Alt karın yağını yakmak zor olabilir çünkü onu vücudunuzun diğer bölgeleri gibi tedavi edemezsiniz. Ancak biraz sıkı çalışma ve özveri ile diyetinizi değiştirerek, tüm vücut egzersizleri yaparak ve basit yaşam tarzı değişiklikleri yaparak fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/4: Fazla Yağları Kaybetmek
Adım 1. Kalori alımınızı azaltın
Kilo vermek söz konusu olduğunda, leke tedavisi veya bir seferde vücudun sadece 1 bölümünden kilo vermenin bir yolu yoktur. Göbek yağınızı kaybetmek istiyorsanız, kalori alımınızı azaltarak genel kilo vermeniz gerekecektir.
- Diyetinizden günlük yaklaşık 500 ila 750 kaloriyi kesin. Kalorilerdeki bu küçük düşüş, haftada yaklaşık 1 ila 1,5 kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Haftada bundan daha fazla kilo vermeyi hedeflemek genellikle sağlık profesyonelleri tarafından tavsiye edilmez.
- Halihazırda günlük olarak kaç kalori yediğiniz hakkında bir fikir edinmek için bir yemek günlüğü veya çevrimiçi izleyici kullanın. Orta derecede kilo kaybı sağlamak için günlük ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğine dair bir fikir edinmek için bu toplamdan 500 ila 750 çıkarın.
Adım 2. Çoğunlukla protein, meyve ve sebzelere odaklanın
Araştırmalar, daha düşük karbonhidratlı bir diyetin sadece hızlı kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayıp, özellikle midenizdeki yağ miktarını da azalttığını göstermiştir.
- Her öğünde 3 – 4 oz yağsız protein doldurun (yaklaşık bir kart destesi boyutunda).
- Çoğunlukla nişastalı olmayan sebzeleri (biber, domates, salatalık, patlıcan, karnabahar veya marul gibi) seçin ve her öğünde bir veya 2 porsiyon hedefleyin. 1 ila 2 bardak yapraklı yeşillik alın.
- Günde 1-2 porsiyon meyve yiyin. Meyveler doğal şekerler içerir ve doğru porsiyon boyutlarında yenilmelidir - çoğu meyve için 1/2 fincan veya 1 orta boy parça.
- Düşük karbonhidratlı öğün örnekleri şunları içerir: çiğ sebzeli karışık yeşil salata, 5 oz ızgara tavuk ve yağ bazlı sos, 1 su bardağı fındıklı Yunan yoğurdu ve 1/2 su bardağı meyve veya küçük bir salata ve buğulanmış brokoli ile ızgara somon balığı.
Adım 3. Tahılları sınırlayın
Ekmek, pirinç ve makarna gibi yiyecekler sağlıklı bir diyetin parçası olabilir; bununla birlikte, bu yiyecekler karbonhidratlarda diğer yiyeceklerden önemli ölçüde daha yüksektir. Düşük kalorili diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olması için bunları sınırlayın.
- Sınırlandırılacak yiyecekler arasında ekmek, pirinç, makarna, kraker, cips, tortilla, İngiliz çöreği vb. bulunur.
- Porsiyon boyutlarını 1 oz veya 1/2 fincan ile sınırlayın. Tahıllardan tamamen kaçınmayın. Kinoa veya yulaf ezmesi gibi sizi tok tutacak, besleyici değeri yüksek tahılları seçin.
- Ayrıca %100 tam tahıllı seçenekleri tercih etmeyi hedefleyin. Bu gıdalar, sağlıklı bir diyetin dışında lif ve diğer besin maddelerinde daha yüksektir.
Adım 4. Eklenen şekerleri atlayın
Araştırmalar, şekerin (özellikle ilave şekerin) aşırı mide yağındaki ana suçlulardan biri olduğunu göstermiştir. Şeker oranı yüksek yiyecekleri sınırlayın.
- İlave şekerler, şirketlerin üretim sürecinde bir ürüne ekledikleri şekerlerdir. Örneğin, kurabiyeler veya dondurma beklediğiniz gibi şeker ekledi, ancak kraker, meyve suyu, makarna sosu gibi ürünlerde çok fazla şeker eklenebilir.
- Doğal şeker eklenmez ve gıdalarda doğal olarak bulunur. Örneğin, meyvede biraz şeker vardır, ancak doğal şekerdir. Doğal şekerli yiyecekler, genellikle daha temel besin maddelerine sahip oldukları için çok daha iyi seçimlerdir.
- Gıda etiketlerini okuma alışkanlığı edinin ve paketlenmiş gıdalardaki gizli şekerlere dikkat edin. Eklenen şekerin farklı adlarını öğrenin ve 1 ürüne birden fazla şeker eklenebileceğini unutmayın.
- Tatlı bir dişiniz varsa, iştahınızı gidermek için bal, bitter çikolata, kuru meyve ve Yunan yoğurdu gibi sağlıklı seçenekleri seçin.
Adım 5. Bol su için
Vücudunuzun normal işlevlerini sürdürmek için susuz kalmamak çok önemlidir ve araştırmalar bol su içmenin daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Bunun nedeni kısmen suyun sizi tok tutmaya yardımcı olması ve böylece daha az yemenizdir.
- Günde en az 8-13 bardak su içmeyi hedefleyin. İştahınızı kontrol altına almak ve daha hızlı doymanızı sağlamak için her yemekten önce 1 ila 2 bardak için.
Bölüm 2/4: Egzersizle Göbek Yağlarından Kurtulmak
Adım 1. Sabah egzersiz yapın
Bazı araştırmalar, sabahları ilk öğününüzü yemeden önce egzersiz yaparsanız, yaktığınız kalorilerin çoğunun (depolanmış glikojen yerine) yağdan geldiğini göstermiştir.
- Sabahları egzersiz yapmak için aslında çok daha erken kalkmanıza gerek kalmayacak. Alarmınızı normalde yaptığınızdan 30 ila 60 dakika önceye kurmayı deneyin.
- Sabahları egzersiz yapmanın diğer bazı faydaları arasında işten sonra spor salonundaki kalabalıkları kaçırmak, egzersizinizi aradan çıkarmak, ücretsiz öğleden sonraları ve daha odaklı bir gün sayılabilir.
Adım 2. Aerobik egzersiz yapın
Kardiyovasküler egzersizler kalori yakar ve metabolizmanızı hızlandırarak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur.
- Haftada 5 gün 30 dakikaya bölebileceğiniz, her hafta en az 150 dakika toplam orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmalısınız. Bununla birlikte, visseral yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, bazı uzmanlar günde 60 dakikaya kadar çıkmanızı önerir.
- Egzersizler arasında koşu, hızlı yürüyüş, bisiklete binme, yüzme ve yürüyüş, dans sayılabilir.
- Hoşunuza giden bir egzersiz bulmaya çalışın. Antrenmanlarınız eğlenceliyse, onlara bağlı kalmanız çok daha olasıdır.
Adım 3. Kuvvet antrenmanını dahil edin
Birkaç günlük direnç veya kuvvet antrenmanı dahil etmek de önemlidir. Bu, diyet yaparken kasları güçlendirmeye ve yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olacaktır.
- Her hafta yaklaşık 2 ila 3 gün kuvvet antrenmanı eklemeniz önerilir. Tüm vücudunuzu ve tüm büyük kas gruplarınızı çalıştıran egzersizler yaptığınızdan emin olun.
- Noktasal tedavi yapamasanız da, çekirdeğinize (sırt ve karın kasları) odaklanan bazı kuvvet antrenmanı egzersizlerini dahil etmek, toner ve daha ince bir karın görünümünü desteklemeye yardımcı olabilir. Tahta, egzersizi veya v-oturma gibi egzersizler yapın.
Adım 4. Aralıklı antrenman yapın
Araştırmalar, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HITT) yapan kişilerin düzenli kardiyovasküler egzersize kıyasla midelerinde daha fazla yağ kaybettiğini göstermiştir.
- HIIT, daha kısa sürelerle yapılan ancak vücudunuzu daha fazla çalıştıran bir egzersiz türüdür. Çok yüksek yoğunluklu egzersizlerin kısa patlamaları ile daha orta yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yaparsınız.
- Her hafta 1 ila 2 gün HIIT ekleyin. Bu, kardiyo egzersiziniz olarak da sayılabilir - her hafta toplam 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanız önerilir.
Bölüm 3/4: Yaşam Tarzı Davranışlarını Değiştirmek
Adım 1. Stresi hedefleyin
Stres, vücudun özellikle orta kısımda ekstra yağ depolamasına neden olan bir hormon olan kortizolde artışa neden olur. Stres ayrıca duygusal yemeye veya açlıktan ziyade rahatlık için yemeye neden olabilir.
- Mümkünse stres yaratan insanları ve şeyleri hayatınızdan çıkarmayı veya azaltmayı deneyin.
- Ayrıca, zamanınızı daha iyi yöneterek günlük olarak hissettiğiniz stres ve endişe miktarını da azaltabilirsiniz, böylece sürekli olarak son teslim tarihlerinize yetişmek için acele etmemiş olursunuz.
- Stresle mücadele ediyorsanız, her gün birkaç dakika oturun, gözlerinizi kapatın, nefesinize odaklanın ve kafanızı tüm düşünce ve meşguliyetlerden arındırın.
Adım 2. Daha fazla uyu.
Araştırmalar, uyku eksikliğinin iştahınıza ve vücut yağınıza zarar verebileceğini göstermiştir. Yeterince uyumadığınızda, kilo alma ve midenizin çevresinde artan yağ riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Tavsiye, yetişkinler için her gece en az 7 ila 9 saat arasıdır. Bu miktar sağlığınızı korumanıza yardımcı olur, aynı zamanda iyi dinlenmiş hissetmenize de yardımcı olur.
- Tüm ışıkları kapattığınızdan emin olun. Yatmadan en az 2 saat önce tüm elektronik cihazları (telefon, tablet veya bilgisayar gibi) kapatın.
Bölüm 4/4: İlerlemeyi İzleme ve Motive Olma
Adım 1. Bir diyet veya egzersiz arkadaşı bulun
Özellikle çevrenizdeki insanlar sağlıksız şeyler yediğinde, kendi başınıza kilo vermek zor olabilir.
- Diyet yapacak bir arkadaş bulun, böylece birbirinizi motive edin, ipuçlarını ve püf noktalarını paylaşın ve egzersiz yaparken birbirinize eşlik edin.
- Araştırmalar, insanların iyi bir destek grubuna sahip olduklarında daha fazla kilo verdiklerini ve daha uzun süre uzak tuttuklarını göstermiştir.
Adım 2. Bir diyet günlüğü tutun
Araştırmalar, yediklerini not ederek takip eden kişilerin, yapmayanlara göre daha hızlı kilo verme ve uzak tutma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
- Bu kısmen, bir şeyleri yazmanın sizi kararlarınızdan sorumlu tutulmaya zorlamasından kaynaklanmaktadır. Günlük kaydınızda olabildiğince doğru olduğunuzdan emin olun.
- Çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı/günlük kullanmayı veya sadece el yazısıyla yazılmış bir günlük tutmayı deneyin. MyFitnessPal gibi uygulamalar ve diğer web siteleri, yediğiniz yiyecekleri takip etmenize yardımcı olur ve çeşitli yiyeceklerin kalori içeriğine bakmanıza olanak tanır.
Adım 3. Ölçüm yapın
Diyete başlamadan önce belinizin veya kilonuzun ölçümlerini alarak ilerlemenizi takip edin.
- Zaman içinde ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görmek için kendinizi günlük veya haftalık olarak tartın. İlerlemenin en doğru yansıması için kendinizi günün aynı saatinde tartmaya ve aynı kıyafetleri giymeye çalışın.
- Kendinizi günlük olarak tartmak, kilo verme rejiminizle ilgili herhangi bir sorunu hızlı bir şekilde belirlemenize yardımcı olabilir - ölçeğin süründüğünü görürseniz, fazla yemeden önce günlüğünüze geri dönüp aşırı yemek yiyip yemediğinizi görebilir veya kardiyonuzu artırabilirsiniz. çok ağırlık.
- Ayrıca karnınızın çevresinde ne kadar yağ kaybettiğinizi görmek için belinizi veya kalçalarınızı düzenli aralıklarla yeniden ölçün.
Egzersizler ve Diyet Alt Göbek Yağını Kaybetmeye Yardımcı Olur
Alt Göbek Yağını Hedefleyen Egzersizler
Alt Göbek Yağını Hedefleyen Başlangıç Rutini
Alt Göbek Yağını Hedefleyen Orta Düzey Rutin
Alt Göbek Yağından Kurtulmak İçin Yenilecek ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Şiddetli diyet değişiklikleri yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun. Kilo vermenin sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyebileceklerdir.
- Unutmayın, leke tedavisi yapamazsınız. Sadece alt karnınızdan kilo vermek imkansızdır. Mide yağından kurtulmak için genel kilo vermeye, sağlıklı beslenmeye ve egzersize odaklanın.
- Kilo kaybınızı ve yağ azaltmanızı uzun vadede korumanıza yardımcı olmak için diyetiniz sırasında geliştirdiğiniz yaşam tarzını koruyun. Eski alışkanlıklarınızı yeniden başlatırsanız, verdiğiniz kiloları geri alabilirsiniz.
