Fazla kilolu veya obez olmak diyabet komplikasyonları riskini artırır, ancak kilo vermek kendinizi daha iyi hissetmenizi, daha iyi görünmenizi ve diyabetinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Diyabetiniz olduğunda kilo vermek, diğer sağlık durumlarında kilo vermeye benzer bir süreç gerektirir. Tükettiğiniz kalori miktarını azaltmalı ve yaktığınız kaloriyi artırmalısınız. Bu, daha sağlıklı yiyecek seçeneklerinin seçilmesi ve sağlıksız yiyeceklerden kaçınmanın yanı sıra egzersiz ve fiziksel aktivite yapmayı taahhüt etmek anlamına gelir. İyi haber şu ki, basit şekerleri azaltmak ve sağlıklı protein kaynaklarını artırmak gibi diyabetinizi kontrol altına almak için yapmanız gereken birçok diyet değişikliği, kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Diyet ve aktivite seviyenizde değişiklik yapmak için sağlık ekibinizle birlikte çalıştığınızdan emin olun. Ayrıca, egzersiz yaparken hipoglisemi ve hiperglisemi belirtilerini nasıl belirleyeceğiniz konusunda sağlık uzmanınızla konuşun.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlıklı Yemek Seçenekleri Hazırlama
Adım 1. Diyet seçenekleri konusunda yardım almak için bir diyabet eğitimcisine danışın
Diyabetiniz olduğunda diyetinizde değişiklik yapmak çok zor olabilir. Gerekli değişiklikleri yaparken yardım almak için bir doktor veya diyabet eğitimcisi ile görüşün. Kilo vermeye çalışırken kan şekerinizi daha sık izlemek isteyebilirler veya insülin veya diğer ilaçlarınızı ayarlamanız gerekebilir. Ayrıca diyabetiniz olduğunda kilo vermek için diyetinizi güvenli bir şekilde nasıl değiştireceğiniz hakkında sorular sorma şansınız olacak.
Adım 2. Mümkün olduğunca sıfırdan pişirin
Sağlıklı yemek yediğinizden emin olmanın en iyi yollarından biri, yemeğinizi mümkün olduğunca orijinal veya doğal formuna yakın tutmaktır. Bu, her yemeği taze, organik malzemeler kullanarak sıfırdan pişirmeye çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Organik gıdalar sınırlı miktarda kimyasal içerir, bu da vücudunuzda diyabetinizle olumsuz etkileşime girebilecek daha az kimyasala sahip olacağınız anlamına gelir.
Zamanınız kısıtlıysa, pirinç, fasulye ve sebze güveçleri yapmak için bir güveç tenceresi kullanabilirsiniz. Malzemeleri güveçte bırakın ve işteyken veya yoldayken bütün gün pişmelerine izin verin. Daha sonra kalanları dondurabilir veya kolay, sağlıklı bir yemek için dondurmak için fazladan yapabilirsiniz
Adım 3. Sebzeleri buharda pişirerek, kavurarak veya sote ederek hazırlayın
Kilo vermek ve sağlıklı kalmak için diyetinizdeki sebze miktarını artırın. Çeşitli sebzeleri deneyin ve renkli sebzelere, tercihen mevsiminde taze sebzelere gitmeye çalışın.
- Sebzeleri buharda pişirmek veya kızartmak gibi sağlıklı yöntemlerle de hazırlamalısınız. Ayrıca orta ateşte zeytinyağında sote edebilir veya kanola yağı veya susam yağı gibi sağlıklı bir yağda karıştırarak kızartabilirsiniz.
- Sebzeleri mangalda ızgara yapmak da sağlıklı bir seçenektir. Sebzelerinizi hafifçe ızgaraya çalışın, çünkü yiyeceklerde çok fazla kömür olması sizin için sağlıksız olabilir.
Adım 4. Kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olması için yemeklerinize otlar ve baharatlar ekleyin
Otlar ve baharatlar, özellikle taze sebzeler olmak üzere, yiyeceklerinize sağlıklı bir tat eklemenize veya tekme atmanıza yardımcı olabilir. Otlar ayrıca şeker isteğinizi yenmenize yardımcı olabilir, bu da şeker üzerinde aşırıya kaçmamanızı sağlar.
Yemeklerinize fesleğen, maydanoz, kişniş, zencefil, sarımsak ve biberiye gibi otlar ekleyebilirsiniz. Daha fazla lezzet için yemeklerinize tarçın, çemen ve acı biber gibi baharatlar da ekleyebilirsiniz
Adım 5. Daha karmaşık karbonhidratlar tüketin
Karmaşık karbonhidratlar, dallı zincirlerde birbirine dizilmiş ayrı şeker moleküllerinden oluşur. Buna karşılık, basit karbonhidratlar genellikle işlenmiş ve önceden paketlenmiş gıdalarda glikoz, sakaroz ve fruktoz gibi ilave şeker formunda bulunur. Karbonhidratlarınızın %90-95'ini kompleks karbonhidratlar olarak almak diyabetinizi kontrol etmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kompleks karbonhidratlar, tam tahıllar, bezelye, mercimek, fasulye ve taze sebzeler gibi işlenmemiş bütün gıdaları içerir. Bu karbonhidratların tüketimini artırmaya ve basit karbonhidrat tüketiminizi azaltmaya çalışmalısınız
Adım 6. Daha yağlı balık yiyin
Somon, morina, mezgit balığı ve ton balığı gibi yağlı balıklar, iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır ve ayrıca anti-inflamatuardır. Genellikle sizin için daha sağlıklı olduklarından, vahşi yakalanmış balıkları arayın.
Daha sonra yağlı balıkları fırında veya tavada orta ateşte pişirerek hazırlayabilirsiniz
Adım 7. Her öğünde keten tohumu öğütün
Öğütülmüş keten tohumu mükemmel bir lif kaynağıdır. Lif, vücudunuzu sağlıklı tutmak ve organlarınızın düzgün çalışmasını sağlamak için diyetinize iyi bir katkı sağlar. Her öğünün sonunda bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu eklemelisiniz.
Kendi keten tohumunuzu öğütmek için bir kahve değirmeni kullanabilir veya yerel sağlık gıda mağazanızdan önceden öğütülmüş keten tohumu satın alabilirsiniz. Keten tohumunun içindeki sağlıklı yağların sertleşmesini önlemek için önceden dondurulmuş öğütülmüş tohumları dondurucunuzda saklamalısınız
Adım 8. Porsiyon boyutlarınızı azaltın
Her öğünde fazla yememek için porsiyon boyutlarınızı sınırlamaya çalışmalısınız. Salata veya sotelenmiş lahana gibi taze veya pişmiş sebzelerin yumruk büyüklüğünde bir kısmıyla birlikte balık gibi yumruk büyüklüğünde sağlıklı protein almaya çalışın. Ayrıca tam bir tabak yapmak için kinoa veya kahverengi pirinç gibi tam tahıllardan yumruk büyüklüğünde bir porsiyon almalısınız.
Fasulye veya kepekli tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlarınızın çoğunu öğle yemeğinde yiyin. Aşırı yememek için her üç öğünde de aynı porsiyon boyutlarını korumaya çalışmalısınız
Adım 9. Bol su için
Özellikle egzersiz yaparken gün boyunca bol su içerek susuz kalmayın. Günde bir ila iki litre su veya günde altı ila sekiz 8 ons bardak su tüketmeye çalışmalısınız.
Adım 10. Gün boyunca düzenli aralıklarla yemek yiyin
Şeker hastalarının gün boyunca belirli saatlerde yemek yemeleri önemlidir. Bu, kan şekeri düzeylerini ve ağırlığını düzenlemeye yardımcı olacaktır.
Örneğin, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini aralarında 5 saat olacak şekilde yiyebilir ve ardından kahvaltı ile öğle yemeği ve öğle yemeği ile akşam yemeği arasında atıştırmalık yiyebilirsiniz
Bölüm 2/3: Belirli Gıdalardan Kaçınmak veya Sınırlandırmak
Adım 1. Şeker tüketiminizi sınırlayın
Diyabet teşhisi, hiç şeker yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Bunun yerine, tükettiğiniz şeker miktarını kontrol etmeye çalışmalısınız. Örneğin, meyvelerdeki şekerler lifle birleştirilir, bu da vücudunuzun meyvedeki şekerleri emmesinin daha fazla zaman alacağı ve kan şekeri seviyelerinizde ani bir yükselmeye yol açmayacağı anlamına gelir. Ancak kek ve unlu mamullerdeki şekerler işlenir, yani kan şekeri seviyelerinizde ani yükselmelere neden olabilirler.
- Tükettiğiniz şeker türlerine dikkat edin ve kan şekeri seviyenizi izleyin. Ani şeker artışına ve kilo alımına neden olabileceğinden, şeker içeren işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Malzemelerde listelenen şekerler için gıda etiketlerini kontrol etme alışkanlığı edinmelisiniz. İlave şekerleri not edin ve ilave şeker oranı yüksek gıdalardan kaçının.
- Paketlenmiş yiyecekler ve hızlı yiyecekler genellikle şeker bakımından yüksektir, bu nedenle bunlardan kaçının. Ayrıca az yağlı yoğurt gibi az yağlı yiyeceklere karşı dikkatli olmalısınız. Genellikle, özellikle önceden paketlenmişlerse, az yağlı veya yağsız ürünlerde yağ içeriği şekerle değiştirilir.
- Alkolden de kaçının veya sınırlandırın. Alkol şeker içerir ve ayrıca diyabet ilaçlarınızı ve insülininizi etkileyebilir. Şekerli karıştırıcılar eklemek, daha fazla karbonhidrat ve kalori ekleyebilir. İçiyorsanız, orta derecede için ve sadece kalorisiz karıştırıcılar kullanın.
Adım 2. Beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi beyaz yiyeceklerden kaçının
Beyaz gıdalar genellikle katkı maddeleri, koruyucular ve ilave şekerle doludur. Bunları diyetinizden tamamen çıkarmaya çalışmalı ve yerine tam buğday ekmeği, kepekli makarna ve esmer pirinç gibi sağlıklı alternatifler koymalısınız. Ayrıca şekerli tahılları, ilave şeker içermeyen yulaf ezmesi veya granola ile değiştirmelisiniz.
Özellikle beyaz unla yapılan kek ve hamur işleri gibi unlu mamullerden kaçınmalısınız. Bu ürünler genellikle yağ ve şeker bakımından yüksektir
Adım 3. Az miktarda kırmızı et yiyin ve işlenmiş etlerden kaçının
Birkaç haftada bir akşam yemeğinde biraz kırmızı et, kilonuz veya diyabetiniz için zararlı olmasa da, her hafta yüksek miktarda kırmızı et yemekten kaçınmalısınız. Kırmızı et yerseniz, GDO'suz (Genetiği Değiştirilmiş Organizma) sığır eti veya domuz eti yiyin ve yağsız kesimleri seçin. Diyetinizin çoğunluğu için balık, kabuklu deniz ürünleri, organik tavuk ve hindi ve yumurta gibi sağlıklı protein seçeneklerine gitmelisiniz.
Soğuk etler, parmak tavuk, sosis vb. işlenmiş etlerden kaçınmalısınız. Bu etler katkı maddeleri, koruyucular ve ilave tuz içerir
Bölüm 3/3: Egzersiz Yapmak ve Fiziksel Aktivite
Adım 1. Bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın
Bir egzersiz rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun. Sağlık uzmanınız, örneğin sadece yürüyerek başlamak gibi yavaş başlamanızı isteyebilir. Tip 1 diyabetiniz varsa, egzersiz öncesi ve sonrası kan şekeri seviyenizi izlemek ve bunları düzenlemeye yardımcı olması için atıştırmalıklar kullanmak gibi özel önlemler almanız gerekebilir.
Adım 2. Makul egzersiz hedefleri belirleyin
Özellikle genellikle fiziksel aktivite yapmıyorsanız, hemen formda olmak ve egzersiz yapmak zor olabilir. Kendiniz için makul egzersiz hedefleri belirleyerek başlayın, böylece başarılı olmaya ve bunalmamaya hazır hissedin. Daha sonra fiziksel aktivitenizi zaman içinde istikrarlı bir şekilde artırabilirsiniz, bu da daha iyi kilo kaybına ve kiloyu uzak tutma olasılığının artmasına neden olabilir.
- Her gün 30 dakika yürüyüş yapmak veya koşu bandında 30 dakika koşmak gibi bir hedef belirleyerek başlayabilirsiniz. Bir ay boyunca, evde veya spor salonunda yapabileceğiniz mekik ve şınav ya da hafif serbest ağırlıklar gibi temel egzersizleri ekleyebilirsiniz.
- Belirli bir süre içinde belirli bir miktarda kilo vermeyi hedeflediğiniz bir ağırlık hedefi de belirleyebilirsiniz. Makul bir hedef belirleyin, belki ayda beş pound ve ardından egzersiz yapmaya devam ederken kilo hedefinizi artırın.
Adım 3. Zevk aldığınız fiziksel aktiviteleri seçin
Yapmaktan hoşlandığınız ve bir tutkudan tiksinmediğiniz fiziksel aktivitelere giderek kendinizi egzersiz yapmaya motive edin. Bu, fiziksel aktiviteye bağlı kalmanızı ve aktivitede daha iyi olmak için motive olmanızı sağlayacaktır. Zevk aldığınız bir fiziksel aktivite yapmak, hayatınızdaki stres veya kaygı gibi diğer sorunları hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Aerobik, kuvvet antrenmanı ve esneme içeren bir fiziksel aktivite seçmeye çalışın. Bu öğeleri yürüyüş gibi basit bir egzersize de ekleyebilirsiniz. Yürümeye başlamadan önce beş ila on dakika gerdiğinizden emin olun. Ardından, ekstra ağırlık olmadan dört blok yürüyün. İki hafta sonra, ekstra ağırlık olmadan mesafeyi altı bloğa çıkarın. İki hafta sonra, altı blok yürümeye ve yürürken beş kilo ağırlık taşımaya devam edebilirsiniz. Ardından, bir ay sonra ayak bileği ağırlıklarını ekleyin ve sekiz blok yürüyün. Yaralanmayı önlemek için yürüyüşten sonra daima gerin.
- Başka bir seçenek de, iyi olduğunuz veya keyif aldığınız bir beceriyi alıp egzersiz yapma yöntemine dönüştürmektir. Örneğin, belki dans etmekten hoşlanıyorsunuz ve dansı formda kalmanın bir yolu olarak kullanmak istiyorsunuz. Dans egzersiz videoları satın alıp evde yapabilir ya da eğlenerek dans edip kalori yakabileceğiniz bir hip hop dans kursuna katılabilirsiniz.
Adım 4. Bir fitness kulübüne katılın
Ayrıca evinizin veya ofisinizin yakınındaki bir fitness kulübüne katılarak fitness planınızı başlatabilirsiniz. Fitness kulübüne gidip tesisi haftada en az üç ila dört kez kullanabilmeniz için çalışma saatlerini planlayın. Kulüpteki egzersiz makinelerini kullanabilir, diğer kulüp üyeleriyle spor yapabilir veya kulüpte fitness dersi yapabilirsiniz. Kulüpteki tüm hizmetleri kendi yararınıza kullanın ve bunları haftalık egzersiz rutininize entegre edin.
Kendinizi egzersiz yapmak için motive etmenin bir yolu, bir arkadaşınızla bir egzersiz planı yapmak veya bir arkadaşınızla haftalık bir fitness dersine kaydolmaktır. Ortaya çıkmak ve egzersiz yapmak için birbirinizi motive edebilirsiniz
Adım 5. Kişisel bir antrenör kiralayın
Kişisel bir antrenör, zindeliğe girmenin ve bunu güvenli ve doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmenin iyi bir yolu olabilir. Yerel fitness kulübünüz kişisel antrenör seçeneği sunabilir veya kendi başınıza bir kişisel antrenör arayabilirsiniz.
- Kişisel antrenörünüze diyabetiniz olduğunu mutlaka söyleyin.
- Kişisel antrenörün Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği veya Amerikan Spor Hekimliği Koleji gibi profesyonel bir eğitmen grubu tarafından onaylandığından emin olun.
Adım 6. Kilo verdiğinizden emin olmak için iki haftada bir kendinizi tartın
Vücudunuzun kilo vermesi zaman alacağından, her gün kendinizi tartmaktan kaçının.
