Apati, depresyonun yaygın bir belirtisidir ve ele alınması zor olabilir. Bir zamanlar eğlenceli olan şeyler sıkıcı veya sıkıcı gelebilir ve etkinliklere katılmayı veya değer verdiğiniz arkadaşlarınızla görüşmeyi bırakabilirsiniz. Bu size oluyorsa, düşünce ve davranışlarınız için farklı bir yaklaşıma ihtiyacınız olduğunu kabul edin. Bazı hedefler belirleyin ve işleri karıştırmanın bir yolu olarak yeni bir şeyler deneyin. Motive olmasanız bile, diğer insanlarla, özellikle de aileniz ve arkadaşlarınızla zaman geçirin. Yeterli miktarda uyku alarak, sağlıklı yiyecekler yiyerek ve egzersiz yaparak vücudunuza iyi bakmayı unutmayın. Son olarak, desteğe ihtiyacınız varsa bir terapiste görünün.
adımlar
Bölüm 1/4: Düşüncelerinizi ve Davranışlarınızı Değiştirme
Adım 1. Problem çözmeye başlayın
Kayıtsız hissetmeyi durdurmak için şu anda neler yapabileceğinizi düşünün. Sağlıksız alışkanlıklardan veya kalıplardan kurtulmanın zamanı geldi. Bütün gün kanepede oturuyorsanız, kalkın ve dışarı çıkın. Şu anda hayatınızda neyin yolunda gitmediğini ve onu daha iyi hale getirmek için ne olması gerektiğini düşünün. Problem çözme moduna girin ve gerçekleştirin.
- Örneğin, saatlerce video oyunları oynuyorsanız veya televizyon izliyorsanız, televizyonu kapatın ve yürüyüşe çıkın. Bir şeyi erteliyorsanız (çamaşır veya yiyecek almak gibi), şimdi yapın.
- Genel olarak neyin işe yaramadığını düşünün. İlişkinizde bir rutine mi takıldınız? İşinden nefret mi ediyorsun? Hayatınızın hangi alanları durgun hissediyor?
- Problem çözmekte zorlanıyorsanız veya çözüm üretmek için yeterince motive oluyorsanız, size yardımcı olması için bir arkadaşınızı arayın veya sizinle beyin fırtınası yapın. Aklınıza gelen her şeyi günlüğe kaydetmek de bir yön bulmanıza yardımcı olabilir.
- Bir başarı hissi elde etmek ve kendinizi bunalmaktan korumak için sadece bir veya iki şey yapmayı deneyin. Daha büyük işler için, bunları bir dizi daha küçük göreve ayırmayı deneyin. Örneğin, yatak odanızı temizlemeye karar vermek yerine, kıyafetlerinizi kaldırmak, masanızı toplamak, yatağınızı toplamak veya yerleri süpürmek gibi bu görevin küçük kısımlarını yapabilirsiniz.
Adım 2. Hedefleri belirleyin
Kayıtsız hissetmek, bir platoya çarpmaktan veya şu anda yaptığınız şeyde tatmin olmamanızdan kaynaklanabilir. Yeni hedefler belirleyerek ve daha fazla ilerlemeye devam etmenin yollarını bularak bu duygularla savaşın. Örneğin, koşmaya veya ağırlık kaldırmaya başlamak için bir fitness hedefi belirleyin. Her gün meditasyon yapmak için kişisel bir hedef belirleyin. Motive olmanıza ve bir şey için çalışmanıza yardımcı olmak için profesyonel olarak veya okulda hedefler belirleyebilirsiniz.
- Kariyerinizde mutlu değilseniz, koyabileceğiniz bir hedef düşünün. Belki pozisyonları veya işleri değiştirebilir veya belki okula geri dönüp yeni bir meslek denemek isteyebilirsiniz.
- Sorumluluk hedeflerinizi sevdiklerinizle tartıştığınızdan emin olun; ayrıca hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir hesap verebilirlik ortağı da bulabilirsiniz.
- Tamamlanması gereken görevlerle kendinizi bunaltmayın. Bunun yerine, başarmak için günde 5 şeyin bir listesini yapabilir ve bu hedefleri gerçekçi bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz ancak anlamlı olan bir şey haline getirebilirsiniz.
Adım 3. Yeni bir şey deneyin
Bir rutinin içinde sıkışmış hissediyorsanız, konfor alanınızın sınırlarını biraz zorlayın ve yeni bir şey deneyin. Yeni deneyimler önemlidir ve duygusal ve zihinsel olarak size yardımcı olabilir. Yeni bir aktivite denemek, yeni bir şeyden zevk almanıza yardımcı olabilir. İlk başta korkutucu gelse de, yeni bir şey denemek öğrenmenize ve büyümenize yardımcı olabilir.
- Sizi konfor alanınızın biraz dışına iten bir şey deneyin. Örneğin, yeni bir restoran deneyin veya yeni bir yemek pişirin. Çalışmak için farklı bir yol seçin, saçınızla yeni bir şeyler deneyin veya koşmak ya da resim yapmak gibi yeni bir hobi edinin.
- Sanat ve yaratıcılık ya da kişisel gelişim yoluyla olsun, size bir şekilde ilham veren bir şey bulmaya çalışın.
Bölüm 2/4: Sosyal Katılımınızı Artırma
Adım 1. Daha önce zevk aldığınız aktivitelere katılın
Size gerçek neşe getiren şeyin ne olduğunu düşünün. İyi bir arkadaşla konuşmak mı, lezzetli bir şeyler yemek mi yoksa müzik dinlemek mi? Sizi güldürdüğünü veya gülümsettiğini bildiğiniz bir şey bulun. Eskisi kadar heyecan verici gelmese bile, mevcut ilgisizliğinizle başa çıkmanıza ve en azından yüzünüze bir gülümseme getirmenize yardımcı olabilir.
- Arkadaşlarınızla olabilmek veya yenilerini yapabilmek için sosyal aktivitelere odaklanın.
- Sadece merhaba demek veya kısa bir yürüyüşe çıkmak için bir arkadaşınıza ulaşabilirsiniz.
- Örneğin, karate derslerine gittiyseniz, onları tekrar alın. Eskiden dikiş dikiyorsanız, başlamak için yeni bir proje bulun.
- Bununla mücadele ediyorsanız, arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım isteyin. Ne tür şeylerin seni mutlu ettiğini sor.
Adım 2. Aileniz ve arkadaşlarınızla zaman geçirin
Arkadaşlarınız ve ailenizle düzenli iletişim halinde olun. Sosyal destek, depresyonu tedavi etmek için önemlidir ve sizi seven insanlarla birlikte olmak, sizi ilgisizlik duygularınızdan uzaklaştırmaya yardımcı olabilir. Depresyonunuzun sizi insanlardan soyutlamak istediğini düşünüyorsanız, sadece birkaç kişiyle düzenli olarak iletişim kurun. En önemlisi, yüz yüze toplantılara öncelik verin.
- İyi bir arkadaş veya sevilen biriyle haftada bir kez buluş. Kahve içmeye gidin, birlikte yürüyüşe çıkın ya da sadece takılın ve TV izleyin. Eğlenmeye ve birlikte vakit geçirmeye öncelik verin.
- Ailenize ve arkadaşlarınıza mücadele ettiğinizi bildirdiğinizden emin olun ve onlara sizi kontrol edip edemeyeceklerini sorun.
- Herhangi bir sosyal daveti geri çevirmeyeceğinize dair bir süre kural koymayı deneyin. Bu, daha fazla dışarı çıkmanıza ve sizin için iyi olacak şeyler yapmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Gönüllü
Sık sık yalnız olduğunuzu veya izole olduğunuzu fark ederseniz, gönüllü olma fırsatı bulun. Yeni insanlarla tanışabilir ve sizinle benzer ilgi alanlarına sahip arkadaşlar edinebilirsiniz. Gönüllülük, kendinizi faydalı hissetmenize yardımcı olur ve kendinizden daha büyük bir şeye katkıda bulunmanızı sağlar. Özellikle tatmin olmakta zorlanıyorsanız, gönüllülük hayatınıza bir anlam ve tatmin duygusu getirmenize yardımcı olabilir.
Önem verdiğiniz (veya umursadığınız) şeyleri ve bunlara nasıl katkıda bulunabileceğinizi düşünün. Örneğin, hayvanları seviyorsanız, bir hayvan barınağında veya insancıl bir toplulukta gönüllü olun. Çocukların başarılı olmasına yardım etmek istiyorsanız, bir Ağabey veya Abla olun veya çocuklara öğretmen olun. Bir kütüphanede, müzede veya toplum merkezinde gönüllü olabilirsiniz
Bölüm 3/4: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzına Katılmak
Adım 1. Uygun uyku alın
Yeterince uyumamak ruh halinizi, enerjinizi ve konsantrasyonunuzu etkileyebilir. Depresyon söz konusu olduğunda, uyku depresif belirtileri daha da kötüleştirebilir ve bunun tersi de geçerlidir. Bu nedenle, her gece uykuyu bir öncelik haline getiren iyi uyku alışkanlıkları oluşturmak önemlidir.
- Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Bu, vücudunuzu bir rutini takip etmesi için uyaracaktır.
- Her gece sakinleştirici ve rahatlatıcı bir yatma rutini oluşturun. Günün yorgunluğunu atmak için kitap okuyun, banyo yapın veya bir fincan çay için.
Adım 2. Harekete geçin
Egzersiz hem fiziksel hem de duygusal sağlık için harikadır. Egzersiz, refah duygunuzu artırabilir, daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir ve size daha fazla rahatlama getirebilir. Egzersizin, bazı depresyon türlerini tedavi etmede ilaçlar kadar etkili olduğu, ancak yan etkileri olmadığı bulunmuştur! Egzersiz, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir veya ilgisiz hissetmekten dikkatinizi dağıtabilir.
- Egzersiz yapmanın birçok yolu var. Ağırlık kaldırın, yüzmeye gidin, yoga dersine veya dans dersine katılın. Motivasyonunuzu kaybetmeden önce sabah ilk iş olarak egzersizinizi yapmayı deneyin. Bu, gününüzün tonunu ayarlamanıza ve daha iyi günlere yol açmanıza yardımcı olacaktır.
- Sıklığın süreden daha önemli olduğunu unutmayın. Her gün bir çeşit egzersiz yaptığınız sürece ne kadar süre egzersiz yaptığınızın bir önemi yoktur.
Adım 3. Gevşeme alıştırması yapın
Rahatlama gibi stres için bazı sağlıklı çıkışlar bulun. Günlük olarak stresle başa çıkmak, depresif belirtilerle başa çıkmanıza ve ruh halinizi dengelemenize yardımcı olabilir. Her gün 30 dakikayı, belki sabahları işten veya okuldan önce ya da yatmadan hemen önce hedefleyin.
Günlük yoga, qi gong, tai chi ve meditasyonu deneyin. Kendi başınıza bir uygulama yapın veya bir arkadaşınızla yapın
Adım 4. Sağlıklı yiyecekler yiyin
Sağlıklı beslenmeyi sürdürmek genel sağlığınız için önemlidir. Enerjinizi yüksek tutmak ve ruh hali değişimlerinden kaçınmak için gün boyunca küçük, dengeli yemekler yiyin. Hangi yiyeceklerin sizi iyi hissettirdiğine ve hangilerinin enerjinizi düşürdüğüne dikkat edin. Biraz enerji için şekerli atıştırmalıklar veya içeceklere ulaşmak yerine, bunun yerine biraz kuruyemiş ve meyve yemeyi deneyin.
- Aşırı kafein ve alkolden kaçının.
- Yemeklerinizi gün boyunca karbonhidrat, protein, sebze ve meyve tüketecek şekilde dengeleyin. İyi yediğinizden emin değilseniz, bir yemek günlüğü veya telefon uygulamasıyla gün boyunca ne yediğinizi takip etmeyi deneyin.
Adım 5. Alkol ve diğer maddelerden kaçının
İlgisizliğinizde, alkol içmeye veya madde almaya ilgi duyabilirsiniz. Çoğu zaman, bu maddeler yarardan çok zarar verir. Geçici etkiler iyi hissettirse de, genellikle depresyonunuzu kötüleştirebilecek uzun vadeli sonuçları vardır. Kayıtsız hissettiğinizde alkol ve maddelerden kaçının.
Alkol içmeye karar verirseniz, bunu bir kaçış veya depresyonla başa çıkmanın bir yolu olarak değil, ölçülü olarak yapın. Ayrıca, sadece küçük miktarlarda olsa bile her gün içmemeye çalışın. İçmekten birkaç gün izin almayın
Bölüm 4/4: Destek Alma
Adım 1. Bir terapiste görünün
İlgisizliğinizi ve depresyonunuzu yönetmekte sorun yaşıyorsanız, bir terapisti görmeyi beklemeyin veya ertelemeyin. Yardım istemek bir zayıflık işareti değildir, bir değişiklik yapmaya istekli olduğunuzu gösterir. Terapistiniz, depresyon belirtilerinizi belirlemenize ve zor zamanların üstesinden gelmek için başa çıkma becerileri geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Sigorta sağlayıcınızı veya yerel bir akıl sağlığı kliniğini arayarak bir terapist bulabilirsiniz. Ayrıca bir doktor, arkadaş veya aile üyenizden bir tavsiye alabilirsiniz.
- Zaten bir terapistiniz varsa, ilgisizliğiniz ortaya çıkar çıkmaz arayıp randevu aldığınızdan emin olun. Bu size hızlı bir iyileşme sağlamak için en iyi şansı verecektir.
Adım 2. İlaç deneyin
Antidepresanlar ve antipsikotikler, ilgisizlik de dahil olmak üzere depresyon semptomlarının tedavisine yardımcı olabilir. Hangi ilacın sizin için uygun olabileceğini öğrenmek için bir psikiyatristle konuşun. Bir kişi için işe yarayan, aynı semptomlara sahip başka bir kişi için işe yaramayabilir, bu nedenle, sahip olduğunuz endişeler veya yaşadığınız yan etkiler hakkında psikiyatristinizle konuştuğunuzdan emin olun.
Sizin için doğru olanı bulmak için birkaç ilaç denemeniz gerekebilir. Sabırlı olun ve bunun bir süreç olabileceğini anlayın
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
Bir destek grubuna katılmak, aynı zamanda depresyon ve ilgisizlik belirtileri ile mücadele eden diğer kişilerle bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir. Destek grupları, sizinkine benzer mücadeleleri olan insanlarla bağlantı kurmanıza ve depresyonunuzda daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir. Sorunlarınızı, semptomlarınızı ve deneyimlerinizi tartışmak için güvenli bir yerdir.
İlgisizlikle mücadele eden diğerlerinden tavsiye almak için bir destek grubuna katılın. Ne yapacakları veya hangi terapisti görecekleri konusunda tavsiyeleri olabilir
Adım 4. Kişisel bir destek sistemi oluşturun
Kendinizi kayıtsız hissettiğinizde güvenebileceğiniz insanlarla bağlantılar kurun. Depresyonunuz hakkında konuşabileceğiniz insanları bulun. Birlikte bir şeyler yapmaktan hoşlandığınız arkadaşlarınız olsa da, konuşabileceğiniz ve size destek olabilecek kişiler olduğundan emin olun.
- Başkalarına yük olmaktan korkuyorsanız, onlara açılacak kadar güvendiğiniz birçok insanın onur duyduğunu unutmayın. Sadece yüz yüze konuşmak bile yardımcı olabilir.
- Destek sisteminiz terapistinizi, destek grubu üyelerinizi, bir arkadaşınızı ve bir aile üyenizi içerebilir. Kiminle konuşabileceğinizi ve onlara ulaşabileceğinizi düşünün.
