Bütün gün ayaktaysanız veya iyi bir destek olmadan ayakkabı giyiyorsanız, ayaklarınızın altındaki kemer kaslarınızda ağrı hissedebilirsiniz. Neyse ki, evde deneyebileceğiniz ve herhangi bir özel ekipman gerektirmeyen birçok kolay esneme hareketi var. Herhangi bir acı hissetmeseniz bile, günlük olarak kemerlerinizi egzersiz yapmak onları güçlü ve yaralanmadan uzak tutmaya yardımcı olabilir. Tek ihtiyacınız olan her gün pratik yapmak için birkaç dakika!
adımlar
Yöntem 1/2: Kemer Ağrısını Giderme
Adım 1. Ayak parmaklarınızı geri çekerken ayağınızın alt kısmına masaj yapın
Rahat bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızdan birini kucağınıza getirin. Baskın olmayan elinizle ayak parmaklarınızı tutun ve kemerinizde gerginlik hissedene kadar hafifçe ayağınızın üstüne doğru çekin. Topuğunuzun yakınından başlayarak, baskın elinizle ayağınızın altını hafifçe ovun. Ayak parmaklarınıza doğru çalışın ve kendinizi daha rahat hissettiğinizde daha fazla baskı uygulayın. Ayak değiştirmeden önce ayağınıza yaklaşık 10 saniye masaj yapmaya devam edin.
- Kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için günde yaklaşık 2-4 kez kemerlerinize masaj yapmayı deneyin.
- Ayak parmaklarınızı gergin hissedecek kadar yükseğe kaldırmaktan kaçının. Germe sırasında sadece kemerinizde hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
Adım 2. Kemerinizde gerginlik hissedene kadar ayağınızın ucunu duvara doğru itin
Bir duvara dönün ve topuğunuzu mümkün olduğunca yakın bir yere koyun. Ayağınız 45 derecelik bir açıda olacak şekilde ayak parmaklarınızı duvara yaslayın. Vücudunuzu öne doğru eğerken diğer ayağınızı sıkıca yerde tutun. Baldırınızda ve kemerinizde gerginlik hissettiğinizde, gevşemeden önce pozisyonunuzu yaklaşık 30 saniye tutun. Diğer kemerinizi uzatmak için ayak değiştirin.
- Bu uzantıları günde 2-3 kez tekrarlayın.
- Plantar fasiit nedeniyle sık ağrınız varsa, bu esneme iyi çalışır.
- Duvara daha yakın eğilmenize yardımcı olması için arka ayağınızdaki topuğu hafifçe kaldırmanız sorun değil.
Varyasyon:
Germenizi yaparken bileğinizi sağa çevirin. Kemerlerinizin kenarlarındaki ağrıyı hafifletmek için duvara yaslanırken üst bedeninizi sola çevirin. Gerdirmeyi 30 saniye tuttuktan sonra ayak bileğinizi sola çevirin ve vücudunuzu sağa çevirin.
Adım 3. Ayak parmaklarınızın yerde durması için diz çökün
Yere çömelin, böylece ağırlığınızı ayak parmaklarınızla destekleyin. Germe boyunca topuklarınızın arkasını yukarıya bakacak şekilde tutun. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan ellerinizi ve dizlerinizi önünüzdeki zemine koymak için öne doğru eğin. Kalçalarınızı topuklarınızın hemen üzerinde tutun, böylece kemerlerinizde gerginlik hissedin. Sahip olduğunuz herhangi bir ayak ağrısını hafifletmeye yardımcı olmak için gerdirmeyi yaklaşık 15-30 saniye tutun.
- Kemerlerinizi günde 2-4 kez bu şekilde gerin.
- Sert bir zeminde diz çökmek dizlerinizi acıtıyorsa, germe hareketlerinizi bir yoga matı veya halı üzerinde yapmayı deneyin.
Adım 4. Bir adımın kenarında durun ve topuklarınızı indirin
Ayak parmaklarınız alt basamağa gelecek ve topuklarınız kenardan sarkacak şekilde kendinizi konumlandırın. Bir tırabzana tutunun veya topuklarınızı adımın kenarının altına düşürürken kendinizi bir duvara dayayın. Kemerinizde hafif bir gerginlik hissettiğinizde, topuklarınızı tekrar kaldırmadan önce pozisyonunuzu 15-30 saniye tutun. Daha fazla rahatlama için gerdirmeyi 2-4 kez tekrarlayın.
- Bu esnemeyi gün boyunca istediğiniz kadar veya fiziksel aktiviteden önce ve sonra uygulayabilirsiniz.
- Basamak üzerinde esneme, baldırlarınızdaki esnekliği artırmaya da yardımcı olur.
- Dengenizi kaybetmeniz durumunda bunu merdiven setinizin alt basamağında yapın.
Adım 5. Kemerinize masaj yapmak için bir su şişesini ayağınızın altına yuvarlayın
Bir sandalyeye oturun ve dolu bir su şişesini ayağınıza dik olacak şekilde yere bırakın. Ayağınızı su şişesine bastırın ve ayağınızı şişenin üzerinde ileri geri yuvarlayın. Önce hafif bir baskı uygulayın ve daha fazla rahatlama hissettikçe artırmaya başlayın. Ayak değiştirmeden önce 2-5 dakika boyunca ayağınıza masaj yapmaya devam edin.
- Su şişesi yerine teneke kutu veya köpük rulo da kullanabilirsiniz.
- Daha fazla ağrı kesici istiyorsanız, kemerlerinize masaj yapmak için kullanmadan önce şişeyi ¾-dolu doldurmayı ve dondurmayı deneyin. Şişe çok soğuk hissediyorsa, masaj sırasında çorap giyin.
Adım 6. Ayağınızın etrafına bir havlu sarın ve kendinize doğru çekin
Bir havluyu uzunlamasına rulo yapın ve her iki ucundan tutun. Bacağınızı düz bir şekilde önünüzde uzatarak yere oturun. Havlunun ortasını ayağınızın topunun etrafına dik olarak koyun ve kemerinizin gerildiğini hissedene kadar uçlarını vücudunuza doğru çekin. Rahatlamadan ve ayakları değiştirmeden önce esnemeyi yaklaşık 15-30 saniye tutun.
- Ek rahatlama için gerdirmeyi ayak başına 2-3 kez tekrarlayın.
- Ağrıyı gidermede etkili olmayacağından, esnetirken dizinizi bükmekten kaçının.
Yöntem 2/2: Kemerlerinizi Güçlendirme
Adım 1. Diğer parmaklarınızı kaldırırken baş parmağınızı yere doğru itin
Oturun ve ayaklarınızı yere sağlam basacak şekilde tutun. Ayak başparmağınızı yere bastırın ve ayağınızın diğer 4 parmağını yavaşça kaldırmaya çalışın. Yere indirmeden önce ayak parmaklarınızı yaklaşık 8 saniye yukarıda tutun. Kemerlerinizi güçlü tutmaya yardımcı olmak için her ayak için 12-15 tekrar yapın.
- Bu egzersizi çıplak ayakla veya ayakkabı giyerek yapabilirsiniz, böylece masa başında otururken veya çalışırken yapabilirsiniz.
- Formunuza odaklanabilmeniz için bir seferde yalnızca 1 fit (0,30 m) yaparsanız esnemeyi tamamlamak daha kolay olabilir.
Adım 2. Kemerinizin gerildiğini hissedene kadar ayak parmaklarınızı yayın
Ayak parmaklarınızın kıvrılmaması veya uzamaması için ayağınızı yere yaslayın. Kemer kaslarınızın kasıldığını hissedene kadar baş parmağınızı diğer ayak parmaklarınızdan uzaklaştırmaya çalışın. Tekrar rahatlamadan önce ayak parmaklarınızı bir seferde yaklaşık 8 saniye açık tutun. Ayak başına 25-30 tekrar yapmaya devam edin.
- Ayak parmaklarınızı açmakta zorlanıyorsanız, parmaklarınızla ayırmayı deneyebilirsiniz.
- Bunyonlarınız varsa bu gerginliği tamamlamak zor olabilir.
Adım 3. Topuğunuzu ve ayağınızın ucunu zemine bastırın
Oturun ve ayağınızı yere düz koyun. Ayak parmaklarınızı bükmeden veya kıvırmadan, kemerinizde gerginlik hissedene kadar topuğunuzla ve ayağınızın ucuyla bastırmayı deneyin. Ayağınızı gevşetmeden önce esnemeyi 8 saniye basılı tutun. Kemerlerinizi yerden kaldırmaya yardımcı olmak için ayak başına 5-15 tekrar gerçekleştirin.
- Bu gerdirmeyi yaparken daha rahat hale geldikçe, ayakta dururken yapmayı deneyin.
- Bu esnemeyi masa başında otururken veya çalışırken yapabilirsiniz.
Uç:
Bu esnemeyi çıplak ayakla uygulamayı deneyin, böylece yere baskı uyguladığınızı hissetmek daha kolay olur.
Adım 4. Ayak parmaklarınızla bir havlu alın ve yerden kaldırın
Yere düz bir havlu koyun ve ayağınızı kenardan yaklaşık 10 cm içeride olacak şekilde üstüne düz bir şekilde yerleştirin. Havluyu sıkıştırmak için ayak parmaklarınızı kıvırın ve vücudunuza doğru ezin. Havluyu kendinize doğru çektikten sonra parmak uçlarınızla itin. Ayak değiştirmeden önce yaklaşık 10 tekrar yapın.
Havluyu kolayca çekebildiğinizde, daha fazla direnç eklemek için havlunun üzerine bir kitap veya kutu koymayı deneyin
Adım 5. Bilyeleri ayak parmaklarınızla toplamayı deneyin
Yere 5-10 misket koyun ve yakına bir fincan koyun. Ayak parmaklarınızı bir bilyenin etrafında kıvırın ve onu yerden alıp bardağa bırakmayı deneyin. Yere geri atmadan ve ayakları değiştirmeden önce tüm bilyeleri bir ayağınızla toplamaya çalışın.
