Güneşi selamlamalar veya Sanskritçe'deki surya namaskar, herhangi bir yoga pratiği için ayrılmaz ve akıcı bir dizi veya vinyasa'dır. Güneşi selamlamanın farklı varyasyonları vardır. Her yoga pratiğine, kendinizi ısıtmak ve uygulamanız için odaklanmanızı veya drishti'nizi kazanmanıza yardımcı olmak için birkaç tur güneşi selamlama ile başlamalısınız. Deneyimli yogilerden yeni başlayanlara kadar herkes güneşi selamlama uygulamasının faydalarından yararlanabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Surya Namaskar A'yı Uygulamak
Adım 1. Güneşi selamlamanın faydalarını öğrenin
Surya namaskar, yogada size enerji verecek, sakinleştirecek ve rahatlatacak önemli bir temel vinyasadır. Kollarınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı güçlendirirken tüm vücudunuzu da gerebilir. Düzenli olarak egzersiz yapmak sindirime yardımcı olabilir ve sırt ağrısını hafifletebilir.
- Pratik yapmak için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için herhangi bir yoga pratiğine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Sırt, kol veya omuz yaralanmalarınız varsa güneşi selamlarken dikkatli olun. Kulak enfeksiyonları da dahil olmak üzere hareket bozuklukları olanlar da dikkatli olmalıdır.
Adım 2. Tadasana veya dağ pozunda durun
Bir yoga matının önünde tadasana veya dağ pozunda durarak başlayın. Bu, ayakta durmaktan güneşi selamlamaya en kolay şekilde akmanızı sağlayacaktır.
- Tadasana veya dağ pozu, bir yoga matının önünde, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda durduğunuz zamandır. Öne bakın, ayak parmaklarınızı açın ve dengenizin her iki ayağınız arasında eşit olarak dağıldığından emin olun.
- Karın kaslarınızı tuttuğunuzdan ve sakrumunuzu hafifçe yere doğru çektiğinizden emin olun, buna bazen kök kilidinizi veya mula bandha'nızı devreye sokmak denir.
- Burnunuzdan eşit şekilde nefes alın ve nefes verin. Yapabiliyorsanız, nefes alırken deniz gibi hafif bir ses çıkarın. Buna ujayyi nefesi denir ve aşağı doğru olan köpeğinizden daha etkili bir şekilde akmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Ellerinizi kalbinizin önünde dua pozisyonuna getirin ve bir niyet belirleyin
Bir niyet belirlemeden hiçbir yoga pratiği tamamlanmaz. Pratiğinizi bir şeye adamak için birkaç saniye ayırarak, güneşi selamlamada daha etkili olabilirsiniz.
- Avuçlarınızın tabanlarına, ardından avuç içlerine ve son olarak da parmaklarınıza hafifçe dokunarak dua eli yapın. Enerji akışına izin vermek isterseniz avuçlarınız arasında küçük bir boşluk bırakabilirsiniz.
- Niyetinizin ne olduğunu bilmiyorsanız, “bırakmak” kadar basit bir şey düşünün.
Adım 4. Dua eden ellerinizi yukarı doğru kaldırın
Niyetinizi belirledikten sonra, nefes alın ve urdhva hastasana olarak da adlandırılan yukarı doğru bir selam vererek ellerinizi tavana doğru kaldırın. Ellerinize doğru bakarken sırtınızı hafifçe bükün.
- Dirseklerinizi tamamen uzattığınızdan ve parmaklarınızın arasından tavana doğru uzandığınızdan emin olun. Servikal omurganızı sıkıştırmamaya dikkat ederek başınızı hafifçe geriye doğru eğin.
- Bunu omuzlarınızı kamburlaştırmadan yapın ve göğüs ve kalp bölgenizi açık tuttuğunuzdan emin olun.
- Urdhva hastasana'da, sakrumunuzu veya kuyruk kemiğinizi aşağı çekerek yapılması en kolay olan hafif bir geri büküm yapabilirsiniz.
Adım 5. Nefes verin ve öne eğilerek ayakta durun
Nefes verin ve uttanasana olarak da adlandırılan öne doğru eğilerek “dalın”.
- Yukarıya selamlamadan (urdhva hastasana) ayakta öne eğilmeye (uttanasana) geçerken sırtınızı düz tutmanız ve belinizden öne doğru menteşe yapmanız önemlidir. Kalbinizi açık tutmayı hatırlamanıza yardımcı olabilir.
- Avuç içlerinizi her iki ayağınızın yanına düz bir şekilde yerleştirin. Parmaklarınız ileriyi göstermeli ve tüm avucunuzun zemine bastırması için tamamen ayrı olmalıdır, bu da sonraki asanalara akmayı kolaylaştıracaktır.
- Karın kaslarınızı meşgul ve uyluklarınızla temas halinde tutmak önemlidir. Gerekirse, bu teması sürdürmek için dizlerinizi bükün.
- Avuç içleriniz yere ulaşmıyorsa, tüm eliniz yere basacak şekilde onları bloklara koyun.
Adım 6. Nefes alın ve omurganızı ayakta yarı öne eğilecek şekilde uzatın
Yavaşça nefes alın ve omurganızı ardha uttanasana olarak da adlandırılan ayakta duran yarı öne eğilmeye doğru uzatın. Bu pozisyon aşağıdaki asanalara girmenizi kolaylaştıracaktır.
- Yukarı doğru uzanırken omurganızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Ayrıca avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında yere sıkıca dikilmiş halde tutmak isteyeceksiniz.
- Bu pozisyondayken absinizi meşgul tuttuğunuzdan emin olun.
Adım 7. Nefes verin ve dört uzuvlu personel pozuna geri adım atın veya zıplayın
Yogada ne kadar deneyimli olduğunuza bağlı olarak, Sanskritçe'de chatturanga dandasana olarak adlandırılan dört uzuvlu personel pozuna adım atın veya geri dönün. Bu, yogadaki en zorlu pozisyonlardan ve sekanslardan biridir ve ustalaşmak için yıllarca pratik gerektirebilir.
- Yeni başlayan biriyseniz, aşağı bakan köpeğe geri adım atmak ve ardından yarıyı yere indirerek chatturanga dandasana'ya geçmek isteyeceksiniz. Üst kollarınız yere paralel olmalıdır.
- Yoga ile daha fazla deneyime sahip olanlar, geriye atlayabilir ve chatturanga dandasana'da bir son bulabilirler.
- Vücudunuzun tamamen düz olduğundan emin olun: kalçalarınızı batırmayın veya karın kaslarınızı daraltmayın. Çekirdeğinizden güçlü kalmak, bu asana veya egzersizin anahtarıdır. Üst kollarınız zeminle 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve yan kaburgalarınıza yakın olmalıdır.
- Kendinizi bu pozisyonda tutacak kadar güçlü değilseniz, kendinizi destekleyecek kadar güç toplayana kadar dizlerinizi yere bırakabilirsiniz.
- Ayak parmaklarınız bükülü olmalıdır.
Adım 8. Nefes alın ve yukarı bakan köpeğe ayak parmaklarınızı çevirin
Chatturanga dandasana'dan, yukarı bakan bir köpek pozisyonuna veya urdhva mukha savasana'ya ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlayın. Bu, bir sonraki ve son pozisyonunuza, aşağı bakan köpeğe geçişinizi kolaylaştıracaktır.
- Elleriniz başladığı pozisyonda olmalı ve avuç içi zemine tam olarak basmalıdır.
- Ayaklarınızın arkasına yuvarlanmak için bükülmüş ayak parmaklarınızı kullanın. Göğsünüzü kollarınızın arasından iterken uyluklarınızı sabit ve yerden uzak tutun. Yavaşça sırtınızı bükün, göğsünüzü açın ve tavana bakın.
- Ayak parmaklarınız, yuvarlanmanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, ayaklarınızı kaldırıp sırtlarınızı yere koyarak pozu değiştirin.
- Sakrumunuzu topuklarınıza doğru çekmek sırtınızı koruyacak ve pozisyonun incinmesini önleyecektir.
Adım 9. Nefes verin ve ayak parmaklarınızın üzerinden aşağı bakan köpeğe doğru yuvarlayın
Son asanaya ve hak edilmiş bir dinlenmeye ulaştınız. Nefes verin ve ayak parmaklarınızın üzerinden geriye doğru yuvarlanın, böylece vücudunuz aşağı doğru bakan köpek veya Sanskritçe adho mukha savasana olan ters bir “V” şeklinde biter. Bu pozisyon sakinleştirici hissettirmeli ve asanada daha derine indikçe veya poz verirken dinlenmenize izin vermelidir.
- Avuç içlerinizi yere yaslayın ve karın kaslarınız meşgul olsun.
- Omuzlarınızı sırtınıza ve kollarınızı içe doğru yuvarlayın, böylece dirseklerinizin gözleri birbirine baksın.
- Ayak parmaklarınız, onları yuvarlamanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, ayaklarınızı kaldırıp sırtlarınızı yere koyarak pozu değiştirin.
- Belinizin, hamstringlerin ve baldır kaslarınızın ne kadar esnek olduğuna bağlı olarak topuklarınız yere değebilir veya değmeyebilir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınızı yere indirmeniz o kadar kolay olacaktır.
- Oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırmaya devam edin.
- Bakışlarınızı göbeğinize doğru tutabilirsiniz, ancak başınızın rahatça asılı olduğundan emin olun.
Adım 10. Nefes verin ve ardha uttanasa'ya geri dönün
Güneşi selamlamayı bitirmek için tadasana'ya gitmeniz gerekir. Aşağıya doğru beş nefes aldıktan sonra, dizlerinizi göğsünüze doğru bükün ve ya zıplayın ya da ardha uttanasana'ya adım atın ya da yarı ayakta öne eğilin.
Adım 11. Nefes alın ve omurganızı ayakta yarı öne eğilecek şekilde uzatın
Yavaşça nefes alın ve omurganızı ardha uttanasana'ya doğru uzatın. Bu pozisyon, uttanasana'ya yeniden girmenizi kolaylaştıracaktır.
Karın kaslarınızı meşgul tuttuğunuzdan, omurganızı düz tuttuğunuzdan ve avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında yere sıkıca yerleştirdiğinizden emin olun
Adım 12. Nefes verin ve uttanasana'ya doğru katlayın
Tamamen öne doğru eğilin, nefes verin ve tamamen öne doğru katlayarak öne doğru eğilin veya uttanasana yapın. Surya namaskar A'nın ilk turunu neredeyse bitirdiniz!
Adım 13. Nefes alın ve yukarı doğru bir selamlama yapın
Güneş gibi tam daire olmaya hazırsınız. Urdhva hastasana'da dua eden ellerinizi tavana doğru getirerek nefes alın ve ışıl ışıl yükselin. Ellerinize doğru bakarken sırtınızı hafifçe bükün.
Urdhva hastasana'ya yükselirken omurganızı düz tutmayı unutmayın
Adım 14. Nefes verin ve tadasana'ya dönün
Nefes verirken dua eden ellerinizi yanlarınıza getirin ve tadasana'ya dönün. Surya namaskar'ın kalp açıcı etkilerinin ve enerji verici etkilerinin tadını çıkarmak için bir veya iki dakikanızı ayırın.
- Isınmak için istediğiniz kadar güneşi selamlayabilirsiniz.
- Isınmak için farklı surya namaskar çeşitlerini denemeyi düşünün.
Yöntem 2/3: Surya Namaskar B'yi Uygulamak
Adım 1. Ellerinizi kalbinizin önünde dua pozisyonuna getirin ve bir niyet belirleyin
Bir niyet belirlemeden hiçbir yoga pratiği tamamlanmaz. Pratiğinizi bir şeye adamak için birkaç saniye ayırarak, güneşi selamlamada daha etkili olabilirsiniz.
- Avuçlarınızın tabanlarına, ardından avuç içlerine ve son olarak da parmaklarınıza hafifçe dokunarak dua eli yapın. Enerji akışına izin vermek isterseniz avuçlarınız arasında küçük bir boşluk bırakabilirsiniz.
- Niyetinizin ne olduğunu bilmiyorsanız, “bırakmak” kadar basit bir şey düşünün.
Adım 2. Tadasana veya dağ pozunda durun
Bir yoga matının önünde tadasana veya dağ pozunda durarak başlayın. Bu, ayakta durmaktan güneşi selamlamaya en kolay şekilde akmanızı sağlayacaktır.
- Tadasana veya dağ pozu, bir yoga matının önünde, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda durduğunuz zamandır. Öne bakın, ayak parmaklarınızı açın ve dengenizin her iki ayağınız arasında eşit olarak dağıldığından emin olun.
- Karın kaslarınızı tuttuğunuzdan ve sakrumunuzu hafifçe yere doğru çektiğinizden emin olun, buna bazen kök kilidinizi veya mula bandha'nızı devreye sokmak denir.
- Burnunuzdan eşit şekilde nefes alın ve nefes verin. Yapabiliyorsanız, nefes alırken deniz gibi hafif bir ses çıkarın. Buna ujayyi nefesi denir ve aşağı doğru olan köpeğinizden daha etkili bir şekilde akmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Nefes alın, dua eden ellerinizi kaldırın ve dizlerinizi sandalye pozisyonunda bükün
Nefes alarak, dizlerinizi bükün ve duanızı Sanskritçe'de uttkatasana olarak adlandırılan sandalye pozuna yükseltin. Ellerinize doğru bakarken sırtınızı hafifçe bükün.
- Dirseklerinizi tamamen uzattığınızdan ve dua eden ellerinizle tavana doğru uzandığınızdan emin olun.
- Bunu omuzlarınızı kamburlaştırmadan yapın ve göğüs ve kalp bölgenizi açık tuttuğunuzdan emin olun.
- Dizlerinizi derinden bükün ve onları yere paralel hale getirmeye çalışın.
- Omuz bıçaklarınızı sırtınızdan aşağı doğru çekin ve sakrumunuzu veya kuyruk kemiğinizi yere doğru eğin.
Adım 4. Nefes verin ve öne eğilerek ayakta durun
Nefes verin ve uttanasana olarak da adlandırılan öne doğru eğilerek öne doğru eğilin.
- Yukarıya selamlamadan (urdhva hastasana) ayakta öne eğilmeye (uttanasana) geçerken sırtınızı düz tutmanız ve belinizden öne doğru menteşe yapmanız önemlidir. Kalbinizi açık tutmayı hatırlamanıza yardımcı olabilir.
- Avuç içlerinizi her iki ayağınızın yanına düz bir şekilde yerleştirin. Parmaklarınız ileriyi göstermeli ve avucunuzun tamamı zemine basacak şekilde birbirinden tamamen ayrılmalıdır, bu da sonraki asanalara akmayı kolaylaştıracaktır.
- Karın kaslarınızı meşgul ve uyluklarınızla temas halinde tutmak önemlidir. Gerekirse, bu teması sürdürmek için dizlerinizi bükün.
- Avuç içleriniz yere ulaşmıyorsa, tüm eliniz yere basacak şekilde onları bloklara koyun.
Adım 5. Nefes alın ve omurganızı yarı öne eğilecek şekilde uzatın
Yavaşça nefes alın ve omurganızı ardha uttanasana olarak da adlandırılan ayakta duran yarı öne eğilmeye doğru uzatın. Bu pozisyon, aşağıdaki asanalara girmenizi kolaylaştıracaktır.
- Yukarı doğru uzanırken omurganızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Ayrıca avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında yere sağlam bir şekilde dikmek isteyeceksiniz.
- Bu pozisyondayken karın kaslarınızı meşgul ettiğinizden emin olun.
Adım 6. Nefes verin ve dört uzuvlu personel pozuna geri adım atın veya zıplayın
Yogada ne kadar deneyimli olduğunuza bağlı olarak, Sanskritçe'de chatturanga dandasana olarak adlandırılan dört uzuvlu personel pozuna adım atın veya geri dönün. Bu, yogadaki en zorlu pozisyonlardan ve sekanslardan biridir ve ustalaşmak için yıllarca pratik gerektirebilir.
- Yeni başlayan biriyseniz, aşağı bakan köpeğe geri adım atmak ve ardından yarıyı yere indirerek chatturanga dandasana'ya geçmek isteyeceksiniz. Üst kollarınız yere paralel olmalıdır.
- Yoga ile daha fazla deneyime sahip olanlar geriye atlayabilir ve chatturanga dandasana'da bir son bulabilirler.
- Vücudunuzun tamamen düz olduğundan emin olun: kalçalarınızı batırmayın veya karın kaslarınızı daraltmayın. Çekirdeğinizden güçlü kalmak, bu asana veya egzersizin anahtarıdır. Üst kollarınız zeminle 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve yan kaburgalarınıza yakın olmalıdır.
- Kendinizi bu pozisyonda tutacak kadar güçlü değilseniz, kendinizi destekleyecek kadar güç toplayana kadar dizlerinizi yere bırakabilirsiniz.
- Ayak parmaklarınız bükülü olmalıdır.
Adım 7. Nefes alın ve yukarı bakan köpeğe ayak parmaklarınızı çevirin
Chatturanga dandasana'dan, yukarı bakan bir köpek pozisyonuna veya urdhva mukha savasana'ya ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlayın. Bu, bir sonraki ve son pozisyonunuza, aşağı bakan köpeğe geçişinizi kolaylaştıracaktır.
- Elleriniz başladığı pozisyonda olmalı ve avuç içi zemine tam olarak basmalıdır.
- Ayaklarınızın arkasına doğru yuvarlanmak için bükülmüş ayak parmaklarınızı kullanın. Göğsünüzü kollarınızın arasından iterken uyluklarınızı sabit ve yerden uzak tutun. Yavaşça sırtınızı bükün, göğsünüzü açın ve tavana bakın.
- Ayak parmaklarınız, onları yuvarlamanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, ayaklarınızı kaldırıp sırtlarınızı yere koyarak pozu değiştirin.
- Sakrumunuzu topuklarınıza doğru çekmek sırtınızı koruyacak ve pozisyonun incinmesini önleyecektir.
Adım 8. Nefes verin ve ayak parmaklarınızın üzerinden aşağı bakan köpeğe doğru yuvarlayın
Nefes verin ve ayak parmaklarınızın üzerinden geriye doğru yuvarlanın, böylece vücudunuz aşağı doğru bakan köpek veya Sanskritçe adho mukha savasana olan ters bir “V” şeklinde biter. Bu pozisyon bir sonraki asananıza geçiş görevi görecektir.
- Avuç içlerinizi yere yaslayın ve karın kaslarınızı meşgul edin.
- Omuzlarınızı sırtınıza ve kollarınızı içe doğru yuvarlayın, böylece dirseklerinizin gözleri birbirine baksın.
- Ayak parmaklarınız, onları yuvarlamanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, ayaklarınızı kaldırıp sırtlarınızı yere koyarak pozu değiştirin.
- Belinizin, hamstringlerinizin ve baldır kaslarınızın ne kadar esnek olduğuna bağlı olarak topuklarınız yere değebilir veya değmeyebilir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınızı yere indirmeniz o kadar kolay olacaktır.
- Oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırmaya devam edin.
- Bakışlarınızı göbeğinize doğru tutabilirsiniz, ancak başınızın rahatça asılı olduğundan emin olun.
Adım 9. Nefes alın ve sağ bacağınızı Savaşçı Bir pozuna doğru atın
Bir nefes alın ve gövdenizi yere dik olacak şekilde kaldırırken sağ bacağınızı öne doğru atın. Kollarınızı dua eden ellere kaldırın ve kaburgalarınızı ve vücudunuzu yavaşça gökyüzüne doğru kaldırın.
- Sanskritçe'de Virabhadrasana Bir olarak adlandırılan Savaşçı Bir'e en iyi şekilde girmek için sol ayağınızı çevirin, böylece kemeriniz sağ ayağınızın topuğuyla hizalanır. Sol topuğunuzu yere sıkıca sabitleyin.
- Diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olmalı ve kaval kemiğiniz yere dik olmalıdır. Uyluğunuzu zemine paralel hale getirmeyi hedefleyin, bu biraz pratik gerektirebilir.
- Kalçalarınızı paralel ve ileriye dönük tutun.
- Dua pozisyonunda olması gereken kollarınızı doğrudan kalbinizden çıkıyormuş gibi kaldırmanıza yardımcı olur.
- Kaburgalarınızı kaldırırken kollarınızı kaldırmaya devam edin ve gökyüzüne doğru dua edin. Bu size hafif bir geri bükülme vermenize yardımcı olacaktır.
Adım 10. Nefes verin, geri çekilin ve chatturanga dandasana'ya inin
Nefes alarak avuçlarınızı yere koyun ve geri adım atın ve ardından vücudunuzu chatturanga dandasana'ya indirin. Bu çok zor bir seridir ve ustalaşmadan önce önemli bir pratik gerektirebilir.
Adım 11. Nefes alın ve ayak parmaklarınızı yukarı bakan köpeğe doğru döndürün
Chatturanga dandasana'dan, yukarı bakan bir köpek pozisyonuna veya urdhva mukha savasana'ya ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlayın. Bu, bir sonraki pozisyona, aşağı bakan köpeğe geçişi kolaylaştıracaktır.
- Ayaklarınızın arkasına yuvarlanmak için bükülmüş ayak parmaklarınızı kullanın. Göğsünüzü kollarınızın arasından iterken uyluklarınızı sabit ve yerden uzak tutun. Yavaşça sırtınızı bükün, göğsünüzü açın ve tavana bakın.
- Ayak parmaklarınız, onları yuvarlamanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, ayaklarınızı kaldırıp sırtlarınızı yere koyarak pozu değiştirin.
- Sakrumunuzu topuklarınıza doğru çekmek sırtınızı koruyacak ve pozisyonun incinmesini önleyecektir.
Adım 12. Nefes verin ve ayak parmaklarınızın üzerinden aşağı bakan köpeğe doğru yuvarlayın
Nefes verin ve ayak parmaklarınızın üzerinden geriye doğru yuvarlanın, böylece vücudunuz aşağı doğru bakan köpek veya Sanskritçe adho mukha savasana olan ters bir “V” şeklinde biter. Bu pozisyon, sol tarafınızdaki Savaşçı Bir'e geçiş görevi görecektir.
- Avuç içlerinizi yere yaslayın ve karın kaslarınızı meşgul edin.
- Omuzlarınızı sırtınıza ve kollarınızı içe doğru yuvarlayın, böylece dirseklerinizin gözleri birbirine baksın.
- Ayak parmaklarınız, yuvarlanmanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, ayaklarınızı kaldırıp sırtlarınızı yere koyarak pozu değiştirin.
- Belinizin, hamstringlerinizin ve baldır kaslarınızın ne kadar esnek olduğuna bağlı olarak topuklarınız yere değebilir veya değmeyebilir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınızı yere indirmeniz o kadar kolay olacaktır.
- Oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırmaya devam edin.
- Bakışlarınızı göbeğinize doğru tutabilirsiniz, ancak başınızın rahatça asılı olduğundan emin olun.
Adım 13. Nefes alın ve sol bacağınızı Savaşçı Bir pozuna doğru atın
Nefes alın ve gövdenizi yere dik olacak şekilde kaldırırken sol bacağınızı öne doğru atın. Kollarınızı dua eden ellere kaldırın ve kaburgalarınızı ve vücudunuzu yavaşça gökyüzüne doğru kaldırın.
- Sanskritçe Virabhadrasana Bir olarak adlandırılan Savaşçı Bir'e en iyi şekilde girmek için sağ ayağınızı çevirin, böylece kemeriniz sol ayağınızın topuğuyla aynı hizada olsun. Sol topuğunuzu yere sıkıca sabitleyin.
- Diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olmalı ve kaval kemiğiniz yere dik olmalıdır. Uyluğunuzu zemine paralel hale getirmeyi hedefleyin, bu biraz pratik gerektirebilir.
- Kalçalarınızı paralel ve ileriye dönük tutun ve kalça kemiğinizin düşmesine izin vermeyin.
- Dua pozisyonunda olması gereken kollarınızı doğrudan kalbinizden çıkıyormuş gibi kaldırmanıza yardımcı olur.
Adım 14. Nefes verin, geri çekilin ve chatturanga dandasana'ya inin
Nefes alarak avuçlarınızı yere koyun ve geri adım atın ve ardından vücudunuzu chatturanga dandasana'ya indirin. Bu çok zor bir seridir ve ustalaşmadan önce önemli bir pratik gerektirebilir.
Adım 15. Nefes alın ve ayak parmaklarınızı yukarı bakan köpeğe doğru döndürün
Chatturanga dandasana'dan, yukarı bakan bir köpek pozisyonuna veya urdhva mukha savasana'ya ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlayın. Bu, bir sonraki pozisyona, aşağı bakan köpeğe geçişi kolaylaştıracaktır.
- Ayaklarınızın arkasına yuvarlanmak için bükülmüş ayak parmaklarınızı kullanın. Göğsünüzü kollarınızın arasından iterken uyluklarınızı sabit ve yerden uzak tutun. Yavaşça sırtınızı bükün, göğsünüzü açın ve tavana bakın.
- Ayak parmaklarınız, yuvarlanmanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, ayaklarınızı kaldırıp sırtlarınızı yere koyarak pozu değiştirin.
- Sakrumunuzu topuklarınıza doğru çekmek sırtınızı koruyacak ve pozisyonun incinmesini önleyecektir.
Adım 16. Nefes verin ve ayak parmaklarınızın üzerinden aşağı bakan köpeğe doğru yuvarlayın
Nefes verin ve ayak parmaklarınızın üzerinden geriye doğru yuvarlanın, böylece vücudunuz aşağı doğru bakan köpek veya Sanskritçe adho mukha savasana olan ters bir “V” şeklinde biter. Bu pozisyon, sol tarafınızdaki Savaşçı Bir'e geçiş görevi görecektir.
- Avuç içlerinizi yere yaslayın ve karın kaslarınızı meşgul edin.
- Omuzlarınızı sırtınıza ve kollarınızı içe doğru yuvarlayın, böylece dirseklerinizin gözleri birbirine baksın.
- Ayak parmaklarınız, yuvarlanmanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, ayaklarınızı kaldırıp sırtlarınızı yere koyarak pozu değiştirin.
- Belinizin, hamstringlerinizin ve baldır kaslarınızın ne kadar esnek olduğuna bağlı olarak topuklarınız yere değebilir veya değmeyebilir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınızı yere indirmeniz o kadar kolay olacaktır.
- Oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırmaya devam edin.
- Bakışlarınızı göbeğinize doğru tutabilirsiniz, ancak başınızın rahatça asılı olduğundan emin olun.
Adım 17. Nefes verin ve ardha uttanasa'ya geri dönün
Güneşi selamlamayı bitirmek için tadasana'ya gitmeniz gerekir. Adho mukha savasana'daki son nefesinizde, dizlerinizi göğsünüze doğru bükün ve ya zıplayın ya da ardha uttanasana'ya adım atın ya da yarı ayakta öne eğilin.
Adım 18. Nefes alın ve omurganızı yarı öne eğilerek uzatın
Yavaşça nefes alın ve omurganızı ardha uttanasana'ya doğru uzatın. Bu pozisyon, uttanasana'ya yeniden girmenizi kolaylaştıracaktır.
Karın kaslarınızı meşgul tuttuğunuzdan, omurganızı düz tuttuğunuzdan ve avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında yere sıkıca yerleştirdiğinizden emin olun
Adım 19. Nefes verin ve uttanasana'ya doğru katlayın
Tamamen öne doğru eğilin, nefes verin ve tamamen öne doğru katlayarak öne doğru eğilin veya uttanasana yapın. Surya namaskar B'nin ilk turunu neredeyse bitirdiniz!
Adım 20. Nefes alın, dua eden ellerinizi kaldırın ve dizlerinizi sandalye pozisyonuna getirin
Nefes alarak, dizlerinizi kırarak duanızı kaldırın ve uttkatasana'ya dönün. Ellerinize doğru bakarken sırtınızı hafifçe bükün.
- Dirseklerinizi tamamen uzattığınızdan ve dua eden ellerinizle tavana doğru uzandığınızdan emin olun.
- Bunu omuzlarınızı kamburlaştırmadan yapın ve göğüs ve kalp bölgenizi açık tuttuğunuzdan emin olun.
- Dizlerinizi derinden bükün ve onları yere paralel hale getirmeye çalışın.
- Omuz bıçaklarınızı sırtınızdan aşağı doğru çekin ve sakrumunuzu veya kuyruk kemiğinizi yere doğru eğin.
Adım 21. Nefes verin ve tadasana'ya dönün
Nefes verirken dua eden ellerinizi yanlarınıza getirin ve tadasana'ya dönün. Surya namaskar'ın kalp açıcı etkilerinin ve enerji verici etkilerinin tadını çıkarmak için bir veya iki dakikanızı ayırın.
- Isınmak için istediğiniz kadar güneşi selamlayabilirsiniz.
- Isınmak için farklı surya namaskar çeşitlerini denemeyi düşünün.
Yöntem 3/3: Surya Namaskar C'yi Uygulamak
Adım 1. Ellerinizi kalbinizin önünde dua pozisyonuna getirin ve bir niyet belirleyin
Bir niyet belirlemeden hiçbir yoga pratiği tamamlanmaz. Pratiğinizi bir şeye adamak için birkaç saniye ayırarak, güneşi selamlamada daha etkili olabilirsiniz.
- Avuçlarınızın tabanlarına, ardından avuç içlerine ve son olarak da parmaklarınıza hafifçe dokunarak dua eli yapın. Enerji akışına izin vermek isterseniz avuçlarınız arasında küçük bir boşluk bırakabilirsiniz.
- Niyetinizin ne olduğunu bilmiyorsanız, “bırakmak” kadar basit bir şey düşünün.
Adım 2. Tadasana veya dağ pozunda durun
Bir yoga matının önünde tadasana veya dağ pozunda durarak başlayın. Bu, Surya Namaskar B'ye en kolay şekilde akmanızı sağlayacaktır.
- Tadasana veya dağ pozu, bir yoga matının önünde, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda durduğunuz zamandır. Öne bakın, ayak parmaklarınızı açın ve dengenizin her iki ayağınız arasında eşit olarak dağıldığından emin olun.
- Karın kaslarınızı tuttuğunuzdan ve sakrumunuzu hafifçe yere doğru çektiğinizden emin olun, buna bazen kök kilidinizi veya mula bandha'nızı devreye sokmak denir.
- Burnunuzdan eşit şekilde nefes alın ve nefes verin. Yapabiliyorsanız, nefes alırken deniz gibi hafif bir ses çıkarın. Buna ujayyi nefesi denir ve aşağı doğru olan köpeğinizden daha etkili bir şekilde akmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Dua eden ellerinizi yukarı doğru kaldırın
Nefes alın ve urdhva hastasana olarak da adlandırılan yukarı doğru bir selam vererek ellerinizi tavana doğru kaldırın. Ellerinize doğru bakarken sırtınızı hafifçe bükün.
- Bu pozisyonun bir varyasyonu için başparmaklarınızı vücudunuzun önüne geçirebilir ve bağlı kollarınızı kulaklarınıza gelecek şekilde kaldırabilirsiniz. Başparmaklarınızı kancaya takmak, sakrumunuzu zemine doğru çekerken hafif bir arkaya eğilmenize de yardımcı olabilir.
- Dirseklerinizi tamamen uzattığınızdan ve parmaklarınızın arasından tavana doğru uzandığınızdan emin olun. Servikal omurganızı sıkıştırmamaya dikkat ederek başınızı hafifçe geriye doğru eğin.
- Bunu omuzlarınızı kamburlaştırmadan yapın ve göğüs ve kalp bölgenizi açık tuttuğunuzdan emin olun.
- Urdhva hastasana'da, sakrumunuzu veya kuyruk kemiğinizi aşağı çekerek yapılması en kolay olan hafif bir geri büküm yapabilirsiniz.
Adım 4. Nefes verin ve öne eğilerek ayakta durun
Nefes verin ve uttanasana olarak da adlandırılan öne doğru eğilerek “dalın”.
- Yukarıya selamlamadan (urdhva hastasana) ayakta öne eğilmeye (uttanasana) geçerken sırtınızı düz tutmanız ve belinizden öne doğru menteşe yapmanız önemlidir. Kalbinizi açık tutmayı hatırlamanıza yardımcı olabilir.
- Avuç içlerinizi her iki ayağınızın yanına düz bir şekilde yerleştirin. Parmaklarınız ileriyi göstermeli ve avucunuzun tamamı zemine basacak şekilde birbirinden tamamen ayrılmalıdır, bu da sonraki asanalara akmayı kolaylaştıracaktır.
- Karın kaslarınızı meşgul ve uyluklarınızla temas halinde tutmak önemlidir. Gerekirse, bu teması sürdürmek için dizlerinizi bükün.
- Avuç içleriniz yere ulaşmıyorsa, tüm eliniz yere basacak şekilde onları bloklara koyun.
- Alternatif pozu çengelli başparmaklarla kullandıysanız, uttanasana'da ellerinizi yere koymadan önce bağlı kollarınızı başınızın üzerine getirin.
Adım 5. Nefes alın ve omurganızı yarı öne eğilecek şekilde uzatın
Yavaşça nefes alın ve omurganızı ardha uttanasana olarak da adlandırılan ayakta duran yarı öne eğilmeye doğru uzatın. Bu pozisyon, aşağıdaki asanalara girmenizi kolaylaştıracaktır.
- Yukarı doğru uzanırken omurganızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Ayrıca avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında yere sağlam bir şekilde dikmek isteyeceksiniz.
- Bu pozisyondayken karın kaslarınızı meşgul ettiğinizden emin olun.
Adım 6. Nefes verin ve sağ bacaklı bir hamle yapın
Avuç içlerinizi yerde sıkıca tutarak, nefes verin ve sağ bacağınızı hamle pozisyonuna getirin. Bu bir geçiş pozu veya asanadır ve Surya Namaskar B'de kalan asanalardan daha etkili ve sorunsuz bir şekilde geçmenize yardımcı olacaktır.
- Bir sonraki asanaya kolayca geçebilmeniz için bu pozda avuçlarınızın yere sıkıca bastığından emin olmanız önemlidir.
- Denge için sağ topuğunuzu itin.
Adım 7. Sol bacağınızı kaldırın ve aşağı bakan köpeğe son verin
Sağ bacak hamlenizle aynı nefeste, sol bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın ve geriye doğru uzatın. Kalçalarınıza menteşeleyin, her iki bacağı da aşağı bakan köpekle sonlandırın.
- Oturma kemiklerinizi tavana doğru itin. Aşağıya bakan köpek veya Sanskritçe adho mukha savasana olan ters bir “V” pozisyonunda olmalısınız. Bu pozisyon sakinleştirici hissettirmeli ve vinyasa veya seride daha derine indikçe dinlenmenize izin vermelidir.
- Avuç içlerinizi yere yaslayın ve karın kaslarınızı meşgul edin.
- Omuzlarınızı sırtınıza ve kollarınızı içe doğru yuvarlayın, böylece dirseklerinizin gözleri birbirine baksın.
- Bakışlarınızı göbeğinize doğru tutabilirsiniz, ancak başınızın rahatça asılı olduğundan emin olun.
Adım 8. Nefes alın ve tahta pozu için öne doğru menteşeleyin
Aşağıya doğru köpekten nefes alın ve kumbhakasana adı verilen tahta pozuna kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin. Omuzlarınız ellerinizin üzerinde olmalı ve topuklarınız yüksek bir şınav pozisyonuna benzeyen plank pozunda geriye doğru itilmelidir.
- Karın kaslarınızı meşgul tuttuğunuzdan ve omurganızı uzun tuttuğunuzdan emin olun. Poponu yukarı kaldırma.
- Adho mukhasavasana'dan plank pozuna geçtiğinizde vücut pozisyonunuzu ayarlamanız gerekmez. Vücudunuz, doğru pozisyonda olmanız için mükemmel bir şekilde hizalanmıştır.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve bükülü olmalıdır.
Adım 9. Nefes verin ve ashtanga namaskar'a indirin
Nefes alın ve kendinizi dizlerinize, göğüs ve çene pozuna ya da ashtanga namaskarına indirin. Önce dizlerinizi, sonra göğsünüzü ve ardından çenenizi yere indireceksiniz.
- Enerjiyi ileriye doğru hareket ettirerek bu pozisyona girmek en kolay yoldur. Bunu yapmak için ayak parmaklarınızı hafifçe itin ve göğsünüzü kalçalarınız yukarıda olacak şekilde ellerinizin arasına yerleştirin. Bu aynı zamanda bu asanadan iyi bir geri dönüş almanızı da sağlayabilir.
- Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun; bu, göğsünüzü ve çenenizi öne kaydırmayı kolaylaştırabilir.
Adım 10. Nefes alın ve kobra pozuna doğru itin
Bir nefes alın ve göğsünüzü ellerinizin arasından kobra pozuna veya jangasana'ya doğru itin. Omuzlarınızı geri çekin ve göğsünüzü kaldırın ve hafifçe bakın.
- Göğsünüzü kobraya doğru itmek için ayaklarınızın esnekliğini kullanın. Kaburgalarınız hala yerde olmalı ve elleriniz ve dirsekleriniz yanlarınıza yakın olmalıdır.
- Kobraya girdikten sonra ayaklarınızın üst kısmını yere koyun.
- Bu hafif bir geri bükülmedir ve omuzlarınızı aşağı çekmek asanaya daha rahat girmenize yardımcı olabilir.
Adım 11. Nefes verin ve ayak parmaklarınızın üzerinden aşağı bakan köpeğe doğru yuvarlayın
Nefes verin ve ayak parmaklarınızın üzerinden geriye doğru yuvarlanın, böylece vücudunuz aşağı doğru bakan köpek veya Sanskritçe adho mukha savasana olan ters bir “V” şeklinde biter. Bu pozisyon sakinleştirici hissettirmeli ve asanada daha derine indikçe veya poz verirken dinlenmenize izin vermelidir.
- Avuç içlerinizi yere yaslayın ve karın kaslarınızı meşgul edin.
- Omuzlarınızı sırtınıza ve kollarınızı içe doğru yuvarlayın, böylece dirseklerinizin gözleri birbirine baksın.
- Ayak parmaklarınız, yuvarlanmanıza izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, ayaklarınızı kaldırıp sırtlarınızı yere koyarak pozu değiştirin.
- Belinizin, hamstringlerinizin ve baldır kaslarınızın ne kadar esnek olduğuna bağlı olarak topuklarınız yere değebilir veya değmeyebilir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınızı yere indirmeniz o kadar kolay olacaktır.
- Oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırmaya devam edin.
- Bakışlarınızı göbeğinize doğru tutabilirsiniz, ancak başınızın rahatça asılı olduğundan emin olun.
- 5 nefes boyunca düzenli bir şekilde nefes alın ve nefes verin ve ardından güneşi selamlamayı bitirmeye hazırlanın.
Adım 12. Nefes alın ve sağ bacağınızı ve ardından sol bacağınızı öne doğru atın
Bu güneşi selamlama turunu neredeyse bitirdiniz. Nefes alarak sağ ayağınızı öne doğru atın ve ardından hemen sol ayağınızı atın.
Adım 13. Nefes verin ve uttanasana'ya doğru katlayın
Güneşi selamlamayı bitirmek için tadasana'ya gitmeniz gerekir. Tamamen öne doğru eğilin, nefes verin ve tamamen öne doğru katlayarak öne doğru eğilin veya uttanasana yapın. Surya namaskar C'nin ilk turunu neredeyse bitirdiniz!
Adım 14. Nefes alın ve yukarı doğru bir selamlama yapın
Güneş gibi tam daire olmaya hazırsınız. Urdhva hastasana'da dua eden ellerinizi tavana doğru getirerek nefes alın ve ışıl ışıl yükselin. Ellerinize doğru bakarken sırtınızı hafifçe bükün.
- Urdhva hastasana'ya yükselirken omurganızı düz tutmayı unutmayın.
- Kol varyasyonunu başlangıçta çengelli parmaklarla yaptıysanız, sonunda da yaptığınızdan emin olun.
Adım 15. Nefes verin ve tadasana'ya dönün
Nefes verirken dua eden ellerinizi yanlarınıza getirin ve tadasana'ya dönün. Surya namaskar'ın kalp açıcı etkilerinin ve enerji verici etkilerinin tadını çıkarmak için bir veya iki dakikanızı ayırın.
