Anksiyete bozukluklarının tedavisi için bilişsel davranışçı terapinin veya BDT'nin birincil hedeflerinden biri, kaygınızı üretken eyleme yönlendirmenin etkili yollarını bulmaktır. Anksiyete semptomlarını tedavi etmenin ve yönetmenin mümkün olan en iyi yolu, deneyimli bir ruh sağlığı uzmanının bakımı altındadır. Yine de, endişeyle felç olmayı bırakıp bu enerjiyi hayatınızı beslemek ve iyileştirmek için kullanmayı umuyorsanız, yapabilirsiniz. Hedeflerinize yeniden odaklanarak, olumlu başa çıkma stratejileri kullanarak ve gerçekçi olmayan düşüncelere meydan okuyarak kaygıyı eyleme dönüştürün.
adımlar
Yöntem 1/3: Kaygıya Eğilmek
Adım 1. “Neden”inize yeniden odaklanın
Kişisel görevinizden veya amacınızdan koptuğunuzda, kaygı yaşamak sizi hareketsiz hale getirebilir. Diğer taraftan, amacınız açıkça tanımlandığında, eylem aşamasına geçmek daha kolaydır.
- Amacınızdan uzaklaştıysanız, oturun ve hayatınızı yönlendiren ilkeleri, insanları ve nedenleri yeniden değerlendirin. Varlığınıza anlam katan etkinliklerle gününüzü doldurmaya özen gösterin. Yapmazlarsa, onları atın veya devredin.
- Örneğin, topluluk önünde konuşmak sizi endişeyle doldurabilir, ancak kalbinize yakın bir neden hakkında konuşurken bu korkuyu aşmanız daha olasıdır. Kaygıya karşı harekete geçmek için gününüze anlamlı zorluklar ekleyin. Topluluk önünde konuşma hala sizi endişelendiriyorsa, önce daha küçük zorlukları üstlenin ve topluluk önünde konuşma yolunuzu geliştirin.
- En büyük korkunuz veya endişenizle başlamayın. Bunun yerine, kendinize güven oluşturmanıza yardımcı olmak için daha küçük endişelerle başlayın.
Adım 2. Bir hedef belirleyin
Hedef belirlemek, kaygınızı yakıt olarak kullanmanın başka bir yoludur. Endişeli düşüncelerinizi ve endişelerinizi fark edin. En çok ne hakkında endişeleniyorsun? En büyük korkularınız nelerdir? Çizmelerinizi sallamak yerine, bu korkuların üstesinden gelmenizi sağlayacak bir plan geliştirmeye başlayın.
Diyelim ki cebir dersinde kalma konusunda endişelisin. Gerçekleşme olasılığını en aza indirecek bir eylem planı oluşturarak bu kaygıya karşı önlem alabilirsiniz. "Bir matematik öğretmeni bul", "Eğitmenden fazladan kredi isteyin" veya "Her gün iki saat ders çalışarak geçirin" gibi adımlarınız olabilir
Adım 3. İlk adımı atın
Hedeflerinizin ne olduğunu belirledikten sonra, hemen korkuya doğru ilerlemelisiniz. Çoğu zaman, kaygı çekenler, bu planları hayata geçirmeden planlamaya çok fazla zaman harcarlar. Kendinizi analiz felcinde sıkışıp kalmaktan, yani bir sonraki adımın hangisinin doğru olduğu konusunda endişelenmekten kaçınmak için, sadece bir adım ileri gidin. Sizi hedefinize daha da yaklaştıracak küçük bir eylem belirleyin ve onu yapın.
Örneğin, önceki örnekte matematik notlarınızı yükseltmek için "Bir öğretmen bul" yapmanız gerekebilir. Nasıl öğretmen alacağınızı analiz etmek için çok fazla zaman harcamayın. En basit rotayı ileriye doğru düşünün ve alın. Okulunuzdaki ders laboratuvarına bir e-posta gönderin. Zeki bir sınıf arkadaşına sor. Veya bir tavsiyesi olup olmadığını görmek için dersten sonra eğitmeninizin gözünü yakalayın
Adım 4. Başkalarından tavsiye alın
Kaygı genellikle bizi zayıflatır çünkü bu konuda sessiz kalırız. Endişelerimizi ve korkularımızı, başkalarının bizi daha az düşüneceği veya eksikliklerimizden yararlanacağı endişesiyle yeleğe yakın tutuyoruz.
- Hassasiyet gerektirir, ancak güvendiğiniz bir arkadaş veya tanıdıkla endişenizin kaynağı hakkında konuşmanın, onu daha objektif bir şekilde görmenize yardımcı olabileceğini görebilirsiniz. Sonuç olarak, sizi felçten eyleme sevk eden tavsiyeler veya teşvikler alabilirsiniz.
- Güvendiğiniz birine ulaşın ve dürüstçe konuşun. “Hey, Tom, bunun sürpriz olabileceğini biliyorum ama benim yükseklik korkum var” diyebilirsiniz. Gelecek haftaki uçuşumuz beni gerçekten korkutuyor.”
- Fazla düşünerek ve arkadaşınızın sizi yargılayacağını varsayarak başkalarına güvenmekten kendinizi alıkoymayın. Güvendiğiniz birini seçin ve onlarla konuşmayı deneyin.
Adım 5. Dayanıklılık oluşturmak için kendinize düzenli olarak meydan okuyun
Kaygıya karşı direncinizi bir kas olarak düşünün. Kasları ne kadar çok kullanırsanız, o kadar güçlenir. Kaygıya neden olan durumlardan kaçınmak yerine, kendinizi yavaş yavaş bunlara daha sık maruz bırakın. Bunu yaptığınızda, zamanla güçlerini kaybettiklerini göreceksiniz.
- Korku ve kaçınmanın sizi kayıtsız bırakmasına izin vermeyin. Endişenizle düzenli olarak yüzleşmek için kendinize meydan okuyarak dayanıklılık oluşturmak için çaba gösterin. Örneğin, topluluk önünde konuşmaktan nefret ediyorsanız, yerel bir Toastmasters kulübüne kaydolmaktan faydalanabilirsiniz. Bunu yapmak, bir grup önünde daha sık konuşma pratiği yapmanızı sağlayacak ve bu da endişenizi azaltacaktır.
- Mutlaka en büyük korkunuzla başlamayın. Önce daha küçük kaygıların üstesinden gelmek, güveninizi geliştirebilir.
Yöntem 2/3: Serin Kalmanızı Sağlayacak Teknikleri Kullanma
Adım 1. Kişisel bir kaygı mantrası oluşturun
Bazı durumlarda, kaygının üstesinden gelmek, siz başarana kadar onu taklit etmek anlamına gelir. Sizi güçlendiren veya sakinleştiren olumlu olumlamaları tekrarlayarak kendinizi kaygı uyandıran durumlara girmeye hazırlayabilirsiniz. Şunları deneyebilirsiniz:
- "Bu bittiğinde, yaptığım için mutlu olacağım"
- "Şimdi zor, ama zamanla daha kolay olacak."
- “Endişenin beni hedeflerime ulaşmaktan alıkoymasına izin vermeyeceğim.”
- “Duygular gelir ve gider. Bu endişe sonsuza kadar sürmeyecek.”
Adım 2. Olumlu bir sonucu gözünüzde canlandırın
En yaygın korkulardan biri bilinmeyendir. Belirsizlik olduğunda, yanlış karar vermekten korktuğunuz için herhangi bir karar vermemeye özendirebilirsiniz. Olumlu bir sonucu görselleştirme alıştırması yaptığınızda kaygıyı eyleme dönüştürmek çok daha mümkündür.
- Diyelim ki yan kapıdaki kıza çıkma teklif etmeyi umuyorsunuz. İstediğiniz sonucu hayal ederek kaygıyı yenebilir ve kendinize cesaret verebilirsiniz. Bunu, büyük etkinliğe gidene kadar her gün birkaç kez yapın.
- Gözlerini kapat ve onu selamladığını hayal et. Yaklaştığınızı görünce gülümsüyor. Size bir güven dalgası veren esprili bir yorumunuz var. Sonra, “Cuma günü benimle sinemaya gidersen çok sevinirim. Mısın?" "Evet" diyor.
Adım 3. Fiziksel aktivite ile sinir enerjisini yakın
Anksiyete, vücudunuzda canlı bir tel gibi hissedebilir. Hareketsiz oturamaz veya odaklanamazsınız. Egzersiz, bu fazla enerjiyi kullanmak için harika bir aktivitedir. Bir yaşam iksiri olarak egzersiz, hastalıklarla savaşmak ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olmak gibi birçok fayda sağlar. Bununla birlikte, size en çok yardımcı olan faydalarından biri, kaygıyı nötralize etme ve ruh halinizi iyileştirme yeteneğidir. Endorfin adı verilen iyi hissettiren kimyasallar sayesinde, iyi bir ter seansından sonra kendinizi daha rahat hissedeceksiniz.
Koşuya çıkarak, ağırlık kaldırarak, en iyi arkadaşınızla dans partisi vererek veya mahalle havuzunda yüzerek kaygınızı eyleme dönüştürün
Adım 4. Yaratıcı arayışlar yoluyla kaygıyı serbest bırakın
Kafanızda meydana gelen kaosa düzen getirmek için yaratıcılığınızı kullanın. Sanat yapmak, stresi azaltmanıza, kendinizi ifade etmenize ve zihninizi kaygıdan uzaklaştırmanıza izin verebilir. Herhangi bir sanat formu yapacak. Hangisinin sizin için en uygun olduğunu görmek için elinizi birkaç farklı türde deneyin.
- Resim yapmayı, yazmayı, şarkı söylemeyi, örmeyi, pişirmeyi ve hatta süslemeyi düşünün. Bu aktivitenin, neşe bulmanız ve stresten kurtulmanız için düzenli bir hobi haline geldiğini görebilirsiniz.
- Sizin için en rahat olan şekilde başlayın. İsterseniz bir sınıfa katılabilirsiniz, ancak bu sizin için işe yaramazsa, telefonunuza bir sanat uygulaması yükleyebilir veya bir zanaat mağazasından bazı başlangıç kitleri satın alabilirsiniz.
Adım 5. Sağlıksız başa çıkmaktan kaçının
Sağlıksız alışkanlıklar edinerek kaygıyı uyuşturmak veya maskelemek cazip gelebilir. Bu sadece sizi tamamen yeni bir problem geliştirmeye duyarlı hale getirir. Kaygınızı alkol, uyuşturucu, aşırı alışveriş veya kumarla uyuşturmak yerine, bu diğer olumlu başa çıkma mekanizmalarına dönün.
Yöntem 3/3: Gerçekçi Düşünce Kalıpları Oluşturma
Adım 1. Kaygıyı heyecan diyerek yeniden tanımlayın
Sadece endişe yaşadığınızı bilmek, bazen korktuğunuz şeyden daha zayıflatıcı olabilir. Hem kaygı hem de heyecan, vücuttaki aynı bölgeleri uyardığı için -hızlı kalp atışı ve stres hormonlarının üretimi- kendinizi kandırarak, hissettiklerinizin aslında olumsuz değil de olumlu bir duygu olduğunu düşünebilirsiniz.
- Araştırmalar, kaygının sizi “tehdit zihniyetine”, heyecanın ise sizi “fırsat zihniyetine” yerleştirdiğini gösteriyor. Kaygınızı yeniden etiketleyin ve sinirlerden ziyade coşku deneyiminden yararlanabilirsiniz.
- Bir dahaki sefere kaygı uyandıran bir duruma girdiğinizde, "Gerginim" veya "Endişeliyim" demeyin. "Heyecanlıyım" deyin ve bunun ne gibi bir fark yarattığını görün.
Adım 2. Gerçeklik testi yapın
Endişeli düşüncelerinizin kölesi olmanıza gerek yok, onlara sizi çalıştırmaları için izin verin. Bunun yerine onları teste tabi tutun. Gerçeklik testi, düşünmedeki hatalar için bir durumu değerlendirmeyi içerir.
- Örneğin, “Ailem partiye gitmeme izin vermiyor. Bütün arkadaşlarım topal olduğumu düşünecek. Benimle konuşmayı kesecekler."
- Bu durumun gerçekliğini değerlendirmek için, bunun doğru olduğunu söyleyen hangi kanıtlar olduğunu sormak istiyorsunuz? Arkadaşların sana gerçekten topal mı dedi? Senden kaçıyorlar mı?
Adım 3. Algılarınızı destekleyen kanıtları arayın
Kendinizi endişeli hissettiğinizde, ne kadar gerçekçi olduklarını belirlemek için düşünce kalıplarınızı kontrol edin. Düşüncelerinizin yanlış olduğuna dair hangi kanıtlar var?
- Önceki örneği kullanarak ek sorular sorun. Arkadaşlarınız partiye gitmek yerine sizinle takılmak için alternatif planlar yaptılar mı? Hala seninle konuşuyorlar mı?
- Arkadaşlarınız sizden kaçmıyorsa, muhtemelen olumsuz bir şey düşünmüyorlar. Aklınız sadece durumu abartıyor. Daha iyi bir düşünce şekli, “Bir partiye gitmemek arkadaşlıklarımı mahvetmez. Takılmak için başka fırsatlar da olacak.”
Adım 4. Kendinize olabilecek en kötü şeyin ne olduğunu sorun
Her olası sonuç için endişelenip kaygılandığınızda, durgun kalırsınız. Bir sorunun her açısını aktif olarak düşünerek kaygıya karşı önlem alabilirsiniz. Odağınızı verimli problem çözmeye çevirmenize yardımcı olacak mantıklı sorular sorun.
- Örneğin, kötü bir performans incelemesinin kovulmanıza neden olacağından korkuyorsunuz. Kendinize sorun: “Kovulacağımı nasıl bilebilirim?” “Bu endişe verici üretken mi yoksa sadece zamanımı mı harcıyor?” “Bu gerçekleşirse kovulmakla nasıl başa çıkabilirim?”
- Şimdi, ifadenizi “Olabilecek en kötü şey kovulacağım, ancak bu olası değil. Kovulursam, açık pozisyonlar için ağımla iletişime geçeceğim. Özgeçmişimi de güncelleyebilirim.” Bu, endişelenmek için çok daha aktif, gerçekçi bir yaklaşımdır.
- Endişelerinizi daha küçük görünmeleri için perspektife koyun. Örneğin, bir sınavda bir "C" veya "D", tüm dersten başarısız olacağınız anlamına gelmez.
