Bazen gergin olabilirsiniz - o terli, titrek, sıcak, sefil duygu. Belki bir iş için mülakata gidiyorsunuz ya da okulda bir not almayı bekliyorsunuz. Bazen nasıl hissettiğinizi başkalarına bildirmekte bir sakınca yoktur; destekleyici ve anlayışlı olabilirler ve belki de yardımcı olabilirler. Ancak, diğer zamanlarda başkalarının gergin olduğunuzu bilmesini istemezsiniz. Neyse ki, gerginliğinizi gizlemenin birkaç yolu var.
adımlar
Bölüm 1/3: Bölüme Bakmak
Adım 1. Hissettiğin kadar gergin görünmediğini fark et
Çoğu zaman, insanların kafanızın içinde neler olup bittiğini bilmediğini unutmayın. Bazı gerginlik belirtileri veriyor olsanız da, muhtemelen hissettiğiniz kadar gergin görünmüyorsunuzdur.
- Sırf dünyayı kendi bakış açınızdan gördüğünüz için başkalarının size gerçekte olduğundan daha fazla ilgi gösterdiğini düşündüğünüz 'spot etkisi'ni aklınızdan çıkarmayın, bu yüzden bazen her şey sizinle ilgiliymiş gibi görünebilir.
- Bununla birlikte, bir odada 10 kişi varsa, diğerlerinin odadaki diğer tüm insanlara eşit derecede katılma olasılığı eşit olabilir, bu da çoğu durumda size ve sinirlerinize çok fazla dikkat edilmeyeceğiniz anlamına gelir.
Adım 2. Duruşunuzu genişletin
Bazen güç pozu olarak adlandırılan, genişlemiş bir duruş sergileyen kişiler aslında kendilerini daha güçlü hissederler ve başkalarının gözünde daha kendinden emin olarak görülürler. Bu, 'yapana kadar numara yapmak' fikridir ve araştırmalar, daha güvenli ve dolayısıyla daha az gergin görünmenize ve hissetmenize yardımcı olmak için işe yarayabileceğini göstermektedir.
- Duruşunuzu genişletmek için kollarınızı ve/veya bacaklarınızı uzatın, göğsünüzü biraz dışarı çıkarın ve/veya başınızı hafifçe geriye doğru eğin.
- Mümkünse, başkalarının sizi izlemesinden endişe etmeden bu davranışta bulunmak için banyo gibi özel bir yere kaçın.
- Özel bir yere gidemezseniz, duruşunuzu yine de genişletebilirsiniz. Örneğin, oturuyorsanız, masanızda bacağınızı uzatarak veya arkanıza yaslanıp kollarınızı açarak ve ellerinizi başınızın arkasına koyarak daha fazla yer kaplayın.
Adım 3. Dışa doğru bağlanın
Bir konuşma sırasında gerginseniz, gerginliğinizi düşünmek yerine diğer kişiye konsantre olun. Ona ne düşünüyorsun gibi sorular sorun. Ya da bu konuda ne hissediyorsunuz? Bu, kendinizden ziyade ona konsantre olmanıza yardımcı olacaktır.
Ancak çok fazla soru sormamaya dikkat edin, aksi halde bu sizi gergin ve kendinizden emin değil gibi gösterebilir. Bir soru sorduğunuzda, dikkatlice dinleyin ve gerçekten derine inin ve onun bakış açısını almaya çalışın ve neden belirli bir şekilde yanıt verdiğini düşünün. Anahtar, dikkatinizi kendinizden başka birine odaklamaktır
Adım 4. Doğrudan bakın
Biriyle konuşuyorsan, ona bak, arkasına bakma, ayakkabılarına ya da duvardaki o güzel resme bakma. Doğrudan sürekli göz teması olması gerekmez, ancak kiminle konuştuğunuza bakarsanız daha az gergin ve kendinden emin görüneceksiniz. Birine bakmaktan kaçınmak, gergin olmanın kesin bir işaretidir.
Adım 5. Kıpırdamaktan kaçının
Gergin görünmemek için hareketsiz kalmanız gerekir. Ellerinizi ve/veya ayaklarınızı hafifçe hareket ettirmek, sinirlilik belirtisidir; ya da saçınızı kıvırmak gibi şeyler yapmak. Gergin görünmemek için, bazı zihinsel kaynakları nispeten hareketsiz kalmaya odaklamanız gerekecek.
Adım 6. Vücudunuzu hareketsiz tutun
Gerginliğin başka bir işareti ileri geri sallanmadır. Mümkün olduğunca hareketsiz kalmak yerine odaklanın. Kendinizi sağlam ve hareketsiz bir sütun olarak hayal edin. Sallanmaktan kaçınmanın bir başka yolu da ayağa kalkmaktır; Vücudunuz sallanacak durumda olmadığında sallanmak daha zordur.
Adım 7. Tırnaklarınızı ısırmaktan kaçının
Tırnaklarını ısıran insanlar gergin görünürler. Biraz sinirsel enerjiyi serbest bırakmak için ağzınızın yapması gereken bir şeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bunun yerine bir parça sakız çiğnemeyi deneyin. Bunu nazikçe veya biraz kurnazca yapın, aksi takdirde aşırı çiğnemeniz tırnaklarınızı ısırıyormuşsunuz gibi gergin görünmenize neden olur.
Adım 8. Görünümünüzü izleyin
Duruşunuz veya eksikliğiniz, fiziksel duruşunuz ve ellerinizi kullanma şekliniz ile gösterilir. Duruşunuzu etkileyebilecek birkaç şey var:
- Eller arkadan kenetlendi. Buna karşı koymak için kollarınızı yanlarınızda tutmaya çalışın, ancak onları gevşek tuttuğunuzdan emin olun.
- Eller yanlardan sıkıca tutulur. Bu ters yönde çok ileri gidiyor; sinir hareketlerinizi kontrol etmeye çalışıyormuş gibi görüneceksiniz. Kollarınız gergin hissediyorsa, bu onları sıkıca tuttuğunuzun bir işaretidir.
- Ellerinizi tekrar tekrar ceplerin içinde ve dışında hareket ettirin. Bunun yerine ellerinizi aynı anda birkaç dakika boyunca tek bir yerde tutmaya odaklanın.
- Ceketinizin iliklerini açıp iliklerinizi açın. Bu anlamsız bir davranıştır ve sizi gergin gösterecektir. Ceketinizi çıkarıyorsanız, düğmelerini açın, yoksa rahat bırakın.
- Elinizi amaçsızca yüzünüze veya gözlüğünüze götürmek. Buna karşı koymak için ellerinizi yanınızda ve yüzünüzden uzak tutun.
- Mücevherinizle veya elinizdeki bir nesneyle oynamak. Ellerinizi yanınızda tutmak için çaba harcarsanız, nesneleri gergin bir şekilde manipüle edemezsiniz.
- Bilinçli çaba ile bu sinirlilik belirtileri kontrol edilebilir.
Bölüm 2/3: Sakin Düşünmek
Adım 1. Sizi neyin sinirlendirdiğini değerlendirin
Gerginliğinizin nedenini belirleyin. Hayatınızda sizi sinirlendirebilecek neler olduğunu düşünün. Bazen cevap açıktır ve halka açık bir konuşma yapmadan önce gergin olduğunuzda olduğu gibi yüzünüze bakmaktır. Diğer zamanlarda, sinirliliğiniz, üniversiteye girip girmediğinizle ilgili haberleri duymak veya tıbbi bir sonuç duymak için beklemek gibi daha ince veya "arka plan" faktörlerden kaynaklanabilir.
Nedeni belirledikten sonra, bunun hakkında nasıl daha sakin düşüneceğinizi düşünmeye başlayabilirsiniz. Örneğin, o koleje giremezseniz, diğer okullarda hala şansınız var veya biraz yaşam deneyimi kazanabilir, ara verebilir ve gelecek yıl tekrar başvurabilirsiniz
Adım 2. Bir nefes alın ve rahatlayın
Derin nefes almak vücutta pek çok değişikliğe neden olur ve bunların çoğu stres ve sinirliliği azaltır. Konuşmadan önce, nasıl hissettiğinizi görmek için derin bir nefes almayı deneyin. Muhtemelen daha az gergin hissedeceksiniz ve daha sonra da daha az gergin görüneceksiniz.
Adım 3. Her seferinde bir şey üzerinde çalışın
Bazen ne kadar meşgul olduğumuzu fark ettiğimizde gergin oluyoruz. Yine de, aynı anda yalnızca bir şey üzerinde verimli bir şekilde çalışabiliriz. Eldeki göreve odaklanın ve ilerleme kaydetmek için net hedefler belirleyin, ardından ilerleme işaretçinize ulaştığınızda bir sonraki göreve geçin.
Tüm görevlerin eşit derecede zamana duyarlı olmadığını unutmayın. En acil teslim tarihlerine sahip görevlere öncelik verdiğinizden emin olun
Adım 4. Kendinizi durumdan çıkarın
Belirli bir nedenden dolayı gerginseniz ve sakinleşmekte zorlanıyorsanız, uygun bir şekilde oradan çıkıp çıkamayacağınıza bakın. Tuvalete gitmeniz veya önemli bir arama yapmanız gerektiğini söyleyin. Bu size serinlemek ve kendinizi diğerlerinden uzaklaştırmak için birkaç dakika verebilir.
Bölüm 3/3: Sakinleşmek
Adım 1. Kaslarınızı gevşetin
Gerginlik, vücudunuzu gerginleştirmenize neden olabilir. Progresif Kas Gevşemesi (PMR) adı verilen bir teknikle kaslarınızı gevşeterek buna karşı çıkın. Bunu özel bir yerde yapmanız gerektiğini, aksi takdirde garip görünebileceğini unutmayın:
-
Önce yavaş ve derin bir nefes alın ve ardından vücudunuzdaki, örneğin boynunuzdakiler gibi belirli bir kas grubunu gerdirin. Kaslarınızı germek için kullanın ve 5 saniye boyunca sertçe sıkın. Biraz rahatsızlık hissetmeniz ve biraz sallamanız sorun değil.
Çok fazla sıkmamaya dikkat edin; şiddetli bir atış ağrısı hissederseniz hemen durun
- Ardından yavaşça nefes verin ve o gruptaki kasları tamamen gevşetin; tüm gerginliği bırakın ve kasların dinlenmesine izin verin. Çalıştığınız gruptaki kaslarınız gevşemiş ve rahatlamış hissetmelidir. Kaslarınızın gergin olduklarında ve gevşediklerinde nasıl hissettikleri arasındaki farkı fark etmeye odaklanın.
- 15-20 saniye rahat durumda kalın, ardından başka bir kas grubuna geçin.
Adım 2. Biraz egzersiz yapın
Düzenli fiziksel egzersiz, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayabilir. Bu nedenle, spor salonuna gitmek, pistte koşmak veya uzun bir yürüyüşe çıkmak gibi tercih ettiğiniz egzersiz yöntemini bulun ve buna bağlı kalın!
Motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olması için egzersiz yaparken biraz hareketli müzik dinlemeyi deneyin
Adım 3. Bir gevşeme tekniği uygulayın
Zihninizi sakinleştirmenin, daha az gergin görünmenize yardımcı olacak birkaç farklı yolu vardır. Yine de, bu tekniklerin bazılarıyla meşgul olmanın, tekniği kullandığınız gerçeği ışığında sizi gergin gösterebileceğini unutmayın. Başkalarının gergin olduğunuzu bilmesini istemiyorsanız, nasıl hissettiğinizi tehlikeye atabilecek herhangi bir tekniği özel olarak yapmak en iyisi olabilir.
- Burnunuzdan derin nefes alın, beş saniye sayın, ardından beş saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin. Sakinleşene kadar bu egzersize devam edin. O zaman daha az gergin görüneceksiniz.
- Sizi sakin ve daha az gergin hissettiren başka bir şey düşünmeyi deneyin. Destekleyici bir sevdiğinizi, mutlu köpeğinizi veya size biraz huzur ve sükunet getirebilecek başka bir şeyi düşünün.
- Sakin ve huzurlu bir sahne hayal edin. Çok sakin bir plaj düşünün. Dalgalar yavaşça çakılların üzerine yayılıyor ve su okyanusa geri çekilirken damlayan bir ses çıkarıyor. Bir martı usulca ciyaklayarak yukarıda uçar. Rüzgar nazikçe esiyor. Bunu mümkün olduğunca derinden hayal edin ve getirdiği sakinliği kucaklayın.
Adım 4. Farkındalık uygulayın
Dikkatli olmak, dikkatinizi şimdiki ana yönlendirmek ve onu değerlendirmeden veya yargılamadan kabul etmektir. Farkındalık, endişeleri azaltmak için etkilidir ve bu da gergin görünmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Dikkatli olmanın birkaç farklı yolu vardır. Bedeninizin duyumlarını yargılamadan fark ederek bedensel duyumlarınıza dikkat edebilirsiniz. Nasıl kaşındığınıza veya havanın cildinizde nasıl hissettiğine dikkat edin. Vücudunuzun üstünden veya altından başlayın ve tüm vücudunuz boyunca ilerleyin. Duyularınıza da dikkat edebilirsiniz. Duyularınıza odaklanın: görme, koku, tat, dokunma ve ses duyunuz. Duyularınız aracılığıyla gelen bilgileri yargılamayın; gelsin ve geçsin. Ya da duygularınıza dikkat edebilirsiniz. Duygularınızı hissettikçe etiketleyin: “korku”, “kaygı”, “sinirlilik”. Onları yargılamayın, sadece gözlemleyin ve deneyimleyin ve bırakın.
Adım 5. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon, zihninizi susturmayı ve şu anda olmayı içerir. Meditasyon yaptığınızda, duygularınızı daha iyi düzenlemeye başlarsınız. Bu, gergin olmak yerine sakin kalmanıza ve görünmenize yardımcı olabilir. Meditasyon yapmanın farklı yolları vardır ve meditasyon teknikleri öğrenmek için pratik gerektirse de ve bir uzmandan en kolay şekilde öğrenebilirsiniz, ancak kendi başınıza da deneyebilirsiniz: Rehberli meditasyonu deneyin. Beş duyunuzun mümkün olduğunca çoğunu kullanarak, zihninizde sakinleştirici bir görüntü veya sahne canlandırın. Mantra meditasyonunu da deneyebilirsiniz. Bir kelimeyi veya cümleyi sessizce zihninizde tekrar edin. Bu, zihninizi odaklamanıza ve istenmeyen kaygı uyandıran düşünceleri ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır.
İpuçları
- Ellerinizi ovuşturmayın veya saçınızla oynamayın. Bazı insanlar farkında bile olmadan bunları yapıyor.
- Sizi gerginleştiren bir şey yaptığınızı bildiğinizde önceden plan yapın. Bunun olacağını bilin ki buna hazırlıklı olabilesiniz.
- Bir tür konuşmaya çalışıyorsanız, aynanın önünde pratik yapın.
- Düz durun; daha kendinden emin görünmeni sağlar.
- Bir kitleyle konuşuyorsanız, onlara uzaktan bakıyormuş gibi görünmek için kaşlarına veya çenelerine bakın. Bu şekilde, sizi sinirlendirebilecek gözleriyle karşılaşmak zorunda kalmayacaksınız.
