Meditasyon, kaygıyı gidermek ve merkezinizi yeniden kazanmak için mükemmel bir yoldur. Bununla birlikte, birçoğu tamamen net bir zihne ulaşmakta zorlanıyor. Nefes meditasyonu, nefes alıp vermenin hızına ve derinliğine odaklanma tekniğini ifade eder. Bu sadece dikkat dağınıklığını önlemeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda nefesinizi de iyileştirecektir. Meditasyonunuza hazırlanarak ve nefes farkındalığı tekniklerini anlayarak, kısa sürede gönül rahatlığına giden yolda olacaksınız.
adımlar
Yöntem 1/2: Meditasyonunuzu Hazırlama
Adım 1. Sessiz, özelliksiz bir alan bulun
Dikkatinizi dağıtabilecek yüksek seslerin veya belirgin kokuların olmadığı bir yer bulun. Ayrıca dikkatinizi çekebilecek aşırı süslemeli veya renkli mekanlardan da kaçınmalısınız. Sizin için en iyi olanı ve sizi huzurlu bir zihin durumunda yapanı görün.
İç mekanlarda rahatsız edici sesler olma olasılığı daha düşüktür, ancak temiz havayı tercih ediyorsanız ve arabalardan veya diğer insanlardan biraz uzaktaysanız dışarıda meditasyon yapabilirsiniz
Adım 2. Yumuşak bir yüzey bulun
Çoğu insan meditasyon yaparken oturur, bu nedenle 10 dakikadan fazla rahatça oturabileceğiniz bir yer bulun. Peluş halı veya yumuşak çim idealdir. Ayrıca bir yoga matı ya da sadece bir havlu da koyabilirsiniz.
Adım 3. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın
Telefonunuzu ve ses çıkarabilecek her şeyi kapatın veya sessize alın. Etrafta başka insanlar varsa, onlara meditasyon yapmayı planladığınızı söyleyin ve önümüzdeki birkaç dakika yalnız kalmalarını isteyin. Dikkat çekmek için gelebilecek evcil hayvanlarınız varsa, onları dikkatinizi dağıtamayacakları başka bir odaya koyun.
Evdeki diğer kişilere “Lütfen acil bir durum olmadıkça önümüzdeki 30 dakika boyunca beni rahatsız etmeyin. Meditasyon yapacağım ve mutlak odaklanmayı sürdürmem gerekiyor.”
Adım 4. Rahat bir pozisyonda oturun
Meditasyon için kullanabileceğiniz birçok farklı pozisyon vardır. Anahtar, rahat olan ve bilinçli olarak kendinizi desteklemenizi gerektirmeyen bir pozisyon seçmektir.
- Bazı meditasyoncular, kendilerini desteklemek için bir zafu, küçük bir yer yastığı veya bir zabuton, küçük bir yastıklı mat satın alırlar.
- En popüler duruş lotus pozisyonudur. Sırtınız düz olacak şekilde yere oturun. Sol ayağınızı sağ uyluğunuzun altına ve sağ ayağınızı sol ayak bileğinizin üzerine gelecek şekilde yerleştirin. Uzun bir süre meditasyon yapıyorsanız, bir süre sonra hangi ayağın uyluk altına girdiğini değiştirmek isteyebilirsiniz.
- Bazı meditasyoncular bir sandalyeye otururlar. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve ayaklarınızın yerde düz durduğundan emin olun.
Yöntem 2/2: Meditasyonunuzu Gerçekleştirme
Adım 1. Nefesinizi zamanlayın
Herhangi bir meditatif tekniğin amacı, kendinizi merkezlemeye çalışırken ortaya çıkabilecek potansiyel olarak dikkat dağıtıcı düşüncelerden zihninizi uzaklaştırmaktır. Nefes verin ve ardından ciğerleriniz dolana kadar yavaşça nefes alın. Saniyeleri sayın ve sonra aynı miktarda nefes vermeye çalışın. Sürenin uzunluğu akciğer kapasitenize bağlı olacaktır ancak genellikle yavaş nefes almaya çalışmalısınız. Başka düşüncelerin zihninize girmesini önlemek için bu saniye sayısı kadar nefes almaya devam edin.
- Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeyi deneyin.
- Daha yavaş, daha rahatlatıcı bir meditasyon için 4-7-8 egzersizini deneyin. Nefes verin, ardından ağzınızı kapatın ve dört saniye nefes alın, nefesinizi 7 yedi saniye tutun ve 8 saniye boyunca nefes verin.
Adım 2. Nefesinizi 2 saniye boyunca tutun
Nefesinizin kıvrımına odaklanın. Eğri, nefes almaktan nefes vermeye ve tam tersine geçiş yaptığınız kısımdır. Nefesinizi çok hızlı bükmemeye çalışın. Eğrinizi yavaşlatmak için ciğerlerinizin dolu olduğu ve boş olduğu zaman arasına 2 saniyelik bir bekleme süresi eklemek yardımcı olabilir.
Adım 3. Kas reaksiyonunuza odaklanın
Zihninizi vücudunuzun bölümlerinin nefesinize nasıl tepki verdiğine odaklayın. Zihninizi meşgul etmek için nefes alırken ve nefes verirken diyaframınızın, boğaz kaslarınızın ve omuzlarınızın değiştiğini hissedin. Bu ağrılı bir gerginlik olmamalı ancak bu bölgelerdeki kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz. Elinizi diyaframınızın üzerine koymanıza yardımcı olabilir, böylece kas reaksiyonunu hissedebilirsiniz.
Ayrıca vücudunuzun rahat kısımlarına da odaklanabilirsiniz. Ellerinizi ve kollarınızı herhangi bir kasınızı çalıştırmanızı gerektirmeyen rahat bir pozda bırakın ve zihninizi oraya odaklayın
Adım 4. Dolaşan zihninizi yeniden yönlendirin
Kafanız karıştığında kendinize tekrar etmek için "nefes al" gibi bir kelime veya ifade düşünün. Bunun doğal olduğunu kabul edin ve odaklanmaya çalışıyorsanız pes etmeyin. Nefes alma düzeninize konsantre olmanız gerektiğini unutmayın.
