri ile ilgilidir.
- Adet öncesi ve adet dönemindeyken uyumakta zorlanıyorsanız, aldığınız uyku kalitesini artırmak için stres azaltma stratejileri uygulayın. Stratejiler derin nefes alma egzersizlerini, sakinleştirici müzik dinlemeyi, her gün gülmeyi öğrenmeyi, komedi şovlarını izlemeyi, dışarıda güneş ışığında yürüyüş yapmayı ve yakın arkadaşlar ve akrabalarla konuşmayı içerebilir.
Yöntem 3/4: Takviyeleri ve İlaçları Kullanma
Adım 1. Bir multivitamin alın
Vücudunuzun optimal işleyişini desteklemek için dengeli bir diyete ihtiyacı vardır. Ne yazık ki çoğumuz gerekli tüm vitamin ve mineralleri içeren bir diyet yemiyoruz. Yeterince aldığınızdan emin olmak için, genel sağlık riskinizi azaltmaya ve vücut fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olması için her gün yüksek kaliteli bir multivitamin alın.
Hangi vitamin markasının alınacağına dair tavsiyeler için doktorunuza, eczacınıza veya beslenme uzmanınıza danışın. Tüm multivitaminler aynı değildir ve FDA tarafından düzenlenmediği için güvenebileceğiniz bir marka satın aldığınızdan emin olmak istersiniz
Adım 2. Ek takviye düşünün
Multivitaminler, adet sırasında yorgunluğun etkilerini azaltmak için vitamin alımınızı dengelemeye yardımcı olacaktır. Bir multivitamin alıyor olsanız da beslenme planınıza bağlı olarak tüm ihtiyaçlarınızı karşılamayabilir. Her gün doğru vitaminlerden yeterince aldığınızdan emin olmak zor olabilir.
- Günde 200 mg magnezyumun PMS semptomlarını ve sıvı tutulmasını azalttığı gösterilmiştir.
- 150'den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, magnezyum ile B6 vitamininin eklenmesi, yorgunluk da dahil olmak üzere PMS semptomlarının şiddetini azalttı.
- Her gün 1200 mg kalsiyum karbonat alın. 18 ila 45 yaş arasındaki kadınlarda yapılan çalışmalarda, bu kalsiyum karbonat takviyesi dozunun yorgunluk da dahil olmak üzere PMS semptomlarını azalttığı bulundu.
- Diğer çalışmalarda, L-triptofan kullanımının kadınlarda yorgunluk dahil PMDD'nin etkilerini azalttığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, L-triptofan biraz risksiz kullanılmaz. Yan etkiler arasında bulanık görme, baş dönmesi, uyuşukluk, yorgunluk, kafa seğirmesi, kurdeşen, mide bulantısı, terleme ve titreme sayılabilir. Kişisel tıbbi durumunuzu doktorunuzla görüşmeden tedavi rejiminize veya takviyenize l-triptofan eklemeyin.
Adım 3. Doğum kontrol hapları alın
Doğum kontrol hapları, adet döngünüz sırasında vücudunuzdaki hormonal seviyeleri düzenleyerek PMS ve aşırı yorgunluğun etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Arzu ettiğiniz etkiye sahip olup olmayacağını belirlemek için hapı üç ila dört ay boyunca kullanın.
Hap aynı zamanda adetinizi hafifletecek, cildinizin temizlenmesine yardımcı olacak ve yumurtalık kanseri riskinizi azaltabilir
Yöntem 4/4: Adet Yorgunluğunu Anlamak
Adım 1. Adet hakkında bilgi edinin
Menstrüasyon, hem hipofiz bezinden hem de yumurtalıklardan salınan hormonlar tarafından kontrol edilir. Bu süreç rahmi döllenmiş bir yumurtayı kabul etmeye ve çocuğu dokuz ay büyütmeye hazırlar. Bazı kadınlar, menstrüasyonun hemen öncesinde ve ilk günlerinde, daha fazla yorgunluk ve rahatsızlık belirtileri yaşayabilirler.
Adım 2. Normal menstrüasyon yorgunluğunu tanıyın
Adet döneminiz boyunca biraz yorgunluk normaldir, bu nedenle hayatınızı kadın olmanın bu çok normal kısmı etrafında planlamanız önemlidir; bununla birlikte, biraz yorgunluk normal olsa da aşırı yorgunluk değildir. Biraz kestirmek zorunda olduğunuz hissi bunaltıcı görünebilir. Arkadaşlarınızla dışarı çıkacak enerjiniz olmayabilir ve yorgunluğunuz iş veya sosyal hayatınızı etkileyebilir.
Bu semptomlar hem adet öncesi sendromun (PMS) hem de adet öncesi disforik bozukluğun (PMDD) bir parçası olabilir. Ayrıca, bunların her ikisinin de adet öncesi olduğuna dikkat edin, bu nedenle genellikle adet görmeye başladığınızda çözülmeleri gerekir. Aşırı yorgunluğunuz adet sırasında devam ediyorsa veya adet görmeye başladığınızda başlıyorsa, bunun nedeni büyük olasılıkla başka bir şeydir
Adım 3. Aşırı semptomları arayın
Bir hafta önce ve adet döneminde kendinizi işe sürüklemekte zorlanıyorsanız, arkadaşlarınızla dışarı çıkmayın veya ayda üç gün koltukta oturmaktan başka bir şey yapamayacağınızı düşünüyorsanız, başka bir şey almanın zamanı geldi. şimdi aşırı yorgunluğu gidermek için önlemler. İlk adımınız, yaşadığınız yorgunluğun adet döneminizle ilgili olup olmadığını belirlemektir. Bu, semptomları azaltmaya yardımcı olabilecek bir strateji planlamanıza ve ne zaman bir doktora görünmeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
Şiddetli depresyon, anksiyete ve mevsimsel duygudurum bozukluğu gibi diğer hastalıklar da yorgunluğa neden olabilir, ancak adet döneminizin zamanlaması ile de ilgili değildir
Adım 4. Belirtilerinizi takip edin
Ay boyunca belirtilerinize çok dikkat edin. Her gün ne kadar enerjik hissettiğinizi çizdiğiniz bir takvim tutun. Yorgun hissettiğiniz ayın günlerini belirlemeye yardımcı olması için birden 10'a kadar bir sıralama sistemi kullanın. Ayrıca hem yumurtlama hem de menstrüasyon olmak üzere adet dönemlerinizi de çizin.
Bu, her ay kendinizi ne zaman yorgun hissetmeye başladığınız ile adet döneminizin ne zaman başladığı arasında bir ilişki olup olmadığını belirlemeye yardımcı olmak içindir
Adım 5. Anormal derecede ağır dönemleri izleyin
Anormal derecede ağır dönemleriniz varsa veya zamanla kan kaybınızın giderek arttığını düşünüyorsanız, demir eksikliğine bağlı yorgunluk çekiyor olabilirsiniz; Bununla birlikte, reçetesiz satılan bir demir takviyesi almak için eczaneye gitmeden önce, dışkınız veya vücudunuzdaki başka herhangi bir kanama kaynağı nedeniyle kan kaybetmediğinizi belirlemeniz önemlidir.
Siz ve doktorunuz, aneminizi değerlendirmek için gerekli olabilecek testleri tartışabilirsiniz
Adım 6. Adet öncesi disforik bozukluk (PMDD) belirtileri arayın
PMDD, adet dönemi ile ilgili semptomların ve bu olayı kontrol eden hormonların bir kombinasyonudur. Bozukluk, Premenstrüel Sendromdan (PMS) daha şiddetlidir ve daha fazla yorgunluğa ve diğer daha ciddi fiziksel ve zihinsel rahatsızlıklara neden olacaktır. Siz ve doktorunuz, egzersiz, egzersiz ve muhtemelen ilaçları içerecek yorgunluk da dahil olmak üzere PMDD semptomlarını hafifletmeye yardımcı olacak bir plan geliştireceksiniz. Yaygın semptomlar şunları içerir:
- Günlük aktivitelere ilgi eksikliği
- Üzüntü, umutsuzluk, bazen intihar düşünceleri
- Kaygı ve kontrol dışı duygular
- Yemek isteği
- Çok fazla yemek
- Ruh hali değişimleri, ağlama atakları ve sinirlilik
- Şişkinlik, baş ağrısı, meme hassasiyeti, kas ağrısı ve eklem ağrısı
- Uyku ve konsantrasyon sorunları
İpuçları
- Yorgunluğu azaltmak için yaptığınız yaşam tarzı değişikliklerinin genellikle tüm ay boyunca sürdürülmesi gerektiğini anlayın. Bu değişiklikler genel sağlığınızı iyileştirir ve kesinlikle sadece adet sağlığınızla ilgili değildir.
- Bitkisel takviyelerin göğüs ağrısı ve hassasiyetini, duygudurum değişikliklerini ve şişkinliği hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar olmasına rağmen, şu ana kadar aşırı yorgunluk semptomlarını tedavi etmek için özel olarak kullanılan bitkisel takviyeler yoktur.
- PMS'den muzdarip olan %75'lik kadınların sadece yüzde iki ila on'u aynı zamanda PMDD'den de muzdarip olacaktır.
