Diyabetle Nasıl Kas Kazanılır (Resimlerle)

2024 Yazar: Louis Wesley | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 13:06

Araştırmalar, diyabetin vücudunuzda neden olduğu iltihaplanma nedeniyle zamanla kaslarınıza zarar verebileceğini gösteriyor, ancak egzersiz bu hasarı tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Uzmanlar, kuvvet antrenmanı egzersizleri ve doğru beslenmenin bir kombinasyonunun diyabetiniz olsa bile kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Yeni bir egzersiz programına veya diyete başlamadan önce, değişikliklerin sizin için doğru olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun. Ek olarak, kas büyümenizi ve genel sağlığınızı desteklemeye yardımcı olmak için kan şekeri seviyenizi yönetin.

adımlar

Bölüm 1/4: Egzersize Hazırlanmak

Adım 1. Doktorunuzu ziyaret edin

Fiziksel aktivite şeker hastalığı olan kişiler için iyi olsa da, ağırlık çalışması gibi daha yoğun egzersizler yapmadan önce bunu doktorunuzla görüşmelisiniz. Doktorunuz, egzersiz için yeterince sağlıklı olup olmadığınızı belirlemek için bir muayene yapacaktır. Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, aşağıdaki diyabet komplikasyonlarına sahipseniz, doktorunuz ağırlık antrenmanı yapmamanızı önerebilir. Doktorunuz ağırlık çalışmasına karşı tavsiyede bulunuyorsa, bu, yürüyüş veya koşu gibi daha hafif aktivitelerde bulunamayacağınız anlamına gelmez.

Retinopati. Bu durum retinadaki kılcal damarların boyut olarak balonlaşmasına ve keseler oluşturmasına neden olur. Halter genellikle bu durumda tavsiye edilmez çünkü kaldırmanın gerilimi torbaları patlatabilir ve göze zarar verebilir.
Nöropati. Bu durum vücudun sinir sistemini etkiler ve vücut sistemlerinin düzgün çalışmasını engeller. Dehidrasyon bu durumu daha da kötüleştirir, bu nedenle doktorunuz egzersiz yapmamanızı tavsiye edebilir veya komplikasyonları önlemek için yeterli ara vermenizi tavsiye edebilir.
Yüksek kan basıncı. Yüksek tansiyonunuz varsa, ağır kaldırmak vücudunuzu aşırı derecede zorlayabilir. Doktorunuz, ağır ağırlıklara geçmenize izin vermeden önce kan basıncınızı düşürmek için daha hafif ağırlıklar ve kardiyo egzersizleri ile eğitim önerebilir.

Adım 2. İyi bir çift ayakkabı alın

Şeker hastalığınız varsa, yaraların iyileşmesinin uzun zaman alabileceğini ve kolayca enfekte olabileceğini bilirsiniz. Kötü ayakkabılarla egzersiz yaparsanız, ayaklarınızda kabarcıklar ve sıyrıklar oluşabilir ve potansiyel olarak ciddi komplikasyonlara neden olabilir. Bunu önlemek için, egzersiz yaparken daima iyi ayak bakımı uygulayın.

İyi yastıklama özelliğine sahip bir çift ayakkabı alın. Ayağınıza iyi oturmalıdırlar - çok büyük veya küçük ayakkabılar ayağınıza sürtünerek aşınmalara neden olur. Bir çift ayakkabıyı denerken etrafta dolaşın ve ayakkabının ayağınıza sürtündüğü baskı noktalarının olmadığından emin olun.
Ayakkabılarınızı giymeden önce daima çakıl veya başka nesneler olup olmadığını kontrol edin.
Ayrıca düz çorap giyin ve yıkamadan önce tekrar kullanmayın. Terli çoraplar atlet ayağı ve diğer enfeksiyonlar için riskinizi artırabilir.

Adım 3. Vücudunuzun fiziksel aktiviteye nasıl tepki verdiğini öğrenin

Daha önce aktif olduysanız, bunu zaten biliyor olabilirsiniz. Ancak bir süredir hareketsiz kaldıysanız, egzersizin vücudunuzu nasıl etkileyeceğini bilemeyebilirsiniz. Herhangi bir ağırlık antrenmanı rejimine başlamadan önce, tempolu yürüyüş gibi hafif egzersizlerle başlamalısınız. Yürüyüş öncesi, sırası ve sonrasında kan şekerinizi ölçün. Kan şekeriniz çok düşmezse, hafif ağırlıklarla egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz. Yine, kan şekerinizi önce, sırasında ve sonrasında test edin. Vücudunuz buna tahammül ediyorsa ve doktorunuz sizi fiziksel aktivite için izin verdiyse, kas inşa etmek için çalışmaya başlayabilirsiniz.

Bölüm 2/4: Egzersizle Kas Geliştirme

Adım 1. Kişisel bir eğitmen kullanmayı düşünün

Bu gerekli değildir, ancak özellikle ağırlık eğitiminde yeniyseniz çok yardımcı olacaktır. Kişisel bir eğitmen sizinle hedefleriniz hakkında konuşabilir ve onlara ulaşmanıza yardımcı olacak antrenmanlar tasarlayabilir. Çoğu spor salonunun personeli kişisel antrenörlere sahiptir, bu nedenle spor salonunuzda bu hizmetleri sorun.

Kişisel bir eğitmene diyabetiniz hakkında bilgi verdiğinizden emin olun. Bu, sizin için en iyi sonucu verecek antrenmanları tasarlamasına yardımcı olacaktır. Güvenlik için de önemlidir, çünkü eğitmeniniz sizi hipoglisemi belirtileri veya diğer komplikasyonlar açısından izleyebilir

Adım 2. Ağırlık çalışması için genel kuralları öğrenin

Ağırlıklarla çalışırken, her sette iki veya üç set 8-12 tekrar yapmayı hedefleyin. Vücudunuzun setler arasında yaklaşık bir dakika dinlenmesine izin verin. Kaldırırken, kaldırma veya eforu gerçekleştirirken nefes verin ve başlangıç pozisyonunuza dönerken nefes alın. Bu genel yönergeleri herhangi bir ağırlık temelli antrenmana uygulayabilirsiniz.

Adım 3. En büyük kas gruplarına odaklanın

Bu odaklanma size tüm vücudunuzda daha hızlı sonuç verecektir. Konsantre olmanız gereken başlıca alanlar sırt, göğüs, kollar ve bacaklardır. Bu alanların her birini eğitmek ve genel kas kütlenizi artırmak için yapabileceğiniz birkaç egzersiz var.

Adım 4. Sırtınızı eğitin

Ağırlık antrenmanına yeni başlayanlar genellikle sırtı gözden kaçırsa da, dengeli üst vücut gücü için önemlidir. Burada birkaç iyi egzersizle güçlendirilebilecek ve tonlanabilecek büyük kaslar var.

Pull-up'lar. Bu basit egzersiz sadece bir bar ile yapılabilir ve başka hiçbir ekipman kullanılmaz. Sırtınızın üst ve orta kaslarını çalıştırır. Barı ellerinizle kabaca omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ardından çenenizi barın üzerinden çekin. Egzersizi sırt kaslarınıza odakladığınızdan emin olmak için omuz bıçaklarınızı birbirine kenetlediğinizden emin olun. Ek bir bonus olarak, pull-up'lar pazılarınızı da güçlendirecektir. Pull-up gerçekleştirmenin daha ayrıntılı bir açıklaması için Do Pullups'a bakın.
Yere yat. Bu antrenman, bir makine ile oturarak yapılması dışında, bir barfiks hareketine benzer. Barı, omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ellerinizle kavrayın. Ardından barı göğsünüze doğru çekin ve yavaşça tekrar kaldırın.
Kablo sırası. Bu antrenmanla bir banka oturacak ve ağırlıklı bir kolu kendinize doğru çekeceksiniz. Bu antrenman orta sırtın yanı sıra bicepsleri de çalıştırır. Bu antrenmanın bir video açıklaması için buraya tıklayın.
Omuz silkiyor. Bu egzersiz, boyun ve omuzlarınız arasındaki kas olan trapeziusunuzu çalıştıracaktır. Omuz silkmek için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Her elinizde bir halter veya dambıl tutun. Ardından omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın.

Adım 5. Göğsünüzü eğitin

Göğüs, pektoralis majör ve minör kaslarını içerir. Bunlar, uygun şekilde eğitilirse çok fazla kütle ekleyebilen büyük kaslardır. Göğsünüzün boyutunu ve gücünü artırmak için aşağıdaki egzersizleri deneyin.

Şınav. Bu antrenman için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok, sadece zemine ihtiyacınız var. Göğsünüzü ve ayrıca trisepslerinizi çalıştıracaktır. Bu antrenmanın uygun tekniği ve çeşitlerinin ayrıntılı bir açıklaması için Push Up Yap'ı okuyun. Şınav ayrıca daha ağır ağırlıkları kaldırmadan önce ısınmak için iyi bir yoldur.
Dambıl basın. Bu, halterli bir bankta yapılması dışında şınav çekmeye benzer. Her iki elinizde birer dambıl ile bir banka uzanın. Başlangıç pozisyonunuz için dambılları omuzlarınızın hemen üzerinde tutun. Ardından ellerinizi yukarı doğru bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce dambılları göğsünüzün üzerine değdirin.
Pektoral Sinekler. Bu egzersiz bir makine ile yapılır. Bir bankta dik oturuyorsunuz ve ellerinizi her iki tarafınızda olacak olan pedlerin veya tutacakların üzerine koyun. Sonra ileri itiyorsunuz ve elleriniz önünüzde buluşuyor. Bu egzersiz, göğsü şınav veya dambıl presinden daha fazla izole eder, bu nedenle göğse odaklanmak istiyorsanız bunu kullanın.

Adım 6. Kollarınızı eğitin

Kollarınızdaki iki ana kas grubu biseps ve trisepstir. Kollarınızı güçlendirmek ve kas kütlesi oluşturmak için her iki grubu da eğitmelisiniz. Bahsedilen egzersizlerin birçoğu aynı zamanda kollarınızı da çalıştıracaktır: barfiks ve pull-down hareketleri bicepslerinizi çalıştıracak ve şınav ve dambıl presleri trisepslerinizi çalıştıracaktır. Ayrıca kol kaslarını izole edecek ve onları özel olarak eğitecek başka egzersizler de var.

Biceps bukleleri. Bu egzersizle pazıları izole edeceksiniz. Bu egzersizi ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alın ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde başlayın. Ardından kollarınızı dirseklerden bükün, ellerinizi omuzlarınıza getirin. Uygun bir kıvrılmayı gösteren eğitici bir video için buraya tıklayın.
Triceps aşağı itme. Bu egzersiz trisepsleri izole eder ve bir makine ile yapılır. Bir ağırlığa bağlı bir çubuk veya ip alın. Başlangıç pozisyonunuz, elleriniz göğüs hizasında önde olacak şekilde olmalıdır. Ardından, sadece dirseklerinizi kullanarak başlangıç pozisyonuna dönmeden önce barı kalçalarınıza doğru itin.

Adım 7. Bacaklarınızı çalıştırın

Vücudunuzdaki en büyük kaslardan bazıları bacaklarınızdadır, bu nedenle bu bölgeyi çalıştırmak size kas kütlesinde büyük bir artış sağlayacaktır. Seçebileceğiniz çok sayıda egzersiz var ve bunların hepsi bacaklarınızı farklı şekillerde çalıştıracak.

Ağız kavgası. Bu antrenman öncelikle dörtlü ve kalça kaslarını çalıştırır, ancak aynı zamanda tüm bacağı ve alt sırtı da çalıştırır. Bunu denemeden önce doğru tekniği öğrenmek için Do a Squat'ı okuyun ve bu videoyu izleyin. Size talimat vermesi için spor salonundaki bir antrenöre danışmak da iyi bir fikir olacaktır - bu harika bir egzersizdir, ancak uygun formu kullanmazsanız dizlerinizi, sırtınızı ve boynunuzu ciddi şekilde incitebilirsiniz.
Bacak uzantıları. Bu antrenman dörtlüleri eğitiyor. Ayaklarınızı bir makineye yerleştirmeyi içerir. Ardından, bir kabloya bağlı ağırlığı kaldıracak şekilde bacaklarınızı öne doğru uzatırsınız.
Akciğerler. Bu egzersiz, bacağınızın arkasında hamstringlerinizi çalıştıracak. Antrenmanı gerçekleştirmek için her iki elinizde birer dambıl tutun. Ardından ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde durun. Bir bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın, ardından diğer bacağınızı öne getirin, böylece ayaklarınız tekrar omuz genişliğinde ayakta durursunuz. Bu antrenmanla ilgili daha fazla ayrıntı için Ön Hareket Egzersizi Yapın bölümünü okuyun.
Buzağı yükseltir. Bu antrenman, bacağınızın alt kısmında bulunan baldırlarınızı çalıştıracaktır. Bir makine ile veya sadece bir ağırlık tutarak yapılabilirler. Antrenmanı gerçekleştirmek için, topuklarınız arkadan sarkacak şekilde ayaklarınızı yarıya kadar bir çıkıntıya yerleştirin. Ardından, bir ağırlık tutarak veya bir makine kullanarak, ağırlığınızı ayaklarınızın topuğuna verin ve topuklarınızı yukarı kaldırın. Ardından, topuklarınız çıkıntının kenarından sarkacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

Adım 8. Antrenmanlarınızı çeşitlendirin

Birkaç hafta boyunca aynı egzersizlerle egzersiz yaptığınızda, kaslarınız uyum sağlamaya başlar ve egzersizler artık size harika sonuçlar vermez. Buna plato denir. Bunu önlemek için kaslarınızın antrenmana alışmasına izin vermeyin. Bir seferde kas grubu başına bu önerilen egzersizlerden yalnızca birini veya ikisini gerçekleştirin. Ardından birkaç hafta içinde egzersizleri yenisiyle değiştirin. Kaslarınızı tahmin etmeye devam ederek, egzersiz programınızdan maksimum sonuçları görmenizi sağlarsınız.

Bölüm 3/4: Egzersiz Yaparken Güvende Kalmak

Adım 1. Kan şekerinizi izleyin

Bir süredir egzersiz yapıyor olsanız bile, egzersiz öncesi ve sonrasında kan şekerinizi kontrol etmeye devam etmelisiniz. Antrenmanlar sırasında kan şekerinizin çok düştüğünü fark ediyorsanız, yapılacak en iyi önlem için doktorunuza danışmalısınız.

Adım 2. Hipoglisemi belirtilerine dikkat edin

Egzersiz, kan şekerinde keskin bir düşüşe veya hipoglisemiye neden olabilir. Bu, bayılmaya veya diyabetik komaya neden olabilir. Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, hemen çalışmayı bırakın ve kan şekerinizi test edin.

Baş dönmesi ve kafa karışıklığı.
Titreme ve kas zayıflığı.
Aşırı açlık.
Baş ağrısı.
sinirlilik.
Çarpıcı bir kalp atışı.
Soluk cilt.

Adım 3. Egzersiz yaparken yanınızda bir karbonhidrat kaynağı bulundurun

Hipoglisemik hissediyorsanız, kan şekerinizi test edin. Çok düşükse, dinlenin ve bu acil atıştırmalığı yiyin. Kan şekerinizi tekrar yükseltmeye ve daha fazla komplikasyonu önlemeye yardımcı olacaktır. Hipoglisemiyi tedavi etmek için kullanabileceğiniz bir dizi karbonhidrat kaynağı vardır.

Birkaç parça sert şeker (şekersiz değil).
1/2 bardak meşrubat.
1/2 su bardağı meyve suyu.
1 su bardağı yağsız süt.
Hipoglisemiyi tedavi etmek için tasarlanmış glikoz tabletleri.

Adım 4. Tıbbi kimlik bileziği takın

Bu, herhangi bir acil durum personelinin diyabetik olduğunuzu bilmesini sağlayacaktır. Bu önemlidir çünkü hipoglisemi yaşarsanız bayılabilirsiniz. İlk müdahale edenler diyabetik olduğunuzu bilirlerse sizi daha etkili bir şekilde tedavi edebilirler. Sadece acil durumlarda çalışırken bu tür bir kimlik takmayı düşünün.

Adım 5. Bol su için

Hidratlı kalmak, güvenli bir şekilde egzersiz yapmanın önemli bir parçasıdır. Egzersiz yaparken terlediğiniz tüm suyu değiştirdiğinizden emin olun. Aşağıdaki dehidrasyon belirtilerine dikkat edin.

Baş dönmesi veya kafa karışıklığı.
Ağız kuruluğu ve şişmiş dil.
Tükenmişlik.
Terlemenin azalması veya durması.

Adım 6. Her antrenmandan sonra vücudunuzda aşınma veya su toplaması olup olmadığını kontrol edin

Şeker hastalığınız varsa bu küçük yaralanmaların iyileşmesi çok yavaş olabilir ve tedavi edilmezse enfekte olabilir. Her antrenmandan sonra vücudunuzda herhangi bir yaralanma olup olmadığını kontrol ettiğinizden emin olun. Antrenmanınız sırasında en çok bunlar stresli olacağından, özellikle ellerinize ve ayaklarınıza odaklanın. Bir tane bulursanız, yarayı düzgün bir şekilde temizleyip sarabilmesi için mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün.

Adım 7. Yeterince dinlenin

Diyabet olsun ya da olmasın, herhangi bir ağırlık antrenmanı programı için dinlenme şarttır. Antrenmanlardan sonra vücudunuza kendini onarması için yeterli dinlenme süresi vermelisiniz. Aksi takdirde, sadece kas inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda kendinize ciddi şekilde zarar verebilirsiniz. Ağırlık antrenmanı programı yaparken gün aşırı antrenman yapmayı hedefleyin. Bu, vücudunuzun kaslarını yeniden inşa etmesine izin verecek, böylece aradığınız kas kütlesini oluşturacaksınız.

Bölüm 4/4: Kas Geliştirmek için Yemek

Adım 1. Her antrenmandan sonra iyi bir yemek yiyin

Egzersiz yapmak, vücut için gerekli besinleri ve sıvıları tüketir. Egzersizinizi başarılı kılmak için, vücudunuzun iyileşmesine ve kas inşa etmesine yardımcı olmak için bunları değiştirmelisiniz. Kas yapmanıza ve kan şekerinizi etkilememesine yardımcı olacak yüksek kaliteli bir öğün hazırlamak için bu bölümde önerilen malzemeleri kullanın.

Adım 2. Bol protein tüketin

Protein, kas inşa etmek için temel bileşendir. Ağırlık çalışma rejiminizi yaparken, vücudunuza kaslarınızı güçlendirmek için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını vermek için öğünlerinizin her birine protein ekleyin. Diyetinize proteini dahil etmek için birçok seçenek vardır.

Fındık. Her türlü fındık protein bakımından yüksektir. Bunları öğünlerinize dahil ederek veya gün boyunca sadece atıştırarak yanlış gidemezsiniz.
Fasulye. Bunlar size sadece yüksek dozda protein vermekle kalmaz, aynı zamanda düşük glisemik indeksleri vardır, bu nedenle kan şekerinizi etkilemezler. Konserve fasulye kullanıyorsanız, sodyumu aşırı dozda almamak için sıvıyı boşalttığınızdan emin olun.
Yağsız süt ürünleri. Süt ve yoğurt harika protein kaynaklarıdır. Kolay bir protein dozu için bir bardak süt veya bir bardak yoğurt için.
Balık. Somon, ton balığı ve ringa balığı genellikle protein için en iyi seçenekler olarak kabul edilir, ancak herhangi bir balık da bunu yapacaktır. Bununla birlikte, kızarmış balıklardan kaçındığınızdan emin olun, aksi takdirde zararlı olabilecek doymuş yağlar tüketirsiniz.

Adım 3. Tam buğday ürünlerinden karbonhidrat alın

Diyetinizde karbonhidratlara ihtiyacınız var çünkü onlar olmadan vücudunuz enerji için protein kullanacaktır. Bu, proteini kaslarınızdan uzaklaştıracak ve herhangi bir kütle oluşturmayacaksınız. Beyaz ekmek gibi ağartılmış veya zenginleştirilmiş ürünlerden elde edilen karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahiptir ve kan şekerinizi yükseltir. Ancak tam buğday ürünleri size zenginleştirilmemiş karbonhidratlar verecektir. Kendinize iyi bir karbonhidrat porsiyonu vermek için tam buğday ekmeği, makarna ve tahıllar yiyin.

Adım 4. İyi yağlar tüketin

Diyetlerimizden yağları çıkarmamız gerektiği bir yanılgıdır. Doymuş ve trans yağlardan kaçınılması gerekirken, tekli ve çoklu doymamış yağlar sağlığınız için faydalıdır. Kolesterol seviyenizi düşürebilir ve ayrıca kas yapmanıza yardımcı olabilirler. İyi yağ kaynakları için bu yiyeceklerden bazılarını deneyin.