Akdeniz diyeti, özellikle sağlıklı bir yaşam tarzı ile eşleştirildiğinde kilo vermenize yardımcı olabilecek dengeli ve eksiksiz bir beslenme alışkanlıkları setidir. Akdeniz diyeti kırmızı et, doymuş yağ ve şeker bakımından düşüktür ve tam tahıllar, ürünler ve sağlıklı katı ve sıvı yağlar bakımından yüksektir. Araştırmacıların en yüksek yetişkin yaşam beklentisini ve en düşük koroner kalp hastalığı oranlarını fark ettikleri Akdeniz'de yaşayan insanlar tarafından geleneksel olarak kullanılan bu diyete bağlı kalmak, ihtiyacınız olan uygun vitaminleri, mineralleri ve besinleri almaya devam ederken kilo vermenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Doğru Gıdaları Yemek
Adım 1. Sızma zeytinyağı ile pişirin
Akdeniz diyeti ile kilo vermek, tamamen yağdan kaçınmayı içermez, sadece doğru tipte yağ yemeyi içerir. Sızma zeytinyağı, yemek pişirmek ve yemek pişirmek için tercih edilen yağdır. Bu, büyük ölçüde diyetinizde tereyağının yerini almalıdır. Zeytinyağı, Akdeniz diyetinin sağlığa faydalarının anahtarı bile olabilir.
- İster inanın ister inanmayın, araştırmalar, zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen iyi yağ içeren bir diyet yemenin, insanların yağdan kısıtlı bir diyet yemekten daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu gösteriyor.
- Tabii ki, iyi yağlar bile kaloriye katkıda bulunur, bu nedenle miktar konusunda dikkatli olun. Bir yemek kaşığı zeytinyağı ile sebzeleri kızartın veya soteleyin; gerekirse daha fazlasını ekleyin.
Adım 2. Bol miktarda tam tahılın tadını çıkarın
Tam tahıllı makarna, ekmek, pirinç, kinoa ve mısır gevreği bu diyetin temelidir. Çok fazla rafine şeker içeren beyaz ekmeğin aksine, tam tahıllar birçok besin içerir ve bir öğünün şeker içeriğine katkıda bulunmaz.
- Yemeklerinizi tam tahıllara ve taze ürünlere dayandırın, yağsız öğün porsiyonlarının boyutunu sınırlayın.
- Tereyağı veya margarin yerine zeytinyağlı ekmek yiyin.
Adım 3. Birçok taze meyve ve sebze yiyin
Taze ürünler, Akdeniz diyetinin temelini oluşturur. Nar, üzüm, incir ve diğer portakal ve mor meyveler lezzetlidir ve kalp hastalığı riskini azaltır. Kavun, şeftali ve nektarin, sağlığınızı iyileştiren ve vücudunuzun yiyeceklerinizden iyi doğal şekerler, mineraller ve vitaminler almasına yardımcı olan antioksidanlar içerir. A vitamini, K vitamini, folat, lif, potasyum ve magnezyum gibi besinler açısından zengin olan lahana, brokoli ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeleri öğünlerinize ekleyin.
- Yapraklı yeşillikler, birden fazla vitamin, mineral ve lif sağladıkları için "süper sebzeler" olarak kabul edilir.
- Günde dokuz porsiyon taze meyve ve sebzeyi hedefleyin.
Adım 4. Balıkları ana hayvansal proteininiz yapın
Haftada en az iki kez yemeğinize bir porsiyon balık ekleyin. Balık, Akdeniz diyetindeki ana hayvansal yağ ve protein kaynağıdır. Kırmızı etin aksine, balık neredeyse hiç doymuş yağ içermez - ancak omega-3'ler gibi kilo kaybının yanı sıra beyin ve kalp sağlığı için iyi olan iyi yağlar açısından zengindir.
- En iyi balık seçenekleri somon, halibut, albacore ton balığı, ringa balığı, sardalye, alabalık ve uskumrudur.
- Kızarmış balıktan kaçının. Bunun yerine balığınızı pişirin, kızartın, soteleyin veya ızgara yapın.
Adım 5. Yağsız kümes hayvanları yiyin
Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları yerseniz, porsiyon boyutunu 3 ons veya daha az tutun. Kümes hayvanlarını kızartarak yemeğinize yağ eklemekten kaçının; bunun yerine fırında pişirin, kızartın, buharda pişirin veya ızgara yapın. En sağlıklı kümes hayvanı seçeneği için, yemeden önce derisini çıkarın.
Kümes hayvanları veya yumurtaları haftada birkaç kez, yaklaşık iki günde bir yiyin. Haftada dört yumurta sarısından fazla yemeyin, ancak daha fazla yumurta akı yiyebilirsiniz
Adım 6. Diyetinize fındık ve tohum ekleyin
Zeytinyağı gibi, fındık da iyi yağlar içerir. Badem, kaju fıstığı ve ceviz de protein ve lif içerir. Kuruyemişlerin kalorisi yüksektir, ancak sağlık yararları için günde bir avuç fındık yiyin. Fasulye, mercimek, bezelye ve tohumlar da bir yemeğe veya atıştırmalık olarak eklemek için harikadır.
- Ekstra şeker ve yağ içeren tuzlu veya şekerli fındıklardan kaçının.
- Doğal fıstık ezmesi ve tahin, diyetinize iyi katkılardır.
Adım 7. Az yağlı süt ürünleri seçin
Tam yağlı sütü atlayın ve bunun yerine %1 veya yağsız sütü tercih edin. Aynı şey peynir, dondurma ve yoğurt için de geçerli. Düzenli olarak - her gün veya haftada en az birkaç kez - makul miktarda süt ve yoğurt yiyin.
Keçi veya koyun gibi inek sütü alternatiflerini deneyin; alternatif peynirler de lezzetli olabilir
Adım 8. Yemeğinizi otlar ile baharatlayın
Lezzet için yemeklerinize fazladan tuz veya tereyağı eklemek yerine, yemeklerinizi otlar ve baharatlarla tatlandırın. Fesleğen, maydanoz, kişniş, nane, biberiye, kekik, adaçayı, frenk soğanı, dereotu ve kekik harika seçeneklerden bazılarıdır.
Adım 9. İsterseniz, ölçülü olarak kırmızı şarabın tadını çıkarın
Kırmızı şarap, Akdeniz diyetinin temelidir ve ölçülü tüketildiğinde bazı sağlık yararları olabilir. “Ilımlılık” 65 yaş üstü kadınlar ve erkekler için günde 5 ons (148 ml), 65 yaş altı erkekler için günde 10 ons (296 ml) şarap anlamına gelir. Bu, kadınlar için yaklaşık 1 bardak ve erkekler için 2 bardaktır. Henüz başlamadıysanız içmeye başlamanıza gerek yok.
- Alkol veya madde bağımlılığı geçmişiniz varsa, alımınızı orta düzeyde kullanımla sınırlayamıyorsanız veya karaciğer veya kalp hastalığınız varsa şarap içmeyin. Şüphe duyduğunuzda, alkol kullanımı hakkında doktorunuzla konuşun.
- Mor üzüm suyu, şaraba iyi bir alkolsüz alternatiftir.
Yöntem 2/3: Yanlış Gıdalardan Kaçınmak
Adım 1. Diyetinizdeki şekeri önemli ölçüde azaltın
Rafine şekerler hamur işlerinden, kurabiyelerden, turtalardan, keklerden gelir - fırın ve atıştırmalık yiyecek reyonundaki öğeler. Rafine şeker ayrıca beyaz ekmek ve pirinçte de görülür. Akdeniz diyeti çok az rafine şeker içerir veya hiç içermez, bu nedenle bu ürünleri diyetinizden çıkarmayı hedefleyin. Beyazdan kepekli tahıllara geçiş harika bir adımdır.
Kahvede ve bal, pekmez veya agav gibi yemek pişirmede doğal tatlandırıcılar kullanmayı deneyin
Adım 2. Yemeklerinizden tereyağı ve margarini çıkarın
Yemek yaparken tereyağını zeytinyağı ile değiştirin. Ekmeğin üzerine margarin veya tereyağı yerine humus, zeytinyağı veya tahin koyun. Tereyağı ile yağlamak zorunda kalmamak için yapışmaz pişirme kapları kullanın. Tereyağını daha sağlıklı alternatiflerle değiştiren tarifleri deneyin.
Örneğin, pişirme tariflerinde tereyağını elma püresi veya kuru erik püresi ile değiştirin
Adım 3. Kırmızı eti özel günler için saklayın
Kırmızı et, Akdeniz diyetine nadiren dahil edilir. Kırmızı et tüketimini ayda iki ila üç kez sınırlayın. Onu yerken, yağsız et aldığınızdan emin olun. Etinizi bir deste oyun kağıdı büyüklüğünde tutun.
- Et, yağ içeriğine göre derecelendirilir, "asal" kesimler yağda en yüksektir. Düşük maliyetli et kesimleri daha az yağ içerir ve daha sağlıklı seçeneklerdir. Bel ve yuvarlak kesimler, iyi düşük yağlı seçimlerdir.
- Etlerin görünür yağını pişirmeden önce kesin ve daha sonra gresi boşaltın.
Yöntem 3/3: Kilo Vermeyi Alışkanlık Yapmak
Adım 1. Gerekirse yardım için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın
İnternette pek çok tarif var, ancak kendiniz için bir diyet planı oluşturmak için daha fazla yardım istiyorsanız, doktorunuzla konuşun veya bir diyetisyene sevk edilmesini isteyin. Vücudunuza ve ihtiyaçlarınıza göre özel yemek planları ve tarifler oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
Adım 2. Yemekleri sosyal bir zaman haline getirin
Akdeniz diyetinin bir kısmı ne yediğinizden çok, nasıl yediğinizdir. Haftada en az 2-3 kez aileniz ve arkadaşlarınızla yemeğe oturmaya çalışın, yavaş yiyin ve - isterseniz - bir kadeh kırmızı şarabın tadını çıkarın. Acele etmeden yemek yeme kültürünü benimsemek, ne zaman doyduğunuzu belirlemenize yardımcı olabilir ve rahatlamak ve sosyal olmak için zaman ayırmak stresi azaltabilir - her ikisi de kilo vermeye ve genel sağlığa yardımcı olur.
Adım 3. Sıfırdan pişirin
Sağlıklı bir diyet, neredeyse hiç donmuş, paketlenmiş veya önceden işlenmiş gıda içermez. Aperatif yiyecek reyonundan ve genellikle çok fazla yağ, tuz ve koruyucu içeren hazır yiyeceklerden kaçının. En sağlıklı yemekler taze ürünlerden gelir - taze ürünler (veya bazen dondurulmuş, ancak asla konserve), taze etler (önceden hazırlanmamıştır) ve evde kendi yaptığınız pişmemiş tahıllar.
Haftanın başında bir yemek planı yapmaya çalışın ve taze malzemeler için alışverişe çıkın
Adım 4. Egzersiz porsiyon kontrolü
Diyetinize bağlı kalsanız bile, ihtiyacınız olanın iki katı kadar yemek yerseniz kilo veremezsiniz. Yemeklerinizi hazırlarken ve tabaklarken aklınızda bulundurmanız gereken bazı temel porsiyon kurallarını göz önünde bulundurun:
- Bir porsiyon tam tahıllı makarna (pişmiş) yarım fincandır - yaklaşık bir hokey diski büyüklüğünde. Bu yaklaşık 70 kaloridir.
- 2/3 fincan süzme peynir, 4 oynayan zar büyüklüğündedir. Bu, bir porsiyon süt veya protein olarak sayılır ve yaklaşık 110 kaloridir (eğer az yağlı süzme peynir ise).
- 1,5 çay kaşığı fıstık ezmesinden bir porsiyon yağ elde edersiniz - yaklaşık iki zar büyüklüğünde.
- 7 bütün badem yaklaşık 45 kalori veya bir porsiyon yağdır.
- Bir porsiyon protein (yaklaşık 110 kalori), bir deste oyun kağıdından biraz daha küçük olan 2 ons pişmiş yağsız sığır etine eşittir. Alternatif olarak, 3 ons balık (ızgara veya kavrulmuş, kızartılmamış), iki dilim tofu veya 2.5 ons ızgara ve derisiz tavuk.
- 2 bardak çiğ ıspanak yaklaşık iki beyzbol topu büyüklüğündedir ve bir sebze porsiyonu olarak sayılır; bütün kırmızı dolmalık biber de öyle. Küçük bir elma, bir meyve porsiyonudur.
Adım 5. Restoranlarda sağlıklı seçenekler seçin
Restoranlar, yemeklerin tadını iyileştirmek için genellikle çok fazla tereyağı ve yağ ile yemek pişirir. Dışarıda yemek yerken Akdeniz diyetinize bağlı kalmaya çalışın. Yemeğinizin tereyağı yerine zeytinyağı ile hazırlanmasını isteyin, yanında sos ve sos isteyin (bunlar genellikle çok yağ içerir) ve yemeğinize zeytinyağı ve sirke ile hazırlanmış bir salata ile başlayın.
Adım 6. Yavaş yavaş yanlış yiyecekleri doğru yiyeceklerle değiştirin
Diyetinizi bir gecede tamamen değiştirmek zordur. Sağlıksız yiyeceklerinizden bazılarını Akdeniz diyetinde tercih edilen yiyeceklerle değiştirerek başlayın. Değişiklikleri yavaş yaparsanız, bir diyete bağlı kalmayı daha kolay bulacaksınız.
- Başlamak için haftada bir veya iki kez kırmızı eti balıktan çıkarın ve bu miktarı kademeli olarak artırın.
- Et porsiyonlarını küçültmeye başlayın ve tam tahıl, meyve ve sebze porsiyonlarını artırın. Eti 3 ons ile sınırlamaya çalışın ve öğünlerinizin çoğunu tahıllar, ürünler, fındık ve baklagiller (mercimek, fasulye ve bezelye) üzerine dayandırın.
- Patates cipsi gibi abur cuburları yemek yerine humus veya tahin gibi soslu taze sebzelerle atıştırın.
- Tatlı olarak hamur işleri yerine taze meyve tüketin. Meyve tatlı ve sağlıklıdır.
Adım 7. Bir yemek günlüğü tutun
Daha sağlıklı yiyecekler yemenin yanı sıra, kalorilerinizi takip etmek, diyet yaparken kilo vermenin harika bir yoludur. Ortalama bir yetişkinin günde yaklaşık 2.000 kalori yemesi gerekir. Bununla birlikte, kilo vermek için yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir - bu nedenle haftada yaklaşık 0,45 kg kaybetmek için günde 1,500 veya daha az kaloriyi hedefleyin. Yiyecek etiketlerini okuyun, porsiyon boyutlarını belirleyin ve kalori hesaplamak için ne yediğinizi kaydedin.
- Bir defter, günlük, excel sayfası veya duvar grafiği kullanın - düzenli kalmanıza yardımcı olan her şey.
- Kilo vermenin en iyi yolu, genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmaktır. Akdeniz diyetine ek olarak, haftada en az 5 gün en az 30 dakika kalp pompalama egzersizi yapmaya çalışın.
İpuçları
- Bu diyet sadece kilonuz için değil, kalbiniz için de iyi!
- Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, Akdeniz diyetinin kanser, diyabet, Parkinson ve Alzheimer riskinizi azaltabileceğini bile öne sürüyor.
