Sabahları hızlı uyanmak ve yataktan kalkmak çoğu zaman bir mücadele olabilir. Bilim adamları terimi kullanır uyku ataleti uyanınca sıklıkla yaşadığımız yorgunluk ve sersemlik duygularını tanımlamak için. Bu ipuçları, çabucak uyanmanıza ve günle yüzleşmeye hazır hissetmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Çabuk Uyanmak
Adım 1. Doğal ışığın içeri girmesine izin verin
Beynimiz, vücut ısısını yükseltmek, kortizol hormonu üretmek ve kan dolaşımındaki uykuya neden olan melatonin miktarını azaltmak için sinir sistemine sinyaller göndererek doğal ışığa yanıt verir ve bunların tümü uyanık hissetmek için hayati önem taşır.
- Yatak odanızdan doğal ışığı engelleyen ağır güneşlikler veya perdeler olmadığından emin olun.
- Perdeleri açın ve uyanır uyanmaz ışığın içeri girmesine izin verin.
- Güneşin daha geç doğduğu kış aylarında, bu önemli bedensel süreçleri uyarmak için ışık kullanan bir çalar saat almayı düşünün.
Adım 2. Alarmınızı yok saymayı zorlaştırın
Bunu yapmanın çeşitli yolları vardır.
- Çalar saati en yüksek ses ayarına ayarlayın. Yüksek ses rahatsız edici olsa da adrenalin üretimini uyarır ve geçici olarak daha uyanık hissetmenizi sağlar.
- Alarmınızı uzağa yerleştirin, böylece kapatmak için fiziksel olarak yataktan kalkmanız gerekir. Daha da iyisi, alarmınızı yatak odanızda bir yere saklayın, böylece onu kapatmadan önce yataktan kalkıp bulmanız gerekir.
3. Adım. Ertele'ye basmayın
Erteleme düğmesine basmaya devam etmek cazip gelse de, yapma. Bunun verimsiz bir alışkanlık olduğunu ve ertelemeye bastıktan sonra aldığınız uykunun kaliteli olmadığını kendinize hatırlatın. Şu noktaları göz önünde bulundurun:
- Erteleme düğmesini kullandığımızda ve kısa bir süre için sürüklendiğimizde, vücudumuz yeniden uyku döngüsünün yeni bir aşamasına giriyor.
- Normal erteleme süresi yaklaşık 10 dakikadır ve bu, kendinizi dinlenmiş hissettiren uyku türü olan REM uykusunun en derin aşamasına ulaşmak için yetersizdir.
- Erteleme düğmesine her bastığınızda uyanmak daha da zorlaşıyor.
Adım 4. Teknolojiyi bir yardım olarak kullanın
Uyku döngüsü alarm saatleri ve REM uykunuzu izleyen uygulamalar gibi, uyanmanıza yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birçok cihaz ve uygulama vardır.
- Uyku döngünüzü izleyen bir uygulama kullanın. Bu uygulamaların çoğu, sizi uykunun en hafif aşamasında uyandıran dahili alarmlarla birlikte gelir. Uyku döngüsü tipik olarak 90 dakika sürer ve REM uykusunun en derin aşamasında uyanırsak, daha çok sersemlemiş hissederiz ve yataktan çıkmayı zor buluruz.
- Alarm kapanmadan önce bir matematik problemini çözmenizi veya bir görevi tamamlamanızı sağlayan bir alarm uygulaması indirin. Bu, konsantrasyon ve odaklanma gerektirir, görevi tamamlamak için zaman harcadıktan sonra kendinizi tamamen uyanık hissedeceksiniz.
- Kapanmadan önce kuvvetlice sallamanızı gerektiren bir alarm indirin veya satın alın.
- Cep telefonları, tabletler ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazlardan gelen ışığın uykunuzu etkileyebileceğini unutmayın. Yatmadan yaklaşık bir ila iki saat önce bu cihazları kapatın.
Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Erteleme düğmesine basmak neden sizi daha yorgun hissettiriyor?
Ertele tuşuna bastığınızda yeni bir uyku döngüsüne girersiniz.
Hemen hemen! Ertelemeyi atlamanın tek nedeni olmasa da, yeni bir uyku döngüsünden kaçınmak iyi bir şeydir! Uyku döngüleri uzun sürebilir ve birinin ortasında uyanırsanız daha sersem hissedeceksiniz. Bunun yerine yenilenmiş hissederek uyanmak için erken yatmayı düşünün! Tekrar deneyin…
REM uykusuna ulaşamayacaksın.
Kapat! Erteleme düğmesini atlamak için birçok neden var ve bu da onlardan biri! Çoğu erteleme size yalnızca 10 dakika daha fazla uyku vereceğinden, döngünün gerçekten dinlendirici aşamasına geçmek için yeterli zamanınız olmayacak ve daha da uykulu hissederek uyanacaksınız. Ama akılda tutulması gereken tek şey bu değil! Tekrar deneyin…
Ertelemek, kalkmayı zorlaştırır.
Tekrar deneyin! Erteleme düğmesinden kaçınmak için birçok iyi neden vardır ve bu en iyilerinden biri olabilir! Ertele tuşuna basmak, uyanmanızı kolaylaştırmayacak, zorlaştıracaktır -- ve bunu kim ister? Yine de, ilk çalışta kalkmak için başka nedenler var. Tekrar deneyin…
Yukarıdakilerin hepsi.
Doğru! Erteleme düğmesini atlamak ve kendinizi yataktan yukarı çekmek için birkaç zorlayıcı neden vardır. Erteleme düğmeleri uyku döngünüzü bozar ve eskisinden daha az dinlenmiş hissetmenizi sağlar. Kalkmak zor olabilir, ama kalktığın için mutlu olacaksın! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Uyanık Kalmak
Adım 1. Harekete geçin
Alarmınız çaldığında tekrar yorganın altına yerleşmeye kalkışmayın. Uyanır uyanmaz ayaklarınızı yere sallayın ve yataktan çıkın. Harekete geçmek için yapabilecekleriniz burada.
- Kan akışını sağlayın. Egzersiz yapmak, stres ve kaygıyı azaltan ve kan dolaşımını iyileştiren endorfin üretimini uyararak daha uyanık hissetmenizi sağlar.
- Uyanır uyanmaz yatak odanızda yapabileceğiniz zıplama, şınav veya ağız kavgası gibi yüksek yoğunluklu tüm vücut egzersizlerini deneyin.
- Uzmanlar ayrıca uyanmak için dışarı çıkmayı ve sabah yürüyüşü ya da sabah koşusu yapmayı öneriyor.
Adım 2. Derin nefes alın
Uyandığınızda birkaç derin nefes almaya odaklanmak, odağı iyileştirebilir ve kendinizi enerjik hissetmenizi sağlayabilir. Her ikisi de kandaki oksijeni ve enerjiyi artırabilen bazı diyafragmatik nefes egzersizleri veya yoga nefes egzersizleri deneyin.
Adım 3. Su için
Bütün gece uyuduktan sonra vücut genellikle susuz kalır, bu nedenle kendinizi yorgun ve enerjiniz düşük hissedebilirsiniz. Uyanır uyanmaz bir bardak su için. Bazı uzmanlar, önce su içmenin vücudun metabolizmasını harekete geçirdiğine ve hatta kilo vermenize yardımcı olabileceğine inanıyor.
Adım 4. Sağlıklı bir kahvaltı yapın
Günün en önemli öğünü olan sabahları sağlıklı ve besleyici bir kahvaltı yapmak yorgunlukla mücadele edebilir ve sabah boyunca enerji seviyenizi iyileştirebilir.
- Protein ve lif içeren bir şey seçin. Uzmanlar, enerjinizi artırmak için iyi bir lif ve protein kombinasyonu içeren bir kahvaltı önermektedir. Örneğin, fındık hem lif hem de protein içerdiğinden özellikle iyi bir kahvaltı öğesidir.
- Çok fazla şekerden kaçının. Şekerli bir kahvaltı anında sonuç verebilir, uyanık hissetmenize yardımcı olabilir, ancak kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olur ve günün geri kalanında daha yorgun hissetmenize neden olur.
- Kompleks karbonhidratlar. Karbonhidratlar vücudumuza çok ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlasa da, çörek ve hamur işleri gibi birçok kahvaltılık gıdada bulunan basit karbonhidratlar vücut tarafından hızla tüketilir ve bizi yorgun hissettirebilir. Bunun yerine kompleks karbonhidratları (tam tahıllarda ve meyvelerde bulunur) tercih edin, çünkü bunlar enerjiyi yavaşça serbest bırakır ve sabah ortasındaki çöküşü önler. Proteinle birlikte kompleks karbonhidratlardan oluşan bir kahvaltı da daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır.
Adım 5. Duyuları harekete geçirin
Sabahları canlanmış ve enerjik hissetmek için koku ve dokunma duyularınızı kullanın.
- Kahveyi kokla. Bilim adamları, sadece kahve aromasının uyku yoksunluğunun etkilerini azaltabileceğini bulmuşlardır.
- Uçucu yağlar. Bizi uyandıran sadece kahve kokusu değil, araştırmalar nane, okaliptüs ve biberiye gibi uçucu yağların da öznel uyanıklık duygularını iyileştirebileceğini gösteriyor.
- Soğuk bir duş al. Soğuk bir duş almak dolaşımı iyileştirir ve sizi tamamen uyanık hissettirebilir.
Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Tüm gün uyanmak ve uyanık kalmak için ideal kahvaltı nedir?
Meyveli hamur işleri.
Tekrar deneyin! Vücudunuz hamur işleri, çörekler ve diğer basit karbonhidratlardan gelen enerjiyi hızla tüketir. Erken bir enerji ve güç dalgası hissedeceksiniz, ancak kısa bir süre sonra uykunuz ya da açlığınız artacak. Meyveli hamur işleri meyvesiz hamur işlerinden daha iyi olsa da, diğer seçeneklerinizi düşünün. Başka bir cevap seçin!
Çilek ve şurup ile waffle.
Şart değil! Gofretler ve krepler gibi şeker oranı yüksek yiyecekler size büyük bir destek verir, ancak çabucak kaybolur. Tüm gün zinde kalmak için şekersiz veya çilek gibi doğal şeker içeren kahvaltılar bulmaya çalışın. Tekrar deneyin…
Muzlu fındıklı muffin.
Doğru! Güne protein veya lif açısından zengin bir yiyecekle başlamak istiyorsunuz. Kuruyemişler her ikisine de sahiptir ve enerjinizi artırmanıza yardımcı olur ve gün boyu kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Çikolatalı muffin.
Hayır! Keklerin çok fazla besin değeri olmasa da, öyle şeyler ekleyebilirsiniz. Çikolata lezzetli olsa da muhtemelen günün ilerleyen saatlerinde çökmenize neden olacaktır, bu nedenle uyanık kalmanıza yardımcı olacak bir şey seçmeyi düşünün. Orada daha iyi bir seçenek var!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Önceki Geceyi Hazırlamak
Adım 1. Daha erken yatın
Kulağa bariz geliyor, ancak tam bir gece uykusundan sonra sabahları uyanmakta zorluk çekmeniz çok daha az olasıdır. Her gece 8 saat uyumayı hedefleyin. Bir gece önce iyice dinlenmeye öncelik verin.
Adım 2. Kahve ve alkolü azaltın
Kafeinin hem kaliteyi hem de uyku miktarını etkilediği bilinmektedir. Aynı şekilde alkol, bazen uykuya yardımcı olarak kullanılsa da, başlangıçta uykuya dalmak daha kolay olsa da daha az REM uykusu yaşadığınız için uyku kalitesi üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Uykunuzun genel kalitesini iyileştirmek için hem kafein hem de alkol tüketiminizi azaltın, bu da sabah kalkmayı ve gitmeyi kolaylaştıracaktır.
Yatmadan yaklaşık altı saat önce kafeinli içeceklerden kaçınmaya dikkat edin. Yatma saatine çok yakın bir zamanda kafein içmek uykunuzu etkileyebilirken, yatma saatinizden altı saat önce kafeinden kaçınmak, düşmenizi ve uykuda kalmanızı kolaylaştırabilir
Adım 3. Organize olun
Sabahları vermeniz gereken kararların sayısını en aza indirmek için organizasyonel görevlere önceki gece biraz zaman ayırın. Bu, sizi bunalmış hissetmekten alıkoyacak ve uyanmaya ve uyanık hissetmeye odaklanmanıza izin verecektir. Yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
- Kahvaltınızı bir gece önceden hazırlayın.
- İşe veya okula giderken çantanızı akşam toplayın ki sabah kalkıp gitmeye hazır olun.
- Kıyafetinizi bir gece önceden seçin ve kolayca ulaşabileceğiniz bir yerde dışarıda bırakın.
Adım 4. Kendinize zaman tanıyın
Uyanmayı sürekli olarak zor buluyorsanız, kısa vadeli düzeltmelere odaklanmak yerine bunu fark etmek ve rutininizi buna göre ayarlamak daha iyi olabilir. Sabahları düzgün bir şekilde uyanmak için kendinize yeterince zaman ayırmaya çalışın. Bu, önemli bir toplantı veya olaydan birkaç saat önce alarmınızı kurmayı gerektirebilir, böylece stres ve endişe duymadan tamamen uyanabilirsiniz. Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Doğru veya Yanlış: Uyuduktan sonraki 8 saat içinde kahve içmemelisiniz.
NS
Tam olarak değil! Kafein alımınızı azaltmak ve mümkün olduğunca sabahla sınırlamak iyi bir fikirdir. Bu, uykuya dalmanıza ve dolayısıyla uyanmanıza yardımcı olacaktır. Yine de yatmadan önce 8 saat kadar zorlamanıza gerek yok. Tekrar tahmin et!
YANLIŞ
Doğru! Aslında yatmadan 6 saat öncesine kadar kahve veya diğer kafeinli içecekleri içebilirsiniz. Bundan sonra, uyumayı ve dolayısıyla uyanmayı zorlaştırmamak için bitki çaylarına veya suya bağlı kalmak en iyisidir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
İpuçları
- Farklı şeyler denemenize rağmen hala uyku sorunları yaşıyorsanız bir uyku uzmanına görünün. Uyku yeteneğinizi etkileyen altta yatan bir sağlık durumunuz olabilir.
- Aldığınız saat sayısına ek olarak uykunuzun kalitesini artırmaya çalışın. Sessiz, serin ve karanlık bir ortamda uyuduğunuzdan emin olun.
