Düzenli bir koşucuysanız, yoga vücudunuzdaki herhangi bir yanlış hizalamayı düzeltebilir ve esnekliği artırarak daha hızlı koşma sürelerine ve daha fazla güce yol açabilir. Nefese odaklanma nedeniyle, tutarlı bir yoga uygulaması size daha iyi nefes kontrolü ve kardiyovasküler güç sağlar. Koşunuzu geliştirmek için yoga yapmak için bacaklarınızdaki esnekliği artıracak, çekirdeğinizi güçlendirecek ve duruşunuzu iyileştirecek pozlara odaklanın.
adımlar
Yöntem 1/3: Çekirdek Mukavemeti Oluşturma
Adım 1. Aşağı doğru köpekle başlayın
Aşağı doğru köpek, tüm vücut germe hareketidir ve kanın akmasını sağlamak ve pratiğinize başlamak için iyi bir pozdur. Aktif ve istikrarlı bir çekirdek oluşturmanın yanı sıra omurganızda uzunluk bulmanıza yardımcı olabilir.
- Dizleriniz kalçanızın altında ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında veya biraz öne gelecek şekilde dört ayak üzerine çıkın. Ayak parmaklarınızı altına sokun ve bir nefes verirken kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, baş aşağı "V" pozisyonunda olmanız için kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın.
- Bu pozu 5 ila 10 nefes arasında tutun. Her nefes alışınızda, bileklerinizden uzağa, tavana doğru çekmeye odaklanın. Her nefes verirken, topuklarınızı zemine bastırmaya odaklanın.
Adım 2. Üst bedeninizi yukarı doğru köpek ile gerin
Yukarı doğru köpek, omurganızı güçlendirmenin yanı sıra özellikle çekirdek kaslarınızı hedef alarak üst vücut gücünü oluşturmak için iyi bir pozdur.
- Bu pozu başlatmanın bir yolu, aşağı bakan köpekten poz vermektir. Dizleriniz yerde olacak şekilde değiştirilmiş bir tahta pozisyonunda bir nefes vererek kalçalarınızı öne doğru indirin. Kalçalarınızı yere bastırmak için çekirdek kaslarınızı kullanın ve ayaklarınızın üst kısımlarını paspasın üzerine koymak için ayak parmaklarınızı açın.
- Avuç içlerinizi aşağı bastırın ve başınızın tepesini tavana kaldırın, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, böylece kürek kemikleriniz omurganızla aynı hizada sırtınızı eritir. Göğsünüz açılırken bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Dilerseniz dirseklerinizi bükerek mindere doğru bastırabilir, hatta aşağı inip dirseklerinize dayayabilirsiniz. Sadece omuz bıçaklarınızı aşağı ve geriye doğru bastırdığınızdan emin olun.
- Bu pozu 5 ila 10 nefes arasında tutun, ardından aşağı bakan köpeğe geri dönmek için kalçalarınızı nefes verirken kaldırın.
- Her nefes için bir hareketle, nefesinizle zaman içinde aşağı köpek ve yukarı köpek arasında hareket eden bir akış oluşturabilirsiniz.
Adım 3. Sandalye pozuyla bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirin
Sandalye pozu, yogaya yeni başlayanlar için bile uygun, basit ama etkili bir pozdur. Bu poz, çekirdeğinize meydan okumanın yanı sıra üst bacaklarınızda güç oluşturacaktır.
- Pozu yapmak için ayaklarınız, dizleriniz ve uyluklarınız birbirine değecek şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Nefes verirken, sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kalçalarınızı indirin. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
- Pelvisinizi altına sokun, göğsünüzü kaldırın ve göbeğinizi devreye sokmak için göğüs kafesinizin önünü birlikte çekin. Pozu 5 ila 10 nefes arasında tutun, burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin. Durmak için dön.
- Ayrıca avuçlarınızı kalbinizin önünde birbirine bastırarak sandalye pozuna bir bükülme ekleyebilirsiniz. Nefes verirken üst bedeninizi bükün, sol dirseğinizi sağ uyluğunuzun dışına getirin. Dizlerinizin hizalı olduğundan emin olun. Merkeze geri nefes alın ve diğer taraftaki bükümü tekrarlayın.
Adım 4. Bir hamle yapın
Hareket pozu, vücudunuzu hizaya getirmek için çekirdeğinizi oluşturmaya ve stabilize etmeye odaklanarak tüm vücudunuzu güçlendirir. Sandalye pozundan sonra ayakta durma pozisyonundan bu poza geçmek için sağ bacağınızı geriye doğru atmanız yeterlidir.
- Sağ bacağınız dümdüz arkanızda olmalı, sol bacağınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olmalıdır. Vücudunuzu ayarladıysanız ve dizinizi ve ayak bileğinizi hizalamakta hala sorun yaşıyorsanız, dizinizin ayak başparmağınızla aynı yönde hareket ettiğinden emin olun.
- Kalçalarınızı minderin önüne doğru çevirin ve arka bacağınızı düzeltmek için sol topuğunuzu arkaya doğru bastırın.
- Bu pozun birkaç varyasyonu var, bu yüzden size iyi gelen birini bulun. Kollarınızı kalçalarınızda tutabilir veya sırtınızı düz ve omuzlarınızı omurganızın yanında aşağı doğru yuvarlayarak başınızın üzerine uzanabilirsiniz.
- Ok hamlesini yapmak için kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve öne doğru uzanın. Bir bükülme eklemek için avuçlarınızı kalbinizin önünde birbirine bastırın ve kalçalarınızı düz tutarak gövdenizi bükün. Sağ dirseğinizi sol uyluğunuzun dışına dayayın.
- Bu pozu birkaç nefes için tutun, sonra bir nefes verirken orta ayağa geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 5. Omuzlarınızı köprü pozuyla açın
Köprü pozu, yalnızca göğsünüzde ve vücudunuzun ön kısmında boşluk yaratmakla kalmayıp, aynı zamanda çekirdeğinizi de güçlendiren bir geri bükülmedir. Bu poz, özellikle öne doğru eğilirseniz, koşu duruşunuza karşı bir denge görevi görebilir.
- Sırt üstü yatın ve ayaklarınız yere basacak şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı iki yanınıza yaslayın ve topuklarınızı parmak uçlarınızla aynı hizaya getirin.
- Pelvisinizi sıkıştırın ve alt sırtınızı matın üzerine düzleştirmek için çekirdeğinizi devreye sokun.
- Bir nefes verirken, göbeğinizi meşgul tutun, ayaklarınızı aşağı doğru bastırın ve dizlerinizi kalça genişliğinde tutarak kalçalarınızı kaldırın. Yayılmalarını önlemek için dizlerinizin arasına bir blok yerleştirebilirsiniz (ya da sadece orada bir tane hayal edin).
- Nefes alırken kontrollü bir hareketle kalçalarınızı yere indirin. Bir sonraki nefesle tekrar kaldırın.
- Hareketi nefesinizle 5 ila 10 kez tekrarlayın, kürek kemiklerinizi içeride tutun ve dirseğinizin kıvrımları tavana bakacak şekilde omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın.
Yöntem 2/3: Duruşunuzu İyileştirme
Adım 1. Alçak bir hamle ile denge alıştırması yapın
Düşük lunges, duruş odaklı bir yoga pratiğine başlamak için iyi bir poz olabilir, çünkü kanınızın akmasını sağlamak ve kaslarınızı ısıtmak için tüm vücudu meşgul eder, ayrıca bacaklarınızı esnetir ve kalçalarınızı açar.
- Dört ayaklı veya aşağı bakan köpekten, sağ diziniz doğrudan sağ ayak bileğinizin üzerinde olacak şekilde sağ ayağınızı ellerinizin arasında bir nefes verin. Kasıklarınızda bir gerginlik hissedene kadar sol ayağınızı geriye doğru kaydırın, ayağınızın üst kısmı matın üzerinde duracak şekilde ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlayın.
- Nefes alırken, gövdenizi dik konuma getirin, kuyruk kemiğinizi aşağı doğru çekin, kalçalarınızı kare haline getirin ve göğsünüzü kaldırın. Pozu derinleştirmek için, nefes verirken kalçalarınızı mindere doğru indirin.
- Pozisyonu bir dakika tutun, sonra nefes vererek ellerinizi yere indirin, sol ayak parmaklarınızı alttan çevirin ve dört ayak üzerine geri dönün. Bacakları değiştirerek tekrarlayın.
Adım 2. Bacaklarınızı dengelemek için uzatılmış bacak dengesini kullanın
Tek ayak üzerinde dengeleme, herhangi bir sporcu için iyi bir uygulamadır ve uzun bacak dengesi pozu, duruşunuzu geliştirirken bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirecektir.
- Ayakta dururken, sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve ayağınızı esneterek önünüzde tutun. Ellerinizi belinizde tutun ve çekirdeğinizi sıkın.
- Gerekirse veya istenirse dizinizi bükebilir ve önünüzde tutabilirsiniz.
- 5 ila 10 nefes için bu poz boyunca derin nefes alın, ardından bacağınızı alçaltın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
Adım 3. Ağaç duruşu ile dengenizi artırın
Denge tüm sporcular için önemlidir, ancak özellikle koşucular için. Ağaç pozu, daha iyi hizalanma ve daha iyi duruş için omurganızı stabilize etmek için çekirdeğinizi eğitmeye yardımcı olur, ağrıyı ve yaralanmayı önler.
- Ayaklarınız, dizleriniz ve uyluklarınız bir arada olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi elinizle kavrayın. Sağ ayağınızın tabanını ayak parmaklarınız yere bakacak şekilde iç sol kasıklarınıza yerleştirmek için sağ ayağınızı yukarı çekin.
- Ayağınızı o kadar yükseğe çıkarabiliyorsanız, dizinizin yanı sıra bacağınızın herhangi bir yerine de koyabilirsiniz.
- Yerde birkaç fit önünüzdeki bir noktaya odaklanın Sabit bir denge bulmak için kaldırdığınız uyluğunuzu ve merkez bölgenizi sıkın. Sağ dizinizi aşağı ve arkaya doğru bastırın ve kalçalarınızı matın önüne doğru kareleyin.
- Kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve pozu 5 ila 10 nefes arasında tutun, ardından kontrollü bir hareketle sağ ayağınızı yavaşça yere indirin. Pozu diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 4. Omurganızı oturarak döndürerek gevşetin
Koşmak çok fazla bükülmeyi içermez, bu yüzden bu dönüşü omurganızda boşluk açmak ve boynunuza doğru gerinmek için kullanın.
- Rahat bir oturma pozisyonuna gelin, ardından sağ ayağınız yerde sol uyluğunuzun yanında düz olacak ve diziniz yukarı bakacak şekilde sağ bacağınızı solunuzun üzerinden geçirin.
- Nefes verirken sağ kolunuzla geriye doğru uzanın ve hem kolunuzu hem de omurganızı düzelterek elinizi omurganızın tabanına yerleştirin. Sol kolunuzu yukarı kaldırın, gövdenizi sağa çevirin ve sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına dayayın. İsterseniz sağ omzunuzun üzerinden bakabilirsiniz.
- Kendinizi bir nefeste merkeze geri getirin, ardından diğer taraftaki bükümü tekrarlayın. Ayrıca, derin nefes alarak bükümü bir veya 2 dakika tutabilirsiniz. Her nefes vermede, bükülmeyi biraz daha derinleştirmeye çalışın, ancak omurganın eksenel bir dönüşü olduğundan, omurlarınızı düz bir şekilde istiflemeyi unutmayın. Buna yardımcı olmak için sırt destek kolunuzu kullanın.
Adım 5. Omurganızı yay pozuyla güçlendirin
Yay pozu göğsünüzü açacak, omzunuzu gerecek ve omurganızı uzatacaktır. Karnınızın üzerine matınızın üzerine düz bir şekilde uzanarak yay pozuna hazırlanın.
- Nefes verirken dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi veya ayaklarınızın üst kısımlarını tutmak için kollarınızı geriye doğru uzatın. Ayaklarınızı kollarınızla kendinize doğru çekerken başınızdan uzağa bastırın, bu kuvvetler dengelenirken karşıtlık ve potansiyel olarak bir sallanma hareketi yaratır.
- Dizlerinizin kalçalarınızı geçmesine izin vermeyin. Onları orta hatta doğru çekin.
- Bu pozu 5 ila 10 derin nefes için tutun, omuzlarınızı nötr tutun, omuz bıçakları sırtınızı eritin. Ardından ayaklarınızı ve göğsünüzü yavaşça yere indirin.
Yöntem 3/3: Esnekliğinizi Artırma
Adım 1. Hamstringlerinizi üçgen poz ile gerin
Üçgen poz, zamanlarının çoğunu dikey düzlemde hareket ederek geçiren koşuculara fayda sağlayabilecek harika bir yan esneme sağlar. Poz ayrıca hamstringlerinizdeki ve iç uyluklarınızdaki esnekliğinizi artırır.
- Ayaklarınız yaklaşık 0,91-1,22 m mesafede olacak şekilde ayakta durarak üçgen pozunu alın. Sol ayak parmaklarınızı hafifçe içe doğru çevirin ve sağ ayak parmaklarınızı yana doğru çevirin. Nefes alırken kollarınızı omuz hizasında uzatın.
- Bir nefes verirken, kalçalarınızı üst üste koyun ve minderin önüne doğru düzleştirin. Sağ elinizi gidebildiği kadar yukarıya uzatın, ardından kollarınızı döndürerek sağ eliniz aşağı, sol eliniz yukarı uzansın. Henüz yere ulaşmak için yeterince esnek değilseniz, elinizi yere ya da sağ bacağınıza ya da bir yoga bloğuna koyun.
- Vücudunuz 2 cam levha arasına sıkıştırıldığı için tek bir düzlemde tutun.
- 5 nefes alın, ardından vücudunuzu tekrar merkeze kaldırmak için ayağınıza basın. Ayaklarınızı ayarlayın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 2. Ayakkabıcı pozuyla kalçalarınızı açın
Cobbler'ın pozu, kasıklarınızı ve kalçalarınızı gerçekten açmak için uyluklarınızın içini gerer. Açık kalçalar, tutarlı uygulama ile koşu hızınızı önemli ölçüde artırabilir.
- Sabit bir oturma pozisyonuna gelin. Kalçalarınızı öne eğerek desteklemek için rulo bir havlu veya battaniye üzerine oturmak isteyebilirsiniz. Ayak tabanlarınızı önünüzde birleştirin.
- Parmaklarınızı ayak parmaklarınızın veya ayaklarınızın kemerlerinin etrafına yerleştirin ve omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın.
- Nefes alırken, bir gerginlik hissedene kadar öne doğru katlayın, dirseklerinizin düşmesine izin verin, böylece önkollarınız kaval kemiğinizle aynı hizada olsun. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun, ardından nefes alarak yukarı kaldırın.
Adım 3. Uzanmış ayakkabı tamircisinin pozuyla gerilimi daha da serbest bırakın
Normal ayakkabıcı pozundan sonra, uzanmış ayakkabıcı pozu kalçalarınızı biraz daha açmanıza ve orada olabilecek gerginliği gidermenize olanak tanır.
- Ayakkabı tamircisinin pozundan, elleriniz iki yanınızda olacak şekilde sırt üstü uzanmak için uzanın. Dizlerinizi yere yaslayamıyorsanız, dizlerinizi desteklemek için yoga bloğunuzu katlanmış bir battaniyeyi dizlerinizin altına yerleştirmek isteyebilirsiniz, böylece esnemeyi artırmak için aşağı bastırabilirsiniz.
- Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa veya bel ağrınız varsa, gövdenizin eğimli olması için sırtınızın altına bir destek, yastık veya battaniye ekleyin.
- Bu pozu 5 ila 10 nefes arasında tutun, ardından tekrar oturma pozisyonuna yükselin.
Adım 4. Bacaklarınızı germek için kahraman pozunu kullanın
Normal bir koşucuysanız, kaval kemiğinizde ve ayaklarınızın üst kısmında bir miktar gerginlik fark etmiş olabilirsiniz. Kahraman pozu, size daha fazla koşu stabilitesi sağlamak ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için onları uzatabilir ve güçlendirebilir.
- Dizleriniz bir arada, ayaklarınız kalçalarınızın hemen dışına gelecek şekilde minderinizin üzerine çökün ve ayaklarınızın arasındaki bir koltuğa alçaltın. Bu sizi rahat hissettirmiyorsa, desteklenmeniz ve omurganızın düzgün hizalanmasını sağlamak için üzerine oturmak için bir yoga bloğu veya battaniye isteyebilirsiniz.
- Ayaklarınızla nefes alırken aşağı bastırın, ardından nefes verirken bırakın. Bunu 10 kez tekrarlayın.
- Avuç içlerinizi kalbinizin önünde birbirine bastırabilir veya kollarınızı birbirine dolayarak, avuç içlerinizi birbirine değdirerek ve dirseklerinizi önünüzde dik açılarda bükerek kartal kolları ekleyebilirsiniz. Kartal kolları omuzlarınızı açmanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Yaslanmış geniş açı pozuyla kalça ve hamstring gerginliğini azaltın
Yaslanmış geniş açılı poz, alt sırtınıza herhangi bir ek baskı uygulamadan sıkı kalçaları ve hamstringleri daha da gerebilir.
- Bir duvarın önünde yere yatın ve bacaklarınızı duvara dayamak için öne doğru kaydırın. Kalçalarınız mümkün olduğunca duvara yakın olmalıdır.
- Nefes verirken, bacaklarınızı her iki taraf için de rahat olana kadar indirin. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve karşı dirsekleri tutarak yere koyun.
- Bu pozu 5 ila 10 nefes arasında tutun, burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin.
Adım 6. Baldırlarınızı ve hamstringlerinizi germek için öne doğru katlayın
Düzenli bir yoga pratiğinin parçası haline getirmenin yanı sıra, bacaklarınızdaki kasları gevşetmek istiyorsanız, öne doğru bir kıvrım, koşudan sonra yapmak için iyi bir esneme hareketidir.
- Rahat bir oturma pozisyonuna gelin ve bacaklarınızı önünüzde, dizlerinizi ve ayaklarınızı birlikte uzatın. Bir nefes verirken, gövdenizin doğal olarak hafifçe öne eğilmesi için oturma kemiklerinizi bulmak için kalçalarınızı geriye doğru yürütün. Bacaklarınızı öne katlamak için belden menteşeleyin, kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun.
- Sırtınızın öne doğru yuvarlanmak üzere olduğunu hissettiğiniz noktada durun. Çenenizin göğsünüze düşmesine izin verin ve ellerinizi bacaklarınıza koyun.
- Gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün. Katlamayı 5 ila 10 nefes arasında tutun, ardından nefes almayı merkezlemek için yavaşça yukarı kaldırın.
