Sıkı buzağılar acı verici bir deneyim olabilir ve yürümenizi veya koşmanızı zorlaştırabilir. Spor yapmaktan veya antrenmandan önce düzgün esnememekten dolayı sert baldır kasları geliştirebilirsiniz. Neyse ki, baldır esnemeleri yaparak ve baldır kaslarınızı köpük rulo ile yuvarlayarak bu bölgedeki gerginliği giderebilirsiniz. Bu rahatsız edici sorunu gidermek için bir masaj ve diğer derin doku tedavileri de alabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Baldır Esnemesi Yapmak
Adım 1. Germeden önce ısın
Soğuk kasları asla germeyin, çünkü bu baldır kaslarınızda ve vücudunuzun diğer kısımlarında daha fazla yaralanmaya neden olabilir. Eklemlerinizi yağlamak ve kaslarınızı ısıtmak için 5 dakikalık bir yürüyüşe çıkın veya koşun.
Isınmak için atlama krikoları, burpe'ler veya sprintler de yapabilirsiniz
Adım 2. Bacağınızı duvara yaslayarak ayakta baldır esnetme hareketi yapın
Kendinizi bir duvardan yaklaşık 2 fit (0.61 m) uzağa yerleştirin. Topuğunuzu yerde tutarak ayağınızın ucunu duvara dayayın. Diğer ayağınızı ön ayağınızın birkaç santim arkasında, yerde düz tutun. Dizinizi düz tutarak duvara yaslanın, ancak kilitlenmeyin. Topuğunuzdan baldırınıza kadar bir gerginlik hissetmelisiniz.
Gerdirmeyi 30-60 saniye tutun. Diğer ayağınızı duvara dayayarak diğer tarafta tekrarlayın
Adım 3. Ellerinizi duvara yaslayarak ayakta duran bir baldırı esnetin
Duvardan yaklaşık 3 fit (0.91 m) uzakta durun ve sağ ayağınızı yaklaşık 1 fit (0.30 m) aralıkla sol ayağınızın arkasına yerleştirin. Ayak parmaklarınız öne dönük ve topuklarınız yerde düz olsun. Öne eğilin ve sol dizinizi hafifçe bükerek ellerinizi duvara bastırın. Sağ bacağınızdaki baldır kasınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
Gerdirmeyi 30-60 saniye tutun. Ardından, sağ bacağınız önde ve sol bacağınız arkanızda olacak şekilde bacaklarınızı değiştirin
Adım 4. Baldırlarınızı uzatmak için aşağı doğru köpek hareketi yapın
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde kendinizi dört ayak üzerinde konumlandırın. Ellerinizi ileri doğru hareket ettirin ve parmaklarınızı birbirinden ayırın. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün. Bir bacağınızı düzleştirmeyi ve diğer bacağın topuğu yere değdiğinde topuğunuzu kaldırmayı deneyin. Ardından bunu diğer bacağınızla yapın, böylece her iki baldır kasını da gerebilirsiniz.
Köpeği birkaç dakika boyunca aşağı doğru tutun, her bir bacağını bükün ve düzeltin. Baldır kaslarınızı germek için sonunda her iki topuğunuzu da yere değdirmeye çalışın
Adım 5. Baldır kaslarınızdaki gerginliği serbest bırakmak için yarım bölmeleri yapın
Kalçalarınız dizlerinizin üzerine gelecek şekilde diz çökerek başlayın. Sağ bacağınızı öne doğru uzatın, ayağınızı esnetin ve topuğunuzu yerde tutun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve gövdenizi bacağınızın üzerine katlarken nefes alın. Parmak uçlarınızı bacağınızın iki yanında yere koyun. Baldır kasınızı gererken sağ dizinizi korumak için hafifçe büktüğünüzden emin olun.
- Gerginliği kolaylaştırmak için yoga bloklarını bacaklarınızın her iki yanına yerleştirin.
- Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun. Ardından ayağa kalkın ve diğer bacağınızı öne doğru uzatın, böylece uzatabilirsiniz.
Adım 6. Baldırlarınızı germek için piramit pozunu deneyin
Ayakta dururken, sağ ayağınızı öne ve sol ayağınızı arkanıza, yaklaşık 1 fit (0.30 m) aralıklarla yerleştirin. Sağ ayak parmaklarınızı dümdüz ileri ve sol ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Gövdeniz sağ bacağınızın üzerine gelecek şekilde kalçalarınız üzerinde öne eğilin. Ellerinizi kaval kemiğinizin üzerine veya yere bacağınızın iki yanına koyun. Baldırlarınız çok sıkıysa, ellerinizi bacağınızın her iki yanındaki bloklara da kaldırabilirsiniz.
- Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun. İyi bir esneme elde etmek için üst bedeninizin bacağınızı olabildiğince derin katlamasına izin verin.
- Sol ayağınız önde ve sağ ayağınız arkada olacak şekilde diğer tarafa geçin.
Adım 7. Kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmak için bir baldır sedyesi kullanın
Baldır sedyesi, esnemelerinizde daha derine inmenize ve esnemelerde baldır kaslarınızı daha iyi desteklemenize yardımcı olabilecek özel bir ekipman parçasıdır. Baldır sedyeleri, ayağınızda yukarı ve aşağı hareket eden yatay bir çubuktan ayağınız için düz bir tepeye sahip kavisli bir sedyeye kadar çeşitli tasarımlara sahiptir. Yerel fitness mağazanızda veya internette buzağı sedyeleri arayın.
Size uygun olanı bulmak için birkaç buzağı sedyesini denemeniz gerekebilir. Baldır kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmaya yardımcı olmak için sedyeyi germe rutininize entegre edin
Yöntem 2/3: Köpük Rulo Kullanma
Adım 1. Yerel spor malzemeleri mağazasından veya internetten uzun bir köpük rulo satın alın
Köpük silindirler, gergin kasları serbest bırakmanın harika bir yoludur. Bacaklarınızın altına rahatça yerleştirebilmeniz için kalın ve uzun bir köpük rulo arayın. Bazı köpük silindirler, derin bir masaj almanıza yardımcı olmak için dokulu veya engebeli bir yüzeye de sahiptir.
Köpük merdanelerin fiyatları, modele bağlı olarak 40 ila 100 ABD Doları arasında değişebilir
Adım 2. Bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde oturun
Ayak parmaklarınızı esnetin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Adım 3. Köpük ruloyu baldır kaslarınızın altına yerleştirin
Köpük ruloyu baldır kaslarınızın altına vücudunuza dik olacak şekilde kaydırın. Baldırlarınız silindirin üzerine rahatça oturmalıdır.
Adım 4. Baldır kaslarınızı serbest bırakmak için silindir üzerinde ileri geri yuvarlayın
Ellerinizi arkanıza koyun ve ağırlığınız ellerinize ve baldırlarınıza gelecek şekilde kalçalarınızı kaldırın. Serbest kalmasına yardımcı olmak için silindiri baldır kaslarınızın altına nazikçe yukarı ve aşağı doğru itin.
Baldır kaslarınızı 5-10 dakika boyunca yuvarlamaya devam edin. Kaslarınızın derinliklerine inmek için çok yavaş yuvarlanmayı deneyin
Adım 5. Köpük ruloyu günde bir kez 10-15 dakika boyunca kullanın
Baldır kaslarınızı köpük rulo ile açmak, bu bölgeyi gevşetmeye ve gelecekte kasmalarını önlemeye gerçekten yardımcı olabilir. Bir antrenmandan veya yorucu bir aktiviteden sonra baldır kaslarınızı yuvarlama alışkanlığı edinin.
Yöntem 3/3: Masaj ve Diğer Tedaviler Alma
Adım 1. Eğitimli bir masöz tarafından baldırlarınıza derin doku masajı yaptırın
Derin doku masajı, bu bölgeye hedeflenen baskıyı kullanarak baldır kaslarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Masöz, kaslarınızdaki kan akışını ve esnekliği artırmak için baldırlarınızdaki gerginliği gidermeye odaklanacaktır. Yerel masaj salonunuzda veya stüdyonuzda derin doku gevşetme konusunda eğitimli bir masöz arayın.
Ayda bir veya yılda birkaç kez düzenli derin doku masajları, baldırlarınızın gerginleşmesini veya çok sertleşmesini önlemeye yardımcı olabilir
Adım 2. Akupunkturu baldırlarınızda deneyin
Akupunktur, kaslarınızın etrafındaki fasyayı gevşetmeye ve gevşetmeye yardımcı olduğu için sıkı baldırlar için başka bir harika tedavi yöntemidir. Her zaman sıkı baldır kasları üzerinde çalışma deneyimine sahip eğitimli bir akupunktur uzmanı tarafından yapılan tedaviyi yaptırın. Yerel alternatif tıp stüdyonuzda veya merkezinizde bir akupunktur uzmanı arayın.
Baldırlarınızın tedavisi için düzenli olarak bir akupunktur uzmanına gitmeniz, gelecekte sıkılığın önlenmesine yardımcı olabilir
Adım 3. Şişmeyi ve gerginliği azaltmak için baldırlarınızın üzerine kompresyon çorapları giyin
Sıkıştırma çorapları, kaslarınıza giden kan akışını artırmaya yardımcı olur, bu da gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir ve gelecekte kasılmalarını önlemeye yardımcı olabilir. Baldırlarınızı geçecek şekilde kompresyon çorapları giyin ve uyurken veya gün boyunca giyin. Baldırlarınızın sıkılaşmaması için kompresyon çorabı giyerek koşmayı veya koşmayı da deneyebilirsiniz.
- Yerel spor malzemeleri mağazanızda veya çevrimiçi olarak kompresyon çorapları arayın.
- Varis çorapları da alabileceğiniz iyi bir önlemdir. Baldırlarınız ağrımaya başlar başlamaz çorapları çok sıkı olmayacak şekilde giyin.
