Meditasyon garip bir şekilde sinir bozucu olabilir. Neden sinirlerinizi sakinleştirmesi ve sakinleştirmesi ve stresinizi azaltması gereken bu uygulama sizi kafa karışıklığıyla dolduruyor? Meditasyon yapacak ne var? Uygulamanızı iyi oturma teknikleri ve sağduyu ile geliştirerek, "doğru yapmak" konusunda endişelenmeyi bırakabilir ve derin meditasyona başlayabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/4: Sessiz Bir Alan Bulma
Adım 1. Evinizde sessiz bir yer seçin
Kapısı olan, çocukların olduğu veya trafiğin olduğu yerlerden uzakta bir oda seçmek en iyisi olacaktır.
Adım 2. Düz sırtlı bir sandalye veya yer minderi bulun
İdeal koltuk, uyuyabileceğiniz kadar rahat değildir, ancak en az 20 veya 30 dakika oturmak için yeterince rahattır.
Adım 3. Alanı yumuşak doğal ışıkla aydınlatın
Düşük aydınlatma zihni rahatlatmaya yardımcı olabilir, bu nedenle floresan ışıklar yerine mumları veya lambaları düşünün.
Adım 4. Meditasyon yapmak için diğer aktivitelerle bağlantınızı kesmenize izin verecek bir zaman belirleyin
Sabah erken veya akşam, çocukların uyuduğu ve telefonun çalma olasılığının düşük olduğu bir zamanı düşünün.
Bölüm 2/4: Meditasyon Yapmak
Adım 1. Minderinize veya sandalyenize oturun
20 dakika veya daha fazla hareket etmeden kalabileceğiniz rahat bir pozisyon bulun.
- Bütün gün oturuyorsanız, başlamadan önce sırtınızı gerin. Oturur pozisyonda belden sola ve sağa doğru bükülmek veya yoga kedi/inek ve çocuk pozları yapmak, meditasyona odaklanmayı kolaylaştırmak için gerilimi serbest bırakabilir.
- Omuzlarınızı gevşetin. Nefes alırken kulaklarınıza kadar kaldırın, sonra tekrar indirin. Sırtınızı çok düz tutun. Ellerinizi kucağınıza koyun. Zazen meditasyonu, sol elinizi sağ elinize koymanızı, avuç içlerinizi yukarı kaldırmanızı ve sol baş parmağınızı sanki bir yumurtayı kucaklıyormuş gibi sağ baş parmağınızın üzerine koymanızı önerir. Bu, sonsuzluğu ve ayrıca bilinçdışını - baskın olmayan tarafınızın devralmasına izin vererek - bir daire oluşturmalıdır.
Adım 2. Gözlerinizi kapatın veya boş bir duvara odaklayın
Bazı meditasyoncular gözleri açıkken arabuluculuk yapmayı zor bulurken, bazıları gözleri kapalı meditasyon yapmakta zorlanır çünkü uyuşukluk çok fazla sorun haline gelir.
Aktif olarak "hiçbir şeye" odaklanmayı düşünün. Boş duvara değil, duvarın içinden bakın. Göz kırpmanız gerektiğinde göz kırpın
Adım 3. Nefesinize odaklanın
Çoğu meditasyon, sessizce oturmaktan ve hemen aşağıya indiğinizde nefes almaktan daha karmaşık değildir. Ancak bu basitliğin içinde sonsuz karmaşıklık vardır. 10'dan geriye saymaya başlayın. Zihninizin sakinleşmeye başlaması için saymaya odaklanabilirsiniz. Daha fazla zamanınız varsa ve bu uygulama yardımcı olduysa, 50 veya 100'den geriye saymayı düşünün.
- 8 saniye sayarak derin nefes alın, nefesi 2 ila 4 saniye arasında tutun ve 8 saniyede bir nefes verin. Bu nefes modelini 2 dakika boyunca tekrarlayın.
- Bedeninize giren ve bedeninizden çıkan nefesi hissedin. Oksijenin vücudunuzu doldurduğunu ve kanınızda dolaştığını hayal edin. Oksijenin vücudunuzun tüm bölgelerine girdiğini hissedin ve nefesinize odaklanmaya devam edin.
Bölüm 3/4: Odaklanmayı Koruma
Adım 1. Düşüncelerinizi izleyin
Meditasyona yeni başladığınızda en zor şeylerden biri ne yapacağınız konusudur. Orada oturuyorsun, nefes alıp veriyorsun… o zaman ne olacak? Sonunda, meditasyon yaparken, zihninizden gelip giden düşünceleri fark edeceksiniz. Çocuklarınızı almaya, akşam yemeğinde ne yiyeceğinize veya iş gününüzden kalan bazı streslere odaklanmış olabilirsiniz. Bu düşüncelerle özdeşleşip içinizde yaşamalarına izin vermek yerine, onları bir havuzda yüzen balıklar olarak hayal edin. Aklınızdan geçip zihninizden çıkmalarını izleyin.
Bunu yapmak sizi egonuzdan uzaklaştırır, düşünen "Ben"den daha fazla uzaklaşmanıza izin verir. Düşüncelerinizin zihninizden akmasına izin verin, nefesinize odaklanmaya devam edin, onları gözlemleyin ve bırakın
Adım 2. Mücadele etmeyin
Farkındalık bir düşünceden çok bir enerji gibi hissedilebilir ve bunu tarif etmek ya da deneyimlemek çok zordur. Meditasyona bir uygulama denmesinin ve zazen'in esasen "sadece oturmak" anlamına gelmesinin nedeni budur. Meditasyon ustaları ve zen rahipleri ne yapar? Sadece oturuyor.
Çevreniz veya hayatınız hakkında düşüncelere daldığınızı fark edin, ancak zihninizi önceden tasarlanmış bir "farkındalık" versiyonuna geri çekmeye çalışmayın. Meditasyona başladığınızda, bu sık sık olacak ve oldukça sinir bozucu olabilir
Adım 3. Kameranın geriye doğru çekildiğine dikkat edin
Eski bir Monty Python skecinde, iki adam çölde kaybolur. Akbabalar dönmeye başlayınca emeklemeye başlarlar. Su için çaresiz olan içlerinden biri doğrudan kameraya bakar ve "Biraz bekleyin!" der. Bu noktada, kamera, herkes için hazırlanmış bir öğle yemeği ile tüm kamera ekibini ortaya çıkarmak için geriye döner. Adamlar yemek yer ve çok geçmeden tüm ekip çölde dolanır, çaresizce su arar, ta ki içlerinden biri "Biraz bekleyin!" diyene kadar. ve tüm süreç tekrarlanır.
Beynimiz bu şekilde çalışabilir. Düşüncelerinizi izlerken şöyle düşünebilirsiniz: "Ama bir dakika. Düşünceleri kim izliyor?" Bu, "sadece oturmak" için ortak olan, zihninizle sinir bozucu bir mücadeleye girebilir. Nefesinize odaklanın. Bu da, olup biteni izle ve geçmesine izin ver
Adım 4. Kendinizi kucaklayın
Onları izlerken düşüncelerden ayrılarak, zihninizin gerçekleşmesine izin vererek, bedeninizin ve nefesinizin basitçe gerçekleşmesine izin vererek, onu kendiniz kontrol etmeden gerçek doğanızın var olmasına izin veriyorsunuz. Kendinizi egonuzdan ayırıyor ve gerçek doğanızı kucaklamayı ve kendinizi sevmeyi öğreniyorsunuz.
Bölüm 4/4: Meditasyona Son Verme
Adım 1. Kendinizi fiziksel bedeninize geri çekin
Vücudunuzun yere veya sandalyeye değen kısımlarının farkındalığına geri dönün.
Adım 2. 2 dakikayı zamanın, sessizliğin ve huzurun değerini anlayarak geçirmeye çalışın
Olumlu bir düşünce süreci, gün için ruh halinizi artırabilir.
Adım 3. Günlük bir meditasyon zamanı planlayın
Bağlı kal. İşlemi ne kadar sık yaparsanız işlem o kadar kolaylaşacaktır. Seanslarınız için sabahları ve öğleden sonraları zaman bulmaya çalışın.
