Nasıl Yağ Kazanılır: 15 Adım (Resimlerle)

2024 Yazar: Louis Wesley | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 13:06

Çoğu diyet ve sağlık tavsiyesi, yağ kazanmaya değil, kaybetmeye odaklanır. Bu nedenle, nasıl düzgün bir şekilde yağ alacağınız konusunda bilgi kaybı yaşayabilirsiniz. İster sağlık nedenleriyle kilo alıyor olun, ister bir film rolüne hazırlanan bir aktör olun, yağ kazanmanın egzersiz yapmamaktan ve abur cubur yememekten daha güvenli ve sağlıklı yolları vardır. Doğru rejimi takip ederek, sağlığınızı korurken istediğiniz yağı alabilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Yağ Kazanmaya Hazırlanmak

Adım 1. Doktoru ziyaret edin

Herhangi bir diyet veya vücut değişikliği yapmadan önce doktordan tam bir değerlendirme almalısınız. Yüksek tansiyon veya yüksek kolesterol gibi önceden var olan bir durumunuz varsa, doktorunuz kilo almamanızı önerebilir. Bu tür bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuzun tavsiyesini ciddiye alın.

Bazı tıbbi durumlar kilonuzu yüksek tutmanızı gerektirecektir. Tiroid sorunları, sindirim sağlığı sorunları, diyabet ve kanserler, sağlığınızı tehlikeye atabilecek ciddi kilo kaybına neden olabilir. Düşük kilolu olmak, zayıflamış bir bağışıklık sistemi, anemi, saç dökülmesi ve azalmış kemik yoğunluğu gibi sağlık risklerine yol açabilir.
Çok yüksek fiziksel aktivite de zayıf olmanıza neden olabilir. Eğer bir sporcuysanız, biraz yağ almak sizin için iyi olabilir çünkü enerji seviyenizi artırabilir ve daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlayabilir.

Adım 2. Hedefinizi belirleyin

Kilo alma planınıza devam ederken net bir plana ihtiyacınız olacak. Ne kadar kazanmak istiyorsun? Ne zamana kadar? Bunu çözerek ve bir program hazırlayarak, daha etkili bir şekilde kilo alabileceksiniz.

Ne kadar kilo almak istediğinizi bularak başlayın. Bu, kişisel bir hedef olabilir veya doktorunuz veya diyetisyeninizle üzerinde çalıştığınız bir hedef olabilir. Her iki durumda da, ilerlemenizi başlatmak için aklınızda somut bir sayıya ihtiyacınız var.
Unutmayın, vücudun kilo almasının temel yolu, yaktığınızdan daha fazla kalori aldığınız zamandır. Bu yüzden planınızı hazırlarken, yaktığınız kalori miktarını dengelemek için her gün ne kadar yemeniz gerektiğini bulmalısınız. Bunu hesaplamanın çeşitli yolları vardır. Günlük kalori yakmanızı tahmin etmek için bir araç için bu bağlantıyı deneyin:
Bir hedef belirleme ve ona bağlı kalma konusunda daha fazla tavsiye için Anlamlı Hedefler Belirleme bölümünü okuyun.

Adım 3. Yavaşça başlamayı planlayın

Vücudunuza alıştığından yüzlerce daha fazla kalori vermek, kalbiniz, tansiyonunuz, sindiriminiz ve diğer vücut sistemleriniz için tehlikelidir. Vücudunuzu artan kalori alımına alıştırmak için kademeli olarak yukarı doğru çalışın. Yaklaşık bir hafta boyunca günde 200 ekstra kalori ile başlayın, ardından 300'e yükseltin ve bu şekilde devam edin. Bu, kilo alma rejiminize başladığınızda ilk şoktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Kilo alımınızı aşamalara ayırın. Haftada veya ayda ne kadar kazanmak istediğinizi belirleyin. Bu şekilde, çok hızlı başlamak yerine vücudunuzu ağırlık artışına alıştırabilirsiniz.
Tıpkı kilo vermekte olduğu gibi, kilo almak da yavaş yavaş gelmelidir. Haftada yaklaşık 1/2 ila 1 pound kazanmak sağlıklı bir yoldur (günlük alımınıza 250 ila 500 kalori ekleyerek yapılır). Günlük kalori alımınızı 500 kaloriden fazla artırmayın.

Adım 4. Bir yemek planı hazırlayın

Kilo almak için çok daha fazla yemeniz gerekecek. Abur cubur yerine besleyici ve kalorisi yoğun yiyeceklere odaklanın. Kilo almanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda sağlıklı kalmanız için ihtiyacınız olan tüm besinleri içeren birçok yiyecek vardır.

Günde üç öğünden fazla yemeyi planlayın. Öğünlerinizi, gün boyunca atıştırmalıklar da dahil olmak üzere, günde beş veya daha fazla artırın.
Tüm öğünlerinizin iyi bir dengeye sahip olduğundan emin olun. Her öğün karbonhidrat, protein ve doymamış yağlar içermelidir. Bu üç besin, kilo almanıza en çok yardımcı olacaktır.
Daha sık yemek yemek ve sağlıklı yiyecekleri diyetinize dahil etmek pahalıya mal olacaktır. Yeni diyetinize uygun yeni bir bütçe belirlemeniz de yardımcı olacaktır.

Adım 5. Biraz kuvvet antrenmanı yapmayı planlayın

Yağ kazanmanın yanı sıra kas kazanmak da kilo artışına neden olabilir. Bir kuvvet antrenmanı rejimi başlatmak, yediğiniz tüm besin maddelerini iyi bir şekilde kullanmanıza yardımcı olacaktır. Kas kazanmak, yağ kazanırken gücünüzü ve genel sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.

Bölüm 2/3: Doğru Yiyecekleri Yemek

Adım 1. Doymamış yağ oranı yüksek yiyecekleri yiyin

Elbette vücut ağırlığınızı artırmak için yağa ihtiyacınız olacak, ancak tüm yağlar aynı değildir. Doymuş ve trans yağlar kilo almanıza yardımcı olur, ancak aynı zamanda kolesterolünüzü ve kalp hastalığı riskinizi de artırır. Ancak doymamış yağlar, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olur. Yediğiniz her yemeğin biraz yağ içerdiğinden emin olun.

Kilo alırken, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almaya devam ederken vücut yağınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için bu "iyi yağlar" üzerine odaklanmak isteyeceksiniz.
Kuruyemişler, fıstık ezmesi, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar ve avokado, doymamış yağlar ve kalorilerde yüksektir ve yine de size gerekli besinleri sağlayacaktır. Bunları gün boyunca öğünlerinize veya atıştırmalıklarınıza ekleyin.

Adım 2. Tam buğday veya tahıl karbonhidratları yiyin

Karbonhidratlar vücut için enerji kaynağı görevi görür. Enerjiyi yakmazsanız, yağ olarak depolanır ve kilo almanıza yardımcı olur. Yağdan sonra, karbonhidratlar kilo alımına önemli katkıda bulunur, bu nedenle diyetinizde bunlardan bol miktarda bulunması gerekir.

Karbonhidratınız için beyaz ürünler yerine tam buğday ürünlerine odaklanmalısınız. Beyaz ürünler, en temel besin maddelerini ortadan kaldıran ağartılır ve işlenir. Tam buğday ürünleri size karbonhidrat, ayrıca lif, vitaminler ve temel mineralleri verecektir.
Beyaz ürünleri tam buğday ekmeği, makarna ve esmer pirinçle değiştirin. Kilo almanıza yardımcı olmak için tüm öğünlerinize karbonhidrat ekleyin.

Adım 3. Tam yağlı süt ürünleri kullanın

Süt, kalsiyum ve vitamin içerdiğinden diyetiniz için önemlidir. Çoğu süt ürünü yağı azaltılmış çeşitlerde gelir, ancak tam yağlı versiyonların kalori ve yağ alımınızı artırmasını isteyeceksiniz. Tam yağlı süt için ve tam yağlı sütten yapılan peynir ve yoğurtları yiyin.

Vücudunuzu beslerken yağ alımınızı artırmak için şekerli gazlı içecekleri (vitamin veya besin değeri olmayan) bir bardak tam yağlı sütle değiştirin.
Bu türlerin doymuş yağlarda daha yüksek olduğunu unutmayın. Bununla birlikte, tam yağlı süt ürünlerinin aslında kalp hastalığı riskini azalttığına dair bazı kanıtlar var.

Adım 4. Diyetinize eti dikkatli bir şekilde dahil edin

Etlerden aldığınız protein ve yağlar kilo almak için önemlidir. Ancak kırmızı et konusunda dikkatli olun. Araştırmalar, aşırı kırmızı et alımının kardiyovasküler hastalığa ve çeşitli kanser türlerine yol açabileceği sonucuna varıyor. Sağlıklı kalmak için haftada yaklaşık üç ila beş porsiyona sadık kalın. Geri kalan zaman, proteinler ve doymamış yağlar için kümes hayvanları yiyin.

Adım 5. Yiyecekleri kalori açısından zengin malzemelerle zenginleştirin

Normalde yaptığınız yiyeceklerin çoğunu yemeye devam edebilirsiniz, ancak birkaç bileşen ekleyerek kilo almanıza yardımcı olmalarını sağlayabilirsiniz. Bazı sağlıklı ve etkili seçenekler şunları içerir:

Salatalara katı haşlanmış yumurta ekleyin.
Sandviçlere, yumurtalara ve salatalara peynir ekleyin.
Etlere sos ve et suyu ekleyin.

Bölüm 3/3: Yağ Kazanmaya Yardımcı Olan Teknikleri Kullanma

Adım 1. İşlenmiş ve rafine şekerden kaçının

Sadece yağ kazanmaya çalışıyor olmanız, bütün gün abur cubur yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Vitamin ve besin sağlayan yüksek kalorili, yüksek yağlı gıdalara odaklanmanız gerekir. İşlenmiş şeker hiçbir besin değeri içermez ve diyabet, kalp hastalığı, çürük dişler, hormon sorunları ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.

Mümkün olduğu kadar şekerli yiyecekleri kesin. Şeker, kek, kurabiye ve diğer tatlı yiyecekler şekerle doludur.
Alkolsüz içecekleri tamamen azaltın veya bunlardan kaçının. Bir kutu soda, ortalama tatlınızdan daha fazla şeker içerir.

Adım 2. Uyumadan önce yemek yiyin

Uyuduğunuzda vücudunuz daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Uyumadan önce yediğiniz yiyeceklerin yağ olarak depolanma olasılığı daha yüksektir. Yatmadan önce ağır bir atıştırmalık yiyerek, kuvvet antrenmanı egzersizleriyle birleştirilirse veya öğle yemeğinden sonra öğleden sonra kestirerek bundan yararlanın.

Adım 3. Yemekten 30 dakika önce sıvı içmekten kaçının

Sıvılar mideyi doldurur ve erken doygunluk hissetmenize neden olabilir. Bu sonucu önlemek için yemeklerden yarım saat önce herhangi bir şey içmekten kaçının. Bu, midenizin boş olmasını sağlayacak ve tüm yemeği yiyebileceksiniz.

Adım 4. Uygun egzersizleri kullanın

Kilo almaya çalışıyor olmanız, hala egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez. Aslında, tamamen hareket etmeyi bırakıp hareketsiz kalmak çok sağlıksız.

Kaldırma ağırlıkları, yanlış yapılırsa yağ kazancınıza zarar verebilir. Direnç eğitimi, daha fazla kalori yakacak olan metabolizmanızı hızlandırır. Bir antrenmandan sonra yanmayı ortadan kaldırmak ve kilo alımınızı sürdürmek için vücudunuzu kalorilerle doldurun.
Ayrıca düzenli olarak gerin. Aktivite eksikliği kaslarınızı gerecek ve hareket kabiliyetinizi kaybetme riskiyle karşı karşıya kalacaksınız. Vücudunuzu iyi çalışır durumda tutmak için bacaklarınızı, kollarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı her gün gerdiğinizden emin olun.

Adım 5. Hacim oluşturmak için protein karışımlarını kullanın

Daha fazla yemenin yanı sıra protein shake ve toz ile vücut kütlenizi artırabilirsiniz. Çeşitli ürünler, kuvvet antrenmanı egzersizleri ile birleştirildiğinde kilonuzu ve kas kütlenizi artırmaya yardımcı olacak bir protein takviyesi sağlayacaktır. Tüm ürünleri belirtildiği şekilde kullanmayı unutmayın.

Peynir altı suyu protein tozu, çeşitli içeceklere ekleyebileceğiniz popüler bir takviyedir. Meyve, yoğurt ve birkaç kaşık protein tozu kullanarak bir smoothie'yi karıştırabilirsiniz.
Ayrıca satın alabileceğiniz çeşitli protein içecekleri ve barlar da vardır. Kendinize ekstra kalori vermek için gün boyunca bunları atıştırın.
Bu ürünleri satın alırken tüm etiketleri okuyun. Birçoğu, zararlı olabilecek ilave şekerle doludur. Eklenen şeker oranı düşük ürünleri tercih edin.