Hamile kadınların hamilelikleri sırasında çeşitli yiyeceklere can attığını duymak oldukça yaygındır. Aşermeler genellikle ilk trimesterde başlar, ikinci trimesterde zirve yapar ve genellikle doğumdan önce kaybolur. Hamile olduğunuza göre kendinizi daha sık tatlı özlemi hissediyorsanız, bunun çok normal ve sağlıklı gebeliklerde yaygın olduğunu bilin. Bununla birlikte, uygun miktarda kilo almaya devam etmek ve kendinizin ve bebeğinizin sağlığını korumak için tatlılardan ve diğer yiyeceklerden ılımlı bir şekilde aldığınızdan emin olmanız gerekir. Besleyici ve sağlıklı bir diyet sürdürdüğünüz sürece, ara sıra tatlı hoşgörü ile kendinizi şımartabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinize Tatlıları Dahil Edin
Adım 1. Sizin için moderasyon tanımlayın
Hamileyken bazı tatlıları diyetinize dahil etmek istiyorsanız, bunları yalnızca ölçülü olarak yediğinizden emin olmanız önemlidir. Onları çok sık yerseniz, gereksiz kilo alabilirsiniz.
- "Ilımlılığın" sizin için ne anlama geldiğini belirleyin. Haftada bir tatlı mı? Haftada iki tatlı mı?
- Çok fazla tatlı yememek için kendinize kesin ve kesin bir kural vermek iyi bir fikirdir. Ne kadar spesifik olursanız, ılımlılık tanımınıza uyma ve aşırıya kaçmama olasılığınız o kadar artar.
- Ilımlılık tanımınızın, OB/GYN'niz tarafından sağlanan genel rehberliğinize ve diyet tavsiyelerinize uyduğundan emin olun. Tatlıların tadını çıkarmak istiyorsunuz, ancak bunların sağlığınızı, bebeğinizin sağlığını veya kilonuzu etkilemesini istemiyorsunuz.
- Örneğin akşam yemeğinden sonra biraz tatlı yiyebilirsiniz.
Adım 2. Uygun porsiyon boyutlarına sadık kalın
Kalorisi veya şekeri daha yüksek olabilecek daha fazla yiyecek eklediğinizde, uygun porsiyon boyutlarına bağlı kalmak önemlidir. Genel kaloriyi kontrol altında tutmaya yardımcı olacak şey budur.
- Paket, kutu veya küvette gelen tatlıların üzerindeki gıda etiketini her zaman okuyun. Bu size porsiyon boyutu, kalori, yağ, şeker ve diğer besin bilgilerini verecektir. Yemek yemeyi planladığınız tedavinin genel yemek planınıza uyduğundan emin olmak için bu bilgiyi kullanın.
- "Tek porsiyon" bir muamele satın alıyorsanız, beslenme panelinde "bir porsiyon" yazdığından emin olun. Bazen küçük bir poşet bir porsiyon gibi görünse de bunun yerine 2 porsiyon olabilir.
- Porsiyon büyüklüğünden emin değilseniz (örneğin, biri işe kek getirirse), yaklaşık 1/2 fincan veya yaklaşık 4 oz yemeyi hedefleyin. Bu, yumruğunuzun yaklaşık 1/2'si kadardır.
- Başka bir numara da arkadaşlarınız, aileniz veya kocanızla tatlıları ve ikramları bölmektir. Bu, porsiyon kontrollü tatlıların tadını çıkarmanın kolay bir yoludur.
Adım 3. Besleyici faydaları olan tatlıları ekleyin
Hamileyken, hamileliğinizi desteklemek için her besinden yeterli miktarda tükettiğinizden emin olmak için genel beslenmenize dikkat etmeniz gerekir. Tatlı ikramlarınızı kendi yararınıza kullanın ve besleyici faydaları olan bir muamele seçin.
- Bitter çikolata. Bu lezzetli tatlı harika besinlerle doludur. Flavonoidler ve flavonoller gibi antioksidanlarda yüksek olduğu bilinmektedir. Bitter çikolata, sağlıklı bir kardiyovasküler sistemi desteklemeye ve vücudunuzu serbest radikallerin zararlarından korumaya yardımcı olabilir.
- Meyveler. Ahududu, yaban mersini, böğürtlen ve çileklerin hepsi besleyici güç evleridir. Ayrıca antioksidanlarda çok yüksek oldukları bilinmektedir ve diyabet, yüksek tansiyon ve kanserden kırışıklıkları önlemeye kadar her şeyi önlemeye yardımcı olabilirler.
- Elma ve armut. Bu meyvelerin her ikisinin de lif bakımından çok yüksek olduğu bilinmektedir. Elma veya armut başına yaklaşık 5-6 gram lif içeren bu meyveler, GI'nizi iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Fındık. Bu yüksek proteinli baklagiller aynı zamanda mükemmel bir kalp sağlıklı yağ kaynağıdır. Kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan pıhtılaşma riskinizi azaltmaya yardımcı oldukları gösterilmiştir. Ayrıca fındık, fındık ezmesi, keten tohumu ve chia tohumları şekere olan isteğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. "Diyet" tatlılarından kaçının
Hamileliğiniz sırasında sağlıklı bir kilo almak istiyorsanız, düşük kalorili, "diyet dostu" tatlıları tercih etmeniz gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak, bu düşük kalorili ikamelerden kaçınmak isteyebilirsiniz.
- Düşük kalorili, az yağlı veya düşük şekerli tatlıların mevcut olması harika bir seçenek olsa da, bu "diyet" muamelelerinin çoğu aşırı işlenmiş, birçok türde yapay şeker ve tatlandırıcı içerir ve birçok ilave koruyucu ve diğer kimyasalları içerir.
- Hamile kadınlara yapay tatlandırıcılar gibi maddelerden uzak durmalarını tavsiye eden güçlü bir araştırma olmamasına rağmen, hamileyken daha fazla doğal, daha az işlenmiş gıdaları seçmek isteyebilirsiniz.
- Ayrıca, "diyet dostu" tatlılar, tatlıların tam yağlı veya "normal" versiyonları kadar lezzetli veya doyurucu olmayabilir. Her gün bir diyet tatlısı yerine haftada bir kez daha yüksek kalorili bir tatlı yemek daha iyi olabilir.
- Şekersiz dondurma, "100 kalorili paketler", şekersiz çikolatalar ve şekerler ve diyet kekleri veya turtaları gibi ikramları sınırlayın veya kaçının.
Adım 5. Evde en sevdiğiniz tatlıların besleyici versiyonlarını yapın
Sevdiklerinizden bazılarını evde yaparak tatlılarınızı daha besleyici ve daha az işlenmiş tutun. İkramlarınıza neyin girdiğini kontrol edebilir ve hem kalorileri hem de şekeri ölçülü tutabilirsiniz. Denemek:
- Bitter çikolataya batırılmış muz. Yarıya bölünmüş muzları dondurun ve ardından yarıları eritilmiş bitter çikolatada yuvarlayın. Tekrar dondurun ve bu tatlı isteklerin vurduğu zamanlar için tasarruf edin.
- Çikolatalı çilekli smoothie. Tatlı içecek için biraz Yunan yoğurdu, süt, en sevdiğiniz donmuş meyvelerden bir avuç ve çikolata şurubunu karıştırın.
- Çırpılmış krema ile sote elma. Elmaları veya armutları biraz tereyağı ve tarçınla yumuşayana kadar soteleyin. Biraz kıyılmış fındık ve bir parça çırpılmış krema ile doldurun.
Adım 6. Kilo alımınızı haftalık olarak takip edin
Çoğu hamile kadının karnı ve bebeği büyüdükçe biraz kilo alması beklenir ve buna ihtiyaç duyulur. Ancak, çok fazla yerseniz - özellikle tatlılar - hamileliğiniz sırasında çok fazla kilo alabilirsiniz.
- Hamilelik sırasında aşırı kilo alımı sizin veya bebeğiniz için güvenli veya sağlıklı değildir. Gestasyonel diyabet geliştirme ve aşırı kilolu veya obez bir çocuğa sahip olma riskiniz daha fazladır.
- BMI'niz 20.0 ila 24,9 ise, hamileliğiniz sırasında yaklaşık 25-35 kilo almalısınız. BMI'niz 25,0 ila 29,9 arasındaysa, hamileliğiniz sırasında 15 ila 25 pound kazanmalısınız. 30.0 ve üzerinde bir BMI'niz varsa, 11 ila 20 libre kazanmalısınız.
- Kilonuzu haftalık olarak takip edin ve kilo alımınızın ve hızınızın uygun olduğundan emin olmak için OB/GYN'nizle iletişim halinde olun. Çok fazla kazandığınızı veya çok hızlı kazandığınızı düşünüyorsanız, yediğiniz tatlı miktarını azaltmanız gerekebilir.
Bölüm 2/3: Hamilelik Sırasında İstekleri Yönetmek
Adım 1. Sağlıklı bir tatlı takası yapın
Özellikle birinci ve ikinci üç aylık dönemde, istekleri yönetmek zor olabilir. Kendinizi düzenli olarak tatlı istek duyarken yakalarsanız, genel şeker tüketiminizi sınırlamanıza yardımcı olacak sağlıklı takaslar bulun. Diyetinizi daha besleyici ve kalorilerde ılımlı tutmanıza yardımcı olacak bazı sağlıklı takaslar bulun.
- Düzenli veya günlük olarak daha yüksek kalorili bir tatlı yemek yemek sizin için çok fazla kalori olabilir. Bu, hamileliğiniz sırasında çok fazla kilo almanıza neden olabilir.
- Meyve için git. Yemekten sonra canınız tatlı bir şey çekiyorsa, bu özlemi tatlı bir meyve parçasıyla gidermeyi deneyin. Tatlı bir tada sahip olgun meyveleri seçtiğinizden emin olun. Deneyin: muz, ananas, mango, şeftali veya çilek.
- Bir fincan çay iç. Tatlı özlemini gidermenin bir başka yolu da bir fincan sıcak çay içmektir. Portakallı tarçın veya chai gibi doğal tatlılığa sahip lezzetli bir marka seçin ve bir veya iki damla bal veya agav şurubu ekleyin.
- Biraz yoğurt ye. En sevdiğiniz yoğurt lezzetlerinden bazılarını stoklayın. Bunlar doğal olarak tatlıdır ve bazı eklenmiş meyvelerle, bu tatlı dişinizi gerçekten tatmin edebilir.
Adım 2. Yemeklerinize biraz tatlılık ekleyin
Tatlı isteğinizi yönetmenin bir başka yolu da yemeklerinize tatlı bir şeyler eklemektir. Yemek sırasında tatlıları tatmak, yemeğinizi bir ikramla bitirme isteğinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Denemek:
- Salataya dilimlenmiş meyve veya kuru meyve ekleme. Meyveler birçok marul ve sosla iyi uyum sağlar ve taze salatalarınıza tatlı bir lokma ekleyebilir.
- Öğle yemeğini bir parça meyve ile bitirin. Öğle yemeğinize bir parça meyve koyun ve bunu en son yiyin. İster birkaç üzüm, ister dilimlenmiş bir elma, ister bir meyve kasesi olsun, yemeğinizi en son meyvenizi yiyerek bitirin, ağzınızda tatlı bir tat bırakır.
Adım 3. Dikkatinizi dağıtın
Hamilelik istekleri yaygın olsa da, herhangi bir besine veya belirli yiyeceklere ihtiyacınız olduğunu göstermezler. Ölçülülük tanımınıza bağlı kalabilmeniz için geçmişe gitmeye ve bazı isteklerinizi görmezden gelmeye çalışın.
- Çok güçlü bir özlem duyuyorsanız ve bunu geçemiyorsanız, kendinizi şımartın. Ancak, aşırı şiddetli bir istek duymuyorsanız veya dün gece küçük bir kase dondurma yediğinizi biliyorsanız, bu isteğinizi bir kenara bırakmayı düşünün.
- Kısa bir yürüyüşe çıkmayı deneyin. Biraz egzersiz, aklınızı ve gözlerinizi evinizin etrafında dolaşan tatlılardan uzaklaştırmanın harika bir yoludur. Bir seferde 10-15 dakika yürüyün ve eve döndüğünüzde özleminizi tekrar gözden geçirin.
- Zihinsel olarak özleminizden uzaklaşmanıza yardımcı olması için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi aramayı deneyin. Ayrıca onlardan desteğiniz olmasını isteyebilir ve ılımlılık tanımınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilirsiniz.
- Yolda bir bebeğiniz varsa, muhtemelen sizi, ailenizi ve evinizi yeni bebeğe hazırlamak için evde yapabileceğiniz birçok şey vardır. İhtiyaç duyabileceğiniz şeyler için alışverişe çıkarak, internette beşik arayarak veya yeni kreşinizi planlayarak dikkatinizi dağıtın.
Adım 4. Evinizdeki tatlıları en aza indirin
Canınız tatlı çekiyorsa, kileriniz, buzdolabınız ve derin dondurucunuz tatlılarla doluysa, bunları yönetmek veya ılımlılık tanımınıza bağlı kalmak zor olabilir. Evinizde ne kadar tutacağınızı sınırlayın, böylece çok cazip olmazsınız.
- İştahınızın kötüleştiğini fark ederseniz veya bunları yönetmekte güçlük çekiyorsanız, aşırıya kaçmamak için mutfağınızı temizlemeyi düşünün.
- Öncelikle, yüksek oranda işlenmiş işlenmiş tatlılardan ya da kalorisi ya da yağı aşırı yüksek olanlardan kurtulmayı düşünün. Atıştırmalık kekler, şekerlemeler veya meyve ikramları gibi ürünler sağlığa pek çok fayda sağlamaz ve aşırı işlenir.
- Bu sağlıklı atıştırmalıklardan veya tatlılardan bazılarını elinizde bulundurun. Mutfağınızı bitter çikolata, meyve veya ev yapımı ikramlardan (dondurulmuş, çikolataya batırılmış muz gibi) stoklayın.
Bölüm 3/3: Hamilelik Sırasında Genel Bir Besleyici Diyetin Sürdürülmesi
Adım 1. Yeterli miktarda protein yiyin
Kilo ve tatlı isteklerini izlemeye ek olarak, genel olarak besleyici bir diyet sürdürmek önemlidir. Bu, sizin ve büyüyen bebeğiniz için doğru proteini yemek anlamına gelir.
- Genellikle hamile kadınların her gün yaklaşık 75-100 gr protein tüketmeleri önerilir.
- Yeterli protein, rahim ve meme dokusunun büyümesini desteklemenin yanı sıra büyüyen bebeğinizin gelişimini (özellikle beyinlerini) desteklemeye yardımcı olur.
- Her öğünde 1-2 porsiyon protein ekleyin. Bir porsiyon yaklaşık 3-4 oz veya avucunuzun büyüklüğü kadardır.
- Kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt, yağsız sığır eti, domuz eti, baklagiller ve tofu gibi yiyecekleri seçin. Deniz ürünleri başka bir harika seçenektir, ancak yalnızca cıva oranı düşük ve tamamen pişmiş balık ve kabuklu deniz ürünlerini seçin.
- Zeytinyağı ve hindistancevizi yağı gibi hem proteinler hem de sağlıklı yağlar, iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Meyve ve sebzeleri doldurun
Bir diğer önemli besin grubu da meyve ve sebzelerdir. Sağlıklı bir hamileliği desteklemek için lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarınızın çoğunu buradan alırsınız.
- Her gün en az 5-9 porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedefleyin. Bu miktarı elde etmek için yemek başına en az 1 veya 2 porsiyon yemeniz gerekir. Yaklaşık 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yapraklı yeşillik ve 1/2 su bardağı meyve hedefleyin.
- Koyu yeşillikler (şalgam yeşillikleri, lahana, ıspanak ve lahana), domates, portakal, çilek, mango ve greyfurt gibi folat bakımından zengin sebzelere odaklandığınızdan emin olun.
- Folat, bebeğinizin beyninin ve omuriliğinin normal büyümesi ve gelişmesi için gereklidir.
Adım 3. %100 tam tahılları tercih edin
Mümkünse, ekmek, pirinç, makarna veya tortilla gibi yiyecekleri yemeyi seçerken %100 tam tahılları seçmeyi hedefleyin. Bu gıdalar, tahılları rafine eden çok daha fazla besin içerir.
- Rafine tahıllar aşırı işlenirken, tam tahıllar çok daha az işlenir. Tam tahıllar, onları lif, protein ve diğer temel besin maddelerinde çok daha yüksek yapan tahılın tüm kısımlarını içerir.
- Ek olarak, ekmek, tahıllar, yulaf ezmesi, mısır unu ve makarna gibi bazı kepekli tahıllar özellikle folat bakımından yüksektir.
- Kendinize porsiyon başına 1/2 bardak veya yaklaşık 1 oz tam tahıl verin.
Adım 4. Hamileliğiniz için yeterli miktarda sıvı için
Gıdalar gibi su da sağlıklı bir hamilelik için yeterli miktarda tüketmeniz gereken bir diğer önemli besindir. Ek olarak, hamilelik sırasında artan sıvı ihtiyaçlarınız bunu daha da önemli hale getirir.
- Tipik olarak, hamile kadınların her gün yaklaşık 2 veya 2 1/2 litre nemlendirici sıvı içmesi gerekir.
- Kalorisiz, kafeinsiz içeceklere bağlı kalmaya çalışın çünkü bunlar en iyi ve en nemlendiricidir. Deneyin: su, aromalı su, maden suyu, kafeinsiz kahve ve çay. Yağsız süt bile biraz su artı eklenmiş protein ve kalsiyum içerir.
Adım 5. Günlük bir doğum öncesi vitamini alın
Çok dengeli ve besleyici bir diyet yapıyor olsanız da, günlük doğum öncesi takviyesi almak yine de önemlidir. Bunlar, diyetinizin karşılamadığı tüm beslenme boşluklarını doldurmak için tasarlanmıştır.
- Hamileyken, büyüyen bebeğinizi desteklemek için her gün yeterli besin aldığınızdan emin olmanız gerekir.
- Doğum öncesi vitaminleri, bunu yaptığınızdan emin olmanın kolay bir yoludur. Ek olarak, bebeğinizin beyninin, omuriliğinin normal gelişimi ve aneminin önlenmesinde önemli olan folat ve demir bakımından tipik olarak daha yüksektir.
- Sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için herhangi bir takviyeye başlamadan önce - doğum öncesi bir vitamin bile olsa - her zaman OB/GYN'nizle konuşun.
İpuçları
- Diyetinize ara sıra tatlı ikramı eklemek büyük olasılıkla zararsız olsa da, herhangi bir diyet değişikliğini yapmadan önce OB/GYN'nizle tartışmak yine de önemlidir.
- Hamilelik sırasında her zaman kilonuzu takip edin. Çok hızlı veya çok fazla kilo aldığınızı fark ederseniz, yediğiniz tatlı miktarını azaltmanız gerekebilir.
