Sık sık gergin hissediyor ve kontrol edebileceğinizi düşünmüyor musunuz? Yapmak istediğiniz ama her denediğinizde gergin olduğunuz bir şey var mı? Gerginlik, başa çıkma becerilerini kullanarak, gevşeme teknikleri uygulayarak, sağlığınıza odaklanarak ve düşüncelerinizi değiştirerek etkili bir şekilde ele alınabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Sinirlilik ile Başa Çıkma
Adım 1. Dikkatinizi dağıtın
Dikkatin dağılması, gergin hisleriniz yerine başka bir şeye dikkat etmektir. Dikkat dağıtma, kısa vadede olumsuz duyguları azaltmak için çok yararlı bir araç olabilir.
- Kendinizi gergin hissetmekten uzaklaştırmanın bazı örnekleri şunlardır: oyun oynamak, televizyon veya film izlemek, yemek pişirmek veya temizlik yapmak.
- Kendinizi rahatlatmak için kitap okumak, duş almak, köpük banyosu yapmak, mum yakmak veya aromaterapi kullanmak gibi rahatlatıcı aktiviteler deneyin.
- Müzik dinlemek. Sevdiğiniz bir şarkı varsa, onu dinleyin ve kafanızı dağıtın.
- Evcil hayvanları terapi olarak kullanın. Evcil hayvanlar stres zamanlarında rahatlatıcı olabilir. Evcil hayvanınızla kucaklaşabilirsiniz. Gerçek hayatta denemeden önce evcil hayvanınızın önünde gergin olduğunuz her şeyi bile uygulayabilirsiniz.
- Bir yere yaz. Duygularınız hakkında yazmak çok terapötik olabilir. Hepsini içinde tutmak yerine kağıda dökebilir ve endişelerin bir kısmını bırakabilirsiniz.
Adım 2. Hareket edin
Oyuncuların sahneye çıkmadan önce vücutlarını içeren ısınma tekniklerinin olmasının bir nedeni var. Vücudunuzu hareket ettirmek kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakır ve gerginliğinizi veya "titremelerinizi" azaltabilir. Genellikle gergin olduğumuzda vücudumuz tepki verir ve gerginlik, mide rahatsızlığı (kelebekler olarak da bilinir) ve hatta baş ağrıları fark edebiliriz. Bu, vücuttaki bastırılmış sinirliliğin sonucudur. Hareket ettiğinizde, bu gerilimin bir kısmı terapötik bir şekilde serbest bırakılabilir.
- Silkele! Kollarınız, üst vücudunuz ve ardından bacaklarınız ile başlayarak vücudunuzun her bir parçasını tüm vücudunuz titreyene kadar sallamayı deneyin.
- Dans etmeyi dene. Sevdiğiniz müzikle dans etmek, vücudunuzdaki o gergin hislerden bazılarını atmanın harika bir yoludur. Ayrıca YouTube videolarına bakabilir ve bir aerobik dans rutini deneyebilirsiniz.
- Aşağı yukarı zıpla. Rastgele veya aptalca hareket edin. İyi eğlenceler.
Adım 3. Korkunuzla yüzleşin
Bir şey hakkında gergin hissetmeyi azaltmanın en iyi yolu, onu yapmak ve sonra tekrar yapmaktır. Gergin olduğunuz şeyi tekrar tekrar yapmaya çalışın. Bu, kendinize olan güveninizi artırabilir ve gerginliğinizi azaltabilir.
Yapana kadar uydur. Ne yaptığınızdan emin olduğunuzu ve bu aktivitede mutlak uzman olduğunuzu farz edin (sadece küçük bir konuşma yapın veya bir konuşma yapın). Sakin ve kendine güvenen birinin hareket edebileceğini düşündüğünüz şekilde hareket edin
Adım 4. Tedaviyi düşünün
Gerginliğiniz veya kaygınız günlük hayatınızı bozuyorsa, yükümlülüklerinizi yerine getirmekte veya sosyal etkileşimde sorun yaşıyorsanız, profesyonel yardım almanızda fayda olabilir.
- Gerginliğinizi tedavi etmenin yeni tekniklerini ve yollarını öğrenmenize yardımcı olması için terapi için bir terapist, sosyal hizmet uzmanı veya psikolog ile iletişime geçin.
- Olası ilaçları tartışmak için bir pratisyen hekim (tıp doktoru) veya psikiyatristle iletişime geçin.
Yöntem 2/4: Uygulama Teknikleri
Adım 1. Derin nefes egzersizleri yapın
Derin nefes alma nispeten basittir ve fizyolojik olarak gerginliğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Derin nefes almak midedeki kelebekleri, vücuttaki titremeleri ve gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir.
Sessiz ve güvenli bir yerde oturarak başlayın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan yavaş ve derin bir şekilde nefes verin. Her nefes alıp verdiğinizde diyaframınızın nasıl hissettiğine dikkat edin. En azından birkaç dakika bu şekilde nefes almaya devam edin, yalnızca nefesinizi ve nasıl hissettirdiğini düşünün
Adım 2. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Aşamalı kas gevşemesi, kendinizi sakinleştirmeye ve aşırı gerilimi azaltmaya çok yardımcı olabilecek bir gevşeme tekniğidir.
Ayak parmaklarınızı 5 saniye gererek başlayın, ardından 10-20 saniye gevşetin. Ardından vücudunuzu yavaşça yukarı doğru hareket ettirin ve kas gruplarınızın çoğunu başınızın tepesine kadar gerin ve gevşetin
Adım 3. Meditasyon yapın
Bu, stresi, acıyı ve paniği vücudunuzdan uzaklaştırmanın eski bir yoludur. Meditasyon genellikle sessiz ve güvenli bir alanda yapılır. Oturabilir veya uzanabilirsiniz. Meditasyon genellikle gözler kapalı yapılır, ancak isterseniz gözlerinizi açık tutabilir ve belirli bir noktaya bakabilirsiniz. Düşünceleri aklınızdan çıkarın ve sadece kendinizle oturmaya çalışın.
- Meditasyonun amacı zihninizi temizlemektir. Basitçe ve yargılamadan dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz, odağınızı meditasyona geri getirin.
- Ayrıca belirli bir konu üzerinde meditasyon yapabilirsiniz. Örneğin, insanların önünde konuşmaktan korkuyorsanız, meditasyon yapabilir ve bu konuyu sadece sessizce otururken düşünebilirsiniz.
Adım 4. Sözsüz iletişiminizi değiştirin
Gergin, korkmuş veya korkutulmuş hissettiğimizde, genellikle vücudumuzu gizlemek veya küçültmek için eğiliriz. Eğer eğiliyorsanız, dünyaya sözsüz olarak kendinize güvenmediğinizi söylüyorsunuz. Davranışlar duygularla yakından bağlantılı olduğundan, bedenimizi ve sözsüz iletişimimizi değiştirirsek farklı hissetmeye başlayabiliriz. Dik durmak ve dik oturmak, kendinden emin ve olumlu sözsüz iletişimi örneklemenin harika yollarıdır.
- Ayaktaysanız, omuzlarınızı geriye doğru itin. Sırtınızı düzleştirmek için duvara yaslanın.
- Oturuyorsanız, öne eğilmek yerine sırtınızın sandalyeye yaslandığından emin olun.
Adım 5. Dikkat alıştırması yapın
Farkındalık şu anda ne yaptığınıza, hissettiğinize, gördüğünüze ve çevrenizde neler olup bittiğine odaklanmaktır. Farkındalık, gelecek hakkında endişelenmek veya geçmişte neler olduğunu düşünmek yerine, burada ve şimdiye odaklanmamıza yardımcı olur. Özellikle gerçekleşmek üzere olan korkunç bir olay hakkında kendimizi gergin hissettiğimizde yararlıdır.
- Önce nasıl hissettiğine ve göründüğüne, sonra tadına ve ağzınızda nasıl hissettirdiğine odaklanarak bir parça şeker yemek gibi farkındalık alıştırması yapmak için eğlenceli yollar deneyin. Sadece şekere ve onu yeme deneyiminize odaklanın. Bir seferde küçük bir parça veya parça yiyin ve gerçekten tadını çıkarın.
- Odadaki herhangi bir nesneyi seçin ve ona odaklanın. Ona bakın, keşfedin, dokunun, alın ve onunla ilgili tüm detayları inceleyin. Ardından, nesne hakkında fark ettiğiniz her şeyi yazabilir ve birisiyle paylaşabilirsiniz.
Adım 6. Topraklama alıştırmaları yapın
Topraklama özellikle sinirlilik, stres ve kaygı zamanlarında yardımcı olabilir. Topraklama, merkezlenmenize yardımcı olur ve aynı zamanda duygunuzdan anlık bir dikkat dağıtma işlevi görür ve enerjinizi somut bir şeye yeniden odaklar.
- Odadaki tüm farklı nesneleri adlandırma ve farklı kullanımları gibi etkinliklerle ilişkilidir.
- Aklınıza gelebilecek tüm durumları veya renkleri adlandırabilirsiniz.
Yöntem 3/4: Sağlığınıza Odaklanmak
Adım 1. Düzenli fiziksel egzersiz yapın
Egzersiz, sinirlilik ve kaygıyı azaltmanın en iyi yollarından biridir. Gerginliğinize yardımcı olacak egzersiz yapmanın bir yolunu bulun. Kanınızın akışını sağlayan bir şey yapın ve bu stresi vücudunuzdan atacaksınız.
Yürüyüş, koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, yoga, tenis veya dans gibi eğlenceli aktiviteleri deneyin
Adım 2. Alkol veya diğer maddelerden kaçının
Alkol ve diğer depresif maddeler kısa vadede kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir, ancak uzun vadede gerginliğinizi yenmenize yardımcı olmazlar. Maddelerin gerçekte yaptığı şey, sinirli durumlar için bir koltuk değneği sağlamaktır, böylece sinirlilik ile sağlıklı, uyarlanabilir yollarla nasıl başa çıkacağınızı asla öğrenmezsiniz. Bunun yerine, gerginliği azaltmak için o maddeye bağımlı hale gelebilirsiniz. Madde bağımlılığı sağlığınız ve genel refahınız için çok zararlı olabilir.
Adım 3. Çok fazla kafein içmekten kaçının
Kahve, soda, enerji içecekleri - hepsinde sizi sakinleştirmek yerine hızlandıran kafein vardır.
- Gerginliği ve stresi artıran bir şey içmek yerine papatya çayı içmeyi deneyin.
- Günlük kafein içiyorsanız, hemen tamamen ortadan kaldırmayın. Zamanla kullanımınızı yavaş yavaş azaltabilirsiniz.
Yöntem 4/4: Düşüncenizi Değiştirme
Adım 1. Endişenize değil, hedefinize odaklanın
Gerginlik hissi korkudan gelir. Şu anda ne olduğuna ve ne olmasını istediğimize odaklanmak yerine, olabileceklerden endişe duyuyoruz. Bazen kötü bir şeyin olacağı konusunda o kadar çok endişelenebiliyoruz ki, aslında o kötü şeyi gerçekleştiriyoruz. Örneğin, gerçekten endişeleniyorsanız ve konuşmanız sırasında kelimelerinizin üzerine tökezleme konusunda çok düşünüyorsanız, bunu gerçekten gerçekleştirebilirsiniz. Buna kendini gerçekleştiren kehanet denir.
- Neyin kötü sonuçlanabileceğini düşünmek yerine, olmasını istediğiniz olumlu şeyleri düşünün (açık, net ve kendinden emin bir şekilde konuşmak gibi)
- Gergin olduğunuz şeyi başarıyla tamamladığınızı hayal edin. Bunu başardığınızda nasıl hissedeceğinizi düşünün.
Adım 2. Duygularınızı kabul edin
Bazen olumsuz bir duygu hissettiğimizde onu hemen uzaklaştırmak ya da saklamaya çalışmak isteriz. Bununla birlikte, duyguların bir nedeni vardır - bize neler olduğu hakkında bilgi vermek ve buna göre hareket edebilmemiz için. Gergin hissetmenin tamamen iyi olduğu fikrine odaklanmak için düşüncenizi yeniden çerçeveleyin. Sinirlilik doğal bir tepkidir ve hepimiz bunu zaman zaman hissederiz. Kendine karşı sabırlı ol.
Her fark ettiğinizde, duygularınız hakkında olumsuz bir düşünceniz olur, örneğin, “Ugh, çok gergin hissediyorum. Bu korkunç." Bunun yerine kendinize şunu söyleyin: "Gergin hissediyorum ve sorun değil. Bu doğal bir duygu ve bunun üstesinden gelebilirim.”
Adım 3. Her seferinde bir şeye odaklanın
Durumun büyüklüğü karşısında gerginleşmek ve bunalmamak yerine, sorunun sadece küçük bir kısmını düşünün ve bunun üzerinde çalışın. Basit başlayın. Her şeyi denemeden önce, biraz yapın. Sonra biraz daha, sonra biraz daha.
Adım 4. Olumsuz düşüncelerinizi değiştirin
Belirli bir durum veya olay hakkında düşünürken insanlar genellikle kendilerini daha gergin veya endişeli hissettiren olumsuz düşüncelere sahiptir. Bu tür düşünceler şunları içerir: felakete sürükleme (en kötü şeyin olacağını düşünmek), zihin okuma (diğer insanların ne düşündüğünü bildiğinizi düşünmek) ve falcılık (ne olacağını bildiğinize inanmak). Bu tür düşüncelere sahip olduğunuzda dikkat edin ve hemen düzeltin.
- Örneğin, kendinizi felakete sürüklerken bulursanız, kendinize şunu sorun: "Bu kötü şey olursa dünya gerçekten sona erecek mi? Gerçekten ne kadar kötü olacak? O kadar da kötü sonuçlanmama ihtimali var mı?”
- Kendinizi çok güvende hissettiğiniz bir zamanı düşünün. İyi arkadaşlar, zamanlar, kahkahalar ve benzerleri gibi olumlu düşüncelere konsantre olun.
