Şişkinlik, midenizde veya bağırsak yolunuzda hava sıkıştığında doğal bir durumdur. Ara sıra şişkinlik normaldir ve beklenebilir. Bu, özellikle fasulye, mercimek, brokoli veya lahana gibi yüksek lifli, gaz üreten yiyecekler yerseniz geçerlidir. Bununla birlikte, sürekli şişkin olduğunuzu, gazlı olduğunuzu veya sık sık geğirdiğinizi düşünüyorsanız, şişkinliğin gizli bir nedeni olabilir. Farkına bile varmadan şişkinliğe neden olabilecek farklı yiyecekler, içecekler ve yaşam tarzı davranışları vardır. Belirtilerinizi hafifletmeye ve hafifletmeye yardımcı olmak için bu gizli şişkinlik nedenlerinden bazılarından kaçınmaya çalışın.
adımlar
Bölüm 1/3: Şişkinliğe Neden Olan Gıdalardan Kaçınmak
Adım 1. Gazlı içeceklerden kaçının
Birçok insan, şişkinliği veya genel mide rahatsızlığını gidermek için gazlı içecekler, özellikle zencefil aromalı gazlı içecekler kullanır; ancak, şişkinliği en aza indirmeye yardımcı olmak için bu kabarcıklı içeceklerden kaçınılmalıdır.
- Gazlı içecekler, karbondioksitin farklı içeceklere zorlanmasıyla yapılır. Gazlı içecekleri ve diğer kabarcıklı içecekleri içerken yuttuğunuz ve tükettiğiniz gaz ve havanın kaynağı budur.
- Bu hava midenizden bağırsaklarınıza doğru hareket eder, bu nedenle bu içecekler şişkinliğe neden olabilir.
- Gazlı içecekler, bira, köpüklü şarap, köpüklü su, fermente çaylar ve meyve suları ve maden suyu gibi tüm içeceklerden kaçının.
Adım 2. Süt ürünlerini sınırlayın
Özellikle şişkinlik ve gaza neden olabilecek bir besin grubu süt ürünleri grubudur. Şişkinlik belirtilerinizin nedeni her zaman bu yiyecekleri tükettikten hemen sonra ortaya çıkmadığından, bunu saptamak zor olabilir. Şişkinliğin oluşması için süt ürünleri yedikten yaklaşık iki saat sonra gerekir. Yemek mideyi terk etmeli ve bağırsaklara girmelidir.
- Şişkinlik ve gazın bir nedeni, şekerlerin (süt ürünlerinde bulunan laktoz gibi) iyi sindirilmemesi ve kolonunuzda fermente olmamasıdır. Bu, kolonunuzun şişkinlik ve gaza neden olan hava ile dolmasına neden olur.
- Tüm süt ürünleri, özellikle süt, yüksek miktarda laktoz içerir. Süt ürünlerini düzenli olarak yerseniz, bunları en aza indirmeyi veya bunlardan kaçınmayı düşünebilirsiniz. Şişkinlik miktarının azaldığını veya tamamen kaybolduğunu fark ederseniz, bunun temel nedeni süt ürünleri olabilir.
- Süt ürünleri yerine, soya veya badem sütü, vegan peynirler, soya veya hindistancevizi bazlı yoğurtlar ve hatta hindistancevizi dondurması gibi süt ürünü olmayan alternatifleri kullanabilirsiniz.
- Yoğurt yüksek miktarda laktoz içerir, ancak çoğu insan onu sütten daha iyi sindirir.
Adım 3. Sakızı atlayın
Sakız çiğnemek, fazla havanın mide bağırsak yolunuza girip şişkinliğe neden olmasının başka bir yoludur. Ayrıca, yapay tatlandırıcılar içeren şekersiz sakız da belirtilerinize neden olabilir.
- Ne zaman sakız çiğnerseniz (şekersiz veya normal), az miktarda hava yutarsınız. Bu, şişkinliğe neden olan bağırsak yolunuzda geğirmenize veya sıkışmanıza neden olabilir.
- Ayrıca şekersiz sakız ve diğer şekersiz nane ve şekerlemeler de şişkinliğe neden olabilir. Bazı insanlar yapay tatlandırıcılara karşı hassastır çünkü bunlar GI kanalında iyi sindirilmez.
- Sakız çiğniyorsanız, yapay tatlandırıcıları atlayın. Ya da yapay tatlandırıcılar olmadan normal bir nane emdirin.
Adım 4. İşlenmiş gıdalardan kaçının
Farkında olmadığınız bir başka şişkinlik nedeni de sodyumdur. Daha yüksek miktarda sodyum içeren su tuttuğunuzu hissedebilirsiniz, ancak bu aynı zamanda şişkinliğe de neden olabilir.
- Sodyum oranı yüksek çok sayıda işlenmiş gıda yediğinizde, vücudunuzun biraz su tutması doğaldır. Bu özellikle kadınlar için geçerlidir.
- Ek olarak, birçok işlenmiş gıdada yağ oranı daha yüksektir. Yüksek yağlı yemekler midenizin boşalmasını geciktirir ve bu da sizi uzun süre rahatsız edici bir şekilde tok ve şişkin hissetmenize neden olabilir.
- Dondurulmuş yemekler, konserve yemekler ve çorbalar, fast food, kızarmış yiyecekler, pizzalar ve işlenmiş etler gibi yüksek yağlı, yüksek sodyumlu işlenmiş gıdalardan kaçının.
Adım 5. Buğday veya glüten içeren gıdaları sınırlamayı düşünün
Daha az bilinen bir şişkinlik nedeni, glüten ve buğday bazlı gıdalardır. Bu, şişkinliğin yaygın veya çok olası bir nedeni değildir; ancak glütene veya buğdaya duyarlı olanlar bu yiyecekleri yerken şişkinlik yaşayacaklardır.
- Süt ürünlerine benzer şekilde, buğday bazlı gıdalar ve glüten içerenler, GI sisteminizde az miktarda sindirilmemiş karbonhidrat bırakır. Bu mayalanma, aşırı gaz ve havanın sıkışmasına neden olur ve bu da şişkinlik hissine neden olur.
- Buğday bazlı gıdalar da glüten içerir - buğdayla yapılan her şey glüten içerir. Bazı yaygın buğday bazlı ürünler şunlardır: ekmekler, makarnalar, İngiliz kekleri, dürümler, kahvaltılık hamur işleri ve tahıllar.
- Gluten, buğday bazlı gıdaların dışında birçok gıdada bulunur. Soya sosunda, salata soslarında, biralarda, soslarda, marinatlarda ve şekerlemelerde bulunur.
Adım 6. Porsiyon boyutlarınızı sınırlayın ve yavaşça çiğneyin
Nasıl yediğinizin de belirtilerinizi etkilediğini düşünmeyebilirsiniz, ancak çok miktarda yiyecek ve çok hızlı yemek de şişkinliğin gizli nedenleridir.
- Hızlı yediğinizde, iyice çiğnemiyorsunuz. Bu, büyük miktarda yiyecek yutmanıza neden olur. Bu süreçte, mide veya bağırsaklarda sıkışabilecek büyük miktarlarda hava da yutarsınız.
- Yemek yerken zaman ayırın ve iyice çiğnediğinizden emin olun. Bir lokma yiyecek yutmadan önce 20 kez saymayı deneyebilirsiniz.
- Mideniz yaklaşık altı bardak yiyecek tutabilir. Çok büyük porsiyonlar yerseniz, midenizin bu yiyeceği sindirmesi aşırı uzun zaman alır. Bu, midenizde rahatsız edici bir şişkinlik ve baskıya yol açar.
Bölüm 2/3: Şişkinliğe Neden Olabilecek Diğer Faktörlerin Ele Alınması
Adım 1. Stresi yönetin
Yiyeceklerin dışında şişkinliğe neden olabilecek başka gizli faktörler de vardır. Aşırı stresli veya endişeli iseniz, bu duygular yönetilmezse şişkinlik belirtilerine neden olabilir.
- Araştırmalar, psikiyatrik geçmişi olan kişilerin, diyet değişikliklerinden bağımsız olarak şişkinlik yaşadıklarını göstermiştir. Ek olarak, aynı çalışmalar şişkinlik, stres, kaygı ve depresyonun sıklıkla bir arada bulunduğunu göstermektedir.
- Sağlık uzmanları, artan stres veya kaygının ardındaki kesin neden veya mekanizmadan emin değiller; Bununla birlikte, stres yaşadığınızı veya endişeli olduğunuzu düşünüyorsanız, şişkinlik belirtilerini hafifletmeye yardımcı olmak için bu sorunları yönetmeye çalışın.
- Meditasyon yapmak, egzersiz yapmak, bir arkadaşınızla konuşmak, müzik dinlemek veya örgü örmek gibi rahatlatıcı ve kendinizi yatıştırıcı davranışlarda bulunun.
- Stresinizi veya endişenizi tek başına yönetemiyorsanız, ekstra yardım için davranışsal terapi almayı düşünün.
Adım 2. Sigarayı bırakın
Sigara içmek, bir dizi olumsuz sağlık etkisi ile bağlantılı bir davranıştır. Ayrıca şişkinliğin bir nedeni olduğunun da bulunduğunu bilmiyor olabilirsiniz. Şu anda sigara içiyorsanız, şişkinliğinizi hafifletmek için bırakın.
- Sigara içmenin şişkinliğe yol açmasının bir nedeni de hava solumanızdır. Bu havanın bir kısmını yutarak da kapana kısılıp şişkin hissetmenize neden olabilirsiniz.
- Sigarayı hemen bırakın. Sigara içmek sadece aşırı şişkinlikle değil, aynı zamanda çeşitli diğer ciddi sağlık durumlarıyla da ilişkilidir.
- Yardım için doktorunuza danışın veya bir sigara bırakma programına katılın.
Adım 3. Protez takıyorsanız uygun ağız sağlığınızı koruyun
Takma dişleriniz varsa, bunların tam olarak oturmadıkları takdirde aşırı şişkinliğe neden olabileceğini öğrenince şaşırabilirsiniz. Uygun olmayan protezler genellikle gevşektir. Bu, yemek yemeyi zorlaştırır ve fazla havayı yutmanıza neden olur. Yine, bu hava GI kanalınızda sıkışıp şişkinliğe neden olabilir.
- Protezler düzgün bir şekilde temizlenmezse veya ağzınıza tam olarak oturtulmazsa, aynı sonuç da olabilir.
- Takma dişlerinizin doğru olmadığını veya tam oturmadığını düşünüyorsanız, dişlerinizi kontrol ettirmek için diş hekiminize gitmeyi düşünün.
Adım 4. Yemek sırasında ve sonrasında oturun
Akşam yemeğinden sonra kanepede uzanmak cazip gelebilir; Ancak yemek yedikten sonra yatar pozisyondaysanız bu şişkinlik ve hazımsızlığa neden olabilir.
- Vücudunuz dik oturarak yiyecekleri işlemek ve sindirmek için tasarlanmıştır. Yatarsanız veya yatar pozisyondaysanız (yatar koltukta olduğu gibi) yiyecekleri sindirmekte son derece zorlanır.
- Yemek yedikten sonra en az bir saat dik durun. Akşam yemeği ise, yatmak için yatmadan önce genellikle en az iki ila üç saat beklemeniz önerilir.
Adım 5. Diyet takviyeleri konusunda dikkatli olun
Aldığınız vitamin veya mineral takviyeleri şişkinliğin çok sinsi bir nedeni olabilir. Bazıları şişkinlik ve mide rahatsızlığına neden olabilir.
- Kalsiyum karbonat, güçlü kemik sağlığını korumak için aldığınız bir takviye türüdür; ancak, bunun sindirimi zordur ve şişkinliğe neden olabilir. Bunun yerine, bunun yerine kalsiyum sitrat kullanan bir takviye alın.
- Biraz şişkinliğe neden olabilecek başka bir takviye de balık yağından elde edilen omega-3 takviyeleridir. Çoğu kadın bunu tipik olarak yaşar ve takviye buzdolabında tutulursa bu etkiyi azaltabilir.
- Takviyelerinizi aç karnına değil, yemekle birlikte almayı deneyin.
Bölüm 3/3: Şişkinlik Belirtilerini Yönetmek
Adım 1. Bir yemek ve yaşam tarzı günlüğü ile belirtilerinizi takip edin
Düzenli olarak şişkinlik yaşıyorsanız, belirtilerinizi takip etmeyi düşünebilirsiniz. Şişkinliğin o kadar çok kaynağı ve nedeni var ki, bir günlük onu daraltmanıza yardımcı olabilir.
- En iyi seçenek muhtemelen akıllı telefonunuzdaki bir not defteri uygulaması veya bir kağıt günlük kullanmaktır.
- Belirtilerinizi takip edin ve ne zaman başladıklarını, ne kadar sürdüğünü ve yoğunluğunu yazın.
- Yediğiniz yiyecekleri, aldığınız takviyeleri, tükettiğiniz içecekleri veya aşırı stresli iseniz dahil edin.
- Birkaç gün sonra, bir eğilimi belirleyip belirleyemeyeceğinizi görmek için günlüğünüzü gözden geçirin. Ardından, herhangi bir gelişme fark edip etmediğinizi görmek için değişiklik yapmayı deneyin.
Adım 2. Doktorunuzla konuşmayı düşünün
Şişkinlik yaşıyorsanız ve sebebinden emin değilseniz, doktorunuzla konuşmanız da iyi bir fikirdir. Şişkinlik bazı şeylerin normal bir yan etkisi olsa da, daha ciddi bir sağlık sorununa da işaret edebilir.
- Doktorunuzla şişkinliğiniz hakkında konuşmak için bir randevu alın. Onlara bunun ne kadar süredir devam ettiğini ve hangi ev ilaçlarını denediğinizi anlattığınızdan emin olun.
- Eğer varsa, günlüğünüzü getirin. Bir eğilimi veya nedeni tam olarak belirleyemeseniz bile, doktorunuz bunu yapabilir.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli fiziksel aktivitede bulunmak, şişkinliği gidermek için harika bir yoldur. Şişkinliği önlemeye yardımcı olabilir, ancak zaten semptomlar yaşıyorsanız onu hafifletmeye de yardımcı olabilir.
- Bir araştırma, haftada üç gün en az 30 dakikalık fiziksel aktiviteye katılan kişilerin şişkinlik açısından önemli bir iyileşme gösterdiğini gösterdi.
- Ek olarak, sağlık uzmanları, yemekten hemen sonra hafif ila orta yoğunlukta egzersiz yaparsanız, bu aktivitenin GI sisteminizin bağırsaklarınızdan sorunsuz bir şekilde hava geçirmesine yardımcı olabileceğini belirtiyor.
- Şişkinlik sorunlarını azaltmak için tüm hafta boyunca aktif kalmaya çalışın. Ayrıca, şişkinliği azaltmak için yemeklerden sonra kısa bir yürüyüş veya bisiklete binmeyi planlayın.
Adım 4. Reçetesiz satılan ilaçları almayı deneyin
Yaşam tarzı ilaçları veya diyet değişiklikleri pek bir fark yaratmıyorsa, bazı reçetesiz ilaçları almayı düşünebilirsiniz. Bunlar ayrıca gaz ve şişkinliğin giderilmesine yardımcı olabilir.
- Süt ürünlerinin semptomlarınızı tetiklediğini fark ederseniz, laktaz takviyesi alabilirsiniz. Bu, yan etkilerin azaltılmasına yardımcı olur.
- Simetikon yaygın bir gaz önleyici ilaçtır. Reçetesiz satılan birçok marka var. Hangisini seçerseniz seçin, bu ilaç 30 dakika içinde gaz ve şişkinliği gidermeye yardımcı olabilir.
- Reçetesiz satılan ilaçları almadan önce daima doktorunuzla konuşun. Sizin için uygun olup olmadıklarını size söyleyebileceklerdir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
