Plank egzersizi karın bölgenizi, sırtınızı ve bacaklarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Yeni başlayan biri olarak, bir tahtayı çok uzun süre tutamayabilirsiniz, ki bu sorun değil! Kendi hedeflerinizi belirleyebilmeniz ve daha güçlü bir vücuda doğru yol alabilmeniz için plank ile ilgili sorularınızı yanıtladık.
adımlar
Soru 1 / 7: En iyi sonuçlar için tahtayı ne kadar süre tutmalıyım?
Adım 1. Bir seferde 10 ila 30 saniye hedefleyin
İlk başladığınızda, bir tahtayı yalnızca 5 ila 10 saniye tutabilirsiniz ve sorun değil! Güçlendikçe ve vücudunuz pozisyona alıştıkça, daha uzun süre tutmayı deneyin.
Adım 2. Bir tahtayı en fazla 2 dakika tutun
Uzmanlar, 2 dakika sonra plank'ın size sağlayabileceği maksimum faydaya ulaştığınızı belirtiyor. 2 dakika boyunca tereddüt etmeden tutabilirseniz, fitness hedeflerinize ulaşmak için kaslar inşa ediyor ve kalori yakıyorsunuz.
Soru 2/7: Plank'ı nasıl doğru bir şekilde yaparsınız?
Adım 1. Vücudunuz yerden kalkacak şekilde önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeyi sağlayın
Ön kollarınız altınızda olacak şekilde yüzüstü yatarak başlayın. Avuç içleriniz aşağıdayken dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun. Kalçanızı ve karnınızı yerden uzak tutarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmek için karın ve gövdenizi harekete geçirin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
Tahtayı tutmak yalnızca doğru formasyondaysanız işe yarar. Tahtayı tutmak için sırtınızı sallamanız veya arka ucunu kaldırmanız gerekiyorsa, aşağı inme ve dinlenme zamanı
Soru 3/7: Kaç tekrar plank yapmalıyım?
Adım 1. Her gün 1 ila 6 tekrar yapmayı deneyin
İlk başladığınızda, günde sadece bir tahta tutabilirsiniz, ki bu sorun değil! Güç kazandıkça, 2 tahtaya, ardından 3'e ve daha fazlasına kadar çalışabilirsiniz.
6 kalasın hepsini arka arkaya yapamıyorsanız, bu tamamen iyi. Bunları gün boyunca dışarıda bırakmak daha kolay olabilir
Soru 4/7: Bir tahtayı 30 saniye tutmak iyi mi?
Adım 1. Evet, özellikle yeni başlayanlar için
Yarım dakika, özellikle daha önce hiç yapmadıysanız, bir tahta tutmak için harika bir zamandır. 30 saniyeye hemen ulaşamıyorsanız, acele etmeyin, yapabilene kadar denemeye devam edin.
Soru 5 / 7: Her gün plank yaparsanız ne olur?
Adım 1. Çekirdeğinizi güçlendireceksiniz
Plank, karın kaslarınızı ve çekirdek kaslarınızı hedef alan harika bir tam vücut egzersiz programıdır. Her gün plank yaparsanız, muhtemelen çekirdek kaslarınızın daha güçlü olduğunu fark edeceksiniz, bu da diğer egzersizler sırasında dengenizi sağlamak ve formunuzu korumak için harikadır.
Adım 2. Bacaklarınızı da güçlendireceksiniz
Tahtada kalça kaslarınız, dörtlüleriniz ve hamstringleriniz de antrenman yapıyor. Bu egzersizin tam etkisini elde etmek için plank pozisyonunda bacaklarınızı sıkıca sıkın.
Soru 6/7: Tahta kolaylaşıyor mu?
Adım 1. Evet, plank ne kadar sık yaparsanız o kadar kolaylaşır
İlk başladığınızda, pozisyonu korurken titrek veya zayıf hissedebilirsiniz. Bacaklarınızı ve karın kaslarınızı sıkmaya devam edin ve her yaptığınızda bir tahtayı daha uzun süre tutmaya çalışın.
Tahta pozisyonunu tutmakta zorlanıyorsanız, kollarınızı yerinde tutun ancak dizlerinizin üzerine çökün. Hala karın kaslarınızı ve karın bölgenizi çalıştıracaksınız, ancak bacaklarınız o kadar çok çalışmak zorunda kalmayacak
Soru 7/7: Plank egzersizleri kardiyo mu yoksa kuvvet egzersizleri mi?
Adım 1. Plank hareketleri çoğunlukla güç geliştirici bir egzersizdir
Statik bir pozisyonda olduğunuz ve tüm zaman boyunca kaslarınızı esnettiğiniz için, kas gücü oluşturmaya çalışıyorsunuz. Plank egzersizlerinize biraz kardiyo eklemek isterseniz, bunları kalça dokunuşlarıyla veya yukarı ve aşağı planklarla değiştirmeyi deneyin.
- Kalça dokunuşları: Vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde standart bir tahta ile başlayın. Sağ kalçanızı yavaşça yere doğru döndürün, sol kalçanızı havaya kaldırın. Sağ kalçanız yere hafifçe dokunurken vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Ardından sol kalçanızı sola çevirin.
- Yukarı ve aşağı: Ön kollarınız yerde olacak şekilde standart bir tahta pozisyonunda başlayın. Sağ elinizle yukarı bastırın, böylece sağ avucunuz yerde düz olacak şekilde dengede kalacaksınız. Ardından, sol elinizle yukarı bastırın, böylece iki avucunuz da yere düz basar. Hızlı bir şekilde sağ ön kolunuza, ardından sol ön kolunuza indirin. Tüm zaman boyunca absinizi meşgul ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
