Meditasyonun pek çok faydası vardır, stresten kurtulma, kaygı ve gereksiz düşünceler bunların arasındadır. Meditasyona başlamak istiyorsanız, meditasyon hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu wikiHow makalesini okuyun.
adımlar
Bölüm 1/2: Meditasyona Hazırlanmak
Adım 1. Meditasyonunuzla neyi başarmak istediğinizi düşünün
İnsanlar meditasyona çok çeşitli nedenlerle gelirler - ister yaratıcılıklarını geliştirmek, ister bir hedefi görselleştirmeye yardımcı olmak, iç gevezeliklerini susturmak veya manevi bir bağlantı kurmak olsun. Tek amacınız her gün birkaç dakikanızı, yapmanız gereken her şey için endişelenmeden vücudunuzda bulunmaksa, bu meditasyon yapmak için yeterli bir nedendir. Meditasyon nedenlerinizi aşırı karmaşıklaştırmamaya çalışın. Özünde meditasyon, rahatlamak ve günlük kaygılara kapılmayı reddetmekle ilgilidir.
Adım 2. Meditasyon yapmak için dikkat dağıtıcı olmayan bir alan bulun
Özellikle yeni başlıyorsanız, çevrenizi dikkat dağıtıcı hislerden arındırmak önemlidir. Televizyonu ve radyoyu kapatın, dışarıdaki sokak seslerine karşı pencerelerinizi kapatın ve gürültülü oda arkadaşlarınıza kapınızı kapatın. Evinizi oda arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle paylaşıyorsanız, meditasyona odaklanabileceğiniz sessiz bir alan bulmakta zorlanabilirsiniz. Birlikte yaşadığınız insanlara meditasyon egzersiziniz süresince sessiz kalmaya istekli olup olmayacaklarını sorun. İşiniz biter bitmez gelip onlara söyleyeceğinize söz verin, böylece normal aktivitelerine devam edebilirler.
- Kokulu bir mum, bir buket çiçek veya tütsü, meditasyon deneyiminizi geliştirmek için harika küçük dokunuşlar olabilir.
- Konsantre olmanıza yardımcı olması için ışıkları kısın veya kapatın.
Adım 3. Bir meditasyon yastığı kullanın
Meditasyon minderleri zafus olarak da bilinir. Zafu, meditasyon yaparken yere oturmanıza izin veren dairesel bir yastıktır. Bir sandalyenin yaptığı gibi bir sırtı olmadığı için, geriye kaymanıza ve enerjinize odaklanmanıza izin vermez. Zafu'nuz yoksa, eski bir yastık veya koltuk minderi, uzun bacak bacak üstüne atma sırasında ağrımanızı önleyecektir.
Sandalyesiz oturmanın sırtınızı incittiğini fark ederseniz, sandalye kullanmaktan çekinmeyin. Vücudunuzun içinde olmaya çalışın ve rahat hissettiğiniz sürece sırtınızı düz tutun, ardından tekrar yapabileceğinizi hissedene kadar geriye yaslanın
Adım 4. Rahat kıyafetler giyin
Sizi meditatif düşüncenizden uzaklaştıracak hiçbir şey istemezsiniz, bu nedenle kot pantolon veya dar pantolon gibi sizi çekebilecek kısıtlayıcı giysilerden kaçının. Egzersiz yapmak veya uyumak için ne giyebileceğinizi düşünün - bu tür bol, nefes alabilen giysiler en iyi seçeneğinizdir.
Adım 5. Rahat olduğunuz bir zaman seçin
Meditasyona daha aşina olduğunuzda, endişeli veya bunalmış hissettiğinizde sizi sakinleştirmek için kullanabilirsiniz. Ancak yeni başlayan biriyseniz, doğru zihin çerçevesinde değilseniz, ilk başta konsantre olmakta zorlanabilirsiniz. Başlarken, zaten rahatlamış hissettiğinizde meditasyon yapın - belki sabah ilk iş veya okuldan veya işten sonra gevşemek zorunda kaldıktan sonra.
Meditasyon yapmak için oturmadan önce aklınıza gelebilecek her türlü dikkat dağıtıcı şeyi ortadan kaldırın. Aç hissediyorsanız hafif bir atıştırmalık alın, gerekirse tuvaleti kullanın vb
Adım 6. Elinizin altında bir zamanlayıcı bulundurun
Meditasyonunuzu yeterince uzun süre uyguladığınızdan emin olmak istiyorsunuz, ancak aynı zamanda zamanı kontrol ederek konsantrasyonunuzu bozmak da istemiyorsunuz. Meditasyon yapmak istediğiniz süre için bir zamanlayıcı ayarlayın - ister 10 dakika ister bir saat. Telefonunuzda yerleşik bir zamanlayıcı olabilir veya oturumlarınızın zamanını sizin yerinize ayarlayacak birçok web sitesi ve uygulama bulabilirsiniz.
Bölüm 2/2: Meditasyon
Adım 1. Sırtınız düz olacak şekilde minderinize veya sandalyenize oturun
Dik duruş, bilinçli olarak nefes alırken ve nefes verirken nefesinize konsantre olmanıza yardımcı olur. Sırtlı bir sandalyede oturuyorsanız, ona yaslanmamaya veya eğilmemeye çalışın. Mümkün olduğunca dik kalın.
Bacaklarınızı sizin için rahat olan şekilde konumlandırın. Yerde bir minder kullanıyorsanız, onları önünüzde uzatabilir veya çubuk kraker gibi altınızdan geçirebilirsiniz. En önemli şey, duruşunuzun düz kalmasıdır
Adım 2. Ellerinizle ne yapacağınız konusunda endişelenmeyin
Medyada, meditasyon yaparken genellikle ellerini dizlerinde tutan insanlar görüyoruz, ancak bu sizin için rahatsız ediciyse, endişelenmeyin. Onları kucağınıza katlayabilir, yanlarınızda asmalarına izin verebilirsiniz - zihninizi boşaltmanıza ve nefesinize konsantre olmanıza izin veren her neyse.
Adım 3. Çenenizi aşağıya bakıyormuş gibi eğin
Meditasyon yaparken gözlerinizin açık veya kapalı olması önemli değil, ancak birçok insan kapalı gözlerle görsel dikkat dağınıklıklarını engellemeyi daha kolay buluyor. Her iki durumda da, aşağı bakıyormuş gibi başınızı eğmek göğsünüzü açmanıza ve nefes almanızı kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Adım 4. Zamanlayıcınızı ayarlayın
Rahat bir pozisyonda olduğunuzda ve başlamaya hazır olduğunuzda, zamanlayıcınızı meditasyon yapmak istediğiniz süreye ayarlayın. İlk haftanızda bir saatlik aşkın bir duruma ulaşmak için herhangi bir baskı hissetmeyin. 3-5 dakikalık seanslarla küçük başlayın ve yarım saate kadar veya isterseniz daha uzun süre çalışın.
Adım 5. Nefes alırken ağzınızı kapalı tutun
Meditasyon yaparken hem nefes alıp hem de burnunuzdan nefes vermelisiniz. Ancak ağzınız kapalı bile olsa çene kaslarınızın gevşemiş olduğundan emin olun. Çenenizi sıkmayın veya dişlerinizi gıcırdatmayın; sadece rahatla.
Adım 6. Nefesinize odaklanın
Meditasyon bununla ilgili. Her gün sizi strese sokabilecek şeyleri düşünmemeye çalışmak yerine, kendinize odaklanmak için olumlu bir şey verin: nefesiniz. Tüm konsantrasyonunuzu nefes alış ve verişlerinize odakladığınızda, dış dünyadan gelen diğer tüm düşüncelerin, onları nasıl görmezden geleceğiniz konusunda endişelenmenize gerek kalmadan kendi başlarına kaybolduğunu göreceksiniz.
- Sizin için en rahat olan şekilde nefesinize konsantre olun. Bazı insanlar akciğerlerin nasıl genişleyip büzüştüğüne odaklanmayı severken, diğerleri nefes alırken havanın burundan nasıl geçtiğini düşünmeyi sever.
- Hatta nefesinizin sesine bile odaklanabilirsiniz. Kendinizi yalnızca nefesinizin bir yönüne odaklandığınız bir zihin durumuna getirin.
Adım 7. Nefesinizi gözlemleyin, ancak analiz etmeyin
Amaç her nefeste var olmaktır, onu tarif edememek. Ne hissettiğinizi hatırlamak ya da deneyimi daha sonra açıklayabilmek konusunda endişelenmeyin. Sadece her nefesi o anda deneyimleyin. Geçtiğinde, bir sonraki nefesi deneyimleyin. Nefes almayı zihninizle düşünmemeye çalışın - sadece duyularınız aracılığıyla deneyimleyin.
Adım 8. Nefesiniz dağılırsa dikkatinizi tekrar nefesinize verin
Meditasyonla çok fazla deneyim kazanmış olsanız bile, düşüncelerinizin dağıldığını göreceksiniz. İş, faturalar veya daha sonra yapmanız gereken işler hakkında düşünmeye başlayacaksınız. Dış dünyanın içeri girdiğini fark ettiğinizde panik yapmayın ve onları görmezden gelmeye çalışın. Bunun yerine, odağınızı yavaşça vücudunuzdaki nefesinizin hissine geri çekin ve diğer düşüncelerin tekrar kaybolmasına izin verin.
- Nefes almaktansa nefes almaya odaklanmayı daha kolay bulabilirsiniz. Doğru olduğunu düşünüyorsanız bunu aklınızda bulundurun. Özellikle nefesinizin vücudunuzu terk ederkenki hissine konsantre olmaya çalışın.
- Dikkatinizi yeniden odaklamakta sorun yaşıyorsanız nefeslerinizi saymayı deneyin.
Adım 9. Kendinize çok yüklenmeyin
Yeni başladığınızda odaklanmanın sizin için zor olacağını kabul edin. Kendinizi azarlamayın –– tüm yeni başlayanlar içsel gevezeliği deneyimler. Aslında bazıları şimdiki ana bu sürekli dönüşün meditasyon "pratiği" olduğunu söyleyebilir. Ayrıca, meditasyon pratiğinizin bir gecede hayatınızı değiştirmesini beklemeyin. Farkındalığın etkisini göstermesi zaman alır. Her gün en az birkaç dakika meditasyona geri dönmeye devam edin, mümkünse seanslarınızı uzatın.
Meditasyon Egzersizleri ve Kaynakları
Basit Meditasyon Egzersizleri
Faydalı Meditasyon Kaynakları
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Meditasyon tek seferlik bir sihirli çözüm değil, sürekli bir süreçtir. Her gün pratik yapmaya devam edin ve yavaş yavaş içinizde gelişen bir sakinlik ve huzur halinin farkına varacaksınız.
- Yatmadan önce meditasyon yapmak beyninizin kapanmaya başlamasına yardımcı olacak ve kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır.
- Cep telefonunuzun sessize ayarlandığından emin olun.
- Hayal kırıklığı bölge ile birlikte gelir. Onunla yuvarlanın –– size kendiniz hakkında meditasyonun daha huzurlu yanı kadar çok şey öğretiyor. Bırakın ve evrenle bir olun.
- Pürüzsüz müzik dinlemek daha iyi rahatlamanıza yardımcı olur.
- Nefesinize odaklanmak veya OM gibi bir mantra söylemek yaygındır, ancak meditasyon yaparken müzik dinlemeyi tercih ediyorsanız, sadece sakinleştirici şarkılar dinleyin. Bir şarkı ilk başta sakinleştirici olabilir, ancak daha sonra ortasında rock'a dönüşebilir-– bu uygun değildir, çünkü meditasyon sürecini kesintiye uğratır.
Uyarılar
- Meditasyon öğrenmek için sizden büyük miktarda para isteyen herhangi bir kuruluşa karşı dikkatli olun. Meditasyonun faydalarından yararlanan ve size ücretsiz olarak yardımcı olmaktan mutluluk duyacak birçok insan var.
- Görüşler alabilirsiniz ve bazıları korkunç olabilir. Olduğunda dur.
