Sternokleidomastoid (SCM) kasları, boynunuzun yanları boyunca kulakların arkasından köprücük kemiğine kadar uzanır. Başınızı dik tutmak çok fazla iştir ve diğer boyun kasları gibi SCM de gerginliğe ve spazmlara eğilimlidir. Ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, hafif aktivitelere devam edin ve 3 gün boyunca boynunuza buz uygulayın. Ardından ısı uygulayın ve kaslarınızı gevşetmek için kendi kendinize masaj yapın. Gerginliği azaltmak ve kas gücünü artırmak için gerin ve gelecekteki boyun sorunlarını önlemek için duruşunuzu düzeltmeye çalışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Boyun Ağrısı veya Spazmları Yönetmek
Adım 1. Ağrınız varsa yorucu aktivitelerden kaçının
Aktif kalmaya çalışın, ancak sakin olun. Normal, hafif aktivitelere bağlı kalın ve ağrıya neden oluyorsa bir aktivite yapmayı bırakın. Ağrınız azalmaya başlayana kadar boynunuzu uzatmayı veya bükmeyi içeren kaldırma, koşu ve diğer hareketlerden kaçının.
Ağrınız kötüleşirse, uzanın ve dinlenin. Başınızın altına ince bir yastık koyarak sırt üstü yatın ya da yan yatıyorsanız boynunuzu daha kalın bir yastıkla destekleyin
Adım 2. Boynunuzu 3 gün boyunca günde 4 ila 5 kez 20 dakika buzlayın
Buzu veya bir buz paketini bir havluya sarın ve 15 ila 20 dakika boyunca boynunuzun yanında tutun. Boynunuzun her iki tarafı da etkilenmişse, diğer tarafa da buz uygulayın. Gerekirse, taraf değiştirdiğinizde buzu veya buz paketini değiştirin.
- Her 3-4 saatte bir boynunuza bir havluya sarılmış buz veya buz paketini tutun. İlk 3 gün buz uygulayın, ardından ısıya geçin.
- İlk 2 ila 3 gün boyunca buz uygulamak, kas ağrısını ve iltihabını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Adım 3. 2 ila 3 gün sonra her seferinde 15 dakika ısı uygulayın
Isı uygulamak için her 3 ila 4 saatte bir 10 ila 15 dakika boyunca bir ısıtma yastığına uzanın. Yatmadan önce, çok sıcak olmadığından emin olmak için ısıtma yastığını elinizin tersiyle test edin. 10 ila 15 dakika ılık bir duşta durmak da faydalıdır.
Adım 4. Boynunuzun kenarlarına 5 ila 10 dakika hafifçe masaj yapın
Isı uyguladıktan sonra, boynunuzun altına ince bir yastık veya rulo havlu ile sırt üstü yatın. Boynunuzun kenarlarını parmak uçlarınızla birkaç dakika hafifçe ovalayın. Kulaklarınızın arkasından ve çene kemiğinizden boynunuzun yanlarından köprücük kemiğinize doğru masaj yapın.
Boyun kaslarınızın dinlenmesi için uzanırken boynunuza masaj yapın. Günde en az 2 ila 3 kez ısı uyguladıktan sonra kendi kendine masaj yapmayı deneyin
Adım 5. Reçetesiz satılan bir ağrı kesici ile ağrıyı yönetin
İbuprofen, aspirin veya asetaminofen gibi reçetesiz satılan ilaçlarla ağrı ve iltihabı hafifletin. Etiketin talimatlarını okuyun ve ilacı belirtildiği şekilde alın.
Güvenlik önlemi:
Karaciğer üzerindeki zararlı etkileri önlemek için asetaminofen alırken alkol almaktan kaçının.
Adım 6. Doğal kas gevşetici görevi gören takviyeleri kullanın
Kurkumin gibi bazı otlar kas ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, ağızdan bir magnezyum takviyesi alabilir veya bir magnezyum Epsom tuz banyosunda kullanabilirsiniz. Kapsaisin kremi veya seyreltilmiş bir uçucu yağ kullanarak da bölgeye masaj yapabilirsiniz. Kullanılacak harika yağlar arasında nane, limon otu veya arnika esansiyel yağı bulunur.
- Kapsaisin kremini ilk uyguladığınızda yanma ve tahrişe neden olabilir. Çoğu insan için bu his kaybolur. Kremi rahatsız edici buluyorsanız, başka bir doğal kas gevşetici deneyin.
- Herhangi bir takviye, bitki veya krem kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 7. Boyun kaslarınızı gevşetmek için progresif kas gevşemesi uygulayın
Sternokleidomastoidinizin etrafındaki kasları gererek nefes alın. Ardından nefes verin ve kasları gevşetin. 10 saniye dinlendikten sonra bir sonraki kas grubu için tekrarlayın.
Etkiyi arttırmak için güneşi veya kasları ısıtan bir ısı kaynağını görselleştirebilirsiniz
Adım 8. Ağrınızı şiddetlendiren aktiviteler sırasında boyunluk takın
Çevrimiçi olarak veya yerel eczanenizden destekleyici bir yaka satın alın. "Destekleyici boyunluk" veya "servikal boyunluk" etiketli ürünleri arayın. 4 güne kadar bir seferde yaklaşık 2 ila 3 saat giyin.
- Örneğin, uzun bir araba sürmeniz gerekiyorsa, çalışırken ağrınız varsa veya ev işlerini erteleyemiyorsanız boyun tasması yardımcı olabilir.
- Ağrınız varken ara sıra tasma takmak, SCM'nizin stresini atmanıza yardımcı olabilir. Ancak uzun süreli kullanım boyun kaslarını zayıflatabilir ve önerilmez. Her gün uzun süreler boyunca yakanızı çıkardığınızdan emin olun.
- Boyunluğunuzu desteklemek için günde birkaç kez hareket açıklığı egzersizleri yapın. Örneğin, saat yönünde ve ardından saat yönünün tersine yavaş bir dönüş yapın.
Yöntem 2/3: Boynunuzu Germe
Adım 1. Germeden önce 5 ila 10 dakika ısın
Kan dolaşımını artırmak için hızlı bir yürüyüşe çıkın veya merdiven çıkın. Bir tutamda, kanınızın akmasını sağlamak için boynunuza bir ısıtma yastığı uygulayın. Soğuk bir kası germek yaralanmaya yol açabileceğinden, herhangi bir kası germeden önce daima ısının.
Güvenle Esneme İpuçları
Haftada 3 gün, günde 2 ila 3 kez gerin
Bir doktor veya fizyoterapist gördüyseniz, reçete edilen rutininizi takip edin.
Ağrı hissederseniz esnemeyi bırakın
Vücudunuzu dinleyin ve ilk ağrı veya rahatsızlık belirtisinde boynunuzu dinlendirin.
Doğal hareket alanınızı aşmaya çalışmayın
Rahatça yapabildiğiniz kadar yavaş ve pürüzsüz bir şekilde bir esneme hareketine geçin.
Nefes almayı unutmayın
Bir esneme hareketinde yavaşça nefes alın, ardından esnemeyi tutarken nefes verin.
Adım 2. Çenenizi bükün ve başınızı 5 kez geriye doğru hareket ettirin
Otururken veya ayakta dururken başınızı nötr pozisyonda tutun. Dümdüz karşıya bakın ve çenenizi hafifçe göğsünüze doğru çekin. Çenenizi sıkıştırırken, başınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde geriye doğru kaydırın.
- Geriye doğru hareket ettirirken başınızı düz tutun; eğmeyin veya eğmeyin. Hareket sadece ince bir geri çekilme.
- Gerdirmeyi 5 saniye basılı tutun, ardından 5 tekrarı tamamlamak için adımları tekrarlayın.
Adım 3. Saat yönünde ve saat yönünün tersine 3 set 3 kafa rulosu yapın
Dik oturun veya ayağa kalkın ve ileriye bakın. Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru indirin, sonra yuvarlayın ve sağ kulağınız omzunuzun üzerinden geçene kadar başınızı sağa çevirin. Başınızı 5 saniye orada tutun, ardından sol kulağınız omzunuzun üzerinden geçene kadar yavaşça aşağı ve sola doğru yuvarlayın.
- Sol kulağınızı 5 saniye omzunuzun üzerinde tutun, ardından saat yönünde bir daire yapmak için başınızı yukarı ve etrafında döndürün. Başınızı saat yönünde 3 yavaş daire çizin, ardından saat yönünün tersine 3 yavaş daire yapın.
- Baş yuvarlama yaparken omuzlarınızı silkmek yerine nötr tutun.
- 3 seti tamamlamak için adımları tekrarlayın. Tek bir set şunlardan oluşur: sağ kulağınızı 5 saniye sağ omzunuzun üzerinde tutarak, sol kulağınızı 5 saniye boyunca sol omzunuzun üzerinde tutarak, saat yönünde 3 yavaş daire ve saat yönünün tersine 3 yavaş daire.
Adım 4. SCM ve trapezius'u germek için başınızı her iki yana eğin
Başınız nötr bir pozisyonda düz bir şekilde oturmaya veya ayakta durmaya başlayın. Sol omzunuzu indirin, ardından sağ kulağınızı sağ omzunuzun üzerine getirmek için başınızı eğin.
- Başınızı rahatça yapabildiğiniz kadar sağa doğru eğin. Boynunuzun sol tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz. Gerdirmeyi 10 ila 20 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Toplam 5 ila 10 yan boyun gerdirme yapın.
- Trapezius kası boynunuzun arkasından ve yanlarından omuz bıçaklarınıza kadar uzanır.
Adım 5. Değişen kedi ve inek pozları gerçekleştirin
Kollarınız omuzlarınızın altında ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin. Nefes alın ve başınızı, göğsünüzü ve pelvisinizi tavana doğru kaldırırken omurganızı yere doğru indirin. İnek pozunu 5 saniye boyunca uzatırken nefes verin.
- Pozu tuttuktan sonra, omurganızı kaldırırken nefes alın ve çenenizi hafifçe göğsünüze doğru çekin. Bir kedinin korktuğunda ve sırtını kamburlaştırdığında nasıl göründüğünü bir düşünün.
- Kedi pozunu 5 saniye tutarken nefes verin, sonra nefes alın ve inek pozuna geri dönün. Adımları tekrarlayın ve her birinin 10 tekrarını tamamlayana kadar pozları değiştirin.
Yöntem 3/3: Duruşunuzu İyileştirme
Adım 1. Duruşunuzun farkındalığını geliştirmek için sırtınızı duvara yaslayın
Kalçalarınızı ve kürek kemiklerinizi duvara dayayın. Doğal duruşunuzu koruyun ve başınızı nerede tuttuğunuzu not edin. Kafanız duvara değmiyorsa, duvara yaslanana kadar yavaşça geri çekin.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Günde 3 ila 5 kez bir duvara karşı durarak duruşunuzu iyileştirmeye çalışın.
- Duruşunuzu ve kafanız duvara dayalı dururken nasıl hissettiğinizi not edin. Gün boyunca duruşunuza dikkat etmeye çalışın ve baş-ileri duruşunuzu düzeltmeye çalışın.
Adım 2. Çalışırken veya araba kullanırken her 30 ila 60 dakikada bir dinlenin ve gerin
Bir bilgisayara bakıyorsanız veya işte yazıyorsanız, kafa yuvarlama ve yan boyun gerdirme yapmak için düzenli aralar verin. 30 ila 60 dakikadan daha uzun süre direksiyon başında kalırsanız, kenara çekin ve 3 ila 5 dakika arasında yürüyün ve gerin.
Uç:
Çalışırken başınızı aşağıda tutmaktan kaçınmaya çalışın. Başınızı dik bir pozisyonda tutabilmek için bilgisayar ekranınızı, belgelerinizi ve işle ilgili diğer malzemeleri göz hizasında tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Adım 3. Başınız öne itilmeyecek şekilde oturma pozisyonlarınızı ayarlayın
Ne zaman eğildiğinizi veya başınızı aşağı ve öne doğru tutarak oturduğunuzu fark etmeye çalışın. Kötü duruşla oturduğunuzda kendinizi düzeltin ve omuzlarınız arkada, başınız yukarıda ve arkada ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dik oturun.
Gerekirse, iş yerinizdeki koltuğunuzu ve aracınızdaki sürücü koltuğunu başınızı ve boynunuzu destekleyecek şekilde ayarlayın
Adım 4. Terapötik bir boyun yastığına ve sert bir şilte veya ped satın alın
Yüzüstü uyuyorsanız, bu alışkanlığı atmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Boyun yastığı, ince standart yastık veya rulo havlu üzerinde sırt üstü uyumaya çalışın.
- Yan yatarak da uyuyabilirsiniz, ancak başınızı desteklemek için daha kalın bir yastık kullanın. Pozisyonları değiştirirseniz, yanınıza geçtiğinizde baş desteğinizi ikiye katlayabilmeniz için elinizin altında yedek bir yastık bulundurun.
- Bütçeniz yetiyorsa, eski, peluş bir yatağı orta sertlikte yeni bir yatakla değiştirmeyi düşünün. Daha uygun fiyatlı bir seçenek olarak, sert bir yatak pedi de sırtınızı ve boynunuzu desteklemeye yardımcı olabilir.
İpuçları
- Her gece dinlendirici bir uyku almak kas gevşemesi için çok önemlidir. Dinlenmek ve iyi bir uyku hijyeni uygulamak için kendinize bolca zaman ayırın, gevşeyerek, odanızı temiz ve serin tutarak ve rahat yatak takımları kullanarak. Başını kaldır.
- Uygun tedaviyi almak için boyun gerginliğinizin olası nedenleri hakkında doktorunuzla konuşun.
- Telefonla çok konuşuyorsanız, bir kulaklık veya hoparlör kullanın. Bir telefonu kulağınıza tekrar tekrar veya uzun süre tutmak SCM'de zordur.
- Boynunuz ve gömlek yakanız arasına en az 1 parmağınızı kolayca sığdırdığınızdan emin olun. Sıkı yakalar boynunuzdaki kasları sıkıştırır ve bu da gerginliğe neden olabilir.
- Stres boyun problemlerine katkıda bulunabilir, bu nedenle gevşeme teknikleri uygulamayı deneyin. Yavaş ve derin nefes alın, sakinleştirici manzarayı gözünüzde canlandırın ve yoga veya tai chi yapmayı düşünün.
