Travma sonrası stres bozukluğu ile başa çıkmak ve yine de normal bir yaşam sürmek imkansız görünebilir. TSSB, başkalarından kaçınmak istemenize ve kendinizi arkadaşlarınızdan ve ailenizden soyutlamanıza neden olabilir. Sıradan yerlere gitmekten korkabilir ve hatta endişe nöbetleri geçirebilirsiniz. TSSB'niz varsa, bu bozukluğun semptomlarını yönetmenin ve nihayetinde sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmenin yolları vardır.
adımlar
Bölüm 1/3: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Uygun bir teşhis alın
TSSB'nizle savaşmak için atabileceğiniz ilk adım, gerçekten bu akıl hastalığına sahip olduğunuzu doğrulamaktır. TSSB bir anksiyete bozukluğudur ve semptomlar sıklıkla diğer benzer durumlarla örtüşebilir.
- Sizi rahatsız eden şey için yeterli tedaviyi alabilmeniz için kapsamlı bir ayırıcı tanı için bir akıl sağlığı uzmanına görünün. TSSB tanısı alabilmek için, belirli koşulları karşılayan travmatik bir olaya maruz kalma geçmişinizin olması gerekir.
- Örneğin, belirli bir süre boyunca dört belirti kümesinin her birinden belirtiler göstermelisiniz: 1) izinsiz giriş-kabuslar, geri dönüşler ve tekrarlayan anılar; 2) kaçınma- size olanları hatırlatan düşüncelerden, insanlardan, yerlerden ve şeylerden kaçınmak; 3) bilişlerde olumsuz değişiklikler ve ruh hali-başkalarından yabancılaşma hissi, dünya hakkında kalıcı olumsuz inançlar, olayın yönlerini hatırlayamama, vb.; ve 4) uyarılma ve tepkisellikteki değişiklikler - sinirlilik, aşırı uyarılma, uyku bozuklukları, vb.
- Travmatik bir olay yaşayan herkes TSSB ile sonuçlanabilir. İstismara uğrayan çocuklar, cinsel saldırıya uğramış kişiler, savaş gazileri ve araba kazası veya doğal afetten kurtulanların tümü bu bozukluğu geliştirme riski altındadır.
- Akut Stres Bozukluğu, sıklıkla TSSB haline gelebilen ilgili bir kaygı bozukluğudur. OSB, travmatik olaydan sonraki bir ay içinde ortaya çıkar. 3 gün ile 4 hafta arasında sürebilir. Bir aydan uzun süren akut stres belirtileri, bozukluğun TSSB'ye ilerlediğinin bir işaretidir.
Adım 2. Travma mağdurlarıyla çalışma deneyimi olan bir terapistle konuşun
Elbette, ailenizle veya yakın arkadaşlarınızla konuşmak, travmatik bir olaydan sonra duygularınızı işlemenize yardımcı olabilir, ancak bir terapist, sizin gibi bireylere yardım etmek için özel olarak eğitilmiştir. Terapistinize her şeyi anlatın! Küçük görünen ayrıntılardan kaçınmak bile sorunu çözmeyi zorlaştırabilir. Ağlaman gerekiyorsa ağla.
- Terapistler, korkunç olay hakkındaki düşüncelerinizi ve inançlarınızı belirlemenize ve değiştirmenize yardımcı olmaya odaklanan bilişsel temelli tedaviler kullanabilir. Hayatta kalanlar genellikle olanlar için kendilerini suçlarlar. Olayı bir profesyonelle konuşmak, olanlar üzerinde ne kadar az kontrole sahip olduğunuzu anlamanıza yardımcı olabilir.
- Bazı tedavi yaklaşımları, travmayla ilgili yerlere veya durumlara kademeli veya birdenbire maruz kalmayı içerir. Tanı ölçütlerinden biri olan kaçınma, insanların olay hakkında konuşmaktan veya düşünmekten kaçınmasına neden olur. Bununla birlikte, olanları işlemek ve terapistinizle bunun hakkında konuşmak, olaydan iyileşmenize yardımcı olabilir.
- Terapistiniz, tedavi planınızı sizin için en iyi seçeneğe kaydırmaya açık olmalıdır. Farklı insanlar farklı şekillerde iyileşir ve durumunuza en uygun tedavi seçeneğini/seçeneklerini seçmek önemlidir.
Adım 3. İlaç tedavisi için bir psikiyatriste görünün
TSSB'nizin belirli semptomları, uyuyamama veya işe ya da okula gitmekten korktuğunuz kadar çok endişe duyma gibi işlev yeteneğinizi önemli ölçüde etkiliyorsa, terapistiniz sizi farmakolojik tedavi için bir psikiyatriste yönlendirebilir. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar), TSSB için en sık reçete edilen ilaçlardır, ancak diğer antidepresanlar, duygudurum düzenleyiciler ve diğer ilaçlar yardımcı olabilir. Her ilacın, doktorunuzla görüşmeniz gereken kendi yan etki grubunu taşıdığını unutmayın.
- Sertralin (Zoloft), beyninizin serotonin üretimini artırarak amigdala seratonin eksikliğine yardımcı olur.
- Paroksetin (Paxil) beyin için mevcut olan serotonin miktarını arttırır.
- Sertralin ve paroksetin, şu anda FDA tarafından TSSB tedavisi için onaylanan tek ilaçlardır. Diğer ilaçlar kullanılabilir, ancak bunlar FDA tarafından TSSB tedavisi için onaylanmamıştır.
- Fluoksetin (Prozac) ve Venlafaksin (Effexor) bazen TSSB'yi tedavi etmek için kullanılır. Fluoksetin bir SSRI'dır, ancak venlafaksin bir SNRI'dir (seçici serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörü), yani hem serotonin hem de norepinefrini arttırır.
- Hem seratonin hem de norepinefrini etkileyen mirtazapin, TSSB tedavisinde yardımcı olabilir.
- TSSB'de kabusları azaltmaya yardımcı olan Prazosin, bazen "ek" tedavi olarak kullanılır, yani SSRI ve terapi gibi diğer tedavilere ek olarak reçete edilir.
- İntihar düşünceleri, SSRI ve SNRI kullanımının bir yan etkisi olabilir. Bu riskleri ve bunlarla nasıl başa çıkılacağını anlamak için doktorunuza danışın.
Adım 4. Destek gruplarına katılın
TSSB'ye eşlik eden korku ve endişe ile mücadele etmekte zorlanıyorsanız, bir destek grubuna katılmanız faydalı olabilir. Bu gruplar doğrudan bozukluğu tedavi etmeyi amaçlamasa da, semptomlarla uğraşanların daha az yalnız hissetmelerine yardımcı olur ve aynı çileden geçmekte olan diğerlerinin cesaretlendirmesini sağlar.
- TSSB gibi yeni bir tanı almak, anlaşmak zor olabilir. Bir grupta yer almak, dışarıda bu bozukluğu yöneten milyonlarca insan olduğunu görmenize yardımcı olur. Bir gruba katılmak, sosyal olarak yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir.
- Eşiniz veya sevdikleriniz, teşhisinizi kabul etmekte zorlanıyorsa, TSSB'si olanların ortakları veya aile üyeleri için bir iyileşme grubuna katılarak faydalı ipuçları ve destek alabilirler.
- Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği, yakınınızdaki bir destek grubunu bulmanıza yardımcı olabilecek bir arama özelliğine sahiptir.
- Kıdemli iseniz, yerel VA'nıza başvurun.
Bölüm 2/3: TSSB ile Yaşamak
Adım 1. Vücudunuza ve zihninize iyi bakın
Birçok insan, yeterli egzersiz yapmanın, sağlıklı yiyeceklerden oluşan bir diyet yemenin ve yeterince dinlenmenin TSSB üzerinde önemli bir etki yapabileceğini bulmuştur. Ayrıca, tüm bu stratejilerin, TSSB hastalarında doğal olarak yüksek olan hem stres hem de kaygı ile mücadelede etkili olduğu kanıtlanmıştır.
- Yaşam tarzınızdaki belirli unsurları değiştirmek, semptomları azaltmanıza veya TSSB semptomlarınızı daha iyi yönetebilmenize yardımcı olabilir. Düzenli fiziksel aktivite yaptığınızda ve tam gıdalardan oluşan bir diyet yediğinizde, olumsuz düşünce kalıplarına saldırmak için daha donanımlı hissedebilir veya bir anksiyete krizinden daha çabuk kurtulabilirsiniz.
- Alkol ve uyuşturucudan kaçının. Açık havada yürüyüşe çıkmak, ilginç bir roman okumak veya bir şeyler hakkında konuşmak için bir arkadaşınızı aramak gibi stres ve istenmeyen duygularla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulun.
- TSSB'ye sahip olmanın sizi zayıflatmadığını kabul edin. TSSB'nin herkesi etkileyebileceğini anlayın. Aslında, güçlü insanlar, ya inandıkları şey için ayağa kalktıklarından, başkalarına yardım etmeye çalıştıklarından ya da kişisel engellerden kurtulduklarından, buna neden olan durumlara düşen kişiler olabilir. Askerlikten sonra TSSB geliştirdiyseniz, katılmak için cesurdunuz ve şimdi hala cesursunuz. TSSB ile yüzleşmek ve tedavi aramak başlı başına bir cesarettir.
Adım 2. Kişisel bir günlük tutun
Gün içinde sizi rahatsız eden her şeyi yazın çünkü bu durumlar veya nesneler kabuslar veya geçmişe dönüşler için tetikleyici olabilir. Ayrıca, nasıl hissettiğinizi ve belirtilerinizin o gün özellikle kötü mü yoksa iyi mi olduğunu yazın.
Bu, ilerlemeyi takip etmenize yardımcı olur, ancak aynı zamanda semptomlarınızın günden güne nasıl değiştiğini bulmada terapistinize yardımcı olabilir
Adım 3. Ailenize ve arkadaşlarınıza güvenin
Kaçınma tuzağına düşmemeye çalışın. Başkalarından uzak durmak sizi daha iyi hissettiriyor gibi görünse de, aslında semptomlarınızı daha da kötüleştiriyor. Sosyal destek, travma sonrası stres bozukluğuna bağlı hem kaygıyı hem de depresyonu hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Belirtilerinizin özellikle yoğun olduğu zamanlara dikkat edin ve sizi gülümseten ve sizi rahatlatan sevdiklerinizle vakit geçirmeyi planlamaya çalışın.
- Ayrıca akran destek grupları aracılığıyla destek bulabilir ve TSSB olan veya TSSB yaşayan diğer kişilerle bağlantı kurabilirsiniz. Burada bir destek grubu bulun.
Adım 4. Başkalarının sesi olun
TSSB gibi ciddi bir durumu yönetmeyi öğrendiğinizde, aynı şeyi yaşayan başka bir kişiye yardım ederek daha fazla iyileşmenize yardımcı olabilir. Akıl sağlığı politikası ve hizmetlere erişim hakkında savunma yapmak, PTSD'den kurtulma yolculuğunuzda kendinizi güçlü hissetmenize yardımcı olabilir.
Etkilendiğiniz bir akıl hastalığı için farkındalık yaratmak size yardımcı olur ve bu süreçte başkalarına da yardımcı olur. Savunuculuk, hayatınızdaki korkunç bir olayı ruh sağlığı sağlayıcıları, politika yapıcılar ve akıl hastalığından etkilenenler için olumlu bir mesaja dönüştürmenizi sağlar
Bölüm 3/3: Paniği Kontrol Etmek
Adım 1. Yaklaşan bir panik atak belirtilerini tanıyın
Kalıcı korku, TSSB'ye sahip olmanın altında yatan bir yöndür. Aşırı stres veya korku panik ataklara neden olabilir ve panik ataklar sıklıkla TSSB ile birlikte ortaya çıkar. Bunlar beş dakikadan bir saate veya daha fazla sürebilir. Bazen, belirgin bir belirti olmadan aşırı panik hissetmeye başlayabilirsiniz. Endişenize veya paniğinize her olumlu şekilde yanıt verdiğinizde, bunun daha az gerçekleşmesi için çalışacaksınız. Alıştırma, başa çıkmayı kolaylaştıracaktır. Panik atağın yaygın belirtileri şunlardır:
- Göğsünüzde ağrı
- Nefes almada zorluk veya nefes darlığı hissi
- Terlemek
- boğulma hissi
- Titreme veya titreme
- Mide bulantısı
- Baş dönmesi, sersemlik veya baygınlık
- Üşüme veya sıcak hissetme
- Uyuşma veya karıncalanma
- Derealizasyon (gerçek değilmişsiniz gibi duygular) veya duyarsızlaşma (kendinizin dışındaymışsınız gibi hissetme)
- Kontrolü kaybetme veya "çıldırmak" korkusu
- ölme korkusu
- Genel bir kıyamet duygusu
Adım 2. Derin nefes alıştırması yapın
Bu teknik kaygı, korku ve hatta rahatsız edici ağrı ve sızıları azaltmada faydalı olabilir. Akıl, beden ve nefes birbiriyle ilişkilidir, bu nedenle amaçlı nefes almak için birkaç dakika ayırmak kan basıncını düşürmek, kasları gevşetmek ve enerji seviyelerini artırmak gibi çok çeşitli faydalar sağlayabilir.
Tipik derin nefes alma, 5 ila 8 sayı arasında nefes almaktan, nefesi kısaca tutmaktan ve ardından 5 ila 8 sayı arasında nefes vermekten oluşur. Bu, "dövüş ya da kaç" tepkinizdeki anahtarı çevirmeye ve sizi daha sakin bir duruma dönüştürmeye yarar
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Kaygıyı azaltmada etkili olduğu bulunan bir başka teknik, her bir kas grubunun kademeli ve sistematik olarak sıkılaştırılmasını ve serbest bırakılmasını içerir. Bu yöntem stresi azaltabilir ve uykusuzluk ve kronik ağrı gibi kaygının ötesindeki durumlara yardımcı olabilir. Aşamalı kas gevşemesi, daha da büyük etki için derin nefes almayı da kullanır.
Ayaklarınızın ucundan başlayın ve vücutta yavaşça yukarı doğru hareket edin. 5 ila 10'a kadar sayarken, ayak kaslarını kasın ve tutun. Nefes verirken, bu kasların gerginliğini aniden serbest bırakın, gerginlik bırakıldıktan sonra nasıl hissettiklerine dikkat edin
Adım 4. Meditasyon yapın
Tam bir panik atağın ortasındaysanız, bu gevşeme tekniğini uygulamak zor olabilir. Bununla birlikte, meditasyon, bu saldırıların ilk etapta meydana gelmesini önlemede oldukça yardımcı olabilir.
- Yeni başlayan biriyseniz, günde yaklaşık 5 dakika ile küçük başlayın ve kademeli olarak daha uzun süre oturun. En az dikkat dağıtıcı ile sessiz, rahat bir ortam seçin. Bacaklarınız çapraz olarak yere veya bir mindere oturun veya sırtınızı düz tutarak rahat bir sandalyeye oturun. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan ve ağzınızdan yavaş, derin nefesler almaya başlayın. Sadece nefes alma eylemine odaklanın, aklınız yoldan çıktığında dikkatinizi buraya geri getirin. Bu alıştırmaya istediğiniz kadar devam edin.
- Her gün ortalama 27 dakika meditasyon yapan, farkındalık temelli bir stres azaltma programında 16 katılımcı üzerinde yapılan bir araştırma. Çalışmanın sonunda, MRI'lar katılımcının beyin yapılarında, şefkat, öz-farkındalık ve iç gözlemde bir artış ve kaygı ve streste bir azalma ortaya çıkaran değişiklikler gösterdi.
Adım 5. Endişelenmeyi en aza indirmeye çalışın
Panik atağın ne zaman olacağı konusunda sürekli endişelenmek aslında onun olmasına neden olabilir. Kendinizi meşgul tutun ve dikkatinizi dağıtın, böylece sürekli endişe nedeniyle yanlışlıkla aşırı endişeye başlamazsınız.
- Kendinizi tekrar tekrar endişelenirken bulduğunuz zamanlar için birkaç olumlu kendi kendine konuşma stratejisi geliştirin. Bunlar kendinize "İyi olacağım" diyor olabilir. veya "Bu da geçer." Kendinize daha önce burada bulunduğunuzu ve hayatta kaldığınızı hatırlatmak, anksiyete ataklarını daha az korkutucu hale getirebilir ve hatta onları önleyebilir.
- Gelecek için endişelendiğinizi fark ettiğinizde, dikkatinizi şimdiki ana odaklamaya çalışın. Minnettar olduğunuz bazı şeyleri veya "Ben güçlüyüm" gibi kendinizle ilgili bazı olumlu özellikleri yazın. Bu, kaygıyı kavramanıza yardımcı olabilir ve size hayatınızın paniği besleyebilecek kadar kötü olmadığını hatırlatır.
İpuçları
- Bir terapist görüyorsanız ve iyileşmediğinizi hissediyorsanız, ona zaman tanıyın. Bazı terapi biçimleri, sonuçları görmeniz için zaman gerektirir. Kalıcı ol.
- Travmatik deneyim hakkında başkalarıyla konuşmaktan rahatsız olabilirsiniz. Birisiyle, yani terapistinizle açılmak için elinizden gelenin en iyisini yapın, çünkü bu, TSSB ile ilgili utanç veya suçluluk duygularını çözmenize yardımcı olabilir.
- Tetiklendiğiniz bir durumla mücadele ediyorsanız, sakinleştirici bir şeyle dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olabilir. Bu, boyama yapmak, müzik dinlemek, şekerleme yapmak gibi sizi sakinleştiren herhangi bir şey olabilir.
- Dindarsanız, bir destek grubu bulabileceğiniz kiliseye gitmeyi düşünün ve Tanrı'ya dua edin. Bu sizin teselli kaynağınız olabilir.
