Derin uyku (teknik olarak N3 olarak adlandırılır), adından da anlaşılacağı gibi, gece uykunuzun en derin aşamasıdır. Bu aşamada uzun bir günün ardından beyniniz dinlenir ve vücudunuz kendini onarır. Bu nedenle derin uyku sağlığınız için çok önemlidir. Ancak, herhangi bir uyku probleminiz varsa veya gece boyunca düzenli olarak uyanıyorsanız, ihtiyacınız olan derin uykuyu alamayabilirsiniz. Muhtemelen bunu nasıl düzeltebileceğinizle ilgili her türlü sorunuz var ve size yardım etmek için buradayız! Yakında doğru adımları atabilecek ve derin uyku sürekliliğinizi iyileştirebileceksiniz.
adımlar
Soru 1/10: Derin uyku sürekliliği nedir?
Adım 1. Bu, derin uyku aşamasında ne kadar tutarlı kaldığınızı ifade eder
Gece boyunca uyanmadan uyuyabiliyorsanız, o zaman iyi bir uyku sürekliliğiniz var demektir. Öte yandan, sürekli olarak uyanırsanız, uyku devamlılığınız düşüktür.
Farkında olmadan uyku sürekliliğiniz kötü olabilir. Geceleri mutlaka uyanamayabilirsiniz, ancak dinlendirici, derin bir uyku çekmeden daha hafif uyku evrelerinde kalabilirsiniz
Soru 2/10: Ne kadar derin uykuya ihtiyacım var?
Adım 1. Ortalama olarak, gece başına yaklaşık 2 saat derin uykuya ihtiyacınız vardır
Siz uyanmasanız bile vücudunuz gece boyunca doğal olarak birkaç farklı uyku evresinden geçer. Gecede 2-4 kez derin uyku durumuna girip çıkmak ve her seferinde bu aşamada 15-60 dakika geçirmek normaldir.
Derin uykunuzun çoğunu gecenin erken saatlerinde alırsınız. İlk derin uyku evreniz neredeyse bir saat sürer, sonuncusu ise sadece 15 dakikadır
Soru 3/10: Yeterince derin uyku uyuyamadığımı nasıl anlarım?
Adım 1. En belirgin işaret, gece boyunca birkaç kez uyanmaktır
Gece boyunca uyumakta zorluk çekiyorsanız ve düzenli olarak birden fazla kez uyanıyorsanız, muhtemelen yeterince derin uyku almıyorsunuzdur.
- Ayrıca gün boyunca işaretler fark edebilirsiniz. Gün içinde yorgun ve uykulu uyanıyorsanız, bu gece iyi uyumadığınızın iyi bir işaretidir. Ayrıca konsantre olma ve bir şeyleri hatırlama sorunları yaşayabilirsiniz.
- Uyku eksikliği sinirlilik ve strese neden olabilir. Belirgin bir neden olmadan endişeli veya stresli hissediyorsanız, bu yeterince uyumadığınızın da bir işareti olabilir.
Soru 4/10: Daha derin bir uyku çekmemi engelleyen nedir?
Adım 1. Nedeni uyku bozukluğu, kötü uyku hijyeni veya stres olabilir
Bu gerçekten size ve durumunuza bağlıdır, ancak bunlar en yaygın nedenlerden birkaçıdır. Uykusuzluk, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı zorlaştırabilir. Yatmadan önce yoğun aktiviteler yapmak veya günün geç saatlerinde kafein almak gibi kötü uyku hijyeni, uykuya dalmayı zorlaştırır. Stres ve kaygı da uykunuzu bozabilir.
- Uyku sorunlarının diğer nedenleri arasında ilaçların yan etkileri, rahatsız edici bir yatak veya kötü bir uyku ortamı yer alır.
- Uyumakta zorluk çekiyorsanız ve nedenini bulamıyorsanız, muayene için doktorunuza görünmeniz yardımcı olabilir.
Soru 5/10: Uyku hijyeni nedir?
Adım 1. Uyku hijyeni, geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olan iyi alışkanlıklar anlamına gelir
İyi bir uyku hijyeniniz varsa, bu, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için elinizden gelen her şeyi yaptığınız anlamına gelir. Bununla birlikte, uyku hijyeniniz zayıfsa, muhtemelen uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte zorlanacaksınız. Uyku hijyeninizin olabildiğince iyi olduğundan emin olmak için bu ipuçlarını deneyin.
- Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanarak tutarlı bir uyku programında kalın.
- Yatak odanızı serin ve karanlık tutun. Yanan cihazları kapatın veya üzerini kapatın. Bu uyku için ideal ortamdır.
- Yatmadan önce kitap okumak veya banyo yapmak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın. Egzersiz yapmak gibi yorucu veya fatura ödemek gibi stresli şeyler yapmayın.
- Yatmadan yaklaşık bir saat önce telefonunuz veya bilgisayarınız gibi ekranlara bakmaktan kaçının. Bu cihazlardan gelen ışık sizi uyanık tutabilir.
Soru 6/10: Egzersiz daha derin bir uyku çekmeme yardımcı olur mu?
Adım 1. Kesinlikle! Aktif kalmak, uykunuzu iyileştirmenin harika bir yoludur
Düzenli aerobik egzersiz, daha iyi uykuya ve özellikle daha derin uykuya yol açar. Geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olup olmadığını görmek için her gün en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
- İyi aerobik aktiviteler arasında koşma, yürüme, yüzme ve bisiklete binme yer alır.
- Yine de yatmadan önce 2-3 saatten az egzersiz yapmayın. Bu aslında beyninizi uyarabilir ve sizi ayakta tutabilir.
Soru 7/10: Diyetimin derin uyku üzerindeki etkisi nedir?
Adım 1. Triptofan içeriği yüksek yiyecekler uykuya dalmayı kolaylaştırabilir
Şükran Günü yemeğinden sonra hiç kestirmeye ihtiyacın olduğunu hissettin mi? Bunun nedeni hindideki tüm bu triptofan. Bu proteinin vücudunuz üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır ve sizi uykuya daldırabilir. Bunun işe yarayıp yaramadığını görmek için kümes hayvanları, süt, yumurta, yoğurt ve balık gibi triptofan açısından daha zengin yiyecekler yemeyi deneyin.
- Pirinç ve fındık gibi tahıllar ve karbonhidratlar da beyninizin triptofanı emmesine yardımcı olarak onu daha etkili hale getirir.
- Triptofan yemenin daha sağlıklı uyku hijyeni geliştirmek için iyi bir alternatif olmadığını unutmayın.
Adım 2. Yatmadan önce büyük öğünlerden kaçının
Belirli yiyecekleri yemenin daha iyi uyumanıza yardımcı olup olmadığı konusunda sonuçlar karışık olsa da, günün geç saatlerinde yemek yiyerek uykunuzu kesinlikle sabote edebilirsiniz. Yatmadan önce büyük öğünler sizi uyanık tutar ve uyku döngünüzü bozar. Kendinizi fazla zorlamamak için günün ilerleyen saatlerinde küçük atıştırmalıklara sadık kalmaya çalışın.
- Yatmadan önce de çok fazla içmeyin, yoksa gece tuvaleti kullanmanız gerekerek uyanırsınız.
- Ayrıca baharatlı yiyecekler, sarımsak ve asitli meyveler gibi yatmadan önce mide ekşimesine neden olan yiyeceklerden kaçının.
Soru 8/10: Herhangi bir takviye daha derin bir uykuya dalmama yardımcı olabilir mi?
Adım 1. Melatonin, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir
Bu, vücudunuzun uykuya dalmanız için doğal olarak ürettiği bir hormondur. Yatmadan önce bir melatonin tableti almak, doğal bir şekilde uyumanıza ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Melatonin veya başka bir uyku yardımı almadan önce daima doktorunuza danışın. Hamileyseniz veya emziriyorsanız veya zihinsel sağlık sorunlarınız, otoimmün bozukluklarınız veya nöbet durumunuz varsa önerilmez.
- Uyumanıza yardımcı olabilecek diğer bazı bitkisel takviyeler arasında papatya, kediotu, kava ve çarkıfelek bulunur. Ancak, bunların gerçekten işe yarayıp yaramadığını söylemek için yeterli araştırma yok.
Soru 9/10: Alkolle daha iyi uyumama yardımcı olabilir miyim?
Adım 1. Hayır, alkol aslında uykunuzu böler
Kendinizi rahatlamış hissetmenizi sağlayabilir ve hatta daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, alkol sizi gece boyunca uyandırma eğilimindedir. Bu, uyku devamlılığınızı bozar ve derin uyku aşamasında geçirdiğiniz süreyi azaltır.
Nikotin de benzer bir etkiye sahiptir. Kendinizi daha rahatlamış hissedebilseniz de, aslında uyumanızı zorlaştırabilecek bir uyarıcıdır
Soru 10/10: Uyku sorunlarım için doktora gitmeli miyim?
Adım 1. Evet, uyku sorunları günlük yaşamınızı etkiliyorsa
Tüm bu değişiklikleri yapmanız ancak yine de geceleri uyumakta zorluk çekmeniz olasıdır. Bu durumda, daha ileri tedavi için doktorunuzu görme zamanı. Doğru tıbbi müdahale ile uyku problemlerinizi kalıcı olarak çözebilirsiniz.
